10 SAVETA ZA POVEĆANJE MIŠIĆNE MASE
Da li radite na tome da povećate mišiće ili da smanjite
masne naslage na sebi? Prvi korak je poznavanje sopstvenog tela. Koji ste telesni
tip? Da li posjedujete genetski potencijal da budete bodibilder? Čak i ako vam
treba mnogo vremena da dobijete mišićnu masu ipak možete pobjediti na
bodibilding takmičenju. Lari Skot, prvi mister olimpija je imao skoro nikakvu
genetiku. Ovde vam predstavljamo deset sigurnih načina kako da povećate mišićnu
masu.
1. Povećajte količinu proteina
Većina stručnjaka za bodibilding ne preporučuje manje od 2
grama proteina po kilogramu telesne težine svaki dan. Da bi ubrzali proces
izgradnje mišića povećajte svoj dnevni unos proteina na 3-4 gr po kilogramu telesne
težine na dan. Povećanje unosa proteina poboljšava sintezu istih, a smanjenje
unosenja dovodi do mišićnog katabolizma.
2. Povećajte ugljene hidrate
Konzumiranjem 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne
težine svaki dan ćete dati svom telu obilje energije, što daje garanciju vašem
telu da će se unešeni proteini pretvoriti u mišiće. Još jedna pozitivna stvar
kod unošenja ugljenih hidrata je to da neće doći do mišićnog katabolizma zbog nedostatka
energije tokom treninga.
3. Naglasite negativna ponavljanja
Rast mišića je racionalna posledica kontrakcije mišića. Najveći
deo stresa je stavljen na koncentrični deo ponavljanja gdje se mišići skraćuju
dok se kontrahuju. Ali istezanje mišića tokom ekcentrične, ili negativne faze
ponavljanja, gdje se mišić produžuje i dok se tenzija i dalje drži može
takodje dovesti do mišićne hipertrofije.
4. Trening sa težinama
Trening sa težinama podrzumeva korištenje opreme koja
pruža različit otpor. Neke stvari moraju biti učinjene kada pokušavate nabaciti
mišiće. Fokus na treningu treba da bude na vežbama sa slobodnim tegovima da bi
dobili maksimalne dobitke u mišićnoj masi. Dakle ne vežbe na mašinama ili vežbe
sa telom. Morate da stimulišete mišićna vlakna onoliko koliko je to moguće da
bi odradili uspešan, i trening koji će razoriti vaše mišiće, a mašinama to
nećete uraditi.
5. Jedite
Ključno za dobijanje mase je jesti, jesti i opet još više
jesti. Da bi izgradili mišićnu masu ponekad morate i da jedete svaka dva sata
tokom dana. Pored ranije pomenutih 3 grama proteina po kilogramu telesne težine
vi treba da unosite oko 40-50 kalorija po kilogramu telesne težine, i to svaki
dan. Proteinski šejkovii su odličan način da ubacite još proteina u vašu
ishranu i još kalorija. Treba da ciljate da pojedete ujutru za doručak ne manje
od 50 grama proteina i 1000 kalorija kada ste na masi.
6. Pravilna suplementacija
Imajte an umu da najviše kalorija, proteina i ostalog
treba da dobijate putem hrane, a ostatak treba da unosite putem suplemenata.
Postoje mnogi proizvodi kada je suplementacija u pitanju, neki su izvrsni, a
neki su samo bacanje novca tako da budite pametni kada birate suplemente.
7. Sve u pravom omjeru
Osim proteina morate biti sigurni i da konzumirate
pravilne količine ugljenih hidrata i masti. Za fazu bulkinga tj. mase
preporučen omjer ugljenih hidrata, proteina i masti je 50-35-15 tim redom. Ovaj
odnos je isti za svaku dijetu, bez obzira na količinu unesenih kalorija.
8. Jedite ribu
Riba sadrži veće količine masti, npr. losos nam obezbedjuje
omega 3 masne kiseline. Ovo je važno jer omega 3 masti čine to da mišić bolje
reaguje na insulin. One takodje obezbedjuju veće skladištenje glikogena i
povećavaju pristup aminokiselinama do mišića dok istovremeno štite glutaminske
zalihe.
9. Povećajte unos natrijuma
Natrijum je esencijalan mineral koji je neophodan za
mišićni rast. Natrijum ima lošu reputaciju zbog toga jer potiče retenciju vode
što je jako loša stvar kod osoba koje se spremaju za takmičenje. Štos e tiče
pozitivne strane, natrijum povećava skladištenje ugljenih hidrata i povećava
absoprbaciju aminokiselina dok takodje poboljšava insulinsku osetljivost.
10. Ne trenirajte previše često
Budući da ovo podrazumeva manje vežbanja, za mnoge to je
teško za razumeti. Dodatno vežbanje ne rezultira dodatnim mišićima. Jednom kada
rasturite mišić sa treningom onda on treba da se oporavi i izgradi. To se
dešava samo kada se odmarate.
Tri stvari koje su neophodne za razoj mišića:
- Stimulacija: Vežbanje je potrebno da bi mišić
radio, koristio energiju i doneo mikroskopska oštećenja na mišićnim vlaknima.
- Ishrana: Mišići moraju napuniti svoje zalihe
goriva nakon napornog treninga.
- Odmor: Mišići moraju oporaviti mikroskopske
povrede i razviti se tokom faze oporavka.
Jedan od glavnih mitova za ozgradnju mišićne mase je taj
da samo malen broj ponavljanja i što veća težina gradi mišiće. Radeći tu šemu
sa malim brojem ponavljanja i velikim težinama će vam pomoći da izgradite
mišiće, ali to će biti samo za kratak vremenski period. Kako bi prevarili svoje
telo od navikavanja na jednoličan trening treba da ubacujete raznolikost u
trening ako želite da i dalje rastete i jačate.
Takodje treba da budete dosledni. Možete imati odličnu
ishranu, odličan trening, ici u odlične teretane koje imaju najbolju opremu,
ali bez doslednosti ovo je sve beskorisno. Dan za danom, morate se držati plana.
Morate biti odlučni i uvek držati korak napred.
Navedeni
saveti su pomogli hiljadama bodibildera da promene svoje telo i svoje živote.
Ako ste zaista ozbiljni u nameri da napravite brza poboljšanja pročitajte ovih
10 uspešnih saveta sve dok ih ne naučite napamet. Napravite čvrstu odluku da se
promenite i držite se toga.
Izvor:www illpumpyouup.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
