AMINOKISELINE (Molekularni kljuc za dodatnu ishranu)
Aminokiseline su sastavni delovi proteina i
misica.Sve dok u nasoj ishrani dobijamo mnogo proteina aminokiseline su same po
sebi za nas razumljive.Ali nisu sve aminokiseline iste neke imaju jedinstvena svojstva
koja su za bodibildere posebno vazna.
Prmda su naucnici pronasli vise od 20 razlicitih aminokiselina,nisu sve
ispitane.Ovede cu istaci one aminokiseline koje uticu na ucinak pri treningu
ili imaju osobine koje pomazu kod gradjenja misica.
A-lista
Aminokiseline
ove grupe obecavaju najvise.Dobro su ispitane i bodibilderima pruzaju znacajne
prednosti.
Glutamin
Glutamin je
verovatno kralj svih aminokiselina.U celiji misica pojavljuje se kao slobodna
aminokiselina najvece koncentarcije.Medjutim,zanimljivo je da se vecinom
tehnicki klasifikuje kao neesencijalna aminokiselina.Ali ako ste citali
najnoviju naucnu literaturu uverili ste se da se tamo oslovljava kao uslovno
esencijalna.To znaci da u danasnjim stresnim vremenima vase telo zahteva glutamin
kako bi zadovoljilo svoje potrebe.
Glutamin(a
ne ugljenihidrati i masti) najbolji je izvor goriva za celije koje se brzo dele
kao sto su npr.enterociti(crevne celije) ili limfociti(vrsta belih krvnih
celija).Glutamin cini oko 61%
aminokiselina u skeletnim misicima.Gubitak glutamina je znak za telo da
pokrene razgradnju misicnog tkiva sto se cesto naziva katabolizam.Zbog toga se
moraju sacuvati intremuskularne zalihe glutamina.
Glutamin
podrzava gradnju misica i ublazava regeneraciju nakon treninga.Delovanje
glutamina pociva,izmedju ostalog i na povecanju hidratacije celija tj. na
ocuvanju vecih kolicina vode u celijama.Veci volumen celije deluje kao anabolni
signal te podrzava proteinsku i glikogensku sintezu.
Pri
intenzivnom telesnom treningu znatno raste potreba za glutaminom,a telo
istovremeno nije sposobno iz drugih aminokiselina da proizvede dovoljne kolicine glutamina.Obicno se
glutamin moze sintetizovati iz aminokiselina koje se najpre pretvaraju u
alfa-ketoglurate koji se nakon toga prestruktuiraju u glutamin.
Gubici
tokom treninga mogu da budu do 30grama.Ako se taj nedostatak sto brze ne
nadoknadi dolazi do drasticnog pogorsanja proteinske biosinteze te do simptoma
preopterecenja tokom treninga kao sto su umor,pad delotvornosti i slicno.
Dodatno
uzimanje glutamina ubrzava regeneraciju i podrzava gradnju misica,a kod duzih
opterecenja (snage- izdrzljivosti) moze cak da bude bolji od BCAA.Sem toga na
taj nacin se stice misicno-kontraktilni proteini,sprecavaju simptomi
preopterecenja tokom treninga i,sto je posebno vazno,poboljsava imunoloski
sistem.Naucnici isticu da glutamin ima vaznu ulogu za imunoloski sistem jer
imunoloski sistem „posudjuje“ glutamin od skeletnih misica.Stoga razmislite o
tome: sta je vaznije za prezivljavanje-veliki misici ili zdarav imuni sistem?
Dakle,posebno
bodibilderima je vazno da nakon napornog treninga uzmu oko 10-15grama glutamina
kako bi mogli da sebi osiguraju optimalan rast i regeneraciju nakon treninga.
Glutaminska
kiselina je u prvom redu gorivo za mozak.Ona ima sposobnost prihvatanja
suvisnih amonijaka koji mogu ometati funkciju mozga i pretvaranja u „amortizer“
pod nazivom glutamin.U obliku glutamina(u mozgu se ponovo pretvara u
glutaminsku kiselinu) ta aminokiselina podrzava kratkotrajno i dugotrajno
pamcenje te sposobnost koncentracije pa se s toga moze koristiti kao sredstvo
za pojacavanje delotvornosti treninga ali i kao pomoc pri ucenju.
Sposobnost
glutamina da u stresnim situacijama ocuva skeletnu misicnu masu je najpoznatiji
njegov kvalitet.Sem toga,nakon hirurske operacije kuka uzima se dodatno
glutamin kao deo dodatne ishrane kako bi se minimalizovao gubitak slobodnih
aminokiselina iz misica.Zatim dodatak glutamina pomaze pacijentima koji su bili
podvrgnuti elektivnoj operaciji zeluca jer spercava gubitak nitrogena
odnosno proteina.Dokazano je da je
ocuvanje velikih vrednosti intramuskularnog glutamina vazno za specavanje
trosenja misica.
Preporuceno
doziranje za sportiste: od 10 do 30 grama (u zavisnosti od opterecenja)
neposredno nakon treninga i osobe koje pate od steresa i velike napetosti ili su sklone infekcijama mogu se
uzimati dodatno od 10 do 20 grama
glutamina.
Izvori
glutamina:Prirodni izvori proteina kao npr. belancevine mleka,zita,soje;ali i
glutaminski peptidi u kapsulama ili prahu.
Kao
i o mnogim drugim delotvornim dodacima i o glutaminu se pisu mnoge
neistine.Potpuno je netacno da 80 posto glutamina ostaje u zelucu i da zbog
toga nije efikasan.Takodje je neistina da se sportisti jeftina glutaminska
kiselina prodaje kao glutamin i da tako spostista od toga nema koristi.
Dakle,na
sta morate da pazite kod glutaminskih preparata:glutamin postoji kao slobodna
aminokiselina,ali i u cetiri razlicita oblika peptida.Peptidni oblici se
razlikuju po molekularnoj tezini i udelu glutamina.Sto je manja molekularana
tezina i veci udeo glutamina,to su peptidi delotvorniji.
Nemojte
kupovati glutaminsku kiselinu jer od nje necete imati nikakve koristi.Sto je
glutaminski proizvod efikasniji to je njegov ukus gorci.Dobri proizvodi toliko
su gorki da se ne kupuju u prahu,vec u kapsulama.Ne kupujte slobodan glutamin
nego peptide,jer slobodan glutamin telo slabije prihvata pa s toga ne moze u
potpunosti biti delotvoran.
Glutabol
je trenutno jedini proizvod na svetu koji nudi izvanredne vrednosti i odlicnu iskoristljivost
peptidnog oblika.
Glutabol
se proizvodi iz 32 postototnih glutaminskih peptida pomocu najmodernije tehnike
razdvajanja u nanopodrucju.Sem toga,nudi i sve druge uobicajene kvalitete
glutamina.
Aminokiseline
sa razgranatim lancima(BCAA)
Leucin,valin
i izoleucin-mozda najpoznatija grupa aminokiselina-najomiljenija medju
bodibilderima.Sta ona moze?Popis je zanimljiv.Te aminokiseline sa razgranatim
lancima su nam pokazale kako se stedi misicni glikogen,kako se sprecava
razgradnja misica,povecava masa bez masnoce i kako se moze smanjiti osecaj
napora tokom treninga(trening izgleda lakse).
Nova
istrazivanja pokazuju da infuzija BCAA-a ometa razdvajanje misicnog
proteina,nazavisno od akcije insulina.Ti lanci,sem toga u vecoj meri oslobadjaju neke anabolne hormone,kao npr. hormon rasta pa su pokazali da su vazan izvor goriva kada sportisti ostanu bez ugljenih hidrata.Tokom dijete,pre takmicenje bodibilderi cesto postupno smanjuju unos kalorija i ugljenih hidrata tako da su BCAA i tada u stanju povecati gubitak.
proteina,nazavisno od akcije insulina.Ti lanci,sem toga u vecoj meri oslobadjaju neke anabolne hormone,kao npr. hormon rasta pa su pokazali da su vazan izvor goriva kada sportisti ostanu bez ugljenih hidrata.Tokom dijete,pre takmicenje bodibilderi cesto postupno smanjuju unos kalorija i ugljenih hidrata tako da su BCAA i tada u stanju povecati gubitak.
Koliko
je tih kiselina potrebno?Prema istrazivanju NASA-e oralana doza potrebna kako
bi se sprecila razgradnja proteina iznosi oko 11grama.Druga
istrazivanja,svedske grupe preporucuju od 7-12g.,tokoim treninga mogu da sperce
razgradnju misica.Iako potrebne doze nisuiste kao kod „Feuerstein-vitamina“ ipak su dovoljno male
da bi dopuna sa tim aminokiselinama bila razumna i korisna.
Esencijalne aminokiseline
Esencijalne
aminokiseline tele dobija iz hrane ili dodataka
HISTIDIN
IZOLEUCIN
LEUCIN
LIZIN
METIONIN
FENILALANIN
TREONIN
TRIPTOFAN
VALIN
Uslovno esencijalne aminokiseline
Ove
aminokiseline su uslovno esencijalne na osnovu sposobnosti tela da ih sintetise
iz drugih aminokiselina
ARGININ
CISTEIN
TIROZIN
Neesencijalne aminokiseline
Neesencijalne
aminokiseline telo moze da sintetise iz drugih aminokiselina
ALANIN
ASPARAGIN
ASPARTANSKA
KISELINA
GLUTAMINSKA
KISELINA
GLUTAMIN
GLIZIN
HIDROKSILIZIN
ORNITIN
SERIN
TAURIN
Nauka o
aminokiselinama
Sta
su zapravo aminokiseline? NH2 i COOH poznati su kao amino i karboksilne
grupe,ali ono sto svaku aminokiselinu cini jedinstvenom jeste R-grupa ili lanac
koji se nalazi sa strane.Vecina udzbenika sa podrucja biohemije navesce
odprilike 20 aminokiselina,ali brojne „specijalne“ aminokiseline sastavni deo
su samo odredjenih proteinskih oblika.Hidroksiprolin(izveden iz prolina)moze da
se nadje u kolagenu-proteinu od kog se sastoji vezivno tkivo.
Ocigledno
je da aminokiseline dobijamo iz hrane.Bez navodjenja pojedinosti dovoljno je
reci da su zivotinjski izvori proteina nacelno puno bolji od biljnih jer sadrze
izbalansiranije podrucje onoga sto nazivamo aminokiselinama.Esencijalne
aminokiseline su one koje morate da konzumirate u svojij ishrani.Nenesencijalne
aminokiseline proizvodi vase telo.
Faktori
koji uticu na biolosku raspolozivost aminokiselina
Nekoliko
faktora uticu na brzinu trosenja izvora proteina i period koji je potreban kako
bi svarene aminokiseline organizam mogao da koristi,a to su:
*Kuvanje-aminokiseline su manje-vise osetljive
na vrucinu.Arginin je npr. jako stabilan i raspasce se samo ako ga izlazete
temperaturi vecoj od 243 stepena C.Karnitin se raspada kod temperature od 140
C.Kuvanje dovodi,sem ubijanja mikroorganizama i do razmotavanja
dugackih,spiralnih polipeptidnih lanaca tako da aminokiseline postaju
razotkrivene kada dodju do probavnog sistema.
*Fizicka priroda hrane-je ili kruta,tecna,u
prahu ili u tabletama,je li i u kojij meri hemijski predhodno varenje,kojaj je
vrsta i kolicina veziva,filtara i drugih hranljivih i nehranljivih materija.
*Status probavnog
sistema-genetika,uzrast,zdravstveno stanje,specificne bolesti i oboljenja.
*Razmena materija ili koriscenje kroz
zeludacno-crevni trakt pre apsorpcije-to
se dogadja kod glutamina.
*Razmena materija ili koristenje u jetri pre
transporta do opsteg krvotoka- ako bi ostvarile svoj maksimalan
ucinak,minokiseline bi se trebale uzimati na prazan stomak i u dozi koje
omogucuju velikom kolicinama da dodju do ciljanog tkiva.
Uputstva
za kupovinu aminokiselina:
S obzirom na mnostvo proizvoda,formulacija
aminokiselina moze da bude zbunjujuca.Ovde dajemo nekoliko osnovnih informacija
koje vam mogu pomoci.
*Na raspolaganju su dve vrste slobodnih
aminokiselina:
1) Ciste,kristalne aminokiseline.One nude
najvecu biolosku aktivnost u telu pa su efikasnije kod postisanja specificnih
rezultata iz individualnih aminokiselina.Iako su skuplje trebale bi da budu
prve na vasem popisu.
2)Peptidno vezane aminokiseline.One su kao
visestruke aminokiseline dobre za poboljsanje profila proteinske delotvornosti
prehrambenog proteina.Ne kupujte te proizvode ako zelite maksimalne ucinke od
individualnih aminokiselina.
*Proteinski prah i mesane aminokiseline
povecavaju vase prihvacanje proteina.Njih pre svega koriste vrhunski sportisti
kojima je potrebna snaga i npr bodibilderi koji zele povecati svoje misice i
maksimirati svoju snagu.
*Prah izmesan u sejk napitku nudi izrazito
izbalansiranu mesavinu svih aminokiselina kako bi se stvorio celokupan
protein.Za povecanje delotvornosti treba koristiti proteine obogacene
vitaminima, Co-faktorima i Co-enzimima.
*Za postizanje specificnih delovanja treba
koristiti individualne aminokiseline.Pocnite sa malim dozama i povecavajte ih postupno.Nemojte
prekoraciti doziranja navedeno na etiketi.
*Nadopunjujte najboljim kvalitetom.Ako je
moguce u obliku kapsula ili ampula.Pokusajte koristiti proizvode koji su naucno
ispitani i prilagodjeni za vrhunske sportiste.Jeftini dodaci su obicno loseg
kvaliteta(npr. proteini koji nisu celokupni)
*Trazite ciste,hipoaltergene dodatke-proizvode
koji ne sadrze hemijske dodatke,boje ili secere.
*Pazite na to da kod uzimanja aminokiselina
uzimate i vitamin B6.Taj vitamin je esencijalan Co-faktor koji je vazan za
proteinsku razmenu materija.Uzimajte bar 25-50mg dnevno.
Alanin
To
je aminokiselina koju je sportski svet prakticno ignorisao.Ona sluzi kao
predstepen za stvaranje glikoze u jetri.Ta iz alanina izvedena glikoza se
verovatno moze vratiti u misice.(ili druga tkiva) koji je zatim koriste kao
gorivo.
Iznenadjujuce
je sto se malo zna o delovanju alaninskih dodataka.Kod dijabeticara koji nisu
zavisni od insulina uzimanje alanina pre spavanja moze da pomogne za
sprecavanje hipoglikemije ili niskog krvnog secera,do cega najcesce dolazi
nocu.Nije mi jasno zasto alanin nisu probali atleticari,s obzirom da bi
sportistima,kao i bodibilderima alanin mogao da koristi.
Kreatin
Kreatin
se izvodi iz tri aminokiseline-arginin,glicin i metionin.Ako niste zaglavili na
svemirskom brodu Mir ili ako se niste izgubili u dzungli Nove Gvineje znate da
je to stvarno istina-sem toga to potvrdjuje veliki broj naucnih istrazivanja.
B-lista
Mnogi strucnjaci veruju da sledece aminokiseline
daju neke prednosti za bodibildere,ali zbog velikih doza koje su potrebne i
nedostatka jasnih podataka nisu navedene na A listi.
Arginin
Neki ljudi
tvrde da dodaci sa argininom povecavaju telesnu masu bez masnoca i snagu.Kao i
ornitin tako i arginin moze da proizvede znatan porast hormona rasta.
Ali
koliko bi arginina trebali uzimati?Kod normalnih odraslih osoba pri jednom
doziranju od 37,5g arginin-aspartata ustanovio se mali porast serumskih hormona
rasta.Arginin moze dakle da ostvari neka delovanja,ali mora da se uzima u
velikim kolicinama kako bi se to postiglo.
Arginin
je vazan pred stepen za sintezu kreatina i moze da pomogne da se olaksaju
delovanja anabolnog hormona inzulina.Takodje igra vaznu ulogu kod poboljsanja
imunoloskih funkcija.Ali arginin je vazan i za nesto sto je jos znacajnije od
misica,jer uzimanje arginina rezultira boljom potencijom-bar kod pacova.
Ornitin
Ta
aminokiselina se razlikuje od ostalih po tome sto nije ukljucena u
protein.Zapravo je ornitin jedan od metabolickih medjustepena koji su ukljuceni
u proteinsku razmenu materija.Kada se daje intravenozno,moze da poveca
vrednosti hormona rasta.Prema istrazivanju sa Univerziteta u Houstonu,samo su
velike kolicine ornitina(170mg po kilogramu telesne tezine,uzimano oralno)
dovele do veceg porasta serumskih hormona rasta.
U
drugom istrazibvanju na Teksaskom Univerzitetu u El Pasu, 1,2 g ornitina koji
se uzimao oralno tokom teskog programa treninga povecao je telesnu masu bez masnoce i snaga.
Glicin
Ta
aminokiselina je jedna od tri aminokiseline potrebne za sintezu kreatina,ali
kod samog glicina ne vide se jasne ergogene prednosti.Neki dokazi naznacuju da
umerene oralne doze od 6-7 grama pridonese povecanju koncentracije serumskog
hormona rasta ali jos je potrebno utvrditi da li je GH porast jednak porastu misica.
Zakljucak
Koje dakle
aminokiseline treba kupiti?Kreatin je obavezan.Nakon toga bih rekao da su
glutamin i aminokiseline sa razgranatim lancima takodje potrebni.To su vasa tri
favorita,vas najbolji izbor.U odnosu na druge aminokiseline imaju zasigurno
teoretsku osnovu za potencijalnu korist za bodibildere.Istrazivanja sa
zivotinjama to zaista i potvrdjuju.Ali ako neka kokoska rste to jos ne znaci da
cete i vi.
Casopis FITNESS,broj 5
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com