NE ZANEMARITE AEROBNI TRENING i NE PRETERUJTE SA ISHRANOM
Koliko puta vam se desilo da se i nakon nekoliko godina
aktivnog vezbanja u teretani,zatrcite uz stepenice i dobro zadisete.Upitacete
se:“Kako to da svakodnevno vezbam i opet mi se to desava?“ Odgovor je
jednostavan:NEDOSTAJE VAM AEROBNOG TRENINGA!
Sta?
Sat je to aerobni trening?Aerobni trening je
prema definiciji trening uz prisustvo kiseonika.To znaci da za sve vreme
treninga,respiracijom,udahom i izdahom,unosimo kolicinu kiseonika kojanam je
potrebna za obnavljanje potrebnog rada.Opterecenja kod aerobnog treninga su
manja i konstantna,bez vecih promena,dok su opsezi treninga nesto
veci.Aktivnosti koje su najprimerenije su uglavnom rzni ciklicni sportovi,kao
npr. hodanje,trcanje,biciklizam,vozna rolera,plivanje i slicno.Svaki od tih
sportova menja intenzitet menjanjem frekvencije pokreta,nagiba terena ili uz
pomoc nekih drugih parametara.
Kako?
Ono sto mi zelimo da postignemo jeste
povecanje izdrzljivosti organizma,te postepeno povecanje forme u smislu
savladavanja sve veceg puta sa sto manjim utroskom energije.Osnovni princip
kojeg se moramo pridrzavati jeste postepenost,dakle pocinjemo sa malim
udaljenostima i postepeno ih povecavamo.Nas krvni sistem u kombinaciji sa
respiratornim sistemom nema veliki kapacitet tako da u pocetku nece izdrazati
duza naprezanja.Misici takodje nisu navikli na vece koncentarcije mlecne
kiselne,pa su sve to cinioci koji ce nas u pocetku kociti da bi kasnije
treningom uticali na njihovo menjanje i s vremenom postizali bolje rezultate.
Najbolje je poceti sa
konstantnim aktivnostima u trajanju od jednog sata pa ih postepeno
produzavati,odprilike 10 % svaki mesec.Neki ce primetiti da su spremniji pa ce
u startu krenuti sa duzim treningom koji ce kasnije prerasti u jos duzi ili ce
se pak usredotociti na podizanje intenziteta,dok ce duzina ostati ista.
Zasto?
Aerobni treninzi su usredsredjeni na menjanje
funkcionalnih karakteristika i na taj nacin podizu nase sposobnosti,ne samo u
smislu treninga vec i kod obavljanja svakodnevnih poslova.Telo ce se manje
umarati a i raspolozenje ce se popraviti.Kod aktivnih sportista koji puno
vremena posvecuju treningu u teretani aerobni treninzi olaksace vezbanje i
uneti novu motivaciju u treningePOred toga,nestace simptomi prolecnog
umora,povecace se apetit kod onih kod kojih je slab,a smanjice se kolicina
masnog tkiva kod ljudi koje muce suvisni kiligrami.Sve u svemu telo ce poceti
bolje funkcionisati u svim svojim segmentima.
ISHRANA-ne preterujte
Cinjenica
je da:ako zelite da su vasi treninzi dobrog intenziteta kako bi vasi misici
rasli,vezbanje morate da zapocnete sa maksimalnom kolicinom misicnog glikogena.
Glikogen
je polisaharid ili slozeni ugljenihidrat koji se u organicenim kolicinama
ugradjuje u jetri i misicima.Glikogen je poput visoko oktanskog goriva
neophodan za anaerobne vezbe kao sto su treninzi bodibildinga visokog
intenziteta.Vecina bodibildera koja predje na dijetu sa malo ugljenih hidrata
ubrzo primeti najmanje dve stvari: 1) rapidno pocnu da gube na tezini; 2)
primecuju ostar pad u intenzitetu treninga.Oba efekta su povezana sa nizim
nivoom glikogena.Glikogen se ugradjuje u telo sa 2,7 grama vode na svaki gram
ugljenih hidrata tako da se pocinje razgradjivati sa nestankom ugljenih
hidrata,a rezultat toga je gubitak tezine(u pocetku uglavnom vode).
Pad
energije za treninge je slozenija pojava.Neki strucnjaci za vezbanje veruju da
se vrsta misicnih vlakana koja dominira za vreme teskih,intenzivnih bodibilding
treninga,primarno oslanja na razgradnju pohranjenog misicnog glikogena.Drugi
istrazivaci smatraju da telo jednostavno moze da zavisi od unosa ugljenih
hidrata i da se moze prilagoditi i da koristi i druga goriva kao sto su masnoce
i proteini,ako se pojavi potreba za tim.
Nova
istrazivanja su pokazala da intenzivni treninzi zahtevaju velike zalihe
misicnog glikogena.Devet biciklista se pridrzavalo dve dijete kako bi se ili
povecala kolicina ugljenih hidrata(80%) ili smanjio misicni glikogen(25%).
Nakon
izvodjenja vezbi koje smanjuju nivo glikogena,muskarce su posmatrali za vreme
75 sekundi duge voznje na sobnom biciklu.Rezultati su pokazali da postojeci
misicni glikogen nije uticao na bilo koju komponentu koja se merila ili na umor
usled intenzivnog vezbanja.
Ovo
otkrice je poput samara dosadasnjim uverenjima,kada je nacin ishrane u
pitanju,koja tvrde da niski nivo glikogena znaci slabiji intenzitet treninga.
Naucnici
objasnjavju tu kontardikciju pojacanom regulacijom trosenja energije za vreme
intenzivnih treninga.Ukratko,svi prisutni energetski sistemi rade punom parom
tako da ugradjeni glikogen nije cinilac koji ogranicava intenzitet kod vezbi
izdrzljivosti.Kada je glikogen usled teskih treninga potrosen,rezultati su
vidljivi u „izmozdenim“ misicima.
Casopis FITNESS,broj 5
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
