NOGE MONIKE BRANT

Dok je odrastala u San Antoniju,Monika Brant je trenirala konje I jahala ih na takmicenjima tako da izgleda sasvim prikladno da je na svom poslednjem nastupu  na 2003 Arnold International Figure takmicenju jahala tu zivotinju.Drugo mesto je oznacilo njen ocekivani povratak  s obzirom da se nije takmicila od 1999.godine.

            „On je stari momak sa puno energije i kada pocnemo skakati zaista se zagreje i uzbudi.“ Kaze Monika za Calgaryja,njenog konja na kom je jahala.

            „Broj otkucaja srca lako skoci na 170 i svima koji su ikada jahali jasno je da je to zaista neverovatan trening.“

            Prvo zapazanje:Calgary je zaista srecan konj..Kao drugo,pitanje:Mozete li zaista jahanjem na konju izgraditi svoje telo?

            „Yamislite kako nogama obuhvatate loptu,ali ne smete da se drzite-konja treba iskljucivo da usmeravate nogama.Ne znam kako drugacije da to objasnim ali moje noge su zaista bolne nakon takvog iskustva.“

            Jahanje je stvarno dobar trening za noge ali Monika ceni i psiholosku stranu .“Obozavam konje i povezana sam sa njima tako da sam na mentalnom nivou blagoslovljena jer mogu da jasem.Osecaj je prelep,nesto sto mi omogucuje da zadrzim zdrav razum.“

SPLIT RUTINA

Dan                          Deo tela

1                                                              grudni kos,ramena,trcanje

2                                                              Abdomen,jahanje

3                                                              Ledja

4                                                              Jahanje

5                                                              Noge

6                                                              Ruke,jahanje

7                                                              Listovi,abdomen,kardio vezbe

            Na isti nacin reaguje na pakovanje i raspakivanje torbi jer je to toliko puno puta u poslednjih 8 godina uradila.Kada ste najpopularnija zena u fitnesu,a Monika taj status i bez takmicenja uspeva da zadrzi,onda su putovanja deo posla.Zapravo,tokom tri i po godine,koliko je nije bilo na takmicenjima Monika je postala nezaobilazni deo industrije tela.Njene web strane su hram koji se mnogo posecuje,ima mnostvo obozavatelja a takodje ima ugovor sa industrijom suplemenata Universal Nutrition,vec pet godina.Vodi televizijske emisije i cesto je voditeljka razlicitih takmicenja sirom sveta.

CUCANJ SA JEDNORUCNIM TEGOVIMA

            Monika stoji drzeci jednorucne tegove uz telo.Kolena i kukovi su savijeni gotovo neprimetno.Stopala su ravna.Nakon sto neznatno povuce ramena u nazad,isturi grudni kos i stegne donji deo ledja.Zatim udahne,zadrzi dah i spusta kukove kao da ce da sedne.“Ne smem da izvijam ledja.“,kaze.(Ponekad tegove gura prema napred,ali ruke su usmerene na pod,posebno ako imate problem sa donjim delom ledja).

            Kada su bedra paralelna sa podom,Monika stopalima preokrece pokret prema gore.Kukovi dodju napred,ispravi torzo sve dok ne stane uspravno sa tegovima uz telo.Izdisaj dolazi u ulaznom pokretu.

            Resenje problema:Ako dizete pete dok se spustate u cucanj,onda niste dovoljno gipki.Kako biste resili taj problem pocnite sa istezanjem bedara,bicepsa nogu i listova nakon treninga.Obavezno se zagrejte kardio vezbama pre nego sto pocnete da trenirate noge.

            Veci izazov:

*Radite sa tezim tegovima.

*Lagan tempo,posebno kod negativnog dela vezbe

*Spustajte se ispod polozaja u kom su bedra paralelna sa podom,sve do polozaja koji vam vasa gipkost dopusta.

            Ako tome dodate mnogobrojna gostovanja znacete da je na putu 1-3 puta na mesec.“Zaista mi je dosta putovanja,kaze Monica. „Pripreme koje moram da prodjem pre odlaska i zatim sve ono nakon povratka...zaosta mi je naporno.Ali svaki put kada dodjem na odredjeno mesto upoznam prelepe ljude i dobro se provedem.Samo me dolasci i odlasci iscrpljuju.“

LEDJNA EKSTENZIJA

            Stav uz sparavu je takav da su bedra naslonjena na platformu i moze da radi pun opseg pokreta oko kukova.Spusta torzo sa rukama prekrizenim na grudima.Zatim se savija u struku kako bi sa telom oblikovala naopako slovo V.Napravi pauzu,kontrahuj gluteuse,bicepse nogu i donji deo ledja kako bi podigla torzo.Izbegavaj polozaj hiperekstenzije u gornjem polozaju.“Opseg pokreta je mali i usredsredjena sam na savijanje ledja u uzlaznom delu vezbe.“

            Resenje problema:Kada neznatno povijete ledja kao macka dok se spustate,radite spinalnu fleksiju.Tako misici donjeg dela ledja rade vise od gluteusa i bicepsa nogu.To je sasvim uredu ali obratite paznju da se naglasak vezbe premestio na spinalne erektore.

            Veci izazov:

*Drzite plocicu tega na grudima za veci otpor(ali ne i kada radite verziju kod koje radite spinalnu fleksiju).

*Radite verziju za ledjnu ekstenziju na klupi koja  vase telo drzi paralelno sa podom,a ne u dijagonalnom polozaju.Kukovi bi trebali biti na kraju platforme,ali nozni zglobovi su ravni,s obzirom da ste u vodoravnom polozaju.

JEDNONOZNI KICKBACK

            Monika stoji pola metra od stalka za kabel.Hvata se za rucke da bi odrzala ravnotezu.Desna noga je ispruzena a desno stopalo celom duzinom na podu.Leva noga je neznatno savijena i jedino noznim prstima dodiruje pod.Kontrahira gluteuse kako bi savijenu nogu pomerila unazad sto vise moze.U potpunoj ekstenziji steze gluteuse za maksimalnu kontrakciju.

            „Nogu sa kojom radim kickback vracam u pocetni polozaj i pri tome stopalom ne dodirujem pod.“Nakon izvrsenog zeljenog broja ponavljanja,istu seriju radi sa desnom nogom.

            Resenje problema:Ramena i kukovi su uvek u ravni.

            Veci izazov:

*Rucku kabla  pricvrstite za nozni zglob

*Lagan tempo,posebno kod negativnog dela ponavljanja.

CUCANJ SA JEDNORUCNIM TEGOM

            „Stojim uspravno i drzim jednorucni teg sa obe rukeRuke su ispruzene izmedju nogu.Razmak izmedju nogu je siri od sirine ramena a stopala su mi okrenuta u stranu.“ Pogled je uperen napred,ramena povucena unazad,a donji deo ledja neznatno savijen.Polako se,isturivsi kukove unazad,spusta u cucanj.Zaustavlja se pre polozaja u kom su bedra paralelna s podom.Prednost ove vrste cucnja jeste vanjska rotacija nogu koja snaznije ukljucuje gluteuse.Zadnjica joj je napeta.Zatim ispruzi noge,vrati kukove u neutralan polozaj kako bi se uspravila.

            Resenje problema:S obzirom da su oba okrenuta prema spolja u stranu,stopala i kolena moraju biti u ravni tokom cele vezbe.

            Veci izazov:

*Radite sa tezim tegom.

*Lagan tempo,posebno tokom negativnog dela ponavljanja.

TRENING ZA KVADRICEPSE

Vezba                                                                Serije                                   Ponavljanja

Cucanj sa jednorucnim tegovima                     1-4                                        20-50

Cucanj sa jednorucnim tegom                         1-4                                        20-50

Stepovanje sa jednorucnim tegom                   1-4                                       20-50

Jednonozni kickback                                        1-4                                       20-50

Ledjna ekstenzija                                             1-4                                       20-50

*Monika voli da radi velike serije za noge.Radi od 20-50 ponavljanja cucnjai zatim,bez odmora isti broj stepovanja i tako sve dok ne uradi sve vezbe.Odmara se 30-60 sekundi pre nego sto krene na drugu veliku seriju.Cetiri serije su joj najcesce maksimum.

*Neprestano menja tezine.Jahanje i trcanje takodje smatra treninzima nogu.

*Pre vezbi za noge lagano se zagreva.

DTEPOVANJE SA JEDNORUCNIM TEGOVIMA

            Drzeci jednorucne tegove Monika stoji ispred stepera cija je visina nesto niza od kolena.Ledja su joj ispravljena.Levo stopalo stavlja na steper,a desno dize na prste.Levim stopalom se odguruje kako bi podigla telo.Pravi kratku pauzu i vraca se u pocetni polozaj,a levo stopalo je tokom svih ponavljanja na steperu.

            „Desnom nogom dodirujte pod samo da biste odrzali ravnotezu.“Uradite sva ponavljanja jednom nogom i onda se prebacite na drugu.

            Resenje problema:Izbegavajte guranje sa poda jer cete tako nepotrebno izloziti pritisku koleno,a torzo ce se nagnuti napred.

            Veci izazov:

*Radite sa tezim tegovima

*Radite na visem steperu,ali ne toliko visokom da se koleno savija vise od 90 stepeni.

SAVETI

*Radim puno vezbi za noge za vreme jednog treninga:cucnjeve,nozni potisak,stepovanje,nozne curlove,sve.Volim da su mi obe noge snazne.Ako radite unilateralne vezbe i otkrijete da vam je jedna noga jaca od druge,prvo radite na slabijoj nozi.PO slabijoj nozi odredite broj ponavljanja.Ako radite nozni potisak i ako sa levom nogom mozete da napravite 10 ponavljanja a desnom 15 napravite 10 ponavljanja sa obe.

*Kada radite cucnjeve i iskorak usredsredite se na kontrahovanje gluteusa.Ljudi cesto vizualizuju da su to vezbe iskljucivo za noge ali gluteusi nose veci deo tereta.Stezite te misice tokom cele vezbe.

*Zbog gornjeg dela tela i gravitacije,radite noge sa vecim tezinama.Jedan nacin da pojacate intenzitet jeste i da usporite tempo.

*Ja volim da radim razne treninge za noge.Radim sve sto mi padne na pamet.Nikada ne stagniram.

Casopis FITNESS, broj 40

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%