RAMENA by TOM PRINCE
Tom Prince pojede cello svet
za dorucak I zatim
trazi jos.Takmicarski nastrojen
jos od vremena kada je bio
clan drzavne plivacke reprezentacije,ovaj slobodnjak
sa Floride nikad nista ne
radi polovicno,a pogotovo ne
kada je body bilding
u pitanju.
Nakon tri neuspela
pokusaja da se domogne statusa
profesionalca,intenzitet
Princeovih treninga je stalno
jak.Savetujemo vam da
mu se klonite
sa puta,kao sto to svi drugi
cine.
„Buduci
da se pripremam za USA
Championships,odlucio sam
decu poslati u Minnesotu
kod babe I
dede-priznao je-Do sad
to jos nikad
nisam napravio,ali ne
znam koliko ce mi
se jos puta pruziti sansa.Ne
zelim zauvek ostati drugi.”
Nastup na USA Championships jos vise
ga opterecuje zato sto ove godine
nece moci da nastupi na Nationalsu.U
vreme odrzavanja takmicenja ovaj ce misicavi
drustvenjak doktorirati na poeziji
romantizma.
Zar je
ovaj opaki,direktni,nepretenciozni
body bilding divljak opcinjen poezijom?Pa,zapravo,tako nesto
I nije neobicno ako
uzmemo u obzir
kako je Lady Caroline Lamb
jednom opisala junaka Lorda Byrona:Divljak,opak I opasan..
Pitanje: Koristis sulude tezine
dok radis na ramenima.180
kg na na presama
dvorucnim tegovima?Ko si ti
kad mislis da mozes
da radis sa
takvim tezinama?
Tom Prince:Ja sam samo
neko ko mora rasti.Za
velicinu su potrebne velike
tezine.Morate rasturiti misic da
biste ga izgradili.Ako
mislim d ace mi serije sa dvadeset ponavljanja omoguciti
rast,onda ih radim.Velike su
tezine za moje misice poticaj,ali I
na mentalnom mi
nivou pomaze ono za sto znam da
drugi ljudi ne
mogu.
U pravu
ste-ne poznajem nikoga
ko isto radi.Opasno je,ali I nije,ako
se covek dobro zagreje.Posebnu paznju
dajem zagrevanju.Da sam pre
pet godina kako se pravilno zagrevati,do
sad bih verovatno
prosao bez povreda,a mozda
bih bio I desetak
kilograma tezi.Svaka je povreda
poput prepreke na putu.
Pitanje:Koliko se dugo
zagrevas?
Tom Prince:Uvek
dobrih petnaest minuta.Za
ramena radim pet serija sa
dvadeset ponavljanja na
spravi za ramena potisaka iz sedeceg
polozaja.15 sekundi se odmaram izmedju svake
serije.Radim sa malim
tezinama:25-50 kilograma.Zatim
radim isto i
na lat masini iz sedeceg
polozaja.Nakon toga sledi
dobar trening.
Pitanje:Vecina momaka nema strpljenja za
kvalitetno zagrevanje?
Tom Prince:Pricaj mi o
tome.Nedavno sam prestao raditi sa
svojim partnerom sa kojim sam
pune tri godine trenirao.Razlog prekida nase saradnje je upravo to sto me
pozurivao za vreme
zagrevanja.Oduvek je bio klovn.Setao bi okolo
i izvodio vezbe,ali
ne ozbiljno.Ocekivao je da ce
se domaci slave sa
tim sto je moj
partner.No kad je postao
placljivko za vreme
zagrevanja,to je bio kraj.
Pitanje:Jos uvek me cudi da
prezivljavas svoje treninge ramena.Hajdemo ih analizirati.Koja je
prva vezba za
ramena koju radis?
Tom Prince:Na pocetku
uvek radim presove(potisak) sa velikim
tezinama iza ili ispred
vrata.Drazi su mi potisci
sa dvorucnim tegom.U okviru
tri serije koje radim, povecavam tezinu,a
smanjujem broj ponavljanja.Na primer:trenutno pocinjem sa
155 kg,koje povecam do 205 na
dvorucnom tegu,a broj ponavljanja
smanjujem s dvanaest na
devet,na cetiri ili
pet-koliko god sam
ih u stanju uraditi(maksimalan broj ponavljanja).Prosle sam
nedelje s 205 kg uradio 6 ponavljanja.
Pitanje:Koliko se odmaras izmedju tih
monstruoznih serija?
Tom Prince;Odmor izmedju
serija traje izmedju 4 i 5 minuta.Dovoljno dugo da se
ohladim.Zatim cekam dve
minute pre nego nastavim
sa radom.
Pitanje:Da li uvek radis
pramidu?
Tom Prince:Da,otkrio sam
da mi doista pomazu prvih
dvanaest ili deset ponavljanja,da udjem
u trening.Ako zapocnete
sa pet,veci deo
vremena cete se forsirati i
najverovatnije cete narusiti pravilnost pokreta prilikom
izvodjenja vezbe.Misici iamju
memoriju,cak i ako
se radi o onoj koja
traje samo pet
minuta,sto znaci da ,ako pocnete
nepravilno izvoditi vezbu,teskoda
cete pronaci pravu
formu.
Pitanje:Jeli razvoj ramena
za tebe stvarno
tako tezak?Nije li
ti pomoglo dugogodisnje
bavljenje plivanjem u njihovom
razvoju?
Tom Prince:Poprilicno.Kad
sam se poceo
baviti bodibildingom,bilo je to
sve sto sam
imao.Ali pocetnicke
predispozicije su bile
mac sa dve ostrice.Plivanje gradi ramena,ali
na neuromisicnom nivou,sto
znaci da su vlakna misica
cvrsca,ali i da pruzaju jaci
otpor rastu.Plivacka ramena
mozemo uporediti sa
listovima maratonaca.Iako su moji
deltoidi bili veliki kad
sam se poceo
baviti body bildingom,s
vremanom,kako mi se ostatak
tela razvijao,ona su pocela
da zaostaju.Danas je
to jedini deo
tela koji radim 16,pa
cak 18 serija.Za kvadriceps
radim samo devet serija,a
za grudni kos 12.
Pitanje:Sta radis nakon
potisaka?
Tom Prince:Laterale iz
stojeceg polozaja sa bucicama.Ponovo radim piramidu,odnono postepeno povecavam
tezinu-npr.pocinjem sa 30 kg,a
zavrsavam sa 35-istovremeno smanjujem
broj ponavljanja sa dvanaest
na devet,na sest(opet ovisno od mogucnosti).
Pitanje:Savijas
li ruke uopste?
Tom Prince:Da ,mozda
kojih deset stepeni,ako radite
laterale sa 100% ispruzenim rukama,ogranicavate se kad je
tezina u pitanju.No,oni koji uspevaju
tako trenirati,imaju savrsena
ramena.Npr.Chris Duffy.
Pitanje:Duffyjeva ramena me nikada nisu odusevljavala.Ali njegov karakter
jeste.
Tom
Prince:Jos uvek je prisutan u svetu bodibildinga.
Pitanje:Neko vreme se bavi filmom.
Tom
Prince:Zaista mi je drag taj covek.Secam se da sam ga
posmatrao dok je trnirao na biciklu.Vozio di dva do dva i po sata naginjuci se
prema napred i prema nazad,zatvorenih ociju uzdisuci.“Danas je dan kada ce
pasti“ rekao bih.Ali to se nije dogodilo.Ni jedan jedini put nije pao sa te
stvarcice.
Pitanje:Je li imao slusalice?
Tom
Prince:Ne,slusao je ono sto se desavalo u njegovoj
glavi.Jedna od omiljenih recenica mu je bila:“Sam sam u svom malom svetu,ali
dobro mi je „.Uvek ju je sa osmehom na usnama izgovarao.
Pitanje:Bog ga blagoslovio.
Tom
Prince:Nego,gde smo ono stali?
Pitanje:Zavrsili smo laterale,sta sad sledi?
Tom
Price:Presovi sa bucicama iz sedeceg polozaja.Obicno
pocinjem sa 75kg.I tu primenjujem ista pravila:tri serije,piramida.Ponekad ne
preterujem kod povecanja tezine zato sto su mi ramena u tom trenutku vec pomalo
umorna.
Pitanje:Koliko si strog sam prema sebi za vreme treninga?
Tom
Price:Jako
Pitanje:Ovaj program vezbi za ramena je jako tezak a imamo jos dve vezbe.Zar ne
bi trebalo da ostavimo ramena malo na miru?
Tom
Price:NE.Cesto mi prilaze bodibilderi i pitaju
me:“Ramena mi ne rastu,sta da radim?“Trenirajte ih naporno ili ih nemojte
uopste treniratiPresovi na spravi za ramena nisu isto sto i pet ili sest
superteskih presova sa dvorucnim tegom iza vrata kod kojih ste sigurni da ce
vam se,ako neznatno zastranite,rameni zglobovi rasplinuti.To je tezak trening.
Pitanje:Jeste li ikada povredili ramena?
Tom
Prince:Pre oko pet godina pukla mi je tetiva koja se
proteze ispred prednjeg dela ramenog zgloba.Prepolovila se na pola.
Pitanje:Koliko dugo nisi mogao da treniras?
Tom
Prince:Sest meseci.Sa 130kg sam pao na 110kg.
Pitanje:Kako uspevas da nadjacas strah od povrede nakon tako necega?
Tom
Prince:Znanjem.Vecina ljudi se boji onoga sto ne
znaju.Nakon povrede se boje raditi sa velikim tezinama.Ja sam otkrio da sam se
povredio zato sto se nisam dovoljno zagrevao.Sada znam da ce sve biti uredu ako
se dobro zagrejem.Sve dok covek uci na svojim greskama nema cega da se boji.
Pitanje:Koja je cetvrta vezba?
Tom
Prince:Lateralno dizanje bucica iz pretklona.Neznatno
savijem kolena.Bucice podizem vise nego mnogi ljudi i ponasam se kao da radim
flyes sa bucicama dok se naginjem prema napred.Izmedju serija se odmaram samo
dva minuta.I broj ponavljanja povecam.Pocinjem sa 15 i smanjujem iz na osam za
razliku od 12 kod predhodnih vezbi.Intenzitet smanjujem u ovoj i poslednjoj
vezbi.
Pitanje:Koja je...?
Tom
Prince:Uspravno veslanje.Radim cetiri serije.Ponovo
povecam teret i istovremeno smanjujem ponavljanja sa 12 na 6.
Pitanje:Zasto drugaciji pristup?
Tom
Prince:Sve ostale vezbe su presovi ili direktni
pokreti.Uspravno veslanje radi na ramenim rotatorima.Do k podizete dvorucni teg
rotator se rotira.Stres je drugaciji.
Pitanje:Koliko visoko dizes teg?
Tom
Prince:Ne previsoko.Otprilike do bradavica.A sipkiu
drzim siroko kako ne bi u vezbu ukljucio misice ruku.Laktovi su istureni prema
spolja.Vezba je slicna veslanju sa dvorucnim tegom samo sto stojim uspravno.
Pitanje:To je vezba za obliovanje,zar ne?
Tom
Prince:Ne volim da kazem vezba za oblikovanje zato sto
se oblik misica zapravo ne moze promeniti.Nazovimo je estetskom vezbom.Ona
ulepsava.
Pitanje:Ulepsava u bodibilding smislu,naravno.
Tom
Prince:Tacno.Uspravno veslanje je vezba koja ako se
pravilno izvodi zaokruzuje ramena i zaista ulepsava bocne i zadnje deltoide i
trapeziuse.
Pitanje:Koliko cesto radis na ramenima?
Tom
Prince:Svaki sesti dan,vazno je da ne budu umorna pre
treninga.Pazljivo slusajte svoje telo a ne glavu.Nije lose s vremena na vreme
uzeti dva slobodna dana za redom.
Pitanje:Kako znas da ti je potreban dodatni dan odmora?
Tom
Prince:Postoje nacini kako se moze zakljuciti da li je
mlecna kiselina nestala.Ako susum kosu imam poteskoca sa drzanjem podignutih
ramena.Ako to osetim onda znam da su jos uvek umorna,s obzirom da nemam puno
kose.
Pitanje:Sta sa periodizacijom?
Tom
Prince:Zaboravi na to.Sve bi trebalo da se bazira na
teskim treninzima.Ako me bole zglobovi odmoricu se tako sto cu brze trenirati
smanjujuci vreme odmora izmedju serija sa pet na jedan minut.A smanjicu i
tezine.Kod presova sa dvorucnim tegom radicu sa 105 kg sa tri serije.
Pitanje:Trening koji si nam opisao gradi deltoide?
Tom
Prince:To je tacno.Ne pali jedino kod ljudi koji ne
obracaju paznju na pravilnu formu
Pitanje:Ali takvih ima dosta?
Tom Prince:Da.Bodibilding je za mene kontakt sport-bar na mentalnom nivou.Kako bi
se pripremio za takmicenje moram da budem siguran da sam uradio sve sto je
moguce.A deo takve strategije su i treninzi do jaja!!
Pitanje:S obzirom da imas porodicu i da se skoluje,kako nalazis vremena?
Tom
Prince:S tim nemam problem bas zato ne razumem one
lenje bodibildere.Njihovi treninzi su laki,ne rade i primoravaju svoje devojke
da ih izdrzavaju.Onda se zale:“U bodibildingu nema novca“. Mislio sam da do
danas vec svi znaju da u bodibildingu nema novca.
Pitanje:Hoces li pobediti na USA?
Tom
Prince:Nema druge alternativa.
SVUCITE
SVOJA LEPA ODELA!
Ljudi koji tesko treniraju lako se
prepoznaju.Poput Nasser El Sonbatyja i Mikea Francoisa.
Francois
je u srcu dizac tegova.Njegovi treninzi su bazirani na klupama,mrtvom dizanju i
cucnjevima,a izmedju njih ubacuje jedno od dve druge vezbe i njegov nacin rada
je vidljiv na njegovom telu.
Kruzni
treninzi,sajle i 100s su sranje.Mozete da se napumpate radeci ih i to je to.Ako
zelite da izgradite misic morate da ga rasturate.Odmorom i pravilnom ishranom
taj misic ce se oporaviti i pravilno ce rasti.NE mozete da poistovetite
supernapumpanost i prave misice.
Znam
bodibildere koji se sluze tim metodama,ali mislim da su njihovi rezultati
postignuti zahvaljujuci genetici.U stvari,svaka filozofija je dobra ako je
mozete potkrepiti cinjenicama.Ali neki srednjoteskas koji je osvojio deseto
mesto na Nacionalsu ne moze da mi kaze da trenira lagano i da od mene ocekuje
da mu kazem:U redu,i ja cu tako.“Zaboravite na to.Filozofiju potvrdjuju samo i
iskljucivo rezultati.
Ko
god da me pita odgovaram isto:“Trenirajte sa velikim tezinama ali koristite se
pametnom formom.Nemojte sami sebe da nadmudrujete.Odgovore cete naci ako se
vratite osnovama.Trenirajte naporno.
Casopis FITNESS,broj 5