MANJE TEZINE - ZA MISICNU MASU

Šta bi trebalo da znate:

*nove studije nagoveštavaju da treniranjem sa velikim opterećenjima zapostavljamo naša vlakna sporokontrahujuća vlakna. 

*vlakna tipa I se maksimalno stimulišu kroz duže vreme tenzije, što znači veći broj ponavljanja u seriji, što dalje znači potrebu za manjim težinama. Vlakna tipa II najbolje se stimulišu kraćim serijama, uz veća opterećenja.

*kako biste ovo ostvarili (kako biste u treningu stimulisali oba tipa vlakana) postoji dosta načina i tehnika treniranja: opadajuće serije, superserije, gigantske serije, rest-pauze itd.

Mnogi tupavci će vam reći da je jedini put do rasta veliko opterećenje. Oni malo informisaniji će to pravdati činjenicom da velike težine aktiviraju veliki broj motornih jedinica,  koja se dovode u vezu sa vlaknima tipa II, a s obzirom da su to vlakna sa najvećim potencijalnom za rast, njihovo stimulisanje znači hipertrofiju. 

E, pa nije baš tako!

Ne zapostavljajte sporokontrahujuća vlakna!

Vlakna tipa I skoro da ne dobijaju na značaju od strane vežbača i trenera, jer su manja, slabija i sporija nego brzokontrahujuća o kojima smo pričali. Njihova jedina prednost jeste da se kontrahuju više puta u određenom periodu vremena.

S obzirom da se o ovim vlaknima često priča kada neko spomene maratonce, momenta kada nam se njihova građa stvori u glavi, bežimo od same pomisli da aktiviramo ova vlakna.

Ipak, nove studije su pokazale da promene u intenzitetu treniranja,  što znači da ćemo aktivirati obe vrste vlakana u treningu, otvaraju veću mogućnost za hipertrofiju.

Izgleda da smo do sada propuštali mnogo trenirajući samo brzokontrahujuća.

Vreme je da izmenimo pristup našem treningu.

Velike težine i vlakna tipa II

Brojne studije su pokazale da vlakna tipa II ostvaruju veći rast pri treningu jakog intenziteta. Ovde treba istaći da ovo ne znači da ova vlakna sama po sebi imaju veću sposobnost rasta, već da se samo pri „treningu jakog intenziteta“ njihov potencijal više ispoljava nego kod sporokontrahujućih.

Naš dosadašnji pristup mehanizmu hipertrofije vodio je programima koji favorizuju stimulaciju vlakana tipa II, što znači da veći broj njih podrazumeva visok intenzitet.

Ukoliko bismo intenzitet spustili duplo, vlakna tipa I dolaze do izražaja. Ali, istina je da u ovoj situaciji mišićni rast ne ide istom brzinom. 

E sad, studiji koja je izvela ove zaključke treba prigovoriti da ima dosta ograničenja. Prvo je to što nema mnogo studija koje su ispitivale uticaje treninga niskog intenziteta, pa se ni podaci ne mogu dobro uporediti.  Noviji podaci itekako pokazuju da su vlakna tipa I znatno više sposobnija za rast, nego što smo to do sada mislili.

Vlakna tipa I

Iako retke, postoji ipak dovoljan broj studija koje nam mogu jasno reći da smo potcenili mogućnost rasta ovih vlakana. Jedna skorašnja je pokazala da treniranje do otkaza sa manjim težinama (3 serije sa 30% RM) može proizvesti hipertrofije kao trening visokog intenziteta (3 serije po 80% RM).

Poređenjem vlakana i intenziteta zaključuje se da tip I pobeđuje tip II pri niskom intenzitetu (19% prema 14%) dok je tip II pobednik u slučaju visokog intenziteta (15% prema 12%).

Dakle, tip I je maksimalno stimulisan pri dužim serijama, sa manjim teretom, dok je tip II bolje stimulisan pri kraćim serijama, sa većim opterećenjem.

Jedan od prigovora velikom broju studija jeste da su ispitanici mladi ljudi koji ne treniraju redovno, pa cifre koje oslikavaju njihov napredak ne predstavljaju realne okolnosti, jer bi njihovo telo svakako reagovalo na trening.  Srećom, postoje i one koje se izvode na atletama koji duže vremena treniraju.

Bodibilderi obično idu na veći obim i otkaz, uz umeren broj ponavljanja na treningu.

Olimpijski dizači tegova koncentrišu se na teret i/ ili brzinu pokreta. Nije iznenađenje da bodibilderi imaju daleko više razvijena vlakna tipa I nego sportisti koji se fokusiraju na snagu pri treniranju.

Uzimajući sve podatke u obzir, prilično realno se može zaključiti da sveobuhvatan trening, sa različitim intenzitetima, zaokružuje priču o hipertrofiji. 

U poslednje vreme pojavilo se nekoliko studija na ovu temu. Jedan broj koji izjednačava rad i pri slabom i pri visokom intenzitetu ipak favorizuje treninge visokog intenziteta za oba tipa vlakana.  One u drugoj grupi, koje ne izjednačavaju rad pri različitim intenzitetima, dobijaju skoro iste rezultate.

Propušteni kilogrami mišića:

Možda vam izjava da propuštate jedan deo hipertrofije ignorišući manja opterećenja deluje nerealno, ali ako uzmemo u obzir anatomiju mišića, možete lako promeniti svoj stav.

Proporcija tipova vlakana u telu naravno da zavisi od genetike i treninga, ali imajući u vidu da veliki broj mišićnih grupa ima određen procenat i vlakana tipa I (kod ljudi je razmera u vrstama vlakana skoro ujednačena), lako je zaključiti da različiti tipovi intenziteta itekako mogu otvoriti vrata ka većoj hipertrofiji, usled stimulacije obe vrste vlakana.

Što se treninga tiče, iako većina koristi „broj ponavljanja za hipertrofiju“ od 6 do 12, ipak nas sve do sada što smo istakli navodi da to promenimo: ubacite kako visok broj ponavljanja (od 15 do 20 ili više) tako i nizak sa većim teretom (od 1 do 5). 

Serije sa nižim brojem ponavljanja obezbeđuju jaču aktivaciju motornih jedinica, što je jedan od preduslova za unapređivanje opšte snage tela. Serije sa višim brojem ponavljanja obezbeđuju produženo vreme mišićne tenzije.  Postoje mnogi načini kako da ove vrste serija uvrstite u vaš program. Jedan od dobrih jeste vremenska serija koja traje određen broj sekundi, a ne ponaljanja. Ali, kod ove tačke, sve se svodi na kreativnost vežbača. Dalje, možete se odlučiti na veće terete i manji broj ponavljanja kod osnovnih vežbi koje aktiviraju više zglobova i mišićnih grupa i manje terete i veći broj ponavljanja kod izolacionih vežbi. 

Nema čvrstih pravila ovde. Najbolje je da određeno vreme eksperimentišete dok ne pronađete formulu koja radi najbolje za vas. 

Zaključak:

Tip II pobeđuje tip I kad je mogućnost rasta u pitanju, ali da li biste želeli da svesno propuštate priliku za dodatni rast i napredak, trenirajući manjim intenzitetom, a na uštrb ega? Realno bi bilo da imate program koji brzokontrahujućim vlaknima daje stimulaciju za kojom ona žude, i stimulaciju tipu I koju oni zaslužuju.

Izvor: T nation
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%