6 NACINA ZA RAZVOJ TRICEPSA
Da li je moguce da vase ruke jednostavno
odbijaju rast?Ako stvarno zelite da popunite rukave,imate dve opcije.Jedna je
da kupujete manje majice,a druga je da dobro pogledate svoje ruke,ali ovog puta
ne u biceps koji i onako dobija previse paznje,nego u triceps.Da li ih efikasno
trenirate,ili radite bezbroj ponavljanja a da ne primecujete rast.Istina je da
ako zelite lepe ruke kojima ce zene da se dive,ali i drugi bodibilderi,morate
da trenirate pametno.
1.Upoznajte
se sa anatomijom tricepsa
Da biste
bili u stanju stvoriti pametan plan za razvoj tricepsa,morate dobro da se
upoznate sa gradjom ruku.Triceps brachii,koji se cesto naziva samo
triceps,proteze se uz nadlakticnu kost sa gornje zadnje strane ruku.Kao sto
vecina citalaca zna,ovaj misic se sastoji od tri odvojene glave.Lateralna
glava,dugacka glava i medijalna glava,ukljucuju se u vezbanje u zavisnisti od
polozaja ruke.Rutina za tricepse je celovita jedino ako se maksimalno stimulisu
sve tri glave misica.
Kod
vezbi ekstenzije lakta podlaktica se udaljuje od nadlaktice i ruka se
ispruza.Sve tri glave tricepsa ukljucene su u ekstenziju
tricepsa.Medjutim,svaka glava je ukljucena u za nju specificnu kretnju.NA
primer,dugacka glava,koja se nalazi na zadnjoj unutrasnjoj strani nadlaktice i
hvata se za lopaticu ukljucena je u ekstenziju ramenog zgloba i u ekstenziju
lakta ukljucuje se tek kada se koristi dovoljna kolicina otpora.Zbog toga,kada
dignete ruke iznad glave,kao sto to radite kad radite ekstenziju iznad
glave,potpuno cete isteci dugacku glavu i omoguciti snazniju kontrakciju.
Medijalna
glava tricepsa nalazi se na donjoj unutrasnjoj zadnjoj strani nadlaktice i
smatra se glavnim ciniocem u ekstenziji lakta.To je prvi misic koji se
kontarhuje bez obzira na otpor. I najjaci je kada su dlanovi u
pronaciji.Lateralna glava koja se nalazi sa spoljne strane nadlaktice najjaca
je kada je dlan u supinaciji(dlanovi su okrenuti prema gore)kod ekstenzije
lakta.Kod drugih hvatova u igru se ukljucuje nakon medijalne glave kako se otpor
povecava.
2.Pocnite
sa vezbama za izgradnju mase,a ne sa onima koje izoluju pojedine delove misica
Gotovo svi
znaju da je razumno raditi vezbe za izgradnju mase pre izolacijskih.Bench-press
radite pre flyjeva,a cucnjeve pre noznih ekstenzija.Isto treba da se odnosite i
prema tricepsima.Ako rutinu za tricepse zapocnete vezbom za vise zglobova,moci
cete dizati puno vece terete i razvicete vecu snagu.
Da
vidimo jeste li pazljivi.Najcesca superserija za tricepse u tertani jeste
ekstenzija tricapsa sa EZ sipkom nakon cega odmah sledi serija bench-press-a
uskim hvatom.Obrnite redosled!
Pocnite
sa slozenom vezbom u trenucima kada su vam nivoi i snaga najvisi.Dobra vezba je
zgib,zgibovi na klupi kao i razlicite sprave za zgibove i bench-pres uskim
hvatom.Kod bench-press-a uskim hvatom ukljucene su sve tri glave a pomazu im
pektoralni misici i deltoidi.Zapamtite da vam hvat ne sme biti
preuzak.Priblizno 25-30cm bice dovoljno da vam teg bude u ravnotezi,a dodatni
stres ce biti na rucnim zglobovima.
S
obzirom da ste za sam pocetak rutine za tricepse odabrali jenu vezbu za vise
zglobova,nakon dobrog zagrevanja radite sa velikim tezinama.Nemojte da se
bojite da povecate tezinu i izazovete kolaps misica kod priblizno osmog
ponavljanja.Jedino tako mozete da povecate snagu i razvijete svoje misice.
3.Ubacite
vezbe za izgradnju mase iz razlicitih uglova
Sledeca
vezba bi takodje trebala da utice na izgradnju mase,odnosno treba je raditi sa
poprilicnim tezinama.Zaboravite na unilateralne pokrete.U ovom slucaju vezbe sa
obe ruke istovremeno jesu najsigurniji metod.
Drugom
vezbo cete na tri glave raditi iz razlicitih uglova-i dobro cete isteci dugacku
glavu.Druga vezba su pokreti iznad glave.Dobar izbor koji ukljucuje obe
ruke i kod koje mozete da radite sa
velikim teretom jeste ekstenzija iznad
glave sa EZ sipkom ili jednom
bucicom,ekstenzija iznad glave na sedecoj spravi.Ako trening tricepsa pocinjete
sa vezbom dizanja ruku iznad glave,bilo koja verzija zgiba bice dobra za drugu
vezbu.Zapamtite,jos uvek radite na masi i stoga izaberite teret sa kojim ce
doci do premora misica nakon 8-10ponavljanja.Ako radite zgibove obavezno
koristite maksimalni otpor koji mozete da podnesete.U mnogim slucajevima vasa
telesna tezina nece biti dovoljan otpor da biste izazvali privremeni kolaps
misica nakon 10 ponavljanja.
4.Sledi
izolacijska vezba iz razlicitih uglova i sa razlicitim hvatom
Ovde
mozete da izaberete vezbu koja pumpa tricepse sa relativno malim
teretima.Primeri ukljucuju razlicite ekstenzije tricepsa sa sajlom ili kickback
itd.IFBB pro Darrem Charles naglasava vaznost laganih i kontrolisanih pokreta
kada se radi sa sajlom.“Ako zelite da svaku seriju maksimalno iskoristite,ruke
neka u donjem polozaju budu ispruzene tokom dve sekunde.Nije lako,ali nije isto
jednostavno izvoditi ponavljanja i truditi se da sa svakim ponavljanjem
postignete maksimum.“
Potisak
prema dole radi i na medijalnoj i na lateralnoj glavi tricepsa,kao i
kickback.To su dobre vezbe ako zelite da se usredsredite bas na to podrucje
ovih misica,posebno ako ste predhodno uradili jenu slozenu vezbu i vezbu
ekstenzije iznad glave.Zamisao je da na tricepsima radite iz razlicitih uglova
i tako stimulisete misic na neznatno drugaciji nacin i da na njemu radite
celovitim pristupom.
Imajuci
to u vidu kod izolacijskih vezbi treba da se sluzite razlicitim hvatovima.Kod
potiska prema dole nemojte uvek da radite sa dlanovima okrenutim prema
podu.Obrnite ih.
Vezbe
za jednu ruku,kao sto je kickback,jednorucni pressdowm ili ekstenzija iznad
glave,kod kojih ne koristite velike tezine,dobar su izbor za zavrsetak
treninga.Pripazite na tehniku,ispruzite ruku i zadrzite na tren maksimalnu kontrakciju u donjem polozaju i
nastavite da radite ponavljanje sve do iznemoglosti.
5.Novosti
Kao sto
mozete da vidite,delotvorni trening tricepsa ukljucuje ceo niz raznovrsnih
vezbi,hvatova i varijacija.Potrudite se da sve vise vezbi pomocu kojih
napredujete ukljucite u program.Zgibove mozete da izvodite iz razlicitih
polozaja,ukljucujuci i one slozene verzije.Pressdown sa sajlom pruza na
desetine varijacija.Raznolikost vezbi je najbolji nacin da uravnotezeno
izgradite ruke i da podsticete dalji rast pa istovremeno ukljanjate dosadu i
ustajalost starih rutina.
6.Planiranje
Planiranje
koji dan u nedelji cete iskoristiti za vezbanje tricepsa takodje moze da bude
slozeniji zadatak.Kao sto verovatno i znate,tricepsi imaju vaznu ulogu u
treniranju grudnog kosa i ramena,posebno kod potiska.Isto tako,grudni kos i
ramena ce igrati vaznu ulogu u vezbama za tricepse.
Svaki
potisak ce izazvati dobru reakciju tricepsa.IFBB pro King Kamali upozorava:“Da,
istina je da tricepsi dosta rade za vreme treninga grudnog kosa i ramena,ali
nemojte da mislite da je to dovoljno za maksimalne rezultate.Tricepse morate da
napadnete maksimalnim intenzitetom.“
Uzevsi
u obzir cinjenicu da su tricepsi vazan sekundarni misic za pektoralise i
deltoide,ne bi trebalo na njima nikada da radite neposredno pre tih misicnih
grupa.Sem toga,ne zelite na tricepsima da radite neposredno nakon takvih
treninga jer ih ne zelite umorne.Planirajte
najmanje dva dana oporavka nakon poslednjeg treninga tricepsa i pre sledeceg
treninga za grudni kos i ramena.
Jedna
frakcija u bodibildingu veruje da biste na tricepsima trebali raditi odmah
nakon treninga grudnog kosa i ramena jer su tada topli i spremni za
rad.Negativna strana takvog metoda jeste ta da nakon intenzivnog treninga mozda
necete biti u stanju posvetiti dovoljno paznje svojim tricepsima.
Druga
frakcija smatra da bi tricepse trebalo trenirati tokom posebnog treninga ili
onog dana kada radite na rukama.U tom slucaju su tricepsi spremni i svezi za
maksimalan rad.Zapamtite,nikada ne smete da zaboravite vaznost odmora i
oporavka.Ne zelite da su vam tricepsi umorni sledeci put kada se bacite na
grudni kos i ramena.
Nema
jedinstvenog odgovora u vezi treninga.Jedini nacin je da ovakve savete
prilagodite sebi.I pri tome budite razumni.
Casopis FITNESS, broj 31.