MAKSIMALNA SNAGA -OSNOVA NAPRETKA
Nekako se treniranje
pretvorilo u jednu vrstu manekenisanja u fensi fitnes centrima, fensi opremom
za treniranje, fensi programima i fensi vežbicama.
Šta se desilo sa dobrim, starim pokretima koji su nabacivali meso i jačali one koji su ih radili do maksimuma?
Šta se desilo sa dobrim, starim pokretima koji su nabacivali meso i jačali one koji su ih radili do maksimuma?
Bez obzira koji vam je cilj u teretani, snaga je osnov za svaki pokret
koji se spremate da izvedete. Ona je pokretač skoro svih bio – motornih
sposobnosti i procesa u našem telu. Zato bi i trebalo da bude jedan od prioriteta
kod svakog vežbača i upravo tome treba posvetiti svoje početke u teretani.
Međutim, veliki deo vežbača krene obrnuto: umesto da se na početku
posvete izgradnji jake osnove, oni skoro odmah prelaze na napredne programe i
tehnike, razne izolacione vežbe i slično, pre nego što ojačaju svoje telo i
naviknu ga na napor.
Greška! Jednom kada stvorite jaku osnovu, ona ostaje! Evo kako bi to
trebalo izvesti.
Maksimalna snaga:
Prosto rečeno, ovaj termin se odnosi na najveću moguću silu koju mišić
ili grupa mišića stvara, nezavisno od vremena.
Kako biste uvećali svoju maksimalnu snagu itekako treba da se oteglite
na vežbama poput potisaka, čučnja, mrtvog dizanja.
Što je vežba teža za izvođenje, to otvara veću mogućnost da jačate!
Mrtvo dizannje, pogotovu ukoliko ga izvodite izuzetnim težinama (oko 90% vašeg
RM). Ovo je posledica okolnosti da pokret mrtvog dizanja aktivira veliki broj
mišića, motornih jedinica i ima potencijal da veoma ojača njihovu međusobnu
vezu.
Uloga centralnog
nervnog sistema:
Za razliku od rečenica koje vam mnogi govore, kada je snaga na dnevnom
redu, centralni nervni sistem ustvari predstavlja najbitniju stavku, ne mišići.
Istina, postoji još elemenata u jednačini, poput gustine mišićnih
vlakana, nivoa telesnih hormona, ishrane, ali na polju snage centralni nervni
sistem zauzima tron, jer je on najveći okidač prilikom stvaranja sile za rad.
Da li stvarno mislite da će vas neka korektivna gimnastika ili krosfit
ojačati? Pa, mislite ponovo! Potrebni su vam teški, složeni pokreti, sa jakim
opterećenjem, jer to dovodi do izuzetne aktivacije motornih jedinica i neuro –
muskulatorne veze.
Što eksplozivnije izvodite ove pokrete, to u većoj meri aktivirate
motorne jedinice: brže jačate, brže napredujete i postajete znatno
eksplozivniji.
Stvaranje mišićne
tenzije:
Velike težine su samo jedan od elemenata u izgradnji snage. Stvaranje
tenzije u mišićima je takođe krucijalno. Mrtvo dizanje i ostali pokreti kod
kojih je koncentrični deo pokreta izražen su idealni za ovo.
Veoma je važno naučiti u kakav se položaj kičma i lumbalni deo dovode
prilikom izvođenja ovih složenih pokreta, jer je stabilizacija veoma bitna kada
u jednom pokretu aktivirate nekoliko mišića ili mišićnih grupa, a dodatno ako
ste na šipku stavili zavidno opterećenje.
Jak hvat će vam jednim delom pomoći, jer je bitan za kontrolisanje
opterećenja.
Dajte svoj maksimum:
Kada se odlučite da bilo koju vežbu odradite stvarno maksimalno, a
pogotovu ako se radi o složenim, priprema je veoma bitna. Počev od položaja
tela, hvata, pa sve do naoštravanja volje.
Priđite šipci. Postavite telo u pravilan položaj za izvođenje mrtvog
dizanja, čvrsto zgrabite šipku. Kratka priprema i onda sledi eksplozivno
vučenje! Potrudite se težina putuje što eksplozivnije, jer na taj način motorne
jedinice jednostavno polude, a i odlična tenzija u mišićima se stvara.
Mišići se grče kako bi proizveli dovoljno sile, neophodne za izvođenje
mrtvog dizanja, tj. dizanja i spuštanja šipke. Ovo povlači nekoliko događaja.
Prvo, mišićne elastične komponente se izdužuju. Onda kada dostignu svoju
maksimalnu dužinu, onda dolazi do brzog trzaja, što omogućava vlaknima da se
tokom skraćivanja pripreme za za svaku narednu kontrakciju koju će te im
zadati.
U momentu kada je aktiviran velikii broj motornih jedinica, period
između stvaranja sile u tkivu i započinjanja pokreta se skraćuje, što omogućava
uspešno eksplozivno dizanje tereta.
Reč nauke:
Smatramo da svako ko ima poduži staž u teretani, a napravio je nešto od
svog tela, može da se deklariše, bar malim procentom, kao naučnik – amater.
Zašto? Ako ništa, makar jer je kroz vreme prikupio neko iskustvo, skapirao šta
u praksi daje rezultate, šta ne.
Pošto i nas svrstavamo u tu grupu, želimo da prodiskutujemo o jednoj
studiji koja je zaključila da velike težine nemaju nikakvog uticaja na
hipertrofiju.
Studija je uključila mlade, zdrave osamnaestogodišnjake koji nisu imali
nekog preteranog iskustva kada je težinski trening u pitanju i koji nisu godinu
dana pre početka studije uopšte trenirali u teretani.
Međutim, velika opterećenja zaista daju mogućnost za hipertrofiju, bilo
direktno bilo indirektno, jer jačaju neuro – muskulatornu vezu. Kod početnika
je ova veza samo manje izražena, sve dok promene, usled treniranja, ne počnu da
se ispoljavaju.
Kod srednje iskusnih i naprednih vežbača ova veza je nešto bolja, pa je
i napredak u snazi vidljiviji.
Ali, unapređivanje maksimalne snage daje mogućnost vežbaču da uveća svoje performanse na treningu kroz veći broj ponavljanja ili serija, što predstavlja odličnu osnovu i za napredak u formi, tj. stvaranje hipertrofije.
Ali, unapređivanje maksimalne snage daje mogućnost vežbaču da uveća svoje performanse na treningu kroz veći broj ponavljanja ili serija, što predstavlja odličnu osnovu i za napredak u formi, tj. stvaranje hipertrofije.
Žestoko treniranje
zarad hipertrofije:
Studije su pokazale da težinski trening sa težinama do 85% RM itekako
uzrokuje i aktivaciju telesnih hormona, faktora rasta i satelitskih ćeliha
odgovornih za regeneraciju tkiva i rast.
Dodatno, postoje i dokazi da jak težinski trening ne samo da uvećava i
vaš RM (što znači da jačate), nego i pozitivno menja samo strukturu mišićnih
vlakana i njihov raspored.
Prema jednoj studiji dizači tegova koji su koristili i do 90% RM težina
tokom treninga su itekako uvećali hipertrofiju vlakana tipa II. Ista studija je
pokazala da je najveći mišićni rast zabeležen kod onih koji su trenirali sa oko
80 – 95% RM.
Jedna studija izvedena sa olimpijskim dizačima tegova je pokazala da oni
koji su na treningu radili sa težinama koje se približavaju 90% njihovim
najboljim rezultatima imali su najveći napredak u mišićnom rastu.
Dodatno, težinski trening, uz pametno i dovoljno dopremanje
aminokiselina do tkiva uzrokuje hipertrofiju, snagu i penaciju.
Što se nas tiče,
dovoljno dokaza da jaki tereti otvaraju mogućnost za dobru hipertrofiju.
Žestoko trenirajte
zarad boljih performansi:
Nije baš pametno izlagati vrhunske sportiste ili one koji su u godinama
žestokim treninzima sa jakim opterećenjima. Na stranu što je veliki procenat
njih veoma snažan.
Ipak, ovo ne važi za one mlađane i one koji tek treba da okuse sve
prednosti razvoja svog tela i organizma.
Zašto ovo govorimo? Pa zato što je snaga osnov za sve. Naravno, postoji
i vreme i mesto za usavršavanje brzine, tehnike i ostalih elemenata, ali ako
sve to nije potkovano snagom, džabe.
Jak težinski trening, kao što smo rekli, uvećava maksimalnu snagu naših
mišića, što nam omogućava jake pokrete. Sposobnost promene pravca, okretnost i
ostali vidovi kretanja će biti znatno izraženiji i bolji kod sportiste koji ima
jaku osnovu.
Dodatno, već smo govorili i o bio – motornoj vezi koja jača usled
intenzivnih težinskih treninga. sportistima je to veoma važno, tako da onaj
koji kuburi sa koordinacijom itekako treba da se baci na jake terete u
teretani.
Za mlade sportiste će mnogo više koristi imati trening program koji je
krcat osnovnim vežbama. Idealno bi bilo kada bi sami programi vremenom
postajali teži, a vežbači uspevali da ih isprate.
Idealno bi bilo kada bi se ograničavajući faktori poput telesne građe,
talenta ili volje postepeno prevazilazili ili umanjivali tokom vremena
treniranja. Treba imati u vidu da je kod mladih sportista „teško“ veoma
relativno i da treba da se rukovode svojim ličnim mogućnostima a ne nekim
unapred propisanim ciframa.
Studije su pokazale da izvođenje 3 serije po 10 ponavljanja, sa nekih
70 - 75% RM je korisno i za adolescente
i za odrasle. Treba istaći da su sa ovim parametrima adolescenti pokazali bolji
napredak u snazi, nego matori.
Kod početnika i mlađih sportista inicijacija i završetak samog pokreta
predstavlja izazov, jer nije doveden do automatizma, ali neka optimalna forma
mora postojati tokom pokreta. Ne treba grabiti neke nerealne težine, ali
trening za snagu treba da bude među najvišim ciljevima.
Na kraju, vreme utrošeno na jačanje i optimizovanje maksimalne snage
dovešće i do veće izdržljivosti, ali i mogućnosti za nove kilograme mišića.
Jeste
li spremni da trenirate jako?
Li Hejni je jednom rekao da je ključ za
izgradnju velikih, jakih mišića progresivno uvećanje težine tokom vremena. Da
li je pogrešio? Nimalo. Jake težine otvaraju mogućnost i za jako anaboličko
okruženje u telu.
Jedan
od najvažnijih faktora za ovo jeste umna priprema. Primera radi, jedan
dečak po imenu Ostin Smit je jednom prilikom podigao auto koji je težio preko
tone, kako bi spasao život svog dede, koji se priklještio ispod dok ga je popravljao.
Kada su ga pitali kako je uspeo, odgovorio je da je samo to u tom trenutku
želeo.
Prema jednom stručnjaku, većina ljudi je
sposobna da koristi oko 65% maksimalnog kapaciteta mišića, ali oni koji dugo
treniraju mogu iskoristiti i do 80%, a na takmičenjima ta brojka ide do 90%.
Dakle: mišići + volja = dizanje tereta. Ukoliko vam je volja slaba, to će se
odraziti na performanse na treningu.
Nikako ne govorimo da svaki trening treba da
izgleda kao polazak u Kosovski boj, što i ne bi bilo efikasno, usled velikog
umora tela koji bi odveo u pretreniranost. Ali, jedna solidna, čvrsta volja
svaki put kada kročite u teretanu je veoma bitna.
Budite fokusirani, agresivni svaki put kada
zgrabite tegove.
Maksimalna snaga predstavlja količinu sile koju
mišići stvaraju u normalnim uslovima.
Apsolutna maksimalna snaga predstavlja količinu
sile koju su mišići u stanju da stvore u idealnim, tj. laboratorijskim
uslovima.
Primicanje ovoj drugoj kategoriji deluje skoro
nemoguće, usled zaštitnih neuro mehanizama koji postoje u telu. Ali, da li je
stvarno tako?
Sve
počinje iz glave
Sa jakom voljom i jasnim ciljem u glavi na pola
puta smo da postignemo šta god da smo zamislili. Ovo je prvi stepenik u što
bližem dostizanju apsolutne maksimalne snage.
U jednoj poznatoj tezi Mel Sif je izneo tvrdnju
da je snaga jednaka broju mišićnih vlakana koji se istovremeno aktiviraju, a da
sve to u krajnjoj meri zavisi od naše glave, tj. naravno CNS.
Broj aktiviranih vlakana zavisi od voljnih
procesa i onih koji se odvijaju nezavisno od naše volje.
Oni koji zavise od volje jesu lična motivacija,
imaginacija raznih situacija, stvari, slika itd. Rezultat ovoga jesu bolje
performanse na treningu.
Realizacija
u praksi:
Evo kako bi sve ovo trebalo da izgleda u
praksi, pred početak izvođenja mrtvog dizanja na primer:
- pripremite se za povlačenje.
- neće biti lako, ali povežite mučan rad koji vas očekuje sa uspehom koji će nakon njega doći. Ne vezujte bol i napor za nešto negativno.
- definišite ciljeve jasno i precizno. Npr. ne samo da ojačate, već da postavite lični rekord u mrtvom dizanju.
- pratite svoj napredak.
- prestanite da se plašite otkaza. ne plašite se da ostavite svoj maksimum na vežbi.
- stvarajte sliku treninga u glavi. Zamišljajte kako dižete teret koji ste sebi zacrtali. Zamišljate uspeh.
- kada ste u teretani, neka vam samo vaš trening bude u glavi. Teretana nije kafić, pa da provedete 3 sata pričajući.
- probudite bes i agresivnost u sebi, ali kontrolisano. Nije poenta ni da se potučete sa nekim.
- umanjivanje težine ne znači pauziranje u treningu. Iskoristite te periode za poboljšavanje tehnike.
Evo kako je Džoni Džekson digao oko 350kg iz
mrtvog dizanja:
klik LINK
Za kraj, evo i jednog programa vežbi koji vam nudimo da oprobate:
Za kraj, evo i jednog programa vežbi koji vam nudimo da oprobate:
- nedelja:
-mrtvo dizanje: 75% RM opterećenja, 1 serija, 3
ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između
serija): 60% RM, 6 srija, 3 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 8 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12
ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 10 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
- nedelja:
-mrtvo dizanje: 80% RM opterećenja, 1 serija, 3
ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između
serija): 60% RM, 3 serije, 8 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 7 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12
ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 7 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
- nedelja:
-mrtvo dizanje: 85% RM opterećenja, 1 serija, 3
ponavljanja
-mrtvo dizanje (60 sekundi odmora između
serija): 70% RM, 6 serija, 3 ponavljanja
-veslanje u pretklonu: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12
ponavljanja
-propadanja: 3 serije, 6 ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/8ponavljanja
- nedelja:
-mrtvo dizanje: 60% RM opterećenja, 6 serija, 1
ponavljanja
-povlačenje na latu: 3 serije, 8 ponavljanja
-sleganje ramenima bučicama: 3 serije, 12
ponavljanja
-ekstenzija zadnje lože: 3/6ponavljanja
- nedelja:
-mrtvo
dizanje: 90%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija): 75%
RM, 6 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 65%RM, 3 serije, 3
ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/5
-ekstenzija zadnje lože: 3/8
- nedelja:
-mrtvo
dizanje: 95%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija): 80%
RM, 5 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 68%RM, 3 serije, 3
ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/3
-ekstenzija zadnje lože: 3/6
- nedelja:
-mrtvo
dizanje: 100%RM, 1 serija, 2 ponavljanja
-mrtvo (120 sekundi odmora između serija):
82.5% RM, 5 serija, 2 pon
-mrtvo uskim hvatom: 70%RM, 3 serije, 3
ponavljanja
-jednoručno veslanje: 3 serije, 6 ponavljanja
-sleganje ramena bučicama: 3/10
-propadanja: 3/5
-ekstenzija zadnje lože: 3/6
- nedelja:
umanjivnaje
težina, savladavanje tehnike izvođenja.
- nedelja:
vežbe
izvoditi maksimalnim težinama
Mrtvo dizanje i varijacije treba izvoditi što
eksplozivnije moguće. Kada su u pitanju manje težine, to znači akumulacju veće
sile tokom izvođenja. Većina težina u programu je blizu RM. Obezbeđuju izuzetnu
aktivaciju motornih jedinica.
Nije vam potrebna nikakva dodatna oprema za
izvođenje ovih vežbi.
Onda kada se broj ponavljanja smanjuje,
probajte sa većim težinama. Ukoliko osetite da vam je pokret lak, tj. da
opterećenje nije značajno, ne morate nužno dodavati još. Pojačajte
eksplozivnost.
Izvor :T nation