NOZNA EKSTENZIJA I BOLOVI PRILIKOM TRENIRANJA
NOZNA
EKSTENZIJA
Izvodjenje vezbe
*Sedite na spravu za noznu ekstenziju,a oba
bedra su pri tom u celini u dodiru sa sedistem.Donji deo podkolenica smestite
na podmetace za noge,tako da su kolena priblizno pod uglom od 90stepeni.
*Sedite uspravno ili se lagano naslonite na
naslon.Uhvatite rucke uz sediste kako biste uhvatili ravnotezu.
*Udahnite dublje nego inace i kod izdaha u
celosti ispruzite noge.Gornji polozaj zadrzite 1-2sekunde.Udahnite dok noge vracate
u pocetni polozaj odnosno u polozaj u kom su podkolenice gotovo vertikalne sa
tlom.Ponovite vezbu zadrzavajuci napetost misica tokom cele vezbe.
Za
uravnotezen razvoj nozni prsti su usmereni ravno prema gore i lagano u stranu.
*Ako ne mozete u celini da ispruzite noge
nagnite se sto je vise moguce posebno ako je naslon sedista nagnut.Napomena:na
nekim spravama necete moci tako da se nagnete unazad.
Saveti
*S obzirom da bedra tokom vezbe nisu
mobilna,na kolenima se stvara znatan pritisak koji moze da predstavlja
opasnost.Da biste taj pritisak smanjili na minimum,podkolenice ne smeju da
ulaze ispod bedara(90stepeni ili neznatno manji ugao) u donjem polozaju.
*Puna ekstenzija zloba kolena vazna je za
postizanje maksimalne kontrakcije misica vastus medialis i lateralis.Njihova
snaga je od presudne vaznosti za zastitu patele(kapice kolena).
*Nemojte da radite sa preterano velikim
tezinama-one ce vas onemoguciti u postizanju pune ekstenzije nogu i dodatni
stres ce staviti na koleno.
*Napeta bedra vas takodje mogu omesti u punoj
ekstenziji nogu.U tom slucaju nagnite se unazad sto je vide moguce kako biste
ostavili prostora za bicepse nogu.Osim toga,izaberite spravu sa sedistem
paralelnim sa podom,a da nije nakoseno prema gore.
*Ako zelite da razbijete monotoniju i da
postignete neznatno jacu kontrakciju vastusa medialisa,nozne prste okrenite
prema sredini dok dizete teret.Za prebacivanje tezista na misic vastus
lateralis,nozne prste okrenite prema spolja.
*Ako je ova vezba prestresna za vasa
kolena,pokusajte jednako delotvorniju varijantu:Sa donjim kablom ili gumom
pricvrscenom na nozni zlob stanite sa bedrom uzdignutim na priblizno 45 stepeni
u odnosu na pod.U tom polozaju zadrzite bedro i ispruzite kolenoTako ce i
misici bokova da preuzmu deo pritiska vezbe na sebe,zbog cega ce cela vezba
biti primerenija na kolena.
*Udahnite nesto dublje nego obicno i zadrzite
vazduh kako biste skupili vise snage za ulazni pokret.Istovremeno,takvo disanje
omogucava stabilizaciju gornjeg dela tela i obruca karlice.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
Jedini
misic koji je ukljucen u noznu ekstenziju je kvadriceps koji se sastoji iz
cetiri razlicita misica cije je delovanje isto.Rectus femoris je relativno
dugacak misic koji se proteze srednjim delom bedara;taj misic koji se veze na
dva zgloba deluje na zglob kolena(ekstenzija) i kuk (fleksija).Nesto manji ali
jak misic,vastus intermedius nalazi
se u srednjem delu bedara ispod misica
rectusa femorisa.Vastus medialis i
vastus lateralis,misici su smesteni sa vanjske i unutrasnje strane bedara,a
poznati su kao suzni misici(u obliku suze).Ta cetiri misica imaju zajednicko
hvatiste na patelu koja se hvata na podkolenicnoj kosti.
Delovanje misica/zglobova
Glavno
delovanje misica jeste ekstenzija zgloba kolena kod koje se podkolenica
udaljava od bedara dok se noga isteze.Veci deo pocetne snage dolazi do misica
vastusa intermediusa i rectusa femorisa,koji rade i kada se naginjete prema
nazad kako biste istegli nogu.Vastus medialis i lateralis igraju najvazniju
ulogu na kraju nozne ekstenzije.S obzirom da se kvadriceps hvata za patelu i
prelazi je i zavrsava u podkolenicnoj
kosti ta velika poluga vuce podkolenicu prema napred kada su misici napeti.U
sedecem polozaju bicepsi nogu su napeti u kuku i tako bi mogli da sprece punu
ekstenziju kolena.
Sportska primena
Za bodibildera nozna ekstenzija jedna je od
boljih vezbi za razvoj prednjeg dela bedara(kvadricepsa).Kada se radi puna
ekstenzija razvijaju se i misici vastus
medialis i lateralis koji drze patelu na mestu jedan od nacina da se ojaca
zglob kolena.
Jacanje kvadricepsa noznom ekstenzijom vazna
je vezba u mnogim sportovima u koje su ukljuceni
guranje,skakanje,trcanje,udaranje,poskakivanje,dizanje.Jos tacnije mozema da
kazemo da je ekstenzija kolena potrebna za sve skokove,kao sto su skok u
vis,skok u dalj,skok u kosarci i
odbojci,kao i blokade u tom
sportovima.Takodje igra vrlo vaznu ulogu kod trcanja,kao sto se vidi kod
atleticara,ragbista i fudbalera;u skakanju,kako bi mogli da se krecete u
vazduhu;kod svih cinova rezanja;kod udaraca koje mozemo da vidimo u
ragbiju,fudbalu,karateu i drugim sportovima.Ta vezba je takodje vazbna u
rehabilitaciji,posebno kada se radi sa lakim teretom i kada se radi puna
ekstenzija koja se zadrzava nekoliko sekundi.
BOLOVI
KOD TRENIRANJA
„Bez
bola nema napretka“,izreka je koju uvek mozete da cujete u teretani. „To je
normalan deo treninga;proci ce“, mozda iste reci i sami ponavljate dok dok
dodajete dva nova tega i pripremate se za jos jednu seriju potiska.
Kako da naucite da razlikujete bolove izazvane umorom
misica i one izazvane povredom
Medjutim,jel
to bol koja je rezultat umora misica ili se radi o necemu ozbiljnijem?Kada je
rec o bolovima koji se odnose na vezbanje i treniranje,postoje najmanje tri
razlicita znacenja:
1.Osecaj zarenja koji se javlja dok
misic radi,a koji raste kako se priblizavamo zavrsetku serije.Kolicina mlecne
kiseline u miscu raste,nus proizvod anaerobnih vezbi,uzrok je bola.Odlucnost da
izdrzite do kraja najcesce ce se isplatiti u jacem intenzitetu i boljim
rezultatima.
2.Odlozeno javljanje bola u
misicima(DOMS)-Svi koji su vezbali sa tegovima vrlo dobro znaju sta je to
DOMS.Vecina bodibildera tu bol smatra dobrim osecajem jer je to znak da ste
trenirali dovoljnim intenzitetom.Doms je rezultat mikro traume koja se desila u
misicnim vlaknima koja su ostecena,ali to ostecenje nije ozbiljno.Jedino opste
pravilo u slucaju takvih upala misica jeste da ne trenirate pod upalom.
3.Bolovi izazvani povredom,a tu spadaju
istezanja misica(ostecenje samih misica) istegnuce zgloba,tendinitis(upala
tetiva) ili bursitis(upala lubrikacijskih vrecica koje smanjuju trenje izmedju
delova tela koji se pokrecu).Povrede takodje ukljucuju i ostecenje ligamenata
koji zajedno drze zglobove ili kosti.Ta ostecenja mogu da budu akutna ili
hronicna,odnosno ona koja su trajna ili se javljaju s vremena na vreme.Bez
obzira na prirodu ostecenja,postoji jedan standard:Svaki put kada bez obzira na
povredu i dalje trenirate pogorsavate situaciju.
Kako
mozete da razlikujete bol izazvanu vezbanjem i onu izazvanu povredom?Do neke
mere je potrebno iskustvo.S vremenom cet moci da prepoznate bolove izazvane
akumulacijom mlecne kiseline.A kada niste sigurni dobro bi bilo da se
posavetujete sa sportskim doktorom.Dakle,mozete da potrezite pomoc
doktora,ortopeda ili drugih strucnjaka koji rade sa sportistima.
Jednostavna
bol u misicima izazvana treniranjem nije opasna i ne bi vas smela naterati da
prestanete da trenirate.Medjutim,ako otkrijete da se bol pojacava odnosno da
postaje nepodnosljiva i da tesko mozete da ucestvujete u bilo kojoj sportskoj
aktivnosti,smanjite intenzitet treniranja bar na neko vreme.Prejaki bolovi u
misicima ne donose i genijalne rezultate.A takvo preterivanje pojacava rizik od
povrede.
Ako
ste se povredili ili verujete da je rec o povredi neka vase stanje proceni
strucnjak.Fizicki problemi koji se cine samo smetnjom ,s vremenom bimogli da
postanu hronicni a mogli bi da dovedu i do trajnog ostecenja
misica,tetiva,zglobova,ligamenata i kostiju.Ako ne vodite racuna o njima takve
vrste povreda mogu da zaustave vas napredak i onesposobiti vas u postizanju
rezultata koje ste zeleli da postignete.
Casopis FITNESS, broj 22