5 VEZBI KOJE TREBA DA PRESTANETE DA RADITE.......ZAUVEK!!

Kada pričamo o izboru vežbi, mi obično pričamo o vežbama koje treba raditi, ali to nije dovoljno. Moramo takođe da obuhvatimo i one , jednako bitne , koje NE BI trebali raditi!

Razmislite,  možete raditi sve prave vežbe,  ali ako radite samo jednu vežbu koju ne bi trebali da radite - jer je ne efektivna ili nebezbedna- ispaštaće vaš rezultat. I pored toga,loša vežba će uništiti vašu sposobnost oporavka.

Još gore, loš izbor vežbi može da dovede to povreda koje će vas učiniti da ne trenirate. Ukoliko niste zapamtili, vi ne možete da napravite progres u izgledu i performansu ako ste kući i lečite se od povrede.

Evo pet vežbi koje treba da izbacite  kao lošu naviku...odmah!

 

1. Potisak iza glave

Brzo pitanje: Da li bi skočili sa krova kuće da bi aktivirali maksimalan broj motornih jedinica na vašem kvadricepsu? Pretpostavljam da je odgovor ne.

Iako bi postigli aktivaciju kvadricepsa skakanjem veću nego sa bilo čim što ste ikada radili, ovo ne bi bilo bitno. Bili bi previše zauzeti stvarima kao što su

 a) plakanje kao devojčica

 b) pozivanje hitne pomoći ,i

 c) traženje kolena unaokolo.

Na isti način, nema sumnje da potisak iza glave daje dobru stimulaciju deltoida, pogotovo prednjih. Ali samo zato što je vežba dobra za mišić ne znači da je dobra za zglobove.

Glavni problem sa potiscima iza glave je da pokret mora da se uradi sa ramenima u ekstremoj spoljnoj i horizontalnoj abdukciji. Drugim rečima, vama je potrebno da uradite pokret na samom kraju dometa pokreta za rameni zglob.

Iako je normalno bezbedno da dovedete vaša ramena do kraja pokreta,postaje mnogo manje bezbedno kada radite to ponavljanje za ponavljanjem, seriju za serijom, sa opterećenom šipkom u vašim rukama.

Iako je tačno da rameni zglob ( glenohumeral) jeste najmobilniji zglob u telu, on je takođe i najnestabilniji. Tako da, samo zato što možete da postavite šipku iza glave, ne znači da bi trebali raditi ponavljajuće pokrete, protiv opterećenja, u toj istoj poziciji.

Mnogo je bezbednije da potiskujete iznad glave sa humerusom koji se pomera u dometu skapule, što je oko 30 stepeni ispred frontalne ravni.

Da bi našli skapularnu ravan, podignite vaše ruke pravo u stranu ( u frontalnoj ravni), dok nisu paralelne sa podom ( kao gornji položaj kod lateralnog podizanja).Sada dovedite vaše ruke napred oko 30 stepeni. Vaš humerus je sada u ravni skapule. Ovo je pozicija u kojoj vaš nadlakat treba da bude kada radite potiske iznad glave.

Naravno, postoje neki ljudi koji mogu da rade potisak iza glave godinama i nikada nemaju problem sa ramenom. Slično tome, postoje ljudi koji mogu da puše godinama i nikada ne dobiju rak pluća. Ali u oba slučaja se kockate... i sa šansama koje nisu na vašu ruku.

2. Vučenje do brade šipkom

Nikada ne bi trebali da radite vučenje do brade šipkom. Tačka.

Kao i sa potiskom iza glave, vučenje do brade radi odličan posao u stimulisanju mišića ( gornji deo trapeziusa i srednji deltoidi). Nažalost, ona je odlična vežba da izazove sindrom uklještenja ramena (impidžment sindrom).

Ovaj sindrom se odigrama kada se tetiva supraspinatusa ( mišića lopatice) zapali kao rezultat konstantnog pritiska na koštani akromion iznad njega.

Da bi testirali ovaj sindrom , doktori stave rame u poziciju koja ga izaziva, ili koja priklješti tetivu supraspinatusa. Onda, ako pacijent demonstrira bol, doktor ima dobru sliku da je prisutna neka inflamacija.

Neerovi testovi su jedni od glavnih ortopedskih testova koje se koriste ovde. Evo kako se radi : Snažno podignite i internalno rotirajte ruku u ravni skapule, izazivajući da se supraspinatusova tetiva uklješti na prednji gornji deo akromiona.UkolIko vam nisu poznati pokreti koji su opisani u Neerovom testu, to je isti pokret kao kod vučenja do brade.

Jeste li shvatili ovo?  Pokret koji doktori namerno koriste da uklješte supraspinatus je praktično isti kao vučenje do brade!

Nadam se da vam je zvono zazvonilo u vašoj glavi: '' Hmm možda vučenje do brade nije dobro za moja ramena''.

Za sve vas koji će da rade vučenje do brade u svakom slučaju, koristite bar bućice koje vam omogućavaju da proširite hvat kako dolazite u gornji položaj. Ovo će biti manje napadno na ramena nego klasično vučenje do brade sa uskim hvatom i šipkom.

3. Sleganje sa kotrljanjem ramena

Kada je Michal J. Fox vozio kroz DeLorean u Back to the Future, izgledalo je kao da su svi koji su radili sleganje kotrljali ramenima, bilo nazad ili napred posle svakog sleganja.Na žalost i dalje vidim neke ljude kako ovo rade.

Mi radimo sleganje da izgradimo gornji deo trapeziusa zar ne? E pa, primarna funkcija trapezijusa je da slegne ili podigne vaša ramena. Tako da ima logike: sleganje na gore protiv tereta gradi vaš gornji deo trapeziusa. Za sad smo dobri, ali hajde da sada pogledamo  komponentu kotrljajućih sleganja.

Jednom kada ste u gornjoj poziciji za sleganje,kotrljanje ramena napred iz tog položaja u stvari pomera liniju sile napred i van gornjih trapeziusa, što je suprotno od onog što želite.

Tako da kotrljanje ramena ne samo da ne radi bolje ,već je u stvari gore. Jedina stvar koju će ovo uraditi je da ćete svima oko sebe dati doznanja da nemate pojma šta radite teretani.

Ako insistirate da rađenju ovoga zbog bilo kog razloga barem ih sležite nazad. Ovim načinom možete da kažete da dajete skapularnim retraktorima bar malo posla. Ne, ovo ne radi dobro za njih jer otpor ide na dole a vaši retraktori vuku unazad, ali hej barem je nešto.

4. Trbušnjaci sa rotacijom

Mnogi ljudi rade trbušnjake sa rotacijom da gađaju rektus abdominis i oblikuse u isto vreme.  Dve muve jednim udarcem.Ima logike , ali postoji problem.

Kada radite klasični trbušnjak- ili klasični stomačni pregib gde vaša kičma ne ostaje ravna na zemlji- vaš lumbalni deo kičme se povija napred , što se zove fleksija. Problem je što spinalna fleksija stavlja dosta stresa i pritiska na intervertebralne diskove.

Ali postoji jedan specifični pokret koji je mnogo opasniji po diskove nego fleksija : fleksija sa rotacijom. Nažalost, ovo je tačno pokret koji radite kada radite trbušnjake sa rotacijom.

Fleksija sa rotacijom gura nucleus pulposus- centar koji izgleda kao žele- diska postolaterala ( zadnji spoljni) , što je tačno gde diskovi dobijaju herniju.

Ako ne želite disk u herniji- i iskusite bol, stravičnu otupelost i peckanje- izbegavajte raditi trbušnjake sa rotacijom,ili bilo kakvu spinalnu fleksiju sa rotacijom.

5. Mrtvo dizanje ukrućenim kolenima sa povijenim leđima

Kao što sam pomenuo gore, spinalna fleksija ( krivljenje donjeg dela leđa) zaista stavlja dosta nepotrebnog stresa na diskove.Uz to, postoji još jedan stres koji je gorinego sama fleksija: fleksija sa kompresijom.

Fleksija sa kompresijom može da se nazove kao i fleksija pod teretom. Npr: Raditi mrtvo dizanje ukrućenim kolenima sa iskrivljenim leđima

Jedno je da se saviju leđa dok se savijate da dodirnete vaše nožne prste, ali je mnogo opasnije raditi ovo sa dodatim teretom! Kompresivne sile tereta eksponencijalno povećavaju silu na te jadne diskove.

Raditi mrtvo dizanje sa ukrućenim kolenima i krivom kičmom je kao da tražite diskus herniju!

I ne mislite zato što ste radili ovo i niste nadrljali, da se to neće desiti nikada. Hernijacije diskova su esencijalno povrede koje nastaju ponovljenim pokretima koji se dešavaju postepeno tokom vremena. Ovo je razlog zašto je potrebno zaštititi donji deo leđa od samog početka karijere.

Pored mrtvog dizanja ljudi imaju običaj da krive kičmu na čučnjevima, veslanju u pretklonu, i veslanju na kablovima. Bez obzira koja je vežba u pitanju, postarajte se da držite svoju kičmu ravnu za vreme svakog pokreta,pogotovo ako postoji dodatni otpor.

Stimulišite ...bezbedno

Zapamtite, vežba može biti dobra za mišiće ali loša po zglobove. Iznad je navedeno pet vežbi koje nemaju mesta u vašoj rutini,ako imate u vidu dugoročne ciljeve!

Preuzeto sa: www.tnation.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI za SPORTISTE (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%