MASIVNA LEDJA!
Povlačenje na lat mašini:
Pitanje: Da li bi povlačenje trebalo izvoditi sa prednje strane, ka bradi,
ili sa zadnje, iza glave. Koji hvat je najefektivniji?
Odgovor: S prednje strane, ka bradi. Bez obzira koju šipku ili hvat
izaberete, izbegavajte širok hvat, odnosno nemojte povlačiti iza glave. Razlog
za to jeste što se radi o prilično neprirodnom pokretu, koji u velikoj meri
napreže vaš vrat i ramena, a to u ovoj vežbi ne želimo. Povlačenje iza glave
neće učiniti nešto preterano za vaše mišiće i snagu, ali zato nosi veliki rizik
od povrede.
Kada govorimo o povlačenju na lat mašini, postoji nekoliko opcija i za
šipku i za hvat. Iskoristite onu opciju koja vam deluje najteže, ali ipak
bezbedno.
Sa ravnom šipkom i supinacionim hvatom u širini ramena čini se da je
najbolje raditi. Ukoliko vam leži supinacioni hvat, onda je najbolje da njegova
širina bude za nijansu uža od širine vaših ramena.
Za paralelni hvat, najoptimalnija širina jeste u nivou ramena. Za paralelni
i supinacioni hvat neka razmak između šaka bude takav da vam podlaktice budu u
vertikalnom položaju, tokom izvođenja vežbe.
Paralelni hvat obično sa sobom povlači manje opterećenje, nego supinacioni.
Ako uzmemo da je dubina pokreta ista kod oba hvata, kod paralelnog težina u
proseku opada za 15%.
Pullover:
Pitanje: Koja vrsta pokreta je najbolja kod ove vežbe?
Odgovor: Jedan od pokreta koji ćete najčešće videti jeste izvođenje sa
jednom bučicom, leđima naslonjenim na ravnu klupu, najčešće popreko, a ne uzduž
same klupe.
Na ovom mestu bismo prednost ipak dali mašini za pullover. Znatno je
bezbednija, udobnija i efikasnija opcija za ovu vežbu. Ali, mali broj teretana
ima ovu mašinu, jer istina je, nija baš među najpopularnijima. Ukoliko to nije
slučaj sa vašom teretanom, stavite minimalno opterećenje i radite surovu
kontrakciju.
Mrtvo dizanje:
Pitanje: Da li bi trebalo da se nagnem leđima unazad pri kraju pozitivnog
dela pokreta?
Odgovor: NE! U završnom delu pozitivnog pokreta ostanite vertikalni u
odnosu na pod, nikako ne idite u minus leđima. Ukoliko biste to uradili,
stvorili biste veoma jak pritisak na intervertabilne diskove, koji itekako mogu
da vam naprave probleme sa leđima.
Na vrhu pokreta telo treba da bude u vertikalnoj liniji sa podom: prsti na
nogama, kolena i ramena poravnata. Ramena blago zategnuta unazad, kičma prava.
Zadržite se kratko u tom položaju, pa onda opet u negativni deo pokreta.
Nijednog momenta ne smete savijati leđa, odnosno uvrtati kukove. Stavite
onoliko opterećenja koliko vam dozvoljava vaša snaga, u smislu da pokreti idu u
pravilnoj formi.
Izvodite mrtvo sa velikom dozom opreza, ili batalite ovu vežbu. Ukoliko ste
oprezni, ovo je sjajna vežba za razvijanje i jačanje celih leđa i mišića tzv.
,,zadnjeg lanca“.
Izvor: ironmagazine
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com