NE SAVIJAJTE KIČMU NA BENČ KLUPI!
Iako ovaj
naslov možda može naići na neslaganje kod powerliftera, držimo se toga!
Na samom
početku da preciziramo: podržavamo „blago savijanje“ u smislu izbacivanja grudi
napred, a povlačenja ramena i lopatica unazad, da bolje prijanjaju samoj klupi,
a samim tim daju i veću stabilizaciju tokom izvođenja pokreta. Donji deo tela
ostaje uz klupu, sa stopalima fiksiranim na podu.
Savijanje o
kojem mi želimo da raspravljamo jeste ono ekstremno: kada svojom kičmom
formirate oblik koji bukvalno liči na potkovicu, gurajući kukove i grudi
visoko, a sve u nekoj želji da skratite distancu koju teret prelazi.
Poreklo:
Izdizanje
tela na benč presu jeste posledica želje pojedinih powerliftera da izmanipulišu
pravila u svom sportu i koja kažu da gornji deo leđa zajedno sa zadnjicom sve
vreme moraju biti na klupi.
Pravila
doduše ne govore ništa i o donjem segmentu leđa, pa otuda i ova praksa. S
obzirom na fleksibilnost kičme, a uz činjenicu da su gluteusi kod pojedinih
ljudi veoma izraženi, donji deo leđa i ne mora da dodiruje klupu, osim ukoliko
se stopala ne odvoje od poda.
Kraće
rečeno, gledano tehnički savijanje o kojem govorimo i nije bilo protivno
pravilima. A s obzirom na to da ljudi vole da pobeđuju, eto kako je ovo čuveno
savijanje i nastalo.
Pa, ukoliko
se bavite powerliftingom i imate veliku želju da pobeđujete, onda samo napred,
ali opet smo mišljenja da trenirati sa ovom praksom često nikako nije dobro.
Rizik od povrede:
Prirodno,
pozicija u kojoj se izvijate stavlja donji segment leđa velikom stresu.
Onda kada
je kičma pod jakom ekstenzijom nervi i pršljenovi dosta trpe, pa je opasnost od
povrede prilično velika.
Istina,
kičma nije u istoj meri opterećena na benč presu, kao npr na čučnju, ali opet
ne sme se izgubiti iz vida rizik povređivanja. Ako ne verujete na reč, onda
probajte da nagovorite nekoga sa povređenim leđima da izvodi benč pres u
ovakvom položaju. Čak i sa malim težinama osetiće neprijatno zatezanje ili bol
u povređenom delu leđa.
Dalje,
usled same prirode tkiva, mišići donjeg dela leđa sporije se oporavljaju i
regenerišu, a ukoliko redovno radite i čučanj, odnosno mrtvo dizanje, opet ih
dodatno stavljate pod stres. U danima
kada radite benč pres, zbog prirode ove vežbe, ne bi trebalo u znatnoj meri da
opterećujete leđa, pa onda ne pogoršavajte bespotrebnim savijanjem kičme.
Loš uticaj na izgradnju mišića:
Savijanje
leđa, kao što smo spomenuli ranije, smanjuje dubinu pokreta, tj. putanju koju
teret prelazi. Stoga je vežba lakša za izvođenje i istina je da se može
izvoditi sa većim težinama. Loša strana svega ovoga jeste što sve ovo znači i
manju stimulaciju mišića tokom vežbe, pa je i eventualni rast umanjen manjom
dubinom pokreta.
Kako to?
Pa, što više istežete tkivo tokom pokreta vežbe, dajete mu i veću stimulaciju,
a sve to znači i veću mogućnost da telo (mišići) bolje odgovore na trening
kojem ste ga izložili.
Kao što i
kontrakosi potisak ne stimuliše pektoralise kao ravni, tako je i sa dubinom
pokreta.
Ovakva
parcijalna ponavljanja dobra su da se ponekad izvode, čisto da telu pružite
drugačiji stres, ali nikako ne treba da čine suštinu vašeg treninga za bilo
koju mišićnu partiju, pogotovu ukoliko genetski imate dugačke udove. Samo
umanjujete vaše šanse za napredak i rast. Ovo je važno za sve vežbače, pogotovu
za početnike i one srednje iskusne.
Dakle,
ukoliko vam dobro ide sa regularnim benč potiskom, nema potrebe za varijacijom
koja zahteva izvijanje.
Jedna od
dobrih stvari kod vežbi sa šipkom jeste što vam jačaju telo a dodatno,
poboljšavaju i performanse kod drugih vežbi koje stimulišu istu ili povezanu
mišićnu grupu. Primera radi, ukoliko ste dobri na čučnju, bićete dobri i na
ostalim vežbama koje stimulišu donji deo tela. Tako je i sa potiskom na benč
klupi i gornjim delom našeg tela.
Ipak,
ukoliko ste jedino „dobri“ u ovoj varijaciji gde vam kičma skoro dodiruje
plafon iznad vas, prilično je sigurno da se to neće pozitivno odraziti i na
ostale vežbe koje stimulišu mišiće gornjeg dela.
Ovo je
jedan od razloga zašto i Čarls Polikin favorizuje uski hvat na benč presu kao
merilo snage.
Uz dobru
stimulaciju, uski hvat istovremeno skraćuje i prostor za trikove i varke.
Pojedinci
ovu varijaciju nazivaju i „lažnim vidom snage“ s obzirom da je korist od nje
neznatna i da se koristite jednim vidom varanja.
Dodatno,
savijanje kičme zahteva i pomeranje stopala, bliže kukovima, ali što su stopala
bliže kukovima, teže je izvoditi potisak, a ne pomerati zadnjicu sa klupe.
Na samom
kraju, pokret koji pravite i stopalima je precenjen. Ne kažemo da ne može
pomoći kod izvođenja vežbe, ali je precenjen! Istina je da će vam pomoći da
neznatno podignete težinu, možda par kilograma, a ne par desetina.
Preporuka za kraj:
Izvodite
benč potisak u dobroj i striktnoj formi i neka vam takav pokret bude osnov
treninga za grudi, a eventualno savijanje kičme i druge powerlifterske fore
ostavite za momente kada želite da oborite svoj rekord ili slično.
Izvor:tnation.com