5 STVARI za postizanje TELESNE KOMPOZICIJE

5 stvari koje ti nedostaju u postizanju cilja telesne kompozicije

Izostaviću uvodno nepotrebno okolišanje, sledi pet stvari koje ti verovatno nedostaju u postizanju cilja telesne kompozicije.

Top Gun

Opterećenje je ključno za napredak kada je reč o ogromnim rukama. To govorim jer sam se tokom 12 godina trenerskog rada uverio kako je ta metoda jedina koja iznova deluje. Kontinuirano trebaš povećavati težinu kod biceps i triceps vežbi, u redu? Nije! Ni to nije upotrebljiva strategija, jer sa time ne možeš doseći željene visine. Najbolje rešenje je višestrani pristup, koji možemo podeliti na sledeće:

1.Ojačaj zadnji lanac pokreta: teška dizanja, čučnjevi i dobro jutro vežba su odlični za to. Sa jačanjem zadnjih mišića temelje činiš čvršćim.

2.Ojačaj rameni pojas i gornji deo leđa: ovi delovi moraju porasti kako bi podržali teška teška gibanja ruku. Ne možeš pogrešiti sa vežbama dizanja trzajem u interesu ojačanja trapeznog mišića i gornjeg dela leđa. Ubaci još vuču do lica sa užetom i Y dizanja sa bučicama i - na konju si.

3. Ojačaj podlakticu: što ti je stisak jači, sa toliko više težine ćeš moći rukovati. Zbog toga je od izuzetne važnosti ojačati šaku obrnutom verzijom, zgibovima sa peškirom te veslanjem sa debelom šipkom. Ako nemaš pristupa predmetima debelog preseka, tada jednostavno zamotaj sa peškirom normalne rekvizite. Posveti barem mesec dana rada na ostvarenje gore navedene tri tačke. Kada se vratiš na savijanje lakta te pokreta tipa ekstenzije, tada ćeš moći savladati mnogo veću težinu. Od te tačke prati kako će ti se ruke razvijati narednim mesecima!

Suština je: izgradi temelje koji na odgovarajući način pomažu teška vežbanja gornjih ekstremiteta.

Veliki pogon

Tone i tone časopisa za oblikovanje tela hvale dobre osobine čučnjeva na potiljku u pogledu oblikovanja odličnih zatezača bedara . Problem je u tome što je ova vežba delotvorna samo ako ti je struktura kostiju odgovarajuća ( kratka bedrena kost , duži gornji deo tela ) , te uz to paralelno ide odgovarajuća mobilnost

Čučnjevi bez težine :

stani pred ogledalo , ruke prekrsti na grudima i malo više od širine ramena razmakni noge i pokušaj se spustiti u čučanj , gornji deo tela drži što više okomito.Ako su ti u donjoj poziciji kolena sasvim savijena , pete na podu i ( to je odlučujuće ) , a gornji deo tela zatvara ugao sa podom veći od 75 stepeni ( dakle blizu je vertikalnom ) , tada ti je gornji deo tela u odgovarajućem položaju za čučanj.

Visoki ljudi sa dugačkim butinama će kao i oni koji nisu razgibani, previše sagnuti prema napred kako bi normalno opteretili četveroglavi butni mišić. Važno je shvatiti kako to ne znači da im čučanj neće biti dobar, ali ova vrsta čučnja neće tako brzo graditi velika i jaka bedra, kao druge vežbe.Pretpostavljajući da nisi viši od 188 cm i nemaš bedrenu kost kao žirafa, tada je moguće da ćeš trebati poraditi na tehnici i mobilnosti. Delotvorna vežba za to je čučanj kod zida: stani prema zidu tako da ga tvoj nos i nožni prsti dotaknu. Razmakni noge samo za nijansu više od širine ramena, a stopala su okrenuta malo prema napolje. Čučni dokle _ god možeš sa opuštenim rukama između nogu. Sa svakim ponavljanjem ćeš se verovatno moći spustiti još niže. Napravi 3x15 ponavljanja dok ne spustiš kukove ispod ravnine kolena.

Onima koji neće moći postići idealnu donju poziciju nakon svakodnevnog zid-čučnja tokom dve nedelje, predlažem verzije vežbi prednjeg čučnja i jednonožnog čučnja u cilju razvijanja kvadricepsa. Čučanj prema zidu je, bez obzira na sve, odličan za svakoga. Bez obzira na tvoju strukturu pomaže usavršiti tvoj oblik čučnja i dizanja.Bit je: ovu korektivnu vežbu ponavljaj dok ne postigneš optimalnu formu. Zavisno od strukture kostiju, moguće je da nikada nećeš postići idealni raspon pokreta.

Nemoj unositi previše proteina

Dodati još više proteina tvojoj ishrani nije uvek pravilan korak. Više od 2.2g proteina po kilogramu telesne težine neće biti korisno za organizam. Sarađivao sam sa mnogo sportista koji su konzumirali 3 grama ili čak više proteina konzumirali i zamolili su me da im pomognem u definisanju mišića. Ako uneseš toliko proteina, nećeš se rešiti masnih naslaga, tvoj organizam će belančevine sagorevati kao energiju. To predstavlja problem, jer tako tvom organizmu nije potrebno posegnuti za sačuvanom energijom, tj za telesnim mastima.

Ti sportisti se iznenade kada im smanjim proteine. Ponekad na 2.2 grama, ili još niže. To uvek pomaže u skidanju masnih naslaga, dok im se povećava energija. Sećam se da sam davno čitao 1 članak Dan DUCHAINE-na koji je izjavio kako bilo koji makrunutrijent uzrokuje taloženje u obliku viška masti ako se neki od njih previše konzumira. Tadašnji moj 19. godišnji mozak je bio uveren da Dan greši. Naime, više proteina me ne može sprečiti u definisanju mišića, zar ne? Pogrešno!

Suština je:povećanje unosa proteina na 2.2 grama po kilogramu telesne težine može biti korisno, ali ako ne potrošiš ogromne količine energije svaki dan (kao košarkaš NBA lige), tada zaustavljamo skidanje masnih naslaga.

Napravi vežbu: čučanj sa tegom iznad glave

To je jedna od najpodcjenjenijih vežbi (i predmet je opšteg smeha onima koji veruju kako o sebi mnogo znaju. Oni koji su previše koncentrisani na okretnost, lako gube snagu. A oni, koji previše vremena provode na unapređenje bench-press rezultata, čučnjeva, te dizanja, često izgube svoju okretnost. Čučanj sa tegom iznad glave delotvornije od bilo koje druge vežbe predstavlja ulogu mosta između dve krajnosti.

Ovim pokretom razvijaš snagu celog tela i povećavaš okretnost, pogotovo na delovima kao što su ramena, leđni deo kičme, kukovi i gležanj . Ova kombinacija se ne može potući! Treninge počni sa vežbom čučanj iznad glave. Jedna rutina radi pripreme zglobova:

10 kruženja stopalom u oba pravca
10 kruženja kukovima u oba pravca
10 kruženja ramenima u oba pravca
10 čučnjeva nasuprot zidu

Ovaj čučanj se može izvesti na bezbroj načina kako bi postigao svoje ciljeve , ali evo smernica za tri najpopularnija pristupa :

Povećanje mišića :
odaberi težinu koja ti dozvoljava 6 ponavljanja . Uradi serije za ukupno 25 ponavljanja . Odmori se između setova 60-90 sekundi . Uradi to dva puta nedeljno na početku treninga.

Povećanje snage :
odaberi težinu koja ti dozvoljava 4 ponavljanja . Uradi serije za ukupno 15 ponavljanja . Između setova se odmori 90-120 sekundi . Uradi dva puta nedeljno na početku treninga .

Sagorevanje masti: Izaberi težinu koja ti dozvoljava 20 ponavljanja. Izaberi setova za ukupno 50 ponavljanja (to je CrossFit specijalitet). Između setova se odmori 60-90 sekundi. Uradi to tri puta nedeljno na kraju vežbanja sa tegovima. Ovo je zapravo vežbanje intenzivnog energetskog sistema. Umor se brzo akumulira, pošto je broj ponavljanja veliki, a odmori ne dozvoljavaju potpunu regeneraciju. Možeš računati sa tim da je barem 5 setova potrebno kako bi postigao 50 ponavljanja u totalu.Kod sva tri plana koristi istu težinu dokle kraja. Od vežbe čučanj sa tegom iznad glave još više koristi možeš izvući ako je izvodiš bosih nogu ili u cipelama niske pete .

Doručkuj kao kralj

Ako ti doručak nije najveći obrok u toku dana, tada tvoj metabolizam neće biti onoliko dobar koliko bi mogao biti.Pre nego što se zabrineš zbog odnosa makronutrijenata, kalorija, i vežbanja energetskog sistema, postigni to da ti doručak postane obrok koji je najbogatiji kalorijama. Da, to je vrlo važno! 

Autor : Chad Waterbury

sa: Muscle Sport.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%