TAJMING OBROKA ZA HARDGAINER-e
Ako
mozete da jedete rano ujutru:
5:00 Obrok
pre treninga
1
paket instant zobene kase
1
kriska celovitog tosta
Mala
casa soka od narandze
Pola
litre vode
Ako ne
mozete da jedete rano ujutru:
Izaberite
ili jednu solju sportskog napitka(Gatorade) ili 2,5dcl do pola litre ledenog
caja sa kofeinom.Pijte iz boce za vodu na putu do teretane i nastavite da
pijete tokom treninga.
06:00-7:00
Za
optimalan oporavak pijte 1-2 soljice sportskog napitka i napitak bogat
ugljenimhidratima sa 20-30g proteina dodatog odmah nakon treninga.
8:00
dorucak nakon treninga
2 soljice
corn flakesa sa mlekom i iseckanom bananom i malo grozdjica
3-4
ulupana belanceta
Pola
litre vode
Ako
nemate pristup kuhinji za ovaj obrok,nadoknadite ga tvrdo kuvanim jajima ili
proteinskim napitkom umesto belanaca.Kupite smrznute nemasne krompire koje
mozete da podgrejete u mikrotalasnoj ili pojedite dve kriske celovitog tosta sa
pekmezom.
Saveti
za jutarnje vezbace
Trening ce
vam biti bolji ako nesto pre njega pojedete.Tolerancija na hranu rano ujutru
zavisi od coveka do coveka i zato bi bilo najbolje da sami otkrijete sta vam
najvise odgovara.Voce nije najbolji izbor odmah nakon treninga jer
secer,fruktoza,sporije se metabolizuje od glukoze.Nakon intenzivnog treninga
uvek unosite ugljene hidrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili
potrosen glikogen potrosen tokom telesne vezbe i osigurali aminokiseline za
oporavak misica.
10:30
Jutarnji obrok
1 narandza
½-1
soljice zobenih pahuljica sa mlekom(po zelji:mleko sa manje laktoze ili sojino
mleko) s grozdjicama,jagodama i ½ banane
Pola
litre vode
Nemote
da pokusavate samo s doruckom u 8 sati ujutru otici na podnevni trening jer
cete osetiti manjak energije.Umesto toga,sat dva pre treninga pojedite obrok
bogat ugljenim hidratima i proteinima kako bi nivoi energije bili optimalni.
12:00-13:00
Za
optimalni oporavak popijte jedan do dva sportska napitka ili napitak za
oporavak bogat ugljenim hidratima sa 20-30 grama proteina odmah nakon treninga.
13:45 rucak nakon
1 sendvic
od 120g govedine,zelene salete,paradajza,lakog majoneza i luka
1
porcija pecenog krompira ili pereca
Po
zelji:Vocni frape(sa kasikom proteinskog praske) ili proteinski sejk.
Saveti
za ishranu ako su treninzi u podne
Za muskarca
koji zeli da poveca masu preporucujemo ugljenehidrate u gramima koji su jednaki
polovini telesne tezine(npr.osoba je teska 90kg; preporuka:45g ugljenih hidrata
koji sadrze 320kalorija).
Morate a budete spremni dobro da jedete.Najbolje bi bilo da npr. u frizider torbu stavite na primer vodu,iseckano sveze povrce,maslac od kikirikija,tvrdo kuvana jaja,naseckanu curetinu,konzervu tunjevine,sir,krekere,proteinsku plocicu.Tako dobar lunch-box sprecice vas da kupujete svakojake nezdrave grickalice.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hudrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosenje zalihe glikogena i osigurali aminokiseline potrebne za oporavak misica.
Morate a budete spremni dobro da jedete.Najbolje bi bilo da npr. u frizider torbu stavite na primer vodu,iseckano sveze povrce,maslac od kikirikija,tvrdo kuvana jaja,naseckanu curetinu,konzervu tunjevine,sir,krekere,proteinsku plocicu.Tako dobar lunch-box sprecice vas da kupujete svakojake nezdrave grickalice.Nakon intenzivnog treninga uvek unosite ugljene hudrate i proteine u odnosu 3:1 kako biste nadoknadili potrosenje zalihe glikogena i osigurali aminokiseline potrebne za oporavak misica.
16:30
Obrok pre treninga
1 narandza
½-1
sendvic od curetine
Pola
litre vode
18:00-19:00
Za
optimalan oporavak popijte jednu do dve soljice sportskog napitka i napitka za
oporavak bogatog ugljenimhidratima sa 20-30grama proteina odmah nakon treninga.
20:00
Vecera nakon treninga
80-120g
nemasne govedine,ribe ili piletine.
2
soljice kuvane testenine ili pirinca
Zelena
salata sa paradajzom ili sargarepom
Pecivo(po
zelji)
Pola
litre vode
Saveti
za vecernje treninge
Kao i kod
plana za podnevne treninge,muskarac koji radi na masi trebao bi da jede obrok
pre treninga koji sadrzi ugljenehidrate u vrednosti pola telesne tezine,ali u
gramima(osoba koja tezi 90kg:45g ugljenih hidrata odnosno 320kalorija.
Cak ako ogranicite unos ugljenih hidrata uvece,odmah nakon treninga vam je potreban taj makronutrijent.Ako izaberete visokoproteinski i niskougljenohidratni obrok nakon treninga mozete da se pozdravite sa masom.
Cak ako ogranicite unos ugljenih hidrata uvece,odmah nakon treninga vam je potreban taj makronutrijent.Ako izaberete visokoproteinski i niskougljenohidratni obrok nakon treninga mozete da se pozdravite sa masom.
RASTI,RASTI,RASTI
Strucnjaci
predlazu sledece strategije kako biste smanjili katabolizam i optimizirali
oporavak i rast misica.Uzmite tabletu antioksidansa pre treninga.
Ukljucite
citruse u obrok pre treninga kako biste osigurali dovoljne kolicine
vitamina,vlakana i tecnosti.
Uzimajte
namirnice bogate alaninom nakon treninga(npr.jedite ribu).Pre spavanja pijte
sejk za rast misica:20g proteina od surutke+ jedna supena kasika ulja lanenih
semenki(ili neki drugi izvor omega 3 masnih kiselina)+jedna soljica soka od
narandze.
Ako zelite da povecate tezinu jedite obrok pre treninga koji sadrzi ugljene hidrate u gramima jednakim vrednostima koje se dobiju kad se telesna tezina podeli na pola(ako imate 100kg vas obro bi treba da sadrzi 50gugljenih hidrata odnosno 400kalorija.).Jedite svaka tri sata ili oko pet puta dnevno..Ukljucite protein u svaki obrok i uzinu.
Ako zelite da povecate tezinu jedite obrok pre treninga koji sadrzi ugljene hidrate u gramima jednakim vrednostima koje se dobiju kad se telesna tezina podeli na pola(ako imate 100kg vas obro bi treba da sadrzi 50gugljenih hidrata odnosno 400kalorija.).Jedite svaka tri sata ili oko pet puta dnevno..Ukljucite protein u svaki obrok i uzinu.
Casopis Fitness, broj 31