KOSI POTISAK ZA GRUDI
Tehnika
izvodjenja vezbe
*Lezite na kosu klupu pod uglom od 30-45 stepeni.Neznatno rasirite
noge.Stopala su celom duzinom na podu kako biste mogli da odrzavate
ravnotezu.Kukovi,ramena i glava bi trebali biti naslonjeni na klupu.
*Uzmite dvorucni teg.Dlanovi su okrenuti prema
napred.Razmak izmedju saka je nesto siri od sirine ramena.
*Podignite teg pa ga spustite prema gornjem
delu grudnog kosa.Zatim udahnite i zadrzite dah dok dizete teg.Laktovi su tokom
cele vezbe istureni u stranu.
*Izdahnite u trenutku kada prolazite najtezi
deo vezbe.
*Polozaj u kom su ruke okomite i posve
ispruzene zadrzite na tren.
*Udahnite i zadrzite dah dok spustate teg
prema gornjem delu grudnog kosa.
*Ako vam je draze da napravite pauzu u donjem
polozaju,izdahnite nakon sto dostignete najnizi polozaj.Zatim udahnite i
zadrzite dah dok ne podignete teg.
*Radite umerenom brzinom i teret kontrolisite
tokom cele vezbe.
Saveti
*Nemojte izdisati na samom pocetku.Kada to
uradite grudni kos moze da kolabrira i oslobodi misice koji dizu teret.
*Laktovi su u ravni ramena dok dizete teret
iznad glave.Ako uvucete laktove promenicete delovanje ramena.
*Za celokupan razvoj gornjih pektoralisa i
tricepsa,ispruzite laktove tako da su ruke ispruzene.
*Nemojte da radite sa sirokim hvatom.Ako je
hvat neznatno siri od ramena,ne samo da je opseg pokreta u ramenima i laktovima
smanjen nego ce i gornji deo pektoralisa majora biti izlozen prevelikom stresu.
*Nemojte da trezite teg u donjim
polozaju.Okrenite smer lagano kako biste postigli bolji razvoj misica i
sprecili povredu.
*Izbegavajte preterano velike terete.Pravilna
tehnika je najvaznija za razvoj misica.
*Nemojte kontrahovati trbusnjake kako biste
stabilizovali kicmu.Kada dignete teg iznad glave,kontrahujte misic erector
spinae(donji deo ledja) kako biste zadrzali normalan polozaj kicme i
stabilizovali trup.
*Pauza u donjem polozaju znacajno otezava
vezbu-potrebno je vise snage da se nadidje staticno stanje tega.Za bolju
delotvornost promenite smer bez pauze kako biste iskoristili ekscentricnu
energiju iz donje faze za koncentricni ulazni deo vezbe.
*Radite umerenom brzinom.Polaganije izvodjenje
vezbe izaziva preteranu napetost koja otezava kontrolu pokreta i dodatni steres
na zglobove.
*Ako je ugao klupe manji od 30 stepeni,vise
cete raditi na srednjim i donjim pektoralisima.Ako je ugao veci od 45
stepeni,vezba ce vise delovati na ramena i gornjepektoralise.
Primarni
misici ukljuceni u vezbu
Misici ramenog zgloba odgovorni za pomicanje
ruku ukljucuju pektoralis major i
prednji deltoid.Prednji serratus i pektoralis minor u ramenom zglobu,zajedno sa
gornjim i donjim delovima trapezijusa rotiraju i pokrecu lopaticu kako bi
pratili kretanje ruku.
Pektoralis major je velik misic koji pokriva grudni
kos;prednji deltoid se nalazi na
prednjem delu ramena.Prednji serratus se nalazi sa strane torza odmah ispod
pazusne jame,a pektoralis minor odmah ispod pektoralisa majora.Trapezijus je
veiki misic srednjeg gornjeg dela ledja,a samo su gornji i donji delovi ukljuceni
u rotaciju lopatice prema gore.Ova vezba ukljucuje i medijalnu i lateralnu
stranu tricepsa brachija koji pokriva ceo zadnji deo nadlaktice.
Delovanje
misica / zglobova
Glavni misici ukljuceni u vezbu dijagonalni su
prema telu(kombinacija adukcije i fleksije ramenog zgloba).Ruke se pomeraju iz
polozaja u ravni sa ramenima unutra i prema gore sve dok ne dosegnu polozaj
ispred tela i iznad grudnog kosa.U lakatnom zglobu dolazi do ekstenzije kod
koje se podlaktice odmicu od nadlaktice kako se ruke ispruzaju.
UPOTREBA
U SPORTU
U bodibildingu je ova vezba vazna za prednji
deo ramena i gornji i bocni deo grudnog kosa(podrucje ispod pazuha).Kod dizaca
tegova ova vezba je presudna za gornji deo grudnog kosa i razvoj ramena te kao
pomocna vezba za bench-press i potisak iznad glave.
Misici ipokreti ukljuceni u vezbu vazni su za
dizanje,hvatanje,guranje i bacanje.Shodno tome ova vezba je dobra za bacanje
kugle,diska,kladiva,za kosarkase,gimnasticare,boksere,ragbiste i sve koji se
bave borilackim vestinama.
Casopis FITNESS,broj31
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
