NAUKA-SERIJE I PONAVLJANJA MOGU DA UBRZAJU NAPREDAK U MISICNOJ MASI

KAKO NAUKA SERIJA I PONAVLJANJA MOZE DA UBRZA NAPREDAK U TERETANI

Mozda ste tek usli u svet bodibildinga ali sigurno vec znate da je za lepo izgradjeno telo potrbno malo vise od pokojeg treninga u garazi I dizanja nekoliko tegova iznad glave.Zapravo,nauka razvoja tela sastoji se iz mnostva sitnica medju kojima cete morati napraviti odabir za sebeŽ:koliko serija I ponavljanja radite,koje vezbe birate pa cak I koje tezine dizete.Pitajte desetoricu profesionalaca o onome sta je najbolje I najverovatnije cete dobiti deset razlicitih odgovora.Medjutim,za samostalno istrazivanje morate da se posluzite sa najmanje dva pravila.kao prvo,kad je rec o dizanju tegova nema precica.Kao drugo,postoji vise nacina pravilnog treniranja.A nauka ce vam pomoci u tom podrucju.

Serije,ponavljanja,tezine

Odredjene varijable uticu na broj serija I ponavljanja,na tezine ili otpor.Kao prvo morate da odredite svoje ciljeve,zelite li masu,snagu ili izdrzljivost misica?Svaki od ta tri elementa zahteva razlicitu metodu treniranja,a one namecu razlicite brojeve serija I ponavljanja I tezina.

Jedna novija debata odnosi se na koristi jedne serije u odnosu na vise serija.Uopsteno,bodibilderi I istrazivaci prihvataju da veci broj serija donosi vece koristi utreniranim bodibilderima dok pocetnici imaju malo koristi od dodatnih serija.Medjutim,neka istrazivanja pokazuju das u I utrenirani bodibilderi imali koristi od jedne serije.Te suprotne tvrdnje se mogu objasniti kvalitetom ponavljanja I odvajanjem serija za zagrevanje I pravih serija treninga.Jednostavno receno,vas cilj je da preopteretite misicna vlakna koja rade.Bez obzira na to da li cete to postici tokom prve,druge ili trece serije tu je vazan element kvaliteta ponavljanja I steepen prilagodjavanja misica.

 Bez obzira na broj ponavljanja ako zelite svojim misicima da pruzite pravi stimulans za rast poslednja ponavljanja serije moraju vam biti teska a mozda ce vam cak biti I potrebna pomoc.Promena broja serija I ponavljanja I odgovarajuci odmori izmedju serija kako biste postigli zeljeni rezultat predstavljaju temelje periodizacije- metode prilagodjavanja varijabli treniranja kako biste sprecili preterivanje I omogucili lakse postizanje rezultata.

I tu ce vas izbor treniranja zavisiti od ciljeva.Nekoliko zajednickih ciljeva navedeno je u nastavku zajedno sa odgovarajucim specificnostima treniranja.

1.Misicna izdrzljivost

           

Tu ne trenirate za maksimalnu masu ili snagu nego tokom vremena gradite misicnu podmaksimalnu snagu.Za misicnu izdrzljivost mozete da povecate broj ponavljanja ili da skratite odmor izmedju serija.Kombinacija jednog i drugog najverovatnije je najbolja.

Uopsteno,serija bi trebala trajati najmanje trideset sekundi,a najduze dve minute.Kod ovog nacina treniranja ukljucujete razlicite vezbe u obliku kruznog treninga ili naizmenicno radeci na opozitnim misicnim grupama(kao sto su na primer bicepsi i tricepsi).Redosled kojim radite vezbe nije od presudne vaznosti kod treninga izdrzljivosti,ali preporucuje se rad na vecim misicnim grupama pre nego sto predjete na one manje.

  

 

2.Hipertrofija

 Bodibilderi i rekreativci se pridrzavaju protokola za misicni rast(hipertrofija).Taj protokol ukljucuje umereni broj ponavljanja(8-12) umerenim tezinama i prosecne odmore izmedju serija(30-90 sekundi).Taj metod je srednji put izmedju snage i izdrzljivosti.

Ciljano treniranje i treninzi za masu postizu se vezbama koje su usmerene na sve skeletne misice.Za osobu koja nije ukljucena u neki sport to je najdelotvorniji metod treniranja uopsteno za razvoj mase i definisanje tela.

Tipicno bodibilderi sa najmanje godinu dana treniranja na svakoj misicnoj grupi treniraju svaki 4-5 dan odabiruci 2-4 vezbe za svaki deo tela i pocinjuci sa slozenim vezbama koje ukljucuju vise zglobova koje ukljucuju rad sa vecim tezinama za vecu masu.Broj ponavljanja odredjuje tezinu.Ako mozete da uradite vise od 12 ponavljanja povecajte tezinu.Ako ne mozete da napravite 8 ponavljanja tezina vam je prevelika i treba da je smanjite.

3.Misicna snaga

Mnogi dizaci tegova zele da povecaju snagu,medjutim mnogi od njih koriste pogresan kriterijum.Snaga se najbolje razvija sa velikim tezinama i malim broj ponavljanja a ne sa piramidalnim nacinom treniranja.

Za pravo povecanje snage odmor izmedju serija trebao bi da traje dva minuta(po mogucnosti 3-4) kako biste dopustili misicima da se dovoljno odmore i kako biste sprecili akumulaciju mlecne kiseline.

Obicno treninge snage praktikuju iskusniji vezbaci.Treninzi se grade oko glavnih slozenih vezbi  kao sto su bench-press i cucnjevi a listovi i slicne misicne grupe nisu toliko vazne.

4.Moc & eksplozivno treniranje

 Snaga zavisi od dva cinioca tj SILE i EKSPOLOZIVNOSTI .Recima laika, moc se razvija  generisanjem sile u kratkom vremenskom periodu i samim tim je sinonim eksplozivnosti.

Malo je istrazivanja o koristima eksplozivnog treniranja,ali praksa pokazuje da bi ovakav nacin treniranja mogao imati nekoliko pozitivnih ucinaka.Rec je o vestini koju je potrebno razvijati i koja je opasna ako je tehnika nepravilna i zato bi je trebali primenjivati samo oni iskusni.

5.Neuroloska snaga i jedno maksimalno ponavljanje

Ova vrsta treninga koristi se za rafiniranje snage za jedno maksimalno ponavljanje.Vasi misici se prilagodjavaju ne samo kapacitetom jednog misicnog vlakna,nego i sposobnoscu nervnog sistema da stimulise odredjen broj misicnih vlakana potrebnih za dizanje.Neuroliska istrazivanja pokazuju da se taj proces uci i samim tim zahteva praksu.

Za otkrivanje istinskog maksimalnog ponavljanja,prvo radite nekoliko treninga sa malim brojem ponavljanja(2-3) i velikim tezinama kako bi se telo naucilo bolje prilagodjavati  i pripremati za maksimalno ponavljanje.

 Maksimalno dizanje je dobar metod da otkrijete relativnu misicnu snagu,ali nije dobra za povecanje mase misicnih vlakana.Koriste je dizaci tegova i powerlifteri,ali se ne preporucuje rekreativcima.Sem toga,odmor izmedju serija mora da bude dovoljno dugacak kako bi se misici mogli oporaviti.Znaci,mali broj ponavljanja a potrebno puno vremena da se zavrse.

Vecina ljudi moze da otkrije koje im je maksimalno ponavljanje radeci seriju od 3-5 ponavljanja do iznemoglosti.U svakom slucaju,vas ukupan uspeh vecim delom zavisi od vase predanosti a ne od bencha.

I sta sad?

Kao pocetnik prvo morate odrediti svoje ciljeve.Da li je vas cilj cista misicna snaga?Zelite li da povecate izdrzljivost misica? Ili zelite da izgradite bodibilding telo?

Bez obzira na ciljeve,ako nikad pre niste radili sa tegovima ili se vracate sportu nakon duge pauze,one vec dobro poznate osnove su baza za izgradnju mase i snage.Nakon tih prvih nekoliko nedelja definisite svoju rutinu.

Pored svega,odlucite da cete predano i tesko izvoditi svaku seriju.Ljudsko telo se prirodno opire svakoj promeni i trudi se da zadrzi status quo,a za promenu su potrebni volja i rad.Odlucite sta zelite i krenite onim pravim putem.

Casopis FITNESS, broj 40
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%