SHAWNOVA PRAVILA
(devet osnovnih zakona koji su odredili moje uspehe u
bodibildingu)
„Niceg
novog pod Suncem“.Ovu biblijsku izreku mi u bodibildingu bi trebali da
promenimo u „Niti sad ima,niti ce u buducnosti biti neceg novog pod Suncem“.Otkrica
i inovacije koje su poput talasa preplavile nas sport na podrucju
biomehanike,superdodataka ishrani,fizike celija,tablicea telesnog
sastava,sportske fiziologije i high-tech sredstava nisu nista drugo nego novije
varijacije na teme koje su tako stare kao srednjovekovna Sparta.Ali ni
spartanci nisu bili tako umisljeni da bi smatrali kako su ovaj skup znanja
izmislili sami po sebi.Ja necu biti tako glup.Osnovni principi bodibildinga
koji su koristili Arnoldu Schwarzeneggeru i koji su bili delotvorni Leeju
Haneyu isti su osnovni principi koji su mi pomogli da na predhodnih petnaest
takmicenja Mr. Olympija zavrsim medju prvih pet,a koristice i tebi uz
predpostavku da neces podleci zavodljivom pevanju sirena,pa ih izostavis u ime
principa „razvijajmo dalje.“Pridrzavajte se ovih osnovnih principa,ne radite
nista vise ili manje.
#1 Kalorije
Kao bodibilder vise vremena ces provesti
hraneci se nego dizuci tegove i to ima svoj dobar razlog.Porast potice od
trosenja kalorija.Kada dizes teg ti razgradjujes svoje telo i uzalud bi dizao
tezinu dovoljnu da ti masa raste,kada svoj organizam ne bi snabdeo sa dovoljno
goriva(kalorija) sa kojim moze da se uravnotezi razgradjeno misicno tkivo tokom treninga.
Najjednostavniji nacin povecanja kalorija
jeste puno obroka.Preporucujem ti da broj svojih obroka povecas za dva ili
tri.Recimo da ovi dodatni obroci sadrze 1000kalorija to je dodatnih
7000kalorija nedeljno.
Kao prvo,gledaj na sat.U mom slucaju,pocetak
je u sedam sati ujutru i hranim se svaka tri sata.I jedem onda kada je vreme za
to a ne kada sam gladan.
Tvoje se telo gradi na belancevinama,to je
materija koja gradi misice,pa iz toga sledi da je svaki moj obrok bogat
belancevinama.Govedina,piletina,riba i jaja meni su omiljeni,ali izvori nisu
toliko bitni sve dok ih variras.
Sa druge strane,energija u najvecoj meri
zavisi od ugljenih hidrata.Od izvora lakosagorivih,slozenih ugljenih
hidrata,najomiljeniji su mi integralni hleb,testenina,krompir,pirinac i
zitarice,kao sto su zob i kukuruzne pahuljice.Od brzosagorivih ugljenih hidrata
dobro je na primer voce.
Ljudsku ishranu pokusavaju pretvoriti u neku
vrstu nauke-kakvi ugljeni hidrati,kakve vrste belancevina,ali to postaje
prekomplikovano i stresno kada je rec o povecanju misicne mase.Ako treba da
izgubis na tezini to mozes da ostvaris i sa sedam obroka,u zavisnosti od
odabira jela i nacina njegove pripreme,tako da jedes i uzivas.Ne moras da budes
prvorazredan naucnik kako bi pripremio vlastitu klopu.
#2 Motivacija
Svi imamo samo ovo jedno telo u kom postojimo
i ako mozemo da budemo ponosni na njega onda je to najbolja motivacija.Zelim da
budem srecan i zdrav,pa ako sam fizicki fit i zdrav,tada sreca-koja postaje
motivacija-dolazi sama po sebi.Prepoznavsi cinjenicu da je moje telo slicno
sportskom automobilu velike snage,zakljucio sam da treba da obratimo paznju na
njegovo ocuvanje.Ako padne motivacija to se odmah primeti na mojoj pojavi,na
mom zdravlju i sreci,tako da se odvucem do teretane i proverim proces u
ogledalu.Ono sto vidim kaze mi sve sto treba da znam.Koliko sam blizu svom
idealnom stanju?Jesam li energican,ozbiljan,siguran u sebe,ponosan?Drugim
recima,imam li odgovarajucu motivaciju?Ako nemam,zasto je nemam?
#3 Realizam
Realizam odredjuje postavljanje ciljeva,pa
zato necu ni govoriti o ciljevima.Dobro bi bilo govoriti da „se nadam kako cu
jednog dana postati...“,ali ja uvek verujem u „ovde i sada“:“Sat mogu da uradim
danas?“Ostvario sam puno vise dugorocnih ciljeva od onih koje sam postavio pred
sebe,jednostavno zato sto sam postigao vise kratkorocnih i realnih ciljeva nego
sto sam se nadao.
Postavljanjem kratkorocnih ciljeva i njihovim
ostvarivanjem cuvam ne samo sigurnost u sebe,vec i pokretacku snagu koja u meni
i dalje bukti.Ako to znaci da bench-press sa 90kg podignes na 97,a posle na
100kg,tada lepo i lagano mozes da postignes dugorocni cilj,recimo potisak od
135kg.
Medjutim,najpre moram da se koncentrisem na
ono sto ovde i sada mogu da drzim pod kontrolom.Uzimanje u obzir previse
cinilaca moze da izmeni dugorocni cilj,dakle,treba da se smirim,treba da
odgovorim na pitanje:“Sta mogu da postignem ove nedelje?“ Sustina nikad nije
„Sta mogu uciniti za godinu dana?“
Kratkorocni cilj moze da bude na primer
povecanje nivoa snage,povecanje unosa kalorija,biti agresivniji tokom treninga
ili potisnuti trening partnera-od ovih stvari jedna ili cak i sve,jos ove
nedelje.Izgledi da te nesto spreci u ostvarivaju cilja za to vreme znatno su
manji od izgleda da se to dogodi tokom jedne godine.
#4 Spremnost na zrtvovanje
Spremnost na zrtvovanje razdvajam od realizma
i to zato sto je ono previse vazno da bi islo zajedno.Nikakav cilj,bio on
kratkorocan ili dugorocan,ne moze da se ostvari bez zrtava.Moguce je da ces u
sred noci morati ustati kako bi nesto pojeo ili da ces ujutru u pola pet morati
da krenes u teretanu ali bodibilder koji je sposoban dotaci vrh to ce postici
zato sto je u stanju podneti ove zrtve.Ako nisi sposoban da podneses
neugodnosti kako bi dostigao kratkorocne ciljeve,tada mozes da se oprostis od
dugorocnih.
#5 Vizualizacija
Vizualizacija je delimicno odgovorna za to sto
sam danas ovde gde jesam.Od pocetka sam
koristio vizualizaciju kako bih ucvrstio svoju prespektivuS obzirom da su se
prihvaceni estetski standardi i spoljasnjosti sve vise pomerali u smeru sve
vecih cudovista ja sam sebi zamislio idealnu spoljasnjost kako bi se odrzao na
izabranoj putanji a istovremeno da izbacim one koji se ne uklapaju u
sliku.Istina je da oni vise i nisu ovde.Gde je Jean-Pierre Fux?Markus Ruhl se
pojavio kao iskonska snaga ali je na proslogodisnjem takmicenju Mr. Olympija
zauzeo cetrnaesto mesto.Ako su ti jedini cilj dimenzije tada se forma i oblik
usput izgube.Vide sam,od 1987.godine(od kada sam profesionalac)do danas,kako
tendencije u sportu dolaze i odlaze,ali ja se nisam menjao sa vremenom.Mogu da
me zovu staromodnim,ali ostao sam pri onome sto mi koristi i sto smatram
ispravnim.
#6 Temelji
Misic raste od postupnog
preopterecenja.Toliko.Nadrazuj misic tako da ga izlazes opterecenju tega,zatim
tu koncentraciju primenjuj tokom progresivnih serija i ponavljanja i vec si bodibilder.Sve
je tako jednostavno.
Zalosno je,ali bodibilding je postao
informaticka industrijska grana,a ne gradnja za izgradnju misica.Osobe koje
danas udju u ovu sportsku granu nadju se oci u oci sa previse informacija od
kojih se najveci deo ubaci u svest pomocu,kvazinaucnog blebletanja i pre nego
sto se dokaze.Ako si jednom poceo sa dobrim razvojem nemoj da preuredjujes svoj
program temeljem neke nove ludosti.
Ja trenoram prema jutarnjo-vecernjoj
deobi tokom cetiri dana,a peti dan se
odmaram:grudi i triceps prvog dana,opruzaci bedara,listovi,pregibac
bedara,stomak i kardio drugog dana;ledja i biceps treceg
dana;ramena,listovi,stomak i kardio cetvrti dan.Medjutim,nista nije uklesano u
kamen,prestrogo vezan program bio bi previse stresan,dakle,katkad slede tri
dana treninga,jedan dan odmora,ali moze da se zamisli i to da pet dana treniram
u kontinuitetu,teravsi na rad samo po jedan deo tela dnevno.
Za svaki deo tela radim po cetiri vezbe
koristeci se najcesce sipkom i bucicama,od svake vezbe po cetiri serije a broj
ponavljanja smanjujem sa 15 na 6.Medjutim neretko izvedem i po 20 ponavljanja u
seriji,pa primenjujem sledece Weiderove principe treninga:zbunjivanje
misica,serije sa smanjivanjem tezine,holisticko treniranje i ostalo.Ne volim da
radim superserije i prisilna ponavljanja,ali to ne znaci da ih nikada ne
koristim.Sustina je da ne iskomplikujes svoje treninge,ali neka ne budu ni
monotoni.Neka budu uvek uzbudljivi!
Raspored
treniranja Shawna Raya
Ujutru Uvece
Prvi dan grudi
triceps
Drugi dan Opruzaci bedara,listovi Pregibaci bedara,stomak,kardio
Treci dan ledja biceps
Cetvrti dan ramena
listovi,stomak,kardio
Peti dan odmor odmor
#7 Koncentracija
Osoba koja je sposobna iskljuciti sve ometajuce
faktore i koncentrisati se iskljucivo na vezu mozak-misic,moze najvise
profitirati iz svih svojih treninga.Ja se uopste ne bavim ljudima koji udju u
teretanu i pocnu razgovarati o nekoj fudbalskoj utakmici ili bilo cemu
drugom,sta vise,ne cujem ni to sto se cuje iz zvucnika u teretani.Meni je cilj
zelja da budem najbolji na svetu da se takmicim na Mr.Olympija i zauzmem svoje
mesto u istoriji,potrbno mi je da potpuno spremno udjem u teretanu da vodim rat
a u to se ne uklapa kakav cu cd izabrati.
#8 Regeneracija
Dopustite mi da nesto utvrdim,pretreniranost
je samo jedan mit.Kao bodibilderi preterujemo u svemu.Svi znamo da se osecamo
utuceno ako je vikend bio dug ili ako je dan bio stresan,ali to je vise
psihicki nego fizicki zamor.Pretreniranost je psihicko stanje.Ako su olimpijski
sportisti sposobni trenirati sest,sedam ili cak i osam sati dnevno i to
nedeljama,tada verovatno imamo posla sa laznom tvrdnjom znajuci koliko ti momci
rade kako bi dospeli na taj nivoBodibilderi koji stalno popuju o pretreniranosti
rade to iz samosazaljenja.Poznajem ljude koji dnevno treniraju i po 10 sati i
uprkos tome jos nikad nisu imali los trening zato sto su jako gladni
uspeha.Iako nisi sposoban da se pretreniras moguce je da se ne regenerises
normalno.Zestoki treninzi uticu dobro na svoje telo ali u danima odmora pusti
ga kako bi raslo.Odmaraj se,opusti se i drzi podalje napetost od sebe,ne
naprezi se,ne znoj se.Umesto da sa prijeteljima odes da igras kosarku sacuvaj
svoju fizicku i psihicku energiju za dizanje tegova.Jednostavno,pokusaj da
budes lenj.
#9 Ravnoteza
Iako sam bio ameter samo jedno kratko vreme
jedna od tajni mog ranog uspeha bila je uspesna ravnoteza.Uz bodibilding
zanimaju me jos mnoge stvari koje mi pomazu pomaci se iz zacaranog kruga.Nikad
mi ne dosadi bodibilding jednostavno zbog toga sto ne dopustam da mi on ispuni
ceo zivot.Jako me zanima muzika,odrzavam vezbe sa svojim prijateljima i
porodicom i dnevno procitam troje novina kako bih dobio celu sliko o tome sto
se u svetu dogadja.Moja devojka mi takodje puno pomaze u odrzavanju ravnoteze
jer ona nema nikakve veze sa bodibildingom.Ja sam ujedno i poznavalac
bodibildinga.Znam ko su mi bili preci,odakle su dosli,sta je bila njihova
motivacija.Dobro je pogledati u proslost jer mozes da proucavas svoj put znas
kuda moze da te vodi i mozes sigurnom rukom upravljati svojom sudbinom.
Nemoj biti jednostavan bodibilder.Gledaj dalje
od odrezaka,belancevina i tegova,cak i od svojih takmicenja.Osiguraj sebi zivot
koji ce da nadmasi telesni nivo.Podstici svoj mozak i svoje telo kako bi moga
da rastesVidim mnoge tipove koji sami sebe ogranicavaju pa zbog toga postaju
ogorceni,prekidaju svoje veze zbog sporta i ne uspevaju da ih odrze.Bodibilding
je izvor mnogih radosti ,ali imas i odgovornost spram vodjenja ovog istrazivackog
puta,koji te na kraju moze odvesti do najvecih uspeha,ali i do pakla.
Moje
najcuvanije tajne u interesu cudesnog izgleda
Mozes da govoris koliko god hoces o grudima
velicine bureta,ledjima sirine stola za ping-pong,bicepsima poput teniske
lopticeramenima poput topovske kugle i bedrima poput stabla,ali ono od cega ce
te stvari postati stvarno ocaravajuce jesu trbusni misici sa brazdama dubokim
nekoliko centimetara,i listovi koji samo sto nisu eksplodirali ispod koze.To su
dve misicne grupe koje povecavaju reljef svih ostalih misica.Sto su ti trbusni
misici manji,napetiji i iscrtaniji,to vise isticu svaku dimenziju tvog torza.Izvanredni
listovi na slican nacin smanjuju velicinu tvog kolena i time grade takvu
simetriju tvojih podkolenica od koje se tvoja bedra cine jos masivnijim.Zbog
gorre navedenih razloga,tokom svojih treninga posvecujem jednaku paznju svojim
trbusnjacima i listovima kao i svim ostalim delovima tela.Sta vise,treniram ih
cesce:dva puta nedeljno za svaki deo po tri vezbe,sa cetiri serije po vezbi,sa
po 20-30 ponavljanja po seriji.Nikada ne radi manje.
Casopis MUSCLE SPORT,godina V,broj
19