DA LI SU UPALE POKAZATELJ DOBROG TRENINGA?
Mnogi bodibilderi ocenjuju delotvornost svog
treniranja na temelju zakasnele upale misica.Na kraju krajeva,sto su misici
bolniji dan nakon treninga,tim bolje,zar ne_Zapravo takvo razmisljanje je
dobro.
Uopsteno govoreci,misici sintetizuju
nove proteine I rast kada se oporavljaju od ostecenja a zakasneli bol u
misicima su odraz ostecenja koje se javilo na misicu.
Medjutim,ono sto je jako vazno jeste
vrsta aktivnosti koju biste trebali upraznjavati tokom oporavka?Drugim
recima,kada mozete istu misicnu grupu da ponovo trenirate? Najcesca preporuka
je da cekate da nestanu bolovi i to iz dva razloga:
1) potreba da prodje process oporavka celija
2) povecanje nivoa
kortizola,glavnog katabolickog hormona u telu,sto se cesto javlja kada postoji
ostecenje misica.
Medjutim,tu mudrost
trenutno strucnjaci preispituju.
Novija istrazivanja finskih
strucnjaka donose nove pokazatelje o tome kako bi se bolni misici trebali
trenirati.Kada su mladi vezbaci radili tri serije nozne ekstenzije,a poslednje
dve serije do iznemoglosti,rezultat su,naravno,bili bolni
kvadricepsi.Medjutim,premda su ispitanici imali bolove i dva dana kasnije,bili
su jos jednom izlozeni istom treningu.
Kako izvestava Journal of Strength
& Conditioning Research strucnjaci su ocekivali d ace nivo testosterone
pasti nakon drugog treninga i da ce doci do opsteg porasta kortizola,ali
otkrivena cinjenica je bila suprotna. Nivoi testosterone nakon drugog treninga
bili su nesto visi nego nakon prvog. Premda razlika nije drasticno
velika,cinjenica je da nivoi tog hormona nisu znatno pali.Sem toga nivoi
kortizola su pali.
Kada se tako nesto dogodi
testosterone ima mogucnost pretvaranja gradivnog tkiva za misice u miscno
tkivo.Jedina negativna strana ovog ogleda je bila porast hormona rasta.Medjutim,proizvodnja
mlecne kiseline je takodje bila nesto niza nakon drugog treninga,a mlecna
kiselina podstice lucenje hormona rasta tokom vezbanja.Ono sto ovde treba
upamtiti jeste da drugi treninga bolnih misica nije imao negativan ucinak na
hormonsko lucenje koje je ukljuceno u oporavak misica.
Japanski naucnici predpostavljaju da
druge hemijske reakcije odgovorne za oporavak takodje nisu pod negativnim
uticajem usled ovakvog treniranja.Oni su teskim negativnim curlovima izazvali
bolove u bicepsima I ponovili su treninge nakon dva i cetiri dana.Nije bilo
znacajnih razlika u maksimalnoj snazi ,opsegu pokreta,bolovima misica i nivou
keratin kinaze u plazmi(hemijskog pokazatelja ostecenja misica)izmedju
pojedinih treninga.Drugim recima,ostecenje misica nije pogorsano tokom druga
dva treninga.
Kada ovo sve razmotrimo
zajedno,suprotno onome sto se oduvek verovalo-treniranje bolne misicne grupe za
vreme procesa oporavka ne narusava oporavak.Ono sto je jos zanimljivije je da
se tako nivo kortizola moze smanjiti. Bez obzira na to je li ova reakcija
rezultat soka zbog varijacije rutine ili nekog jos neotkrivenog fenomena,ovi
dokazi ukazuju na to da treniranje bolnih misica u vreme procesa oporavka
stvara bolje anabolicko okruzenje i jaca rast misica.
Ako imate rutinu treniranja i ako
ste dosegli plato,sokirajte misice sa jos jednim teskim treningom u trenucima
kada oni ocekuju odmor.
Back-to-back treninzi
Jeste li spremni da isprobate ovu naizgled
nazadnu tehniku? Budite sigurni da cete da prodrmate sve na sebi i da ce vase
telo poceti reagovati.Medjutim,pridrzavajte se sledecih saveta:
*Ova tehnika sme da se
primenjuje s vremena na vreme.Nemojte da je isprobavate cesce od jednom svaka
3-4 meseca po misicnoj grupi.
*Kada odlucite da je
primenite obavezno sve druge stresore u zivotu smanjite na minimum.Namojte da
je primenjujete u trenucima stresa na poslu ili kada radite
prekovremeno,ucite,neprestano trcite i malo spavate ili kada uvodite znacajne
zivotne promene.
*Na svakoj misicnoj
grupi mozete da radite koristeci se ovom tehnikom, ali nemojte na svim misicnim
grupama da radite istovremeno.Najvise radite jednu takvu tehniku na jednoj
misicnoj grupi nedeljno.
*Prvi trening za svaki
deo tela bi trebao da bude intenzivan-forsirana ponavljanja-negativne serije I
obavezno idite do kraja u gotovo svakoj seriji. Radite veliki broj ponavljanja
kod svake serije ( 12-16 ponavljanja)
*Sledeci dan ili dva
dana kasnije radite na istom delu tela ali neka trening bude drugaciji i
izaberite druge vezbe. Nemojte da pauza izmedju takvih treninga bude duza od 48
sati. Drugi trening bi trebao da bude nizeg intenziteta i obima. Radite 6-8
serija,ukupno i 12-15 ponavljanja
Suplementacija
S obzirom
da je ovaj program izrazito zahtevan,morate da budete sigurni da odredjeni
fizioloski sistemi optimalno rade.Dobra ishrana i mudra suplementacija ojacace
vas imunoloski sistem,izbalansirace vase hormone i podstaci rast misica.
Kalorije:Unos
kalorija mora biti adekvatan za velicinu duze vreme pre nego sto pocnete sa
ovom tehnikom.To znaci da ako ste teski od 80 do 100kg morate da unosite
najmanje 2600-3000 kalorija.
Proteini:Morate
da osigurate unos svih aminokiselina potrebnih za izgradnju misica.Unesite
najmanje 1-1,5g na svakih pola kilograma telesne tezine nekoliko dana pre i
nakon ovakvih treninga.Takodje unosite 20g pre svakog treninga i priblizno 40g
nakon.
Ugljenihidrati:Ugljenihidrati
su neophodni za izgradnju misica kao gorivo i obnavljanje nivoa glikogena u
misicnim vlaknima.Takodje mogu da snize nivoe kortizola.Jedite najmanje 3g na
svakih polakilograma telesne tezine na dan.Pre svakog treninga unosite 40g a
nakon svakog treninga priblizno 100g.
Glutamin:Ova
aminokiselina cuva misicni protein i odrzava snagu imunoloskog sistema,cak kada
idete do krajnjih granica.Unosite oko 10g u dve doze na dan nekoliko nedelja
pre nego sto isprobate ovaj program.Odmah nakon treninga unosite 5g zajedno sa
ugljenimhidratima i proteinom.
Mucuna
pruries/alfa-gliceril fosfo rilkolin (ALFA GPC): Ove dve supstance jacaju
reakciju hormona rasta.Uzimajte 200-400mg mucuna pruriens i 100-300mg alfa GPC
30-60minuta pre drugog treninga i slicnu dozu pre spavanja.
Casopis FITNESS,broj 40
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com