POČETNICI PAŽNJA!
Bitan
je dobar pocetak
Necemo
vas zamarti dugackim uvodima zato sto znamo da jedva cekate da se prihvatite
posla.Potrebna vam je rutina.Medjutim,pre svega,posebno ako ste stariji od 35
godina,morate da obavite lekarski pregled i da dobijete dozvolu lekara da smete
da zapocnete sa programom bodibilding treninga koji ce,vrlo brzo da postane
jako zahtevan.
Vas prvi trening se bazira na tri principa:
1.Jednostavnost
Sve
produktivne bodibilding rutine za osobe koje odbijaju droge i imaju tipicnu
genetsku gradju jednostavne su i njima dominiraju velike vezbe koje se rade
vrlo retko.Svaki drugaciji nacin rada ce vas izmoriti,a stanje umora nece
izgraditi lepse telo.Nemojte zamenjivati rutine bodibildinga sa rutinama kojih
se pridrzava elita takmicarskog bodibildinga kako bi dodatno definisala i
povecala misice.Da biste izgradili misice koje zelite morate da ulozite
nekoliko godina rada na jednostavnim rutinama.Tek kada budete zadovoljni
velicinom misica mozete da pocnete da razmisljate o novim rutinama.
2.Prioritetne
tehnike
Zeljeni
izgled cete postici jedino ako se ne budete povredjivali.A da biste u tome
uspeli morate da se pridrzavate pravila izvodjenja vezbi.Dozvolite sebi slobodu
kod izvodjenja vezbi i bicete povredjeni.Povrede ce vas prisiliti na
kompromis,pa cak mozda i totalno negirati napredak.NIKADA NEMOJTE BITI MLITAVI
DOK VEZBATE.Na primer: nikada ne dozvolite da teg padne,uvek ga spustajte
kontrolisuci ceo pokret,nikada ne izbacujte teg na trzaj,uvek ga gurajte ili
vucite kontrolisuci ceo potez,nikada ne radite na trzaj i ne varajte.
Primeticete
da neki od velikih bodibildera varaju tako sto se ne pridrzavaju svih pravila
izvodjenja vezbi.Tu morate da zapamtite da sportisti koji sebi mogu da dozvole
takvu slobodu(kratkorocno,ali ne nuzno dugorocno) nsu genetski tipicni
bodibilderi.Imaju robusniju strukturu od vase.Ono sto oni mogu da tolerisu pa
cak i na cemu mogu da rastu,vas ce unistiti.
3.Progresivne
tezine u vezbama
Osnovni
cilj bodibildinga je jacenje i sto vise jacanja a sve to uz pomoc pravilnog
izvodjenja vezbi.Bez obzira na ostale cinioce vasih treninga ako postepeno i
dosledno ne radite sa progresivno vecim tezinama kod svake vezbe koju radite,
NIKADA NECETE IZGRADITI VELIKE MISICE.Smisao treninga sa bucicama jeste da
stimulisete jacanje misica.
Naravno,bodibilding
ne ukljucuje samo vece misice,ali nista od svega ostalog nije vazno sve dok ne
postignete pristojnu velicinu.A da biste postigli pristojnu velicinu misica
morate biti u stanju dizati pristojne velicine.Ako niste u stanju postepeno
povecavati tezine sa kojima radite,negde pravite gresku i morate da unesete
promenu da biste postigli rast.Tezine sa kojima radite barometar su vaseg
napretka u bodibildinu.Ako tezine postepeno rastu i ako je nacin na koji radite
vezbe u potpunosti pravilan,znaci da ste na dobrom putu bez obzira na
radikalnost vaseg pristupa vezbanju kojam oze biti relativno slaba u odnosu na
norme koje postoje u svetu bodibildinga.Vazni su rezultati a ne norme teretane.NORME
U VECINI TERETANA NISU DELOTVORNE KOD VECINE LJUDI.I zato se morate sluziti
alternativnim pristupom.
Vas
prvi program treninga
Ovu
rutinu radite dva puta nedeljno, npr ponedeljkom i cetvrtkom ili sredom i
subotom(neka razmak izmedju treninga bude ravnomeran).
1.TRBUSNJACI(misici abdomena)
2.CUCNJEVI(kvadricepsi,aduktori na
bedrima,gluteusi,donji deo ledja).
2.BENCH PRESS(misici grudnog kosa,deltoidi
tricepsi)
3.LEDJNA EKSTENZIJA(donji deo ledja,bicepsi
nogu,gluteusi)
5.LAT MASINA(lat misici,gornji deo ledja,misici
grudnog kosa,bicepsi,podlaktice)
6.PODIZANJE NA PRSTE(listovi;gastrocnemius i
soleus)
Ova
rutina sadrzi samo sest,namerno izabranih vrlo jednostavnih vezbi,ALI U
SKORIJOJ BUDUCNOSTI CETE RADITI JOS DRUGACIJIH VEZBI.Gore navedena rutina je
tek pocetak.Kako biste izbegli umor vasi trninzi moraju da budu jednostavni i
kratki.Nemojite sami secirati ili menjati program vezbi,pridrzavajte se svih
stavki,budite konzervativni kada su treninzi u pitanju,a vase telo ce vam se
zahvaliti boljim rezultatima koje ne biste mogli postici u slucaju da ste
odlucili zaboraviti na oprez i biti ekstravagantni:
Kvalitet
treninga je uve vazniji od kvantiteta.Savrseno izvodjenje sest vezbi je bolje
nego izvesti dvanaest vezbi,ali nepravilno.Medjutim,da i pravilno radite svih dvanaest
vezbi umoricete se,neznatno ili uopste necete napredovati i vlo brzo cete
iscrpeti licni entuzijazam.A mi zelimo da trenirate i za deset godina,a ne da
izgorite za dva meseca.
Na
nekoliko meseci zaboravite treniranje i intenzitet.POCETNICI NE MORAJU NAPORNO
TRENIRATI.Ne samo da ne moraju naporno da treniraju kako bi napredovali vec ih
naporni treninzi mogu usporiti i drzati na mrtvoj tacki.Telu morate da date
vremena da se prilagodi intenzivnim treninzima,a to ne moze da se postigne u
samo dve nedelje.Potrebno je nekoliko meseci.
Radite samo dve serije savke vezbe i nemojte preterivati sa ponavljanjem.(Serija je grupa ponavljanja,Npr.: dve serije po osam ponavljanja (2X) znaci da treba da izvedete dva niza od osam ponavljanja.Serija moze da sadrzi samo jedno ponavljanje-kod naprednijih bodibildera-ili cak 25 ponavljanja).Ubrzo cete morati da pocnete naporno da radite i zato uzivajte dok mozete.
Radite samo dve serije savke vezbe i nemojte preterivati sa ponavljanjem.(Serija je grupa ponavljanja,Npr.: dve serije po osam ponavljanja (2X) znaci da treba da izvedete dva niza od osam ponavljanja.Serija moze da sadrzi samo jedno ponavljanje-kod naprednijih bodibildera-ili cak 25 ponavljanja).Ubrzo cete morati da pocnete naporno da radite i zato uzivajte dok mozete.
Sledi
objasnjenje kako se izvode te vezbe.Medjutim,u jednom clanku mozemo uspeti
izneti osnove.Od presudne vaznosti za vas napredak u bodibildingu je da
proucite najsitnije detalje svake vezbe i to sto pre.Tako cete sami sebipomoci
i izbeci suvisan gubitak vremena,feustracije i tezi put.
Ako
nikada niste radili nikakvevezbe sa tegovima nacin na koji cete izvoditi vezbe
u pocetku bice drhtav posebno kod bench pressa i cucnjeva.Ali nakon samo
nekoliko treninga vasi pokreti ce postati sve pravilniji uporedo sa tim kako
cete se priblizavati balansu kontrole i pokreta kod svake vezbe.
Trbusnjaci
Lezite na
ledja na pod,na klupu.Savijte noge pod devedeset stepeni.Bedara su
okomita.Priblizite se klupi i zadnji deo listova naslonite na nju.Ruke savijte
na grudnom kosu a ne iza vrata ili glave.To je pocetni polozaj.
Polagano
podizite gornji deo trupa sve dok lopatice nisu odvojene od poda.Ova vezba
ukljucuje samo parcijalni pokret.Ne pokusavajte da podignete ceo trup sa
poda.Dok je gornji deo trupa odvojen od poda svesno napnite trbusne misice
prilikom izdaha i zatim se spustite na pod.Napravite pauzu u trajanju jedne do
dve sekunde sa glavom naslonjenom na pod,udahnite i ponovite vezbu.Pokret
podizanja gornjeg dela trupa traje odprilike tri sekunde,dve sekunde zadrzite
gornji polozaj svesno kontrahujuci misice abdomena i zatim se tri sekunde
spustajte u pocetni polozaj.
Serija
zavrsite sa jednim do dva ponavljanja nakon sto osetite bol u trbusnim
misicima.Odmarajte se odprilike tri minuta pa uradite drugu seriju.
Cucnjevi
Uzmite
sipku bez tega i stavite je na stalak za cucnjeve.Uhvatite je.Razmak izmedju
dlanova je sirine ramena.Zatim svaku saku odgurnite od tela za nekih petnaestak
centimetara.Stopala postavite ispod sipke,sagnite se i namestite se ispod
sipke.Sipku stavite na gornji deo ledja.Ne na bazu vrata.Vecina ljudi sipku
drzi nekoliko centimetara previsoko dok izvode cucnjeve.Sipku drzite cvrsto
rukama i ispravite se.Zatim stopala odgurnite prema nazad(odprilike dva mala
koraka).Razmak izmedju peta je sirine bokova i zatim prste stopala okrenite
prema spolja ko da su skazaljke koje pokazuju pet minuta do jedan sat.Duboko
udahnite i polagano se spustajte u cucanj sve do polozaja u kom su bedra
paralelna sa podom,zatim se odmah podizite i istovremeno udahnite.Dok se
spustate i ditete obavezno gledajte ispred sebe ili neznatno prema gore,a nikad
u pod.Prsni kos je isturen prema napred a lopatice stegnute jedna prema drugoj.
Ako
ne mozete da odrzavate ravnotezu i ako se naginjete prema napred,rasirite jos
malo noge.Ako vam ni to ne pomogne pokusajte da prste stopala jos malo isturite
prama spolja.Isprobavajte polozaje sve dok ne naidjete na onaj koji vam
odgovara.Ako su vam Ahilove tetive napete (ako ne mozete da zadrzite pete na
podu),sa cucnjevima cete imati poteskoca.Ali uz pomoc nekoliko nedelja
podizanja peta(6.vezba) isteci ce Ahilove teteive sto ce vam omoguciti
pravilnije izvodjenje cucnjeva.Nemojte nista da stavljate ispod peta zato sto
cete tako povecati rizik od pojave problema sa kolenima.
Neka
vas neko posmatra iz profila dok izvodite cucanj.Ako vam se donji deo ledja
iskrivi pre nego sto bedra dodju do polozaja paralelnog sa podom,morate da
prestanete da se spustate u trenutku kada se lumbalni deo kicme pocne
kriviti.Ovo uputstvo je jako bitno za sigurnost kicme. NIKADA NE FORSIRAJTE
SPUSTANJE U CUCANJ!
Tokom nekoliko prvih treninga koristite sipku za cucnjeve bez tega kako biste naucili pravilno da izvodite vezbu.Radite dve serije sa dvanaest ponavljanja.Sipku spustite na stalak u pauzi izmedju serija.Tokom druge nedelje prvu seriju radite bez tega a drugu sa kilazom koj cini 40% vase telesne tezine ukljucujuci tezinu sipke.Uradite dvanaest pnavljanja.Ali svako ponavljanje radite pravilno-tri sekunde za svako spustanje i dve do tri za podizanje.
Tokom nekoliko prvih treninga koristite sipku za cucnjeve bez tega kako biste naucili pravilno da izvodite vezbu.Radite dve serije sa dvanaest ponavljanja.Sipku spustite na stalak u pauzi izmedju serija.Tokom druge nedelje prvu seriju radite bez tega a drugu sa kilazom koj cini 40% vase telesne tezine ukljucujuci tezinu sipke.Uradite dvanaest pnavljanja.Ali svako ponavljanje radite pravilno-tri sekunde za svako spustanje i dve do tri za podizanje.
NEMA BRZOG ILI EKSPLOZIVNOG RADA!
Bench-press
Lezite na
pod.Stopala stavite celom duzinom na pod a oci tacno ispod sipke naslonjene na
stalak.Uhvatite sipku bez tega i ruke ispruzite iznad grudi.Razmak izmedju
dlanovas bi treba da bude nesto veci od sirine ramena,oko 55 centimetara
izmedju kaziprsta kod muskaraca.
Polagano
spustajte sipku sve do polozaja oko 2 do5 centimetara iznad bradavica na donjem
delu misica grudnog kosa.Nezno dodirnite grudi i zatim odmah odgurnite sipku od
tela.Gornji polozaj zadrzite sekundu i zatim spustite teg.Donji polozaj
zadrzite tri sekunde i dve do tri sekunde podizite sipku.
Napravite
serije sa dvanaest ponavljanja za zagrevanje.Zatim se odmarajte nekoliko minuta
kako biste izveli drugu seriju sa 40% vase telesne tezine(taj procenat je manji
ako ste zena)ukljucujuci tezinu sipke.Izvedite seriju i prestanite da radite
cim osetite da ponavljanja vise ne mozete da izvodite glatko.
Ledjna
Ekstenzija
Neki ljudi
ovu vezbu nazivaju hiperekstenzijom.Ali nikad hipersirenje.Sigurnosti radi trup
podizite sve dok ledja nisu paralelna sa podom.Koristite klupu za ledjnu
ekstenziju.Namestite se tako da su vase prepone odmah iznad ruba klupe.Moracete
da eksperimentisete kako bi pronasli najudobniji polozaj.Ruke drzite na grudnom kosu a ne iza vrata ili
glave.Polako se podizite sve dok trup nije u paralelnom polozaju.Pokret traje
tri sekunde.Zadrzite gornji polozaj(jednu sekundu) i zatim se brojeci do tri
spustite u pocetni polozaj.Nastavite da radite vezbu sve dok ne osetite da
ponavljanja ne mozete lako da izvedete.Odmorite nekoliko minuta pa radite drugu
seriju.
Ledjna
ekstenzija nije glavna vezba ali vama ce da koristi kako biste pripremili
misice za glavne vezbe za donji deo ledja koje cete u buduce raditi.
Lat
masina
Dlanovi su
okrenuti prema gore,a razmak izmedju njih je odprilike jednak sirini
ramena.Eksperimentisite kako biste pronasli najudobniji polozaj za
sake.Isprobajte razmak nesto manji od sirine ramena a zatim nesto veci.
Na
spravi sa tezinom koja cini priblizno 25% vase telesne tezine,polagano
povlacite sipku prema dole sve dok nije neznatno ispod kljucne kosti,ledja savijte
a dok spustate sipku glavu naginjite prema nazad.Stisnite lopatice zajedno u
donjem polozaju i polagano vratite sipku u gornji polozaj u kom su ruke
ispruzene.Napravite pauzu u trajanju od dve sekunde.Uradite koliko god mozete
ponavljanja sve dok ne ostetite da su se misici poceli umarati.Zatim se
odmorite pet minuta pa uradite drugu seriju.
Podizanje
peta
Ovu vezbu
radite na spravi za listove.Bez tega,na spravi jastucice naslonite na ramena,a
jagodice stopala na stepenicu.Ispruzite noge i drzite ih u potpunosti
ispruzene,ili,ako vam je tako udobnije,neka tokom cele vezbe budu lagano
svijene.Polagano spustite pete a da pri tome ne forsirate istezanje.Zatim
polagano podignite pete istovremeno kontrahujuci misice listova.U gornjem
polozaju napravite pauzu zadrzavajuci kontrakciju i zatim se ponovo polagano
spustite.Nemojte trzati u donjem polozaju.Tri sekunde za podianje dve sekunde
pauza u gornjem polozaju i tri sekunde za spustanje.Vezbu radite sve dok vas
listovi ne pocnu boleti.Tada se zaustavite i izvucite iz sprave.Radite samo
jenu seriju na svakom treningu u nedelji,a kasnije dve serije tokom svakog
treninga.Nemojte se forsirati u pocetku zato sto biste nakon vezbanja mogli
imati problema sa hodom.
Opsta
sema progresivnog vezbanja
Pocetna
tezina je vasa individualna stvar.Predlozene tezine ce biti krajnje lake nekim
ljudima,a drugima ce biti sasvim dovoljne.Prve dve nedelje bi trebali biti
fokusirani na savladavanje pravilnih pokreta svake vezbe.Nije vazno sa kojom
tezinom radite.Svaku seriju bi trebali bezpoteskoca izvoditi i zato smanjite
tezinu ako je to potrebno.U pocetnoj fazi se ne bi smeli forsirati.Forsiranjem
ne da cete uzrokovati bolnije upale misica vec isto tako necete biti u stanju
nauciti pravilno izvodjenje vezbi zato sto ce vas fokus biti na naporu.U
pocetku morate da se fokusirate na formu.
Tokom
trece ili cetvrte nedelje pronadjite tezine za svaku vezbu sa kojom cete moci
uraditi 50% vise ponavljanja od broja koji biste izvodili da se forsirate.Ali
nemojte se forsirati.Drzite se ciljanog broja ponavljanja.Pronalazenje prave
tezine ce vam oduzeti nesto vremena,a ukljucuje i greske.Budite oprezni i
konzervativni.Greske neka se odnose na premale tezine,a ne one prevelike.
Nakon
tri nedelje vasa rutina ce biti sledeca:
ZAGREVANJE
1.Trbusnjaci: dve serije umereno teske,bez
dodatne tezine
2.Cucnjevi: zagrevanje plus 2 serije X 10
ponavljanja
3.Bench-press: zagrevanje plus 2 serije X 8
ponavljanja
4.Ledjna ekstenzija: 2 serije umereno
teske,bez dodatne tezine
5.Lat masina: zagrevanje plus 2 serije X 8
ponavljanja
6.Podizanje peta: zagrevanje plus 2 serije X
12 ponavljanja
Celo
telo zagrevajte pet minuta pre nego pocnete raditi sa tegovima, npr na
ergometru,biciklu,steperu ili spravi za skijanje.Aerobne vezbe radite dok se ne
preznojite i tek onda zapocnite trening sa tezinama.Zagrevanje celog tela vas
priprema za bodibilding trening i smanjuje mogucnost povrede.
Sem
kod trbusnjaka i ledjnjaka svak bi vezba trebala zapoceti sa serijom zagrevanja
u kojoj se radi sa 50% tezine sa kojom cete raditi u druge dve serije.Na
primer: ako dve serije cucnjeva s 10 ponavljanja u svakoj radite s 50 kilograma
u seriju za zagrevanje cete raditi sa 25 kilograma.
Nakon
svakog treninga trebali bi raditi umerene vezbe istezanja koristeci se
pazljivom,polaganom i postepenom procedurom.NEMA KRAJNOSTI I NEMA ZURBE.Mnogi
ljudi su se povredili za vreme istezanja.Nemojte svoje ime da dopisujete na tu
listu.Dajte sebi vremena i postepeno i polagano napredujte.
Fokusirajte
se na bicepse nogu(zadnji deo bedara),aduktore(unutrasnja bedra),ledja i
ramena.
Sada imate organizovano prve cetiri nedelje
trening sa tegovima.Budite jednostavni,naucite kako da izvodite sest
vezbi,usavrsite formu i pronadjite tezine koje vam najvise odgovaraju.
Casopis FITNESS broj 5
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com