KAKO SACUVATI ZDRAVU KICMU

Posto svaki dan dobijam pitanja na e mail ili na FB ili forum,a vezano u moj problem sa kicmom o kojem sam u nekoliko navrata i javno govorio (trostruka diskus hernija),evo i jedan text koji smatram za vise nego edukativnim

CUVAJTE SVOJU KICMU I BICETE U STANJU DA PLESETE DO STAROSTI

            Ponekad na televiziji ima i istine.Na primer:Jamesa Bonda nikada niste culi kako vice :“ Bole me ledja. Ukocio sam se!“ pa cak niti nakon tridesetak seksualnih odnosa nedeljno.A ako uzmemo u obzir da neke od devojaka u tim filmovima mogu svakakve stvari sa svojim bedrima,takav uzvik bi bio razumljiv.Kako god,uzmite primer gojaznog poslovnog coveka vezanog za radni sto i nalozite mu da izvodi energicne vezbe i odmah ce se poceti zaliti na ledja.Zakljucak:Muskarac u dobroj fizickoj kondiciji nema problema sa ledjima.Cak ni ruske spijunke ne mogu da ozlojade tu misicima zasticenu kicmu.

            Ako se nalazite u stanju u kom je lumbalni deo vase kicme ugrozen,zbog nedostatka fizicke aktivnosti vreme jeda nesto preduzmete.Niste se rodili sa bolesnim ledjima,sami ste to stanje prouzrokovali nefizickom aktivnoscu.Pridrzavajte se naseg programa za ledja i ubrzo cete osetiti poboljsanje.

Zasto me bole ledja?

Zato sto dane provodite ispred kompjutera a ne na dokovima istovarajuci teret.Pasivnost kombinovana sa losim drzanjem caroban su recept za probleme sa kicmom.Godine i godine pasivnosti pretvorile su ledjne misice u zele.Vasa kicma nosi veci deo tereta i zatim kada se iznenada odlucite na neku fizicku aktivnost,otkrijete da ste ukoceni i vicete:Draga, mozes li mi molim te pomoci?

Sta mogu da ucinim?

Dovedite ledja u red.Doktor Vincent Ryle,savetnik u National Backpain Association kaze:“Ne tvrdim da se ledja u dobroj fizickoj formi ne mogu povrediti,ali rizik je manji.Ako niste u dobroj formi vasi misici se lakse umaraju i kicmu ostavljaju nezasticenom i samim tim se povecava mogucnost povreda.Ledja mozete da odrzite u savrseno dobroj formi,trcanjem,odlascima u teretanu ili biciklizmom.“

Zar se vezbanjem necu povrediti?

Podignite se sa kreveta i prestanite zanovetati.Vezbacete onoliko koliko vam bol u ledjima dozvoli.NE odmarajte problematicna ledja.Ona se mogu u vrlo kratkom vremenskom periodu oporaviti.

Sta ako sve preraste u agoniju?

To Zavisi od toga koliko bola mozete sami da podnesete.Ako ne mozete da podnesete puno idite kod lekara i zatrazite da vam da injekciju nesteroidnog tipa protiv upale,ili posetite kiroprakticara ili osteopatu koji ce vam namestiti kicmu.Zatim bi trebali da vezbate u meri u kojoj se bol nece vratiti.

Strucnjaci predlazu da posetite kiroprakticara ili osteopatu cak i ako ste imali samo jedan incident sa ledjima.Osteopat moze da definise predispozicije i pokusati da izleci.Kod mnogih ljudi koji dozive samo jedan napad bola u donjem delu ledja ta bolest preraste u hronicnu.

Kada bi trebao da se obratim lekaru opste prakse?

Ako primetite bilo koji od sledecih simptoma koji bi mogli da ukazu na herniju diska:

1.Bol ispod kolena koja ukazuje na pritisak na nervima.

2.Promena u osecajima,kao sto su na primer trnjenje u predelu straznjice(onih delova na kojima sedite)

3.Problem sa uriniranjem i varenjem.

VEZBE KAD OSECATE BOL

1.Lezite na stomak sa ispruzenim nogama,ruke su ispruzene uz telo,a glava je okrenuta na jednu stranu.Duboko disite i svesno opustajte misice lumbarnog dela kicme.Ostanite u tom polozaju sve dok se u donjem delu ledja ne pojavi priridan luk.Polozaj zadrzite tri do pet minuta.Ovo je prva vezba za bol u ledjima uopsteno i trebala bi se raditi svaka dva sata(sest do osam puta dnevno)kad god imate akutnu bol.

2.Lezite na stomak i laktove stavite ispod ramena,a tezinu prebacite na podlaktice.Nemojte da zaboravite da je duboko disanje od presudne vaznosti za opustanje misica lumbalnog dela kicme.Bokovi moraju da budu na podu a laktove drzite uz telo.Polozaj drzite tri di pet minuta.Prvu vezbu uvek radite pre ove.

3.Ovo je nesto naprednija vezba od predhodne dve.Lezite na stomak ali dlanove smestite ispod ramena.Rukama odgurnite gornji deo tela sto vise mozete.Opustite pelvis i noge i neka se donji deo ledja opusta.U tom polozaju ostanite tri sekunde i zatim se ponovo spustajte na pod.Vezbu ponovite deset puta i svaki put se podignite malo vise,sve dok vam se ruke u potpunosti ne ispruze.

VEZBE NAKON STO JE AKUTNA BOL NESTALA

4.Lezite na ledja.Noge su savijene u kolenu a pete dodiruju ili su blizu zadnjice.Oba kolena podignite prema grudima i rukama ih zagrlite i pritisnite prema grudnom kosu.Glava je na podu a kolena su savijena,taj polozaj zadrzite 20 sekundi i vratite se na pocetak.Vezbu ponovite deset puta i svaki put nogu priblizite vise prema grudnom kosu.Ovu vezbu uvek radite nakon trece vezbe.

5.Stanite uspravno.Razmak izmedju stopala je sirine ramena.Dlanove naslonite na donji deo ledja.Prsti se dodiruju u sredini.Gornji deo tela savijte prema nazad sto vise mozete.Noge moraju da budu ravne.Polozaj zadrzite dve do tri sekunde.Vezbu ponovite deset puta svaki put se savijajuci malo vise prema nazad.Ova vezba moze da zameni vezbu broj tri,ako zbog bola u ledjima ne mozete da legnete.Ova vezba je glavno sredstvo za prevenciju daljih problema sa ledjima.Radite je redovno ako vam posao nalaze da ste nagnuti prema napred.

VEZBE KADA NEMA BOLA

Vezbu broj 5 redovno ponavljajte tokom dana.I vezbe 3 i 4 pokusavajte raditi svakodnevno ili svaki drugi danSledi nekoliko dodatnih vezbi uz pomoc kojih cete ojacati i istezati ledja i na taj nacin speciti dalje probleme.Radite ih dva do tri puta nedeljno sa najmanje jedan dan odmora izmedju svakog vezbanja:

6.Lezite na ledja.Noge su savijene u kolenima a pete blizu zadnjice.Rukama nezno dodirujte bedra(Ruke takodje mozete da drzite iza glave,ako vam je vrat umoran ali ne smete da vucete glavu).Polagano podizete gornji deo tela i istovremeno dlanovima klizite po bedrima prema kolenima.Vrat neka bude opusten.Radite koliko god mozete ponavljanja ali pripazute da je tehnika ispravnaTako cete ojacati misice gornjeg delaabdomena.

7.Lezite na ledja.Obe noge su savijenea stopala su na podu.Podignite jednu nogu u vazduh i sa jednom rukom je pridrzavajte na bicepsu noge,a drugom na gornjem delu lista.Nezno nogu povlacite prema grudnom kosu.Noga je tokom cele vezbe neznatno savijena a glava je opustena na podu.Vezbu ponovite i sa drugom nogom.Svako istezanje zadrzite tridesetak sekundi.

8.Lezite na stomak.Sake su spojene i na ledjima.Podignite glavu i ramena i istovremeno ruke istezite prema nazad.Pogled je uperen prema podu tako da ne bi doslo do istezanja vrata.Stopala moraju biti u dodiru sa podom.Zatim se polako spustite.Ovom vezbom jacate sve vazne misice lumbarnog dela ledja.Radite 8 do 12 ponavljanja.

9.Lezite na pod.Ruke su ispruzene uz telo.Glava je okrenuta na jednu stranu,a noge ispruzene.Desnu nogu savijte.Desno stopalo pridrzavajte levom rukom ili sa obe ruke.Petu privlacite prema zadnjici sve dok ne osetite istezanje u desnom bedru.Polozaj zadrzite 20 do 30 sekundi i zatim isto ponovite sa drugom nogom.Ako zelite da pojacate istezanje kontarhujte misice abdomena tako da se pelvis isturi prema napred.

10.Lezite na ledja.Noge su ispruzene i spojene a ruke su uz telo.Savijte desno koleno i desno stopalo smestite sa vanjske strane levog kolena.Peta mora da bude na podu.Zadrzavajuci ramena na podu dozvolite da se desno koleno pocne spustati na levu stranu onoliko koliko ste gipkiTaj polozaj zadrzite 20 do 30 sekundi zatim isto ponovite sa drugom stranom.Nemojte da zaboravite da morate da budete opusteni i da morate duboko disati.Sa svakim udahom cete mozda biti u stanju spustiti se malo nize.

11.Lezite na ledja.Ruke su uz telo a dlanovi okrenuti prema podu.Podignite noge u vis.Lagano su savijene i nalaze se tacno iznad bokova.Pokusajte lagano da pulsirate stopala prema gore i nazad prema glavi,koncentrisuci se na kontarkciju misica donjeg dela abdomena.Uradite koliko god mozete ponavljanja.

Casopis FITNESS, broj5

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%