VELIKA LEDJA
Za
posmatraca,vasa ledja su deo koji telo cini savrsenim ili
nerazvijenim.Razmislite o tome:Bez lepih lat misica,ne mozete da postignete
zeljeni V oblik.
Kako
biste definisali svoj trening za ledja?Ako vec neko vreme dizete tegove najverovatnije
da ste tkrili koji su vam delovi tela tvrdoglaviji.Naravno,ledja kod mnogih
ljudi spadaju u tu kategoriju,ali retko dobijaju paznju koju zasluzuju.
Vasa
ledja takodje podrzavaju veci deo vasih treninga.Oni su stabilizatori za veci
deo vezbi za ramena,grudi i ruke.Medjutim,ledja nije lako izgraditi.Potreban je
istrajan i dugotrajan rad da biste izgradili svaki deo ledja,,od erektora u
donjem delu ledja do misica srednjeg dela ledja i lat misica.
Morate svima njima da posvetite vreme ako ako
zelite potpun paket zbijenih,simetrivnoh misicnih vlakana.
Bez
obzira na to da li ste odlucan pocetnik koji zeli da izgradi cvrste navike
treniranja ili vetreran koji zeli da vrati kondiciju ledja najverovatnije imate
mnostvo pitanja za ovu tajanstvenu grupu misica:Da li da radim potezanje iz
vrata?Da li da se usredsredim na jednorucne ili dvorucne tegove ili veslanje
bucicama? Ima li zaista ikakve razlike izmedju sirokog i uskog hvata?
Da li
pocetnik treba za vreme treninga ledja da koristi trake za vucenje?
Bodibilderi
se tokom treninga oslanjaju na snagu hvata,a posebno dok rade na
ledjima.Najverovatnije ste vec culi izreku:“Ako ne koristite trake
najverovatnije ne trenirate dovoljno jakom intenzitetom“.Ta izreka je istinita
iz jednog razloga-jer vasa ledja mogu da podnesu puno vise od vasih
podlaktica.Pitanje da li da koristite trake vrlo je vazno.
„Trake
pocnite da koristite u trenutku kad pocnete efektivno da radite sa tezinom.“
Kaze pro bodibilder Melvin Anthony. „Ja ne radim na podlakticama i zato radim
do premora saka i ruku pre nego sto pocnem da radim sa
trakama(gurtanama).Podlaktice moraju dobro da se narade pre nego sto pocnete da
koristite trake.“
Tokom
treninga za ledja radite sa i bez traka.Kada se vase podlaktice umore,ubacite
trake i nastavite.Nemojte nikada da dopustiteda vam nedovoljno jak hvat
kompromituje trening ledja.
S
obzirim da se na ledjima nalazi veliki broj misica kako ih pravilno zagrejati?
Kao i kod
drugih delova tela,zagrevanje je izrazito vazno ako zelite da maksimalno
iskoristite trening.Izaberite vezbu koja ukljucuje najveci broj misica,poput
potezanja prema dole,veslanja u sedecem polozaju; ti pokreti stavljaju teziste
ne samo na lat misice nego i na romboide,trapezoide pa cak i erektore u donjem
delu ledja.
Bez obzira na vezbu koju izaberete za zagrevanje pocnite sa malim tezinama i postepeni ih povecavajte.Nemojte odmah da krecete sa velikim teretom.Postupnim povecanjem tereta postupno pripremate ladja za bitku koja sledi.
Bez obzira na vezbu koju izaberete za zagrevanje pocnite sa malim tezinama i postepeni ih povecavajte.Nemojte odmah da krecete sa velikim teretom.Postupnim povecanjem tereta postupno pripremate ladja za bitku koja sledi.
S
obzirom da su ledja tako velik deo tela, ima li smisla odvojeno raditi samo na
njima,ili je bolje trenirati na njima zajedno sa nekom drugom grupom?
Ceo trening
posvecen iskljucivo lejima je metod koji je popularan kod mnogih
bodibildera.Prostor je dosta velik i s obzirom da su misici ledja obicno snazni
i mogu da podnesu mnostvo ponavljanja i velike terete potreban je veliki napor
kako bi ih mogao naterati na rast.
Istovremeno
treniranje ledja sa nekim drugim delom tela ima svoje prednosti. „Ja na ledjima
radim zajedno sa bicepsima i bicepsima nogu jer tokom treninga za ledja i ruke
i noge rade.Jednostavno bastavljam proces.“ kaze Kevin Levrone,Mr. Olympija 2000.
Kljuc
je da stvorite semu koja odgovara vasem zivotnom stilu i navikama
treniranja.Ako ne mozete tokom nedelje cesto da posecujete teretanu,mozda je
najbolje da kombinujete delove tela; u tom slucaju ledja mozete da radite
zajedno sa bucicama s obzirom da ti misici ruku rade i dok izvodite vezbe za
ledja-ali prvo radite na ledjima.Ako imate dovoljno vremena razmislite o danu
posvecenom ledjima,posebno ako im se posebno morate posvetiti.
Volim
veslanje u sedecem polozaju ali ne znam da li moram posebnu paznju da posvetim
hvatu?
Nemojte
misliti da sirokim ili uskim hvatom automacki ukljucujete vanjske misice ili
unutrasnje misice ledja.Obe grupe misica rade tokom obe vezbe,ali njihova
ukljucenost u vezbu se menja.Vezbe sa uskim hvatom su usmerene na srednji deo
ledja a kod sirokog hvata nesto su jace ukljuceni vanjski misici.“Mislim da bi
pocetnici,a i profesionalci,trebali da rade nekoliko vezbi sa sirokim i
nekoliko sa uskim hvatom“ kaze Melvin.“Promenom hvata do neke mere teziste
prebacujete sa jednih na druge misice.A na vama je da radite na svim misicima
podjednako kako biste postigli celokupan razvoj.“
Medjutim,ako
nepropisno radite veslanje u sedecem polozaju polozaj ruku je od sekundarne
vaznosti.Grudi su uspravne tokom cele vezbe i nemojte preterano da se naginjete
prema napred ili nazad jer cete tako bespotrebno teziste staviti i na lumbarni
deo kicme. „Ako zelite velika ledja,spustite glavu,podignite grudi i vucite
sipku prema abdomenu“,kaze Vince.Radite duboko,ali pravilno.
Kada je
rec o vezbama iz pretklona,smatrate li da je veslanje sa dvorucnim tegom bolje
resenje od veslanja sa bucicama?
Kako god
zelite.Vezbe za ledja u pretklonu grade savrsena ledja.Dok veslate sa bucicama
radite jednom stranom i na nju ste skoncentrisani,a druga je podupire.Dok
veslate sa dvorucnim tegom skoncentrisani ste na cela ledja i oslanjate se na
stabilizatore,odnosno misice erektore,misice abdomena,gluteuse i noge kao
podrsku.Mislim da je najbolje kombinovati obe tehnike.
Cuo sam
da kada radim potezanje prema dole,kao vezbu za zagrevanje ili kao seriju tokom
treninga ne bih smeo da vucem iza vrata.Je li to tacno?
„Mnogi
ljudi previse isturaju glavu prema napred(dok vuku sipku) i tako stres prenose
na vratni deo.Ali to je izvanredna vezba,posebno ako se radi na kraju
treninga.“ Kaze Vince Galanti,amater bodibilder iz New Jerseyja.“Otkrio sam da
ako ste okrenuti od sprave sipka silazi savrsenom putanjom i ne morate da
gurate glavu napred.A ako nemate podrsku za kolena automacki se smanjuje tezina
sa kojom mozete da radite.“
Vucenje
iznad glave je jako delotvorno kada se pravilno izvodi.Grudi su uspravne tokom
cele vezbe i stezite srednji deo ledja.Mozete neizmence raditi prednje i zadnje
vucenje(spustite sipku do nivoa grudnog kosa),ali pazite da ne spustate sipku
prenisko,da ne radite sa velikim tezinama i da glavu ne isturite prema napred.
Kada
se pravilno izvodi vucenje je vazan dodatak vezbama za ledja. „Vucenje je
izvanredan nacin da izgradite V oblik“ kaze Melvin.
„Preporucujem
je i pocetnicima i naprednima.“
Casopis FITNESS, broj 22.
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com