ZASTO DA RADIM DUBOKI CUCANJ? (dame procitajte)
Razlozi zbog kojih treba raditi duboki čučanj!
Postoji stvarno dosta tekstova koji čučanj smatraju kraljem svih vežbi.
Mnogi govore da se tu testira volja i muškost, jer se radi o veoma napornoj
vežbi, a drugi govore kako je to prava hormonska injekcija, koja će nivo vašeg
testosterona u telu zakucati do neba! Iako možda u literaturi ima malo
preterivanja, sigurno je da vas ovi tekstovi mogu naterati da počnete sa
čučnjem, ako već niste.
Mnogi mogu početi da ga rade, i to sa prilično velikim brojkama kada se
radi o opterećenju. E sad, tu postoji
mali problem. Mnogi ovde ne razumeju šta znači dubina pokreta, tj. do kog nivoa se treba spuštati u negativnom delu
ponavljanja na čučnju.
Mnogi koji guraju velike težine, ne spuštaju se ni do pola.
Probajte da idete duboko sa prethodnim težinama? Ustvari, bolje nemojte, nimalo nije pamento ni bezbedno za vas, jer uspeti nećete, što znači da je čučanj sa dubokim negativnim ponavljanjem izuzetno težak. E, to je lavovski čučanj!
Probajte da idete duboko sa prethodnim težinama? Ustvari, bolje nemojte, nimalo nije pamento ni bezbedno za vas, jer uspeti nećete, što znači da je čučanj sa dubokim negativnim ponavljanjem izuzetno težak. E, to je lavovski čučanj!
Ako krenete dublje, osetićete kontrakciju i bol kakav do tada niste. Tek
kada to uradite, možete sebe smatrati vežbačem koji stvarno radi čučanj!
Još jedna stvar koju ćete ubrzo osetiti i skapirati jeste da ukoliko
neku vežbu radite pravilno, pravilne forme i dubokog pokreta, otvarate sebi
odličnu osnovu da ojačate i napredujete znatno brže.
Hajde sada da vidimo šta su studije rekle o dubokom čučnju.
- dublji pokret u većoj meri aktivira gluteuse
studija iz 2002, koja je ispitivala aktivaciju gluteusa, zadnjih loža i
kvadricepsa tokom dubokog čučnja i „polučučnja“. Aktivnost prve dve mišićne
grupe nije značajno promenjena, što se ne može reći za gluteuse, koji su
itetako aktivirani u većoj meri tokom dubokog pokreta. korišćena je ista težina
u obe varijacije pokreta.
- dublji pokret težinu prebacuje na kukove, umesto na kolena i članke
2012. godine je izvedena studija koja je pokazala ovo. Naime, što se
više spuštate teret u većoj meri preuzimaju kukovi, na olakšanje članaka i
kolena.
- dublji pokret zahteva i bolju stabilizaciju tela
godine 2012. izvedena je studija koja je pokazala da što dublji pokret
činite, to u većoj meri aktivirate lumbalni pojas i mišiće zadnjeg lanca, a sve
to u krajnjoj meri uvećava stabilizaciju vašeg tela.
- dublji pokret uvećava performanse na skoku u vis
Godine 2012. studija je pokazala da čučanj dubljim pokretom (i prednji i
zadnji) znatno više uvećava performanse kod skoka u vis, nego varijacija sa
polovičnim spuštanjem.
- dubok čučanj pojačava naknadne performanse na treningu
Godine 2013, jedna studija je pokazala da dublji čučanj pozitivno utiče
na performanse koje ćete izvesti na istom treningu, nakon čučnja. Naime,
zaključeno je da dublja varijacija otvara mogućnost za uvećanu silu koju mišići
stvaraju pred sam pokret, za razliku od varijacije sa polovičnim spuštanjem.
- dublji pokret otvara mogućnost za bolju hipertrofiju butina
studija izvedena 2013. godine je ovo pokazala. Varijacija sa dubokim
pokretom je višestruko nadjačala varijaciju sa polovičnim spuštanjem: i kada je
hipertrofija u pitanju i skok u vis.
- dublji pokret znači i veću snagu aktiviranih mišića i mobilnost zglobova
studija koju smo prethodno spomenuli iz 2013. godine je takođe pokazala
i ovo. Što je dublji pokret, to se pozitivnije odražava i na snagu, ali i
mobilnost i ekstenziju aktiviranih zglobova.
Istina, i polovični čučanj će vam vremenom dati mogućnost da napredujete
izvodeći polovično spuštanje, ali ta varijacija nikako nije bolja od one sa
dubokim spuštanjem, što se pokazalo u gorenavedenim studijama.
Da li bi svako
trebalo da radi čučanj duboko?
Ova varijacija znači usklađenost zglobova i mišića vežbača, njihovo
zajedničko delanje. Stopala moraju ostati bukvalno zabetonirana, dok se kukovi
spuštaju između nogu. Butine idu blago spolja dok se spuštate, dok kolega idu
napred.
Kičmeni stub treba da ostane prav, ruke čvrsto drže šipku na gornjem
delu leđa.
Iako je stvarno poželjno, nažalost jednostavno ne mogu svi da rade
čučanj na ovakav način. Mnogi ne mogu da se spuštaju duboko, a da se to ne
odrazi na formu. Dešavalo se da pojedinci ne mogu ni posle nekoliko meseci
koretkivnih vežbi i treniranja da urade čučanj duboko, usled loše mobilnost
kukova i/ili članaka.
Iako se korektivnim vežbama i treningom može napraviti napredak, ipak
nam anatomija nije svima ista i pojedinci jednostavno imaju genetske prepreke u
dubokom spuštanju sa korektnom formom (studija iz 2009 godine je ovo pokazala).
Dalje, oni koji imaju slaba ili obolela i povređena kolena takođe treba
da izbegavaju ovu varijaciju (studija iz 2010).
Na kraju, ukoliko nemate prepreka u vidu povreda ili genetike, onda
itekako treba da radite čučanj duboko. Kao novi argument tome u prilog jeste i
okolnost da velika većina powerliftera teži da čučanj izvodi što dublje moguće.
Zaključak:
Polovičan čučanj vam daje polovične rezultate. Ukoliko želite bolju
formu, veću snagu i bolji izgled donjeg dela tela, onda se odlučite za težu
varijantu: duboki čučanj. Pojedinci možda misle da rade pravilno, ali realnost
može biti drugačije. Predlažemo vam da zamolite nekog da vas snima dok izvodite
čučanj, pa posle možete sami, ili uz nečije savete, da procenite da li je to
stvarno tako.
Ne zaboravite da ukoliko ste nepravilno radili čučanj, nova varijacija
sa dubokim spuštanjem podrazumeva i manje težine, bar u početku.
T nation .com
Plaćanje pouzećem, po
prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana .
CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%