MISICNA MASA - EVO KAKO DA JEDETE VISE
Tesko dobijam masu, a jos teze mi je da jedem sest
obroka dnevno. Sta mogu da uradim?
Dobijanje tezine moze da bude tezak
zadatak,posebno ako ste ektomorf i imate brzi metabolizam.Svakodnevno morate da
planirate ishranu kako biste osigurali unos dovoljnih kolicina proteina i
ugljenih hidrata potrebnih za rast.
Ishrana neka vam se sastoji na
priblizno 1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.U svaki obrok
treba da uvrstite dobar izvor bezmasnih proteina,kao sto su pilece grudi bez
kozice i curetina,riba,nemasni sir i svezi kravlji sir,belanca,proteinski
napitak od surutke,soja(tofu,tempeh)seitan(psenicno meso),orasasti plodovi i
semenke i proteinske plocice.
Takodje ukljucite slozene ugljene hidrate,kao ste je smedji pirinac,zobene pahuljice,celovita testenina,couscous,integralni hleb i visoko proteinske zitarice kao sto je quinoa,bulgur,proso.Sve to mozete da nadjete u prodavnicama zdrave hrane.
Takodje ukljucite slozene ugljene hidrate,kao ste je smedji pirinac,zobene pahuljice,celovita testenina,couscous,integralni hleb i visoko proteinske zitarice kao sto je quinoa,bulgur,proso.Sve to mozete da nadjete u prodavnicama zdrave hrane.
Ako ne mozete da jedete sest obroka
na dan jedite tri osnovna obroka,a izmedju uzinu tako da jedete svakih
3-4sata.Uzina moze da ukljuci nemasni ili svezi kravlji sir, proteinske napitke
sa nemasnim mlekom, kikiriki, proteinske cokoladice. Takvu uzinu mozete lako da
nosite sa sobom.Proteinske plocice i orasaste plodove mozete da stavite u torbu
za posao ili ruksak. Dovoljna kolicina kalorija cest je problem. I zato je
potrebno naci nacin da svoje telo naterate da uzima vise kalorija. Kada
napravite proteinski napitak koristite mleko,dve kasike prirodnog kikiriki
maslaca,vocni sok ili jogurt,a sve to kako biste povecali unos kalorija. Tecne
kalorije se vare brze i ostavljaju prostor za tvrdu hranu.
Ako ste na platou vec mesec dana
isprobajte sledece:Sedam dana belezite sta jedete.Budite precizni u broju
kalorija koje unosite. Koristite knjige ili internet kako bi odredili ukupan
unos kalorija.Nakon sedam dana sve zbrojte i podelite sa sedam kako biste
dobili prosecnu dnevnu vrednost.Zatim dodajte 500 kalorija na taj broj.To ce
biti broj kalorija koji ce povecati vase misice.
Od tog broja kalorija oduzmite broj
koji potice iz proteina(1g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine
znaci 4kalorije na gram). Ostatak otpada na ugljene hidrate i masti.Da biste
odredili ciljani broj kalorija iz masti,pomnozite nivo novih kalorija sa 30%. Da
biste taj broj pretvorili u grame,podelite sa 9. DA biste odredili kolicinu
ugljenih hidrata ,oduzmite kalorije iz proteina i masnoca i zatim ostatak
podelite sa 4 i dobicete iznos u gramima.
Ako ne zelite da zaglavite u
postocima i gramima jednostavno uz svaki obrok ukljucite dobar izvor nemasnih
proteina i zdarvu porciju ugljenih hidrata sa malom kolicinom
masnoca (nezasicenih ili polinezasicenih) kao sto su orasasti plodovi,semenke,masline,canola
ulje, avokado i semenke lana.
Zdrave masnoce ce dodati kalorije a da pri tome ne povecaju rizik od oboljenja povezan sa zasicenim masnocama.
Zdrave masnoce ce dodati kalorije a da pri tome ne povecaju rizik od oboljenja povezan sa zasicenim masnocama.
POVECAJTE MASU SA PRASKOVIMA KOJI ZAMENJUJU OBROKE
Ne stignete da pojedete 5-6 obroka na dan
a zelite da povecate masu.Morateda jedete kao da vam je jelo posao da biste
postigli takve rezultate. I ja sam bio poput vas,uaglavio sam na 95kg. Moj
metabolizam je bio tako brz i nisam mogao da povecavam tezinu sve dok nisam
poceo da jedem kvalitetnu hranu i postao dosledan u ishrani. Jos uvek ovo radim.
Kljuc je da
potrebne obroke unesete u organizam.Trebali bi doruckovati pre odlaska na
posao,rucak,cak ako ste za radnim stolom.Pojedite konkretnu veceru kad odete
kuci.
Predlazem vam 35-40% kalorija iz
proteina, 45-50% iz ugljenih hidrata i 15% iz masti. Praskovi koji zamenjuju
obroke ponistavaju svaki izgovor da ne jedete sve obroke.Vecina sadrzi oko
300kalorija i kvalitetniji su od nekih proteinskih plocica od kojih neke sadrze
samo 20g proteina.
Mozete da napravite dva sejkadodati dve kasike kikiriki maslaca u svaki i dobicete 425kalorija po napitku,ukljucujuci 45g proteina,25g ugljenih hidrata i nesto kvalitetnih masnoca. Dva sejka-850 kalorija. Ako vam finansije to dopustaju,dodajte 5g kreatina i glutamina u svaki sejk.Trecinu sejka popijte pre spavanja i to ce vam biti sesti obrok.
Mozete da napravite dva sejkadodati dve kasike kikiriki maslaca u svaki i dobicete 425kalorija po napitku,ukljucujuci 45g proteina,25g ugljenih hidrata i nesto kvalitetnih masnoca. Dva sejka-850 kalorija. Ako vam finansije to dopustaju,dodajte 5g kreatina i glutamina u svaki sejk.Trecinu sejka popijte pre spavanja i to ce vam biti sesti obrok.
VISE PROTEINA ZA VISE MISICA
Bez obzira koliko pokusavate-cak i ako
trenirate vise od Ronnieja Colemana-ako ne jedete kako treba jednostavno gubite
vreme.
Ako zelite da sacuvate ili povecate
masu morate imati pozitivan nitrogenetski balans,a nitrogena ima samo u
proteinima.Amiokiseline iz proteina grade misice,kosu,organe, DNK,sve. Ako nemate
dovoljno aminokiselina,a vasoj jetri,krvi i misicima treba obnavljanje,sta ce
vase telo uraditi?Zaboravice na misice jer oni nisu glavni prioritet. Cesti mali
obroci koji unose proteine osiguravaju unos aminokiselina u krvotok tako da su
u svakom trenutku dostupne kao podrska misicnom rastu. Obroci ne moraju uvek da
budu cvrsti. Mogu biti i tecni.
Vec 20godina radim sa ljudima i
naucio sam da je potrebno unositi 1,5g proteina do 2g na svakih pola kilograma
telesne tezine-ova prporuka vazi za osobe koje tesko uspevaju povecati
masu. Znaci, osoba teska 100kg treba unositi 300g proteina svaki dan. Preko sest
obroka na dan znaci 50g svaki obrok.
Odmah nakon treninga unesite protein
koji se brzo apsorbuje,kao sto je surutka.Za druge obroke,jedite nemasne
proteine kao sto je riba,pilece grudi bez kozice,nemasna govedina,belanca ili proteinski prasak.
Smanjite
unos zasicenih masti sto vise mozete.Zdravlja radi dodajte esencijalne masne
kiseline kao sto su ulje konoplje,lanenih semenki, EFA ili kapsule ribljeg ulja
ili jedite svaki dan obrok koji ukljucuje ribu.
Na
samom pocetku jedite jednake kolicine slozenih ugljenih hidrata-bolji izvor
energije od masnoca.Unos ugljenih hidrata ce zavisiti od fizickih potreba.Ako
ste za kompjuterom sest sati na dan i niste bas aktivni potrosnja energije bice
vam puno manja nego kod sportiste ili radnika i unos ugljenih hidrata bi trebao
biti manji.
Ujutru
uvek preporucujem unos slozenih ugljenih hidrata koji ce da osiguraju dovoljno
energije za ceo dan.Ako ne pocnete povecavati misicnu masu,povecajte unos
ugljenih hidrata-uzimajte 50g na dan.Ako nemate energije ili se osecate
sitno,to je znak da ste potrosili zalihe glikogena.S osnovnom formulom 300g
proteina,300g ugljenih hidrata i do 50g masti na dan,grami ugljenih hidrata ce
varirati.
Mozda cete morati da uzimate i do 500g tog makronutrijenta.Zajedno sa proteinom iz surutke nakon treninga,uzmite neki jednostavan ugljeni hidrat.Cak ako trenirate nocu pozeljno je uzeti nesto slatko,cak i manje od tri sata pre spavanja. Postupno se prebaciti na novi nacin ishrane.Ne preporucujem vam da sa dva obroka na dan predjete na 6 obroka i 3000 kalorija.
Mozda cete morati da uzimate i do 500g tog makronutrijenta.Zajedno sa proteinom iz surutke nakon treninga,uzmite neki jednostavan ugljeni hidrat.Cak ako trenirate nocu pozeljno je uzeti nesto slatko,cak i manje od tri sata pre spavanja. Postupno se prebaciti na novi nacin ishrane.Ne preporucujem vam da sa dva obroka na dan predjete na 6 obroka i 3000 kalorija.
Casopis FITNESS, broj 31