ISTEZANJE - VAZNO! (bilo da ste PRO ili REKREATIVAC)
Zapazili smo da je
poslednja “moda” među trenerima da svoje klijente savetuju da izbegavaju
statičko izstezanje, pogotovu pre vežbanja ili neke fizičke aktivnosti.
Jedan od razloga zbog
kojih oni to rade jeste tvrdnja da samo istezanje umanjuje potencijalne
rezultate na fizičkoj aktivnosti I da je samo po sebi neefikasno jer ne dovodi
do permanentnog izduživanja mišića.
Dodatno, postoje i one
tvrdnje koje idu do te mere, govoreći da je ova vrsta istezanja potencijalno
opasna, jer uvećava rizik od povređivanja.
Uz dužno poštovanje,
moramo se usprotiviti svim ovim tvrdnjama. Evo i zašto.
Studije:
Interesantno je to da
se dosta argumenata protiv ove vrste istezanja može naći u brojnim studijama.
Ljudi (bar oni pametni) se trude da o
svemu stvaraju kritički stav, ali to je ponekad teško, imajući u vidu vrstu
podataka I oblast. Iako same studije (ako se baziraju na logičnim pretpostavkama I dokazima)
itekako predstavljaju autoritativan dokaz, ne treba im uvek slepo verovati. One
su samo mali deo saznanja. Veliku pažnju treba posvetiti i empiriji, tj. našem
ličnom iskustvu i opažanjima.
Dalje, isto tako se
lako može desiti da neku studiju i njen zakljiučak pogrešno razumemo ili loše
interpretiramo drugom licu. Mislimo da se upravo ovo i dešava kada je statičko
istezanje u pitanju. Pre nego što krenemo sa našim iskustvima kao vežbača, prvo
ćemo obratiti pažnju na pojedine zaključke iz studije o statičkom istezanju.
Kritika br. 1: Statičko istezanje umanjuje
predstojeće performance
Logika koja iza ove
tvrdnje stoji jeste da istezanje pred fizičku aktivnost umanjuje našu
sposobnost da stvaramo silu kontrakcijom skeletnih mišića, pa je usled toga i
naš rad na trneingu manji.
Postoji veći broj
studija koje tvrde ovo. Ali, ukoliko se
upustite u dublju analizu, videćete drugačiju poruku.
Ono što se može
primetiti u velikom broju ovih studija jeste da su se odnosile na prilično duga
istezanja (oko 60 sekundi) i za donji deo tela, pa je odmah nakon toga usledila
aktivnost koja je aktivirala upravo mišićne grupe donjeg dela tela (najčešće se
radilo o skoku u vis).
Naravno, rezultati su
pokazali manji rad, pa je izveden zaključak da je upravo istezanje krivo za to.
Ukoliko bismo
zamislili stvari realno, retko da ćemo ovo i sami uraditi u teretani. Prvo,
istezanje baš, baš retko traje ovoliko dugo, najčešće se ljudi istežu oko 10-30
sekundi, pa nakon toga sledi dalje zagrevanje tela nekim eksplozivnim, lakim
vežbama, pre prve radne serije.
Dakle, u realnim
okolnostima, znatno duže vremena će proći od momenta kada ste uradili statičko
istezanje i radne serije, što dalje znači da će to istezanje imati daleko manje
efekta na vaš rad. Upravo se ova okolnost često previđa.
Dodatno, jedna studija
je pokazala sledeće: jedna grupa je
izvodila istezanje zadnje lože 30 sekundi, druga 60 sekundi sekundi pre rada.
Kontrolna grupa uopšte nije izvodila istezanje. Rezultati su pokazali da su
grupe koje su vršile istezanje
zabeležile veću pokretljivost i fleksibilnost u odnosu na kontrolnu grupu (koja nije izvodila
istezanje), ali da između grupa koje su
vršile istezanje nije bilo značajnijih promena u fleksibilnosti.
Što se rada tiče,
primećeno je da je rad umanjen kod grupe koja se istezala 60 sekundi, u odnosu
na grupu koja se istezala 30 sekundi, ali zanimljivo je da između ove poslednje
grupe i kontrolne (koja se nije istezala) nije bilo neke značajne razlike u
radu.
Druga studija je
ispitivala kratko i dugo istezanje pred skok. Jedna grupa je istezala
kvadricepse, lože i listove oko 15 sekundi, pa je nakon 2 minuta odmora
izvodila skok. Druga grupa je radila
isto, samo je istezanje trajalo 45 sekundi.
Rezultati su pokazali da je uvećana pokretljivost kod obe grupe u odnosu
na kontrolnu grupu ( koja nije radila istezanje uopšte), ali da razlika između
ove dve grupe koje jesu izvodile istezanje nije bilo, kada su performance i
ostvareni rad u pitanju.
Dakle, postoji velika
razlika između kratkog i dugog istezanja (kada je vreme u pitanju).
Kraće istezanje je
itekako značajno za uvećanje fleksibilnosti i zglobova i mišića, bez preteranog
uticaja na predstojeću aktivnost, pa je zato dobra opcija tokom zagrevanja.
Kritika br. 2: Istezanje ne dovodi do
izduživanja mišića
Ovo može biti prilično
tačna izjava. Ali, treba uzeti u obzir da je izduživanje mišića pojava za koju
je potrebno vreme, duže vremena. Teško je pratiti ovakvu pojavu kroz studije
koje su većinom kratkog roka, jer ključ za istezanje mišića jeste izvođenje
istezanja stalno i redovno, duže vremena.
Ali, ako pogledamo
razumno, kome je još cilj da istezanjem promeni dužinu mišića i to pre samog
treniranja? Istezanjem jednostavno pripremamo telo za napor koji sledi, zar ne?
Prilično je jasno da
će nam istezanje omogućiti veću fleksibilnost
koja nam je potrebna kako bi naš trening bio bezbedniji i efikasniji.
Kritika br. 3: Istezanje uvećava rizik od
povrede
Po našem mišljenju,
ova izjava je loše interpretacija studija.
Postoje studije koje govore da istezanje ne može pomoći kod jakih
povreda, ali da je poželjno kod manjih istegnuća.
One su uglavnom
izvođenje ispitivanjem sportista, atletičara, ali mogu se primeniti i na
vežbače u teratanama.
Slažemo se da
istezanje ne može biti delotvorno kod ozbiljnijih povreda, ali itekako može
biti kec u rukavu za sve one koji muku muče sa manjim istegnućima. Koliko puta ste do sada čuli da je neko u
džimu zakačio istegnuće, a prethodno preskočio istezanje?
Dalje, da li ste nekad
čuli da se neko od istezanja povredio, a smatrate ga normalnom osobom? U redu,
moguće je u teoriji, ali isto tako je moguće da nam nebo padne na glavu, pa smo
opet živi i zdravi.
Ne zaboravimo da se
bavimo ljudima koji treniraju više nego prosečni ljudi, ljudima koji su
mišićaviji i teži nego prosečni. Sve ovo nosi određene posledice sa sobom,
dobre i loše. Među njima su i povrede. Upravo zato istezanje treba da bude
veoma važno kod svakoga.
Dalje, izgleda da je
pravilo da su žene fleksibilnije od muškaraca, pa im možda zato nije potrebno
istezanje u istoj meri kao nama, niti od njega mogu očekivati koristi kao mi.
Ali, veliku većinu
čine oni krupniji momci, kojima istezanje deluje bespotrebno i ispod njihovog
ega. Često ih možete čuti da to rade devojčice, a nisu u stanju da odrade ni
pola pravilnog pokreta vežbe.
Kada bi svi trenirali
u striktnoj formi i kroz pun pokret vežbe, onda istezanje i ne bi bilo tako
neophodno, ali budimo realni, koliko vežbača to zaista radi u praksi?
Da ne bude zabune, ne
tvrdimo da je istezanje magičan trik koji će vam izlečiti sve nedaće, ali je
itekako bitna stvar u celoj slagalici koja se zove treniranje (pametno) u
teretani.
Izvor: tnation.com
www.ogistra-nutrition-shop.com