ISHRANA ZA KVALITETNU MIŠIĆNU MASU
Nabacivanje novih, kvalitetnih
kilograma zahteva i jak trening i pravilnu, sređenu ishranu.
Suština jakog treniranja je prilično
prosta za shvatiti, samo što nije laka. Postoji dosta dobrih programa po netu,
dobrih tehnika itd. predlog je da odaberete jedan koji bi vam najviše odgovarao
i da ga se držite uporno i dosledno.
Što se ishrane tiče, tu je stvar malo
drugačija. Nabacivanje težine u smislu novih brojki na vagi je takođe prilično
lako. Jednostavno, stavljajte u usta sve što stignete (s oproštenjem).
Ali,
ovde ne govorimo o takvim kilogramima. Da stvar bude još gora, za one sa
lošom genetikom, novi kilogrami mišića često znače i nove kilograme masti, a to
nije nimalo poželjno.
U ovom tekstu ćemo vam ponuditi jedan
kvalitetan plan ishrane, koji bi trebalo da vam u što većoj meri otvori
mogućnost za dobijanje kvalitetne mišićne mase, što podrazumeva dobijanje
mišića, uz vrlo malo masti.
Dizajn programa:
Program se sastoji iz dva segmenta:
jedan rezervisan za dane u kojima trenirate, drugi za dane odmora.
Kada kažemo ,,trenirate,, mislimo na
jak, intenzivan težinski trening, a ne kardio. Kardio trening svrstavamo u
,,dane odmora,,.
U danima kada trenirate cilj nam je da
uvećamo unos hidrata, smanjimo unos masti, uz naravno visok unos proteina iz
kvalitetnih namirnica. U ovim danima koristimo sve prednosti moćnog,
anaboličkog hormona insulina tako
što unos hidrata tempiramo u vreme kada oni najverovatnije završavaju u
mišićnom tkivu, a ne skladišteni kao masti, dakle odmah izjutra i u obroku nakon treninga.
Kako biste ubrzali vreme dopremanja
nutrijenata do ćelija odmah nakon treninga priuštite sebi proteinski šejk sa
prostim hidratima. Dobra stvar je da isti ovaj šejk pijuckate i tokom
treninga. Izuzetak može biti dan kada
radite jako na čučnju ili mrtvom, jer pojedincima može izazvati povraćanje ili
mučninu.
Idealno bi bilo kada bi PWM usledio
između 60 i 90 minuta nakon treninga. Ili da postavimo praktičnije: jedite onda
kada osetite da ste svarili šejk.
Suština je da tokom dana kada treniramo ishranom pospešujemo
hipertrofiju, dok u danima odmora se trudimo da ne akumuliramo masti. ovo se postiže značajnim
umanjivanjem unosa hidrata, brojem obroka i kalorija, uz unošenje zdravih masti
i proteina.
Redukcija hidrata i njihovo pravilno
uzimanje sa vremenskog aspekta daje nam mogućnost da kontrolišemo insulin, koji
će nam pomoći da i upravljamo našim masnim naslagama. Unos hidrata se smanjuje
kako dan ide, s obzirom i na umanjivanje osetljivosti na insulin.
Onda kada su potrebe jetre i mišićnog
glikogena zadovoljene, viši nivo insulina dovodi do skladištenja masti. upravo
zato i ubacujemo zdrave masti i proteine, umesto hidrata. Ovo će nam pomoći da
minimiziramo skladištenje masnih nasloga, čak i kada unosimo dosta kalorija.
Kardio:
Iako je kardio u fazi mase često
nepotreban, pa čak i nepoželjan, ipak može naći mesta u dobrom programu, a
zavisno od cilja vežbača, odnosno njegovog tipa telesne građe i metabolizma.
Za one koji imaju problema sa
gojenjem, ili žele da ostanu utegnuti što je moguće više, kardio je poželjan.
Kardio je takođe dobar izbor za one
koji imaju slab apetit. Postoje dva perioda kada se telesne masnoće najlakše
koriste kao izvor energije: odmah
izjutra na prazan stomak i odmah nakon treninga.
Možete izvoti kardio na prazan stomak
ujutro, tri puta dnevno, danima kada odmarate. Ukoliko je akumulacija masti još
uvek neželjena, uvećajte parametre kardio treninga.
Zapamtite da ovo nije program koji će
vas spremiti za takmičenje, već onaj koji će vam omogućiti da kvalitetno
napredujete. Ukoliko preterate sa kardiom, sami sebi zabijate nož u leđa, jer
umanjujete šansu za rast.
Plan ishrane koji ćemo vam izneti
odnosi se na prosečnog stokilaša, sa nekih 10% telesne masnoće u telu.
Namirnice:
Za one koji imaju dobar metabolizam
izbor je naravno veći, jer se mogu provući i sa nekim masnijim namirnicama.
Izvori proteina: pileće belo,
riba, ćuretina, belance, proteinski prahovi, nemasno crveno meso.
Izvori hidrata: ovsene,
žitarice, beli ili braon pirinač, krompir, integralni hleb.
Povrće: brokoli, mahune,
karfiol, asparagus, spanać.
Zdrave masti: puter od
kikirija ili badema, maslinovo ulje, ako ga volite
.
Plan ishrane:
Dan kada trenirate: 7
obroka+suplementacija za trening
1obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
2obrok:65g hidrata, 35g proteina,
3obrok:65g hidrata, 35g proteina,
Šejk tokom i posle treninga: oko 75g
hidrata, 50g proteina,
4obrok: 90g hidrata, 35g proteina,
5obrok: 65g hidrata, 35g proteina,
6obrok: 35g proteina, povrće po želji
7obrok: 100g kazeina ili blenda
Dan odmora: 7 obroka
1obro: 80g hidrata, 50g proteina,
2obrok:70g hidrata, 50g proteina,
3obrok:70g hidrata, 50g proteina,
4obrok:50g proteina, povrće, 15g
zdravih masti,
5obrok:isti kao 4.
6obrok: 50g proteina, 15g masti,
7obrok:100g kazeina ili blenda, uz 15g
masti
Mogući obroci:
Dan kada trenirate:
1obrok: ovsena kaša i kajgana od 8
jaja
2obrok: beli pirinač, 300g pilećeg
belog,
3obrok: dva pečena krompira, 250g
piletine
Šejk tokom i nakon obroka ostaje isti
4obrok: beli pirinač, 300g ribe
5obrok: beli pirinač, 300g ribe
6obrok: 300g junetine, brokoli
7obrok: 100g kazeina ili blenda
Dan kada ne trenirate:
1obrok: ovsena i 10 jaja (8 belanaca,
uz dva cela)
2obrok: integralni pirinač, 400g
piletine
3obrok: isti kao drugi
4obrok: oko 400g ribe, brokoli, supena
kašika putera od kikirikija ili badema
5obrok: 400g ribe, salata sa
maslinovim uljem
6obrok: 400g nemasne junetine, supena
kašika putera od kikirikija
Zaključak:
Kontrolisanje u što većoj meri
insulina jeste ključ za kvalitetnu formu. Ako to ukombinujete sa jakim
treningom u teretani, odradili ste veliki deo posla i rezultati će sigurno biti vidljivi u
narednih 8 nedelja. Samo jako!
Izvor: tnation.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
