VEZBE ZA MASU TRICEPSA
ISPITIVANJE
RAZLICITIH TRICEPSNIH POTISAKA
Da
li utice oblik rukohvata i mogucnost njihovog okretanja?
Nauka
tvrdi:Da!
Uspesi bodibildera su
nezamislivi bez ruku odgovarajucih dimenzija i potrebne definisanosti.Starznji
deo nadlaktice cini troglavi rucni misic,drugim imenom ticeps,koji se sastoji
od tri dela od kojih svaki polazi iz razlicitih tacaka ramena.
Duga glava polazi
ispod ramenog tanjira lopaticne kosti,a vanjska i srednja glava tricepsa polaze
iz pojedinih tacaka nadlakticne kosti.Misicne glave se ujedinjuju u sirokom
pljosnatom ligamentu,i prijanjaju za vecu kost podlaktice prekrivajuci zadnju
plohu laktnog zgloba.Glavni zadatak tricepsa jeste opruzanje
podlaktice.
Najuopstenija vezba treniranja tricepsa jeste tricepsno vucenje na tockicima,za to se koristi sprava sa sajlama i gornjim tockicima.
Najuopstenija vezba treniranja tricepsa jeste tricepsno vucenje na tockicima,za to se koristi sprava sa sajlama i gornjim tockicima.
Za to mogu da
se primene razliciti rukohvati koji osiguravaju mogucnost razlicitog nacina
osiguravanja tricepsa.U recima koje slede trezimo odgovore na
pitanja:Koriscenje kog rukohvata trazi najvece opterecenje za nas
triceps?
Upotreba kog rukohvata void u najvecoj meri do uspeha u razvoju naseg tricepsa? Koristili smo se vec pre predstavljenom elektromiografskom metodom (EMG) najjpre smo se usmerili na vanjsku glavu tricepsa,nju smo proucili.
Upotreba kog rukohvata void u najvecoj meri do uspeha u razvoju naseg tricepsa? Koristili smo se vec pre predstavljenom elektromiografskom metodom (EMG) najjpre smo se usmerili na vanjsku glavu tricepsa,nju smo proucili.
Metode
ispitivanja bile su sledece:
Izabrali smo cetiri
zdrava dobrovoljca,dva muskarca I dve zene.Svi su imali najmanje dve godine
iskustva u treniranju sa tegovima i nikad nisu uzimali stimulativna
sredstva.Istrazivanje je trajalo dva dana.
Prvog dana smo utvrdili maksimum jednog ponavljanja za sve ispitanike i za sve vezbe,dakle koliku tezinu mogu jedanput podici za odredjenu vezbu (1RM).Za zagrevanje su izveli po cetiri ponavljanja sa 50% od priblizno maksimalne tezine,zatim pri ponavljanju sa 80% i konacno dva ponavljanja sa 90%.Izmedju svakog seta su imali po pet minuta odmora.
Prvog dana smo utvrdili maksimum jednog ponavljanja za sve ispitanike i za sve vezbe,dakle koliku tezinu mogu jedanput podici za odredjenu vezbu (1RM).Za zagrevanje su izveli po cetiri ponavljanja sa 50% od priblizno maksimalne tezine,zatim pri ponavljanju sa 80% i konacno dva ponavljanja sa 90%.Izmedju svakog seta su imali po pet minuta odmora.
Nakon toga smo presli
na sustinu,od svake vezbe ispitanici su imali po tri pokusaja radi odredjivanja
maksimalne tezine za izvodjenje po jednog pokusaja.Vreme za odmor izmedju vezbi
bilo je takodje po pet minuta.
Drugog dana smo
ispitivali uticaj ponavljanja sa 80% tezine od maksimuma za jedno ponavljanje,a
sto je utvrdjeno prethodnog dana u vezbi tricepsnog potiska na tockicima u 5
serija sa 3-minutnim odmorima,isprobavsi sve cetiri vrste rukohvata.
Ispitivani tipovi rukohvata su
sledeci:
1.Zakrivljeni
tricepsni rukohvat sa mogucnoscu okretanja
2.Zakrivljeni
tricepsni rukohvat bez mogucnosti okretanja
3.Sipka za
vucenje-ledja
4.Ravni tricepsni
rukohvat
Tokom izvodjenja pojedinih
tipova vezbi merili smo elektricnu aktivnost radnih misica I zabelezili
podatke.Dobijene vrednosti smo zaokruzili I integrisali na intervalu od jedne
sekunde,to je bio IEMG pojedinih tipova.
Kao maksimalnu vrednost IEMG-a oznacili smo onu vrednost koja je bila najveca od prosecnih vrednosti pri maksimalnoj tezini za jedno ponavljanje.Elektricne vrednosti izmerene tokom vezbi sa opterecenjem od 80% maksimalne vrednosti izrazili smo u procentima od maksimalnog IEMG-a.
Kao maksimalnu vrednost IEMG-a oznacili smo onu vrednost koja je bila najveca od prosecnih vrednosti pri maksimalnoj tezini za jedno ponavljanje.Elektricne vrednosti izmerene tokom vezbi sa opterecenjem od 80% maksimalne vrednosti izrazili smo u procentima od maksimalnog IEMG-a.
NAravno,prosecne vrednosti su odredjivane I kod merenja sa
opterecenjem od 80% od maksimalne vrednosti izrazili smo u postocima od
maksimalnog IEMG-a.Naravno,prosecne vrednosti su odredjivane I kod merenja sa
opterecenjem od 80% od maksimalne vrednosti.
Rezultati i zaključci
Temeljem izmerenih
podataka moze se reci da se mogu uociti znacajne razlike u pogledu delovanja
pojedinih vresta tricepsnih rukohvata na tricepse.
Rezultati ispitivanja pokazuju da je najdelotvornija upotreba zakrivljenog tricepsnog rukohvata sa mogucnoscu okretanja(90%), nakon toga sledi zakrivljen tricepsni rukohvat bez mogucnosti okretanja (85%) ,treca po redu je sipka za ledja,a najmanji factor delotvornosti ima ravni tricepsni rukohvat(83%).Kada krenete da gradite velike ruke uzmite u obzir I ove rezultate.
Rezultati ispitivanja pokazuju da je najdelotvornija upotreba zakrivljenog tricepsnog rukohvata sa mogucnoscu okretanja(90%), nakon toga sledi zakrivljen tricepsni rukohvat bez mogucnosti okretanja (85%) ,treca po redu je sipka za ledja,a najmanji factor delotvornosti ima ravni tricepsni rukohvat(83%).Kada krenete da gradite velike ruke uzmite u obzir I ove rezultate.
Broj ispitanika vezba
Maksimum % IEMG-a
4 Triceps
vucenje sa savijenim zakretljivim 90
rukohvatom
Triceps vucenje
sa savijenim nezakrivljenim
85
rukohvatom
Triceps vucenje
sa sipkom za ledjno vucenje
84
Triceps vucenje
sa ravnim rukohvatom
83
Maksimum % IEMG-a oznacava elektricnu aktivnost motorickih jedinica vanjske glave tricepsa kod razlicitih varijacija vezbi za triceps.
Maksimum % IEMG-a oznacava elektricnu aktivnost motorickih jedinica vanjske glave tricepsa kod razlicitih varijacija vezbi za triceps.
Casopis MUSCLE
SPORT broj 19