ZLATNI SAVETI BODIBILDINGA O ISHRANI
1.Meso stvara mišiće
Za bodibuildera koji je u
potrazi za masom, svaki oblik proteina je dobrodošao. Međutim, čisti oblik
proteina iz nemasnog mesa je zasigurno jedan od najboljih. Ćuretina, piletina,
govedina i ostala mesa su izvor kompletnih proteina, što znači da sadrže gotovo
sve aminokiseline koje vaše telo treba - drugi pak oblici proteina, posebno oni
iz povrća, su nepotpuni iu poređenju s onima iz mesa i zastupljeni su u manjoj
koncentraciji. Kako bi ostvarili što bolje rezultate, preporučujemo vam unos
životinjskih proteina najmanje jednom dnevno ako niste u mogućnosti da
konzumiraju ih dva puta ili češće. Najbolji izvor ovih proteina su ćureća i
pileća prsa, kao i nemasni delovi crvenog mesa, pogotovo oni od buta.
2. Jedite masnu i manje masnu ribu
Riba , kao sjajan izvor proteina , trebala bi biti regularan deo jelovnika svakog bodibuildera . Zavisno o sadržaju masnoća , neki tipovi ribe su vrlo bogati zdravim masnoćama , dok neki tipovi pak sadrže manje ili neznatno malo masnoća . Za razliku od proteina iz mesa , masne ribe pružaju mnogo pozitivnih stvari kako prosečnom čoveku , tako i bodibuilderu . Losos i sardine , na primer , su izvrstan izvor omega 3 masnih kiselina . One podupiru imuni sistem , pomažu pri mišićnom oporavku i rastu , štite kardiovaskularni sistem , a da i ne govorimo o ostalim blagodetima . Manje masna riba , poput tune , takođe je sjajan izvor proteina . Svi bodibuilderi , nezavisno o njihovoj dijeti ili ciljevima treninga , trebali bi unositi oko 230 grama " masne " ribe najmanje dva puta nedeljno .
3.Jaja su odličan izvor proteina
Jaja su raznovrsna, laka za
skuvati i jednostavna za konzumaciju. Takođe su relativno jeftina. Ako tražite
niskokaloričan izvor proteina, jedite samo belanca. Koristite žumance kada
tražite blagodati različitih masnoća, lecitina i ostalih nutrijenata. Jaja se
mogu kuvati u većim količinama, lako su prenosiva i izvrstan su međuobrok.
4.Mlečni proizvodi su svestrani
Kao i jaja, mlečni proizvodi
pružaju mnogo opcija. Prvo i najvažnije, mlečni proteini - kazein i whey -
imaju nebrojeno mnogo blagotvornih učinaka. Nemasno mleko je izvrstan i jeftin
izvor lako dostupnih proteina, kalcijuma i ostalih nutrijenata. Sveži sir je
kazeinska frakcija mleka i neverovatan protein bodibuildinga - možete pronaći
i nemasne ili malo masne varijacije koje su takođe relativno jeftine.
Nezaslađeni jogurt je isto tako dobar izvor proteina, a sadrži i blagotvornu
bakteriju koja pomaže imunom sistemu i povećava probavnu efikasnost.
5. Povrce je bogato nutrijentima i vlaknima
Povrceje sjajan izvor vlakana i antioksidanata . Takođe osigurava nutrijente koje je teško pronaći u ostaloj hrani koju kao bodibuilderi konzumirate . Jedite raznoliko povrce , barem dva ili tri puta dnevno.
6.Masna hrana pruža mnogo blagotvornih učinaka
Nemasna dijeta je davno
izašla iz mode kada je reč o bodibildingu . Bodibilderi su naučili kako trebaju
izbaciti štetne zasićene i trans masne kiseline , a povećati unos
nezasićenih masnoća , pogotovo onih omega 3 grupe . Hrana poput maslina ,
avokada , oraha , semenki , maslinovog , lanenog i kanolinog ulja je bogata
zdravim mastima , koje bi trebale biti na repertoaru baš svakoga ko želi da
brine o svom zdravlju i figuri . Zdrave su masnoće esencijalne za optimizaciju
rasta , oporavka , raspoloženja pa čak i gubitka viška masnih naslaga
7. Inteligentno koristite suplemente
Suplementi ( dodaci ishrani ) su alat koji vam pomaže da ostvare svoje ciljeve . Oni nisu magične pilule i napitci koji će uslišiti želje vaše idealne figure . Suplemente morate koristiti pametno , s razumnim očekivanjima onoga što oni mogu učiniti za vas . I dalje morate naporno trenirati i slediti svoju ishranu . Bez te dve komponente ništa vam ne može pomoći . Tek onda ako naporno radite na tome i ako koristite suplemente na način na koji su propisani , dobićete ono što od njih tražite . Smatrajte ih nadopunom prehrani.
8. Koristite
proteinske suplemente
Koristite proteinski suplement najmanje jednom dnevno . Ako
izaberete proizvod dobrog proizvođača , tada ćete osigurati 40-50 grama
proteina dnevno i zadovoljiti preporuku koju smo vam dali ( najmanje 2 grama
proteina dnevno po kilogramu telesne težine ) . To je vrlo često dovoljno kako
bi ubrzali mišićni rast ( ali to najviše zavisi od naše ishrani , odmoru i
naravno treningu ) i obično se primećuje nakon par meseci konzumacije . Veoma
je važno slediti ovu formulu kada ste na dijeti . Povećane proteinske potrebe
i ograničen unos kalorija čine ovu vrstu suplemenata esencijalnim delom života
svakog bodibuildera .4
9. Nemojte preterivati sa proteinskom dozom
Pojedini bodibilderi s
vremenom razviju mentalni sklop kojim formiraju misao da ako je nešto dobro ,
tada je dodatna količina toga još bolja . Ako jedete više od 4 grama proteina
po kilogramu telesne težine dnevno , tada vrlo verovatno konzumirate mnogo više
proteina od one količine koju telo može iskoristiti za gradnju mišića . Višak
proteina će se jednostavno razložiti i iskoristiti kao energija ( ili
uskladišti kao telesna mast ) . Proteini su veoma zahtevni za vaše telo jer su
kompleksne molekule i kao takve su slab izvor energije jer se vrlo teško
razgrađuju . Držite unos proteina visokim , ali nemojte preterivati . Oslonite
se i na drugu dobru bodibilding hranu , uključujući i ugljene hidrate , za
podizanje telesne težine tokom ciklusa mase . Pratite promene u zrcalu i
ukoliko uočite znakove viška , smanjite ono za što mislite da uzrokuje
nepoželjan odraz u staklu .
10. Naglasite kompleksne ugljene hidrate
Kompleksni ugljeni hidrati su sastavljeni od dugih lanaca šećera . Ovi se ugljeni hidrati lako probave , iako su " sporo goreći " jer ih telo najpre mora razložiti na jednostavnije . Budući da kompleksni ugljeni hidrati , kao gorivo , duže traju od jednostavnih , manja je i mogućnost da će se pohraniti kao telesna masnoća . Za vreme ciklusa mase , težite unosu do 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno , od kojih većina neka bude iz kompleksnih izvora poput povrća , testenine , krompira , pirinča , Jamsa i zobene kaše . Za vreme definicije , smanjite ukupan unos ugljenih hidrata , oslanjajući se više na sporo goreće kompleksne ugljene hidrate , uključujući i smeđu rižu , jams i zobenu kašu
Kompleksni ugljeni hidrati su sastavljeni od dugih lanaca šećera . Ovi se ugljeni hidrati lako probave , iako su " sporo goreći " jer ih telo najpre mora razložiti na jednostavnije . Budući da kompleksni ugljeni hidrati , kao gorivo , duže traju od jednostavnih , manja je i mogućnost da će se pohraniti kao telesna masnoća . Za vreme ciklusa mase , težite unosu do 3 grama ugljenih hidrata po kilogramu telesne težine dnevno , od kojih većina neka bude iz kompleksnih izvora poput povrća , testenine , krompira , pirinča , Jamsa i zobene kaše . Za vreme definicije , smanjite ukupan unos ugljenih hidrata , oslanjajući se više na sporo goreće kompleksne ugljene hidrate , uključujući i smeđu rižu , jams i zobenu kašu
11.
Pijte najmanje 4 litre vode
dnevno
Ravnomeran pritok vode osigurava kretanje nutrijenata vašim krvotokom prema mišićima . Voda je takođe ključan izvor mnogih minerala . Ali nemojte popiti četiri i plus litre odjednom - rasporedite to tokom celog dana . Ovo je naročito važno za bodibildere na visoko proteinskim dijetama , kao i za one koje koriste kreatin , fat burner i ostale suplemente koji utiču na hidrataciju . Voda je osnova života , i njena važnost po bodibilding se vrlo lako potcenimo . Popijte barem pola litre vode uz glavne obroke i pokušajte se držati preporučenog unosa . Neće vam krv poteći i ako ga prekoračite.Voda je esencijalna kako za ukupno zdravlje , tako i za mišićni rast . Držeći telo dobro hidriranim , profitiraće ćete u svim oblastima , od proteinske sinteze do njihove probave .
Ravnomeran pritok vode osigurava kretanje nutrijenata vašim krvotokom prema mišićima . Voda je takođe ključan izvor mnogih minerala . Ali nemojte popiti četiri i plus litre odjednom - rasporedite to tokom celog dana . Ovo je naročito važno za bodibildere na visoko proteinskim dijetama , kao i za one koje koriste kreatin , fat burner i ostale suplemente koji utiču na hidrataciju . Voda je osnova života , i njena važnost po bodibilding se vrlo lako potcenimo . Popijte barem pola litre vode uz glavne obroke i pokušajte se držati preporučenog unosa . Neće vam krv poteći i ako ga prekoračite.Voda je esencijalna kako za ukupno zdravlje , tako i za mišićni rast . Držeći telo dobro hidriranim , profitiraće ćete u svim oblastima , od proteinske sinteze do njihove probave .
Preuzeto sa
www.flexonline.com