ISPITAJTE SVOJU SNAGU I KONDICIJU
Dan za danom odlazite u teretanu i trenirate
do same iveice,medjutim,da li znate sta uopste dobijate za svoj trud?
Naravno,mozda
ste primetili neke promene jer vam misici rastu i koza se sve vise napinje,ali
sta je sa kondicijom?Jeste li od silnog treniranja brzi,snazniji i mocniji?I
kakvi ste u poredjenju sa drugima?
Postoji
mnostvo razloga za testiranje.
Mislite da ste u formi?Testirajte svoje misice
pomocu sledecih nacina testiranja fizicke kondicije.
Tako cete definisati osnovne
parametre,posmatrati napredak i definisati svoje dobre i slabije osobine.Sve te
informacije mogu da se koriste kao pomoc u postizanju zeljenih rezultata i
usmeriti vas program treniranja.Sledite sledecih nekoliko standardnih testova
fizicke sposobnosti kako biste otkrili gde ste.Jednostavni su i jeftini i
pomocice vam da odredite svoje jake i slabe tacke.Rangiranje u svim testovima
prilagodjena je starosnoj dobi od 25-35 godina.
I
Aerobna kondicija
Vasa
sposobnost da unesete i koristite kiseonik vazna je komponenta kada je rec o
uspehu.Bodibilderima je potrebno vise od uobicajnog VO2 maksimuma(maksimalno iskoristavanje
kiseonika) da bi se brzo oporavili izmedju serija za vreme treninga visokog
intenziteta i dugackih kardio treninga
tokom kojih sagorevaju masnoce.Visi VO2 maksimum znaci da ste u stanju
duze vremena naporno trenirati i istovremeno trositi veci broj kalorija u
poredjenju sa osobom ciji je VO2 maksimum nizi.
Test
VO2 maksimuma je zlatan standard,medjutim potrebna je skupa oprema i vesti
tehnicari.Uopsteno,taj test je precizniji ali i skuplji,tezi i naporniji i
zahteva vestog ispitivaca koji ce da primenjuje strog protokol.Drugi testovi su
manje precizni ali se najcesce obavljaju s obzirom da su jeftiniji,laksi i
moguce ih je izvesti bilo gde.
Test: Trcanje 2km
Nakon
zagrevanja(brzo hodanje do tempa dzogiranja),trcite najbrze sto mozete
standardnu prugu od 2km(6 krugova).Neka vas partnes stopuje vreme koje mu je
potrebno da predjete tu udaljenost i neka vam javlja prolazno vreme svakog
minuta.Vezba ce definitivno poboljsati rezultate testa i zato je najbolje da
napravite probno trcanje dva do tri puta tokom nedelje pre testiranja.Nakon
zavrsenog trcanja izmereno vreme pomnozite sa VO2 maksimumom.Nastavite
dzogirati ili hodati nakon trcanja kako biste se usporili i ohladili.Obavezno
se nakon svega istegnite.
Formula
VO2 max:
VO2 max=88,02-(0,1656 x tezina)-(2,76 x
vreme)+(3,716 x pol)
(vreme se meri u minutima*,a kod pola
1=muskarac a 2=zena)
Rangiranje
rezultata:
Muskarci
Manje od 32-morate jos raditi na sebi
32-45- o.k.
45-51-dobro
Vise od 51-izvanredno
Zene
Manje od 30-morate jos raditi na sebi
30-38-o.k.
39-46-dobro
Vise od 46-izvanredno
*Sekunde pretvorite u decimalu.Npr. 10:36=10,6
II Test
anaerobne snage
Anaerobna
snaga jeste sposobnost da radite kratke(ispod dva minuta)maksimalne vezbe
naprezanja misica,kao sto su eksplozivni kratkorocni pokreti.Eksplozivno
naprezanje misica je rezultat aktivnosti nervnog sistema.Sto brze kontrahujete
misicna vlakna,to cete brze primenjivati snagu na velik teret.
S
obzirom da je snaga vazna komponenta,slede tri testa snage koji ocenjuju
razlicita podrucja:okomiti skok,sprintevi razlicite udaljenosti 300m,brzo
trcanje u ukupnom trajanju 40m.
1.Deo:trcanje na 300m
Izmerite
duzinu od 25m na ravnoj povrsini i krajeve oznacite cunjevima i nekim drugim
oznakama.Nakon dobrog razgibavanja stanite uz pocetni cucanj.Vas partner ce vam
dati znak za start i pocece meriti vreme do cucnja.Kada dodjete do cucnja
okrenucete se i vratiti prema startnoj crti.Sprinteve ponovite 6 puta.Sa
stopalom morate da dodirnete svaki cunj kada dodjete do njega.Po zavrsetku
dajte sebi 5 minuta za oporavak.Na kraju svakih 5 minuta ponovicete test a vas
partner ce izracunati prosecno vreme.
2.Deo:Sprint 40m
Odredite 40 m na ravnoj povrsini i pocetnu i zavrsnu liniju oznacite
cunjem.Vreme se stopuje na zavrsnom cunju a stoperica se ukljucuje kada krenete
sa startne linije.Vreme je gotovo u trenutku kada kukovima predjete zavrsnu
crtu.Pocnite iz udobnog polozaja.Probajte protrcati cilj,mozda cak ubrzati u
trenutku kad prolazite ciljnu liniju.Napravite 2-3 probne trke i odmorite se 5
minuta izmedju svake.Zabilezite najbolje vreme.
Merenje
je tacnije ako stopericu zaustavljate sa palcem a ne kaziprstom.
3.Deo:Okomiti skok
Pronadjite mesto sa visokim ili bez stropa i zidom na kom mozete kredom
da oznacite visinu skoka.U desnoj ruci drzite kredu,sa desnim kukom naslonite
se na zid i ispruzite desnu ruku u vis sto vise mozete a da se ne dizete na
prste i oznacite visinu.Bez micanja stopala savijte kolena i skocite sto vise
mozete i najvisu tacku skoka oznacite na zidu.Zatim merite razmak izmedju dve
oznake.Napravite nekoliko skokova i zabelezite onaj najvisi.
Napomena:Ako
micete stopala,iz hoda skocite ili ucinite nesto slicno,merenje se ne vazi.Test
vazi jedino ako stojite nepomicno,istegnite se i skocite.Nemojte sami sebe da
varate.
Rangiranje
rezultata:
Sprint na 300m
Muskarci
55s ili manje-izvanredno
56-64s-prosecno
65s ili vise –jadno
Zene
65s ili manje-izvanredno
66-74s-prosecno
75s ili vise-lose
Sprint 40m
Muskarci
4,7s ili manje-izvanredno
4,8-5,2s-prosecno
5,3s ili vise-lose
Zene
5,7s-izvanredno
5,8-6,4s –prosecno
6,5s ili vise-lose
III
Misicna snaga
S
obzirom da je snaga specificna za svaku vezbu i ugao zgloba,tesko je
imati1-2testa koji ce precizno opisati snagu tela.Na primer mozda su vam ruke
snazne i noge relativno slabe.Ako ste testirali snagu ruku kao pokazatelj
celokupne snage dobicete nerealan rezultat u vezi snage.Iz tog razloga vam nudimo
test koji ce vam relativno tacno oceniti snagu gornjeg i donjeg dela tela.Bench
press i cucnjevi daju rezultate za celo telo i pri tome nije potrebno testirati
svaku misicnu grupu.
Bench press i cucnjevi
Za
test su vam potrebni posmatraci.Nakon zagrevanja u trajanju od 5-10 minuta
kardio vezbi i nekoliko serija vezbi ispod maksimuma,pocnite serije sa jednim
ponavljanjem.Pocnite sa 50% vaseg maksimalnog ponavljanja,zatim povecajte
tezinu na 75%,90% i na kraju podignite 100% maksimalne tezine.Kod svakog dizanja
tezinu u proseku povecajte za 2-5%.Posmatrac mora svako ponavljanje pazljivo da
prati kako bi se uverio da sigurno
radite i da se ne sluzite metodama varanja.Izmedju svakog blizu maksimalnog
ponavljanja odmorite se 5 minuta kako biste skupili maksimalnu snagu.Uracunava
se dizanje pre iznemoglosti ili narusavanja tehnike.
Rangiranje
rezultata:
Sledece
indikacije razlikuju teskase i one nadobudne.Ako ne dizete sledece tezine
nastavite da trenirate.
Bench pres
Muskarci
1,25 x telesna tezina ili vise
Zene
0,8 x telesna tezina ili vise
Cucnjevi
Muskarci
2 x telesna tezina ili vise
Zene
1,5 x telesna tezina ili vise
IV
Izdrzljivost
Ovo je
sposobnost da se opirete umoru i nastavite vezbatiIzdrzljivost kada je rec o
snazi vazna je za bodibildere jer
omogucava nastavak vezbanja bez obzira na to sto se povecavaju nivoi mlecne
kiseline.Ovo je vise test mentalne izdrzljivosti.Radimo zgibove i vucenje
tereta prema dole.Potreban vam je iskusan posmatrac sa stopericom.Nakon
zagrevanja uradite maksimalan broj ponavljanja obe vezbe tokom jednog minuta.I
tu posmatrac mora pazljivo da prati vas rad kako bi se uverio da ste sigurni i
kako biste bili sigurni da se ne oslanjate na tehnike varanja.Kod vucenja
tereta prema dole,ruke su ispod ramena a stopala spojena.Kod zgibova,ruke su
udaljenje 30 cma nosom se morate podici izna dsipke da bi se ponavljanje
racunalo.
Rangiranje
rezultata:
Vucenje tereta prema dole
Muskarci
45 ili vise-dobro
21-44-prosecno
20 ili manje- lose
Zene
30 ili vise-dobro
9-29-prosecno
8 ili manje-lose
Zgibovi
Muskarci
10 ili vise-dobro
6-9-prosecno
Manje od 5-lose
Zene
5 ili vise-dobro
3-4-prosecno
2 ili manje-lose
V
Gipkost
Gipkost je
opseg pokreta koji mozete da izvedete sa odredjenim zglobom.Poput snage gipkost
se razlikuje od zloba do zgloba.Naravno,gipkost je vazna za razvoj jer napeti i
kruti misici ogranicavaju pokretljivost.
Ovaj test ce vam dati rezultate u vezi vase
gipkosti.Ogranicen je na kukove i kolena.Ako zelite da ispitate ukupnu gipkost
najbolje bi bilo da pronadjete fitnes strucnjaka koji ce to uciniti za
vas.Sedite i istegnite se.
Ispruzite
metar ispred sebe izmedju noguIzujte cipele.Noge su rasirene a metar je izmedju
njih.Nula na metru bi trebala biti uz vase telo.Jednu ruku ispruzite ispred
druge i polako se spustajte prema napred sa obe ruke.Krajnji polozaj
zadrzite.Vrhovima prstiju morate da dodirujete metar.Ako se kolena saviju tokom
testa, vratite se u pocetni polozaj i ponovite vezbu.Ako je potrebno neka vam partner
drzi kolena tokom izvodjenja vezbe.
Rangiranje
rezultata:
Muskarci
10cm od stopala-izvanredno
3,5 cm od stopala-prosecno
2.5cm od stopala-morate raditi na tome
Zene
15cm od stopala-izvanredno
7,5cm od stopala-prosecno
Nivo stopala-morate da radite na sebi
Casopis FITNESS, broj31