POČETNICI PAŽNJA!

Bitan je dobar pocetak

Necemo vas zamarti dugackim uvodima zato sto znamo da jedva cekate da se prihvatite posla.Potrebna vam je rutina.Medjutim,pre svega,posebno ako ste stariji od 35 godina,morate da obavite lekarski pregled i da dobijete dozvolu lekara da smete da zapocnete sa programom bodibilding treninga koji ce,vrlo brzo da postane jako zahtevan.

Vas prvi trening se bazira na tri principa:

1.Jednostavnost

Sve produktivne bodibilding rutine za osobe koje odbijaju droge i imaju tipicnu genetsku gradju jednostavne su i njima dominiraju velike vezbe koje se rade vrlo retko.Svaki drugaciji nacin rada ce vas izmoriti,a stanje umora nece izgraditi lepse telo.Nemojte zamenjivati rutine bodibildinga sa rutinama kojih se pridrzava elita takmicarskog bodibildinga kako bi dodatno definisala i povecala misice.Da biste izgradili misice koje zelite morate da ulozite nekoliko godina rada na jednostavnim rutinama.Tek kada budete zadovoljni velicinom misica mozete da pocnete da razmisljate o novim rutinama.

2.Prioritetne tehnike

Zeljeni izgled cete postici jedino ako se ne budete povredjivali.A da biste u tome uspeli morate da se pridrzavate pravila izvodjenja vezbi.Dozvolite sebi slobodu kod izvodjenja vezbi i bicete povredjeni.Povrede ce vas prisiliti na kompromis,pa cak mozda i totalno negirati napredak.NIKADA NEMOJTE BITI MLITAVI DOK VEZBATE.Na primer: nikada ne dozvolite da teg padne,uvek ga spustajte kontrolisuci ceo pokret,nikada ne izbacujte teg na trzaj,uvek ga gurajte ili vucite kontrolisuci ceo potez,nikada ne radite na trzaj i ne varajte.

 Primeticete da neki od velikih bodibildera varaju tako sto se ne pridrzavaju svih pravila izvodjenja vezbi.Tu morate da zapamtite da sportisti koji sebi mogu da dozvole takvu slobodu(kratkorocno,ali ne nuzno dugorocno) nsu genetski tipicni bodibilderi.Imaju robusniju strukturu od vase.Ono sto oni mogu da tolerisu pa cak i na cemu mogu da rastu,vas ce unistiti.

3.Progresivne tezine u vezbama

Osnovni cilj bodibildinga je jacenje i sto vise jacanja a sve to uz pomoc pravilnog izvodjenja vezbi.Bez obzira na ostale cinioce vasih treninga ako postepeno i dosledno ne radite sa progresivno vecim tezinama kod svake vezbe koju radite, NIKADA NECETE IZGRADITI VELIKE MISICE.Smisao treninga sa bucicama jeste da stimulisete jacanje misica.

Naravno,bodibilding ne ukljucuje samo vece misice,ali nista od svega ostalog nije vazno sve dok ne postignete pristojnu velicinu.A da biste postigli pristojnu velicinu misica morate biti u stanju dizati pristojne velicine.Ako niste u stanju postepeno povecavati tezine sa kojima radite,negde pravite gresku i morate da unesete promenu da biste postigli rast.Tezine sa kojima radite barometar su vaseg napretka u bodibildinu.Ako tezine postepeno rastu i ako je nacin na koji radite vezbe u potpunosti pravilan,znaci da ste na dobrom putu bez obzira na radikalnost vaseg pristupa vezbanju kojam oze biti relativno slaba u odnosu na norme koje postoje u svetu bodibildinga.Vazni su rezultati a ne norme teretane.NORME U VECINI TERETANA NISU DELOTVORNE KOD VECINE LJUDI.I zato se morate sluziti alternativnim pristupom.

Vas prvi program treninga

Ovu rutinu radite dva puta nedeljno, npr ponedeljkom i cetvrtkom ili sredom i subotom(neka razmak izmedju treninga bude ravnomeran).

1.TRBUSNJACI(misici abdomena)

2.CUCNJEVI(kvadricepsi,aduktori na bedrima,gluteusi,donji deo ledja).

2.BENCH PRESS(misici grudnog kosa,deltoidi tricepsi)

3.LEDJNA EKSTENZIJA(donji deo ledja,bicepsi nogu,gluteusi)

5.LAT MASINA(lat misici,gornji deo ledja,misici grudnog kosa,bicepsi,podlaktice)

6.PODIZANJE NA PRSTE(listovi;gastrocnemius i soleus)

            Ova rutina sadrzi samo sest,namerno izabranih vrlo jednostavnih vezbi,ALI U SKORIJOJ BUDUCNOSTI CETE RADITI JOS DRUGACIJIH VEZBI.Gore navedena rutina je tek pocetak.Kako biste izbegli umor vasi trninzi moraju da budu jednostavni i kratki.Nemojite sami secirati ili menjati program vezbi,pridrzavajte se svih stavki,budite konzervativni kada su treninzi u pitanju,a vase telo ce vam se zahvaliti boljim rezultatima koje ne biste mogli postici u slucaju da ste odlucili zaboraviti na oprez i biti ekstravagantni:

Kvalitet treninga je uve vazniji od kvantiteta.Savrseno izvodjenje sest vezbi je bolje nego izvesti dvanaest vezbi,ali nepravilno.Medjutim,da i pravilno radite svih dvanaest vezbi umoricete se,neznatno ili uopste necete napredovati i vlo brzo cete iscrpeti licni entuzijazam.A mi zelimo da trenirate i za deset godina,a ne da izgorite za dva meseca.

Na nekoliko meseci zaboravite treniranje i intenzitet.POCETNICI NE MORAJU NAPORNO TRENIRATI.Ne samo da ne moraju naporno da treniraju kako bi napredovali vec ih naporni treninzi mogu usporiti i drzati na mrtvoj tacki.Telu morate da date vremena da se prilagodi intenzivnim treninzima,a to ne moze da se postigne u samo dve nedelje.Potrebno je nekoliko meseci.
Radite samo dve serije savke vezbe i nemojte preterivati sa ponavljanjem.(Serija je grupa ponavljanja,Npr.: dve serije po osam ponavljanja (2X) znaci da treba da izvedete dva niza od osam ponavljanja.Serija moze da sadrzi samo jedno ponavljanje-kod naprednijih bodibildera-ili cak 25 ponavljanja).Ubrzo cete morati da pocnete naporno da radite i zato uzivajte dok mozete.

Sledi objasnjenje kako se izvode te vezbe.Medjutim,u jednom clanku mozemo uspeti izneti osnove.Od presudne vaznosti za vas napredak u bodibildingu je da proucite najsitnije detalje svake vezbe i to sto pre.Tako cete sami sebipomoci i izbeci suvisan gubitak vremena,feustracije i tezi put.

Ako nikada niste radili nikakvevezbe sa tegovima nacin na koji cete izvoditi vezbe u pocetku bice drhtav posebno kod bench pressa i cucnjeva.Ali nakon samo nekoliko treninga vasi pokreti ce postati sve pravilniji uporedo sa tim kako cete se priblizavati balansu kontrole i pokreta kod svake vezbe.

Trbusnjaci

Lezite na ledja na pod,na klupu.Savijte noge pod devedeset stepeni.Bedara su okomita.Priblizite se klupi i zadnji deo listova naslonite na nju.Ruke savijte na grudnom kosu a ne iza vrata ili glave.To je pocetni polozaj.

Polagano podizite gornji deo trupa sve dok lopatice nisu odvojene od poda.Ova vezba ukljucuje samo parcijalni pokret.Ne pokusavajte da podignete ceo trup sa poda.Dok je gornji deo trupa odvojen od poda svesno napnite trbusne misice prilikom izdaha i zatim se spustite na pod.Napravite pauzu u trajanju jedne do dve sekunde sa glavom naslonjenom na pod,udahnite i ponovite vezbu.Pokret podizanja gornjeg dela trupa traje odprilike tri sekunde,dve sekunde zadrzite gornji polozaj svesno kontrahujuci misice abdomena i zatim se tri sekunde spustajte u pocetni polozaj.

Serija zavrsite sa jednim do dva ponavljanja nakon sto osetite bol u trbusnim misicima.Odmarajte se odprilike tri minuta pa uradite drugu seriju.

Cucnjevi

Uzmite sipku bez tega i stavite je na stalak za cucnjeve.Uhvatite je.Razmak izmedju dlanova je sirine ramena.Zatim svaku saku odgurnite od tela za nekih petnaestak centimetara.Stopala postavite ispod sipke,sagnite se i namestite se ispod sipke.Sipku stavite na gornji deo ledja.Ne na bazu vrata.Vecina ljudi sipku drzi nekoliko centimetara previsoko dok izvode cucnjeve.Sipku drzite cvrsto rukama i ispravite se.Zatim stopala odgurnite prema nazad(odprilike dva mala koraka).Razmak izmedju peta je sirine bokova i zatim prste stopala okrenite prema spolja ko da su skazaljke koje pokazuju pet minuta do jedan sat.Duboko udahnite i polagano se spustajte u cucanj sve do polozaja u kom su bedra paralelna sa podom,zatim se odmah podizite i istovremeno udahnite.Dok se spustate i ditete obavezno gledajte ispred sebe ili neznatno prema gore,a nikad u pod.Prsni kos je isturen prema napred a lopatice stegnute jedna prema drugoj.

Ako ne mozete da odrzavate ravnotezu i ako se naginjete prema napred,rasirite jos malo noge.Ako vam ni to ne pomogne pokusajte da prste stopala jos malo isturite prama spolja.Isprobavajte polozaje sve dok ne naidjete na onaj koji vam odgovara.Ako su vam Ahilove tetive napete (ako ne mozete da zadrzite pete na podu),sa cucnjevima cete imati poteskoca.Ali uz pomoc nekoliko nedelja podizanja peta(6.vezba) isteci ce Ahilove teteive sto ce vam omoguciti pravilnije izvodjenje cucnjeva.Nemojte nista da stavljate ispod peta zato sto cete tako povecati rizik od pojave problema sa kolenima.

Neka vas neko posmatra iz profila dok izvodite cucanj.Ako vam se donji deo ledja iskrivi pre nego sto bedra dodju do polozaja paralelnog sa podom,morate da prestanete da se spustate u trenutku kada se lumbalni deo kicme pocne kriviti.Ovo uputstvo je jako bitno za sigurnost kicme. NIKADA NE FORSIRAJTE SPUSTANJE U CUCANJ!

Tokom nekoliko prvih treninga koristite sipku za cucnjeve bez tega kako biste naucili pravilno da izvodite vezbu.Radite dve serije sa dvanaest ponavljanja.Sipku spustite na stalak u pauzi izmedju serija.Tokom druge nedelje prvu seriju radite bez tega a drugu sa kilazom koj cini 40% vase telesne tezine ukljucujuci tezinu sipke.Uradite dvanaest pnavljanja.Ali svako ponavljanje radite pravilno-tri sekunde za svako spustanje i dve do tri za podizanje.

NEMA BRZOG ILI EKSPLOZIVNOG RADA!

Bench-press

 Lezite na pod.Stopala stavite celom duzinom na pod a oci tacno ispod sipke naslonjene na stalak.Uhvatite sipku bez tega i ruke ispruzite iznad grudi.Razmak izmedju dlanovas bi treba da bude nesto veci od sirine ramena,oko 55 centimetara izmedju kaziprsta kod muskaraca.

Polagano spustajte sipku sve do polozaja oko 2 do5 centimetara iznad bradavica na donjem delu misica grudnog kosa.Nezno dodirnite grudi i zatim odmah odgurnite sipku od tela.Gornji polozaj zadrzite sekundu i zatim spustite teg.Donji polozaj zadrzite tri sekunde i dve do tri sekunde podizite sipku.

Napravite serije sa dvanaest ponavljanja za zagrevanje.Zatim se odmarajte nekoliko minuta kako biste izveli drugu seriju sa 40% vase telesne tezine(taj procenat je manji ako ste zena)ukljucujuci tezinu sipke.Izvedite seriju i prestanite da radite cim osetite da ponavljanja vise ne mozete da izvodite glatko.

Ledjna Ekstenzija

Neki ljudi ovu vezbu nazivaju hiperekstenzijom.Ali nikad hipersirenje.Sigurnosti radi trup podizite sve dok ledja nisu paralelna sa podom.Koristite klupu za ledjnu ekstenziju.Namestite se tako da su vase prepone odmah iznad ruba klupe.Moracete da eksperimentisete kako bi pronasli najudobniji polozaj.Ruke  drzite na grudnom kosu a ne iza vrata ili glave.Polako se podizite sve dok trup nije u paralelnom polozaju.Pokret traje tri sekunde.Zadrzite gornji polozaj(jednu sekundu) i zatim se brojeci do tri spustite u pocetni polozaj.Nastavite da radite vezbu sve dok ne osetite da ponavljanja ne mozete lako da izvedete.Odmorite nekoliko minuta pa radite drugu seriju.

Ledjna ekstenzija nije glavna vezba ali vama ce da koristi kako biste pripremili misice za glavne vezbe za donji deo ledja koje cete u buduce raditi.

Lat masina

Dlanovi su okrenuti prema gore,a razmak izmedju njih je odprilike jednak sirini ramena.Eksperimentisite kako biste pronasli najudobniji polozaj za sake.Isprobajte razmak nesto manji od sirine ramena a zatim nesto veci.

Na spravi sa tezinom koja cini priblizno 25% vase telesne tezine,polagano povlacite sipku prema dole sve dok nije neznatno ispod kljucne kosti,ledja savijte a dok spustate sipku glavu naginjite prema nazad.Stisnite lopatice zajedno u donjem polozaju i polagano vratite sipku u gornji polozaj u kom su ruke ispruzene.Napravite pauzu u trajanju od dve sekunde.Uradite koliko god mozete ponavljanja sve dok ne ostetite da su se misici poceli umarati.Zatim se odmorite pet minuta pa uradite drugu seriju.

Podizanje peta

Ovu vezbu radite na spravi za listove.Bez tega,na spravi jastucice naslonite na ramena,a jagodice stopala na stepenicu.Ispruzite noge i drzite ih u potpunosti ispruzene,ili,ako vam je tako udobnije,neka tokom cele vezbe budu lagano svijene.Polagano spustite pete a da pri tome ne forsirate istezanje.Zatim polagano podignite pete istovremeno kontrahujuci misice listova.U gornjem polozaju napravite pauzu zadrzavajuci kontrakciju i zatim se ponovo polagano spustite.Nemojte trzati u donjem polozaju.Tri sekunde za podianje dve sekunde pauza u gornjem polozaju i tri sekunde za spustanje.Vezbu radite sve dok vas listovi ne pocnu boleti.Tada se zaustavite i izvucite iz sprave.Radite samo jenu seriju na svakom treningu u nedelji,a kasnije dve serije tokom svakog treninga.Nemojte se forsirati u pocetku zato sto biste nakon vezbanja mogli imati problema sa hodom.

Opsta sema progresivnog vezbanja

Pocetna tezina je vasa individualna stvar.Predlozene tezine ce biti krajnje lake nekim ljudima,a drugima ce biti sasvim dovoljne.Prve dve nedelje bi trebali biti fokusirani na savladavanje pravilnih pokreta svake vezbe.Nije vazno sa kojom tezinom radite.Svaku seriju bi trebali bezpoteskoca izvoditi i zato smanjite tezinu ako je to potrebno.U pocetnoj fazi se ne bi smeli forsirati.Forsiranjem ne da cete uzrokovati bolnije upale misica vec isto tako necete biti u stanju nauciti pravilno izvodjenje vezbi zato sto ce vas fokus biti na naporu.U pocetku morate da se fokusirate na formu.

Tokom trece ili cetvrte nedelje pronadjite tezine za svaku vezbu sa kojom cete moci uraditi 50% vise ponavljanja od broja koji biste izvodili da se forsirate.Ali nemojte se forsirati.Drzite se ciljanog broja ponavljanja.Pronalazenje prave tezine ce vam oduzeti nesto vremena,a ukljucuje i greske.Budite oprezni i konzervativni.Greske neka se odnose na premale tezine,a ne one prevelike.

Nakon tri nedelje vasa rutina ce biti sledeca:

ZAGREVANJE

1.Trbusnjaci: dve serije umereno teske,bez dodatne tezine

2.Cucnjevi: zagrevanje plus 2 serije X 10 ponavljanja

3.Bench-press: zagrevanje plus 2 serije X 8 ponavljanja

4.Ledjna ekstenzija: 2 serije umereno teske,bez dodatne tezine

5.Lat masina: zagrevanje plus 2 serije X 8 ponavljanja

6.Podizanje peta: zagrevanje plus 2 serije X 12 ponavljanja

Celo telo zagrevajte pet minuta pre nego pocnete raditi sa tegovima, npr na ergometru,biciklu,steperu ili spravi za skijanje.Aerobne vezbe radite dok se ne preznojite i tek onda zapocnite trening sa tezinama.Zagrevanje celog tela vas priprema za bodibilding trening i smanjuje mogucnost povrede.

Sem kod trbusnjaka i ledjnjaka svak bi vezba trebala zapoceti sa serijom zagrevanja u kojoj se radi sa 50% tezine sa kojom cete raditi u druge dve serije.Na primer: ako dve serije cucnjeva s 10 ponavljanja u svakoj radite s 50 kilograma u seriju za zagrevanje cete raditi sa 25 kilograma.

Nakon svakog treninga trebali bi raditi umerene vezbe istezanja koristeci se pazljivom,polaganom i postepenom procedurom.NEMA KRAJNOSTI I NEMA ZURBE.Mnogi ljudi su se povredili za vreme istezanja.Nemojte svoje ime da dopisujete na tu listu.Dajte sebi vremena i postepeno i polagano napredujte.

Fokusirajte se na bicepse nogu(zadnji deo bedara),aduktore(unutrasnja bedra),ledja i ramena.

Sada imate organizovano prve cetiri nedelje trening sa tegovima.Budite jednostavni,naucite kako da izvodite sest vezbi,usavrsite formu i pronadjite tezine koje vam najvise odgovaraju.

Casopis FITNESS broj 5
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%