VEZBE SA TEGOVIMA ZA BORILACKE SPORTOVE
PO TEKSTOVIMA CHARLESA STALEYA I PAVELA TSATSOULINEA
Do danas je kod mnogih zivo uverenje da za one koji se bave borilackim sportovima vezbe sa tegovima ne da nisu korisne,nego da su stetne.“Vezbanje sa tegovima nas cini sporijim.“Kazu da su:“Misici tezi nego mast.“To bi znacilo da bi se ovi sportisti trebali truditi da im se tela vise sastoje od masti nego od misica!? Naravno da ne!
Povecan nivo snage pomocu vezbe sa tegovima nikog nece napraviti jos boljim borcem,ali ce stvoriti potencijal za povecane atletske i borilacke rezultate.Snaga je odlucujuci cinitelj zapostizanje nivoa brzine,ucinka,agilnosti i tehnickog znanja. Od svih mogucih bio-motorickih sposobnosti snagu je najjednostavnije razviti i zbog toga moze da bude od najvece koristi za sportiste.
POJAM SNAGE
Snaga,kao bio-motoricka sposobnost ima mnogo izrazajnih oblika,na primer:
Limitna snaga:Odredjuje koliku si snagu u stanju iskazati sa jednim maksimalnim ponavljanjem.Temelj je sportskog ucinka,rezultata.Limitnu snagu postizemo uz efekte svih vrsta uticaja,podsticaja(dopuna ishrane,hipnoza,odelo za bench-pres itd.)
Apsolutna snaga:Isto sto i limitna snaga samo sa tom razlikom da je produkujemo u potpuno prirodnim uslovima,sto znaci samo za vreme reninga.
Relativna snaga:Dok prve dve vrste snage ne zavise od telesne tezine,relativna snaga je projektovana snaga na jedinicu telesne tezine.Svaki sport gde se takmicenje odvija u kategorijama telesne tezine,odnosno gde sportisti moraju da savladaju svoju telesnu tezinu(na primer skok u dalj),zavisi od razvijenosti relativne snage.
BRZINA PREDAVANJA SNAGE
Kod borilackih sportova a i kod mnogih drugih grana sporta,problem je i to sto samo treniranje limitne snage nije dovoljno jer tokom pravog sportskog pokreta na raspolaganju za iskazivanje snage stoji prilicno malo vremena,obicno delici sekunde.Mada je limitna snaga temelj brze snage,previse vremena provedenog u teretani na vezbama sa laganim ponavljanjem,a da se u ciklusu treniranja u odgovarajuce vrme i na odgovarajuci nacin to ne preformulise u brzu snagu,zaista ce rezultirati sporim sportistom.
Sposobnost da sto brze postignemo maksimalnu misicnu snagu karakterise brzina predavanja snage.Mada,vezbanje sa tegovima visokog intenziteta,sto radimo sa istim tempom ponavljanja,razvija apsolutnu snagu,to bas nema uticaja na sposobnost brzine iskazivanja snage.Samo vezbe za brzu snagu donose zeljene rezultate-kao sto su balisticke vezbe,pliometricki treninzi.Tokom stavljanja u prvi plan ovih vezbi malo se smanjuje apsolutna snaga,alo to je jedan bezizbezan kompromis.Da se ipak u velikoj meri ne smanjuje apsolutna snaga(zbog cega bi i brza snaga patila) u mnogo slucajeva naizmenicno se primenjuju periodi i trninzi povecanja apsolutne i brze snage u takmicarskom periodu.
KOCENJE-DECELERACIJA
Primecena je greska u vezbama za razvijenje snage sa tredicionalnim tegovima i spravama,da do kraja pokreta pokret treba usporiti i zaustaviti.To je deceleracija ili kocenje.Ako jedan pokret radimo eksplozivno sa ubrzanjem,tada ce antagonisticni misici pre ili posle zapoceti kocenje kako bi zastitili telo od povreda.Suprotno tome,kod borilackih sportova najvaznije je sto pre pogoditi cilj.Ovaj nedostatak se moze premostiti na dva nacina.
Ojacati antagonisticne i misice za stabilizaciju.
U telu misici rade u paru,svaki misici ima svoj suprotan par,tzv. Antagonist.Ta struktura omogucuje koordinirane,fine i precizne pokrete tela.A ako jedan od misica iz para prekomerno postane jaci,tada se smanjuje potencijal iskazivanja snage.Mnogi sportisti su uvereni da odgovaraju nacelu specificnosti vezbanja samo primarnih misicnih piokreta(agonisticnih).Na primer,jedan karatista ozbiljno vezba zatezace bedara(kvadricepse) jer je to primarni misic udaranja.Medjutim ubrzo se narusava ravnoteza zatezaca i pregibaca bedara i brzina udaranja se usporava.To se dogadja zato sto se antagonisticni nozni bicepsi“uplase“ jer su slabiji u odnosu na kvadricepse i rano zapocnu da koce pokrete kako bi sprecili prekomerno istezanje zgloba.Medjutim,jaki antagonisticni misici koji su u ravnotezi manje su osetljivi,telo zna da je sposobno zaustaviti i jedan brzi pokret.
Slabi stabilizacijski misici rezultiraju slicno losom situacijom.Stabilizacijski misici fiksiraju jedan deo tela da bi drugi deo,u prvom redu udovi,iskazali maksimalnu snagu.Najvazniji takvi misici trupa jesu trbusni misici i zatezaci trupa.Ako nervni sisitem registruje da tokom iskazivanja maksimalne snage primarnih misica nece uspeti sebe da stabilizuje,tada iskazivanje snage nece ni biti maksimalno.Resenje je izbegavanje izolacijskih vezbi i sprava,jer one izoluju glavne misice pokretace i izostavljaju stabilizacijske misice iz pokreta,ne razvijaju ih paralelno.Moze biti korisno i stavaranje sto nestabilnijeg okruzenja tokom izvrsenja vezbe,na primer izvodjenje vezbi na velikoj lopti za vezbanje(Swiss Ball,Fit Ball)sa tegovima ili samo sa telesnom tezinom.
Balisticko vezbanje
Balisticko vezbanje je takva vrsta pokreta tokom kojg vrsimo pokrete cija se brzina povecava a koji su usmereni prema slobodnom prostoru.To ukljucuje pliometricke vezbe,skokove,bacanja,kao i udarce po verci.Takav nacin vezbanja sluzi se taktikama da se uopste ne treba usporavati pokret.Primer za to je bacanje medicinke.Vec smo eliminisali fazu deceleracije.Ovu vrstu vezbanja treba zapoceti u fazi „ presaltavanja“,kada apsolutnu snagu prebacujemo u brzu snagu.Balisticki trening treba zapoceti sa malim otporom,da bismo pripremili tetive i zglobove za ovu vrstu opterecenja.
UCESTALE GRESKE
Trening visokog volumena
Sobzirom da se bodibilderi ne bave drugim sportovima a cilj im je oblikovanje i izgradnja misica,zato vezbaju mnogo cesce i duze.Cesto je to i za njih same vise nego dosta,ali coveku koji se bavi borilackim sportom preuzimanje sistema treniranja bodibildera pravo je samoubistvo.
Vezbanje sa visokim brojem ponavljanja
Posle cemo o detaljima,ali velik broj ponavljanja u potpunosti je nekoristan sportistima koji tarze funkcionalnost,sem ako uz to ne zele da povecaju i svoju masu.
Preterana upotreba sprava
Koriscenje sprava je takodje velika greska.Sprave primoravaju pokrete na zadate puatnje kretanja i sprecavaju da ih telo samo odredjuje od ponavljanja do ponavljanja.S tim moze doci do pretreniranosti i posledicno do povrede(patter overuse).Sa druge strane prava sportska kretanja dogadjaju se u slobodnom,neproracunljivom,trodimenzionalnom prostoru nasuprot gravitaciji.Ova vrsta pokreta u potpunoj meri angazuje stabilizacijske i korecijske misice nuromuskulaturnog sistema tela.
Njih sprave u potpunosti iskljucuju iz pokreta i zato je tzv.“cary-over“,dakle njihovo delovanje minimalno na stvarne zivotne pokrete.
METODE VEZBANJA
Za povecanje snage ima dva nacina. Jedan se temelji na povecanju misicnog preseka i moze da se postigne bodibilderskim metodama.To znaci submaksimalnu upotrbu 70-85% 1RM (1Rm-RepettitionMaximum:maksimalna tezina sa kojom jedan sportista moze da napravi jedno ponavljanje u odredjenoj vezbi,a intenzitet odredjujemo pomocu postotka tog maksimuma) i sadrzi broj ponavljanja od 6-12.Vreme odmora izmedju serija je kratko srednje(1-3 minuta).Naravno,ovakav nacin vezbanja ide sa povecanjem telesne tezine i prporucljivo je kada sportista zeli da predje u veisu tezinsku kategoriju.
Kod onih sportista kod kojih je vazna apsolutna snaga(bacaci,ragbisti itd.)korisn su obe metode.Prvo treba poceti sa povecanjem mase pa napraviti prelaz na vezbanje nervnog sistema.U drugom slucaju-kako se povecava telesna masa,tako se relativna snaga smanjuje-metode oblikovanja tela preporucljive su samo uz vrlo veliko uvidjanje i kod promene kategorije.
„Vezbam sa tegovima da bih povecao udarnu snagu.A sobzirom da zelim snagu i izdrzljivost kod svake vezbe upotrbim 3x20 ponavljanja.Problem je sto se jako umorim i stalno imam upalu misica pa jedva da mogu do karja da izdrzim karate trening.Sta radim pogresno?“Tako glasi tipicno pitanje o naso temi.
Evo pravilnog vezbanja:najbolji trening za predstavnike borilackih sportova je sa tegovima,sa 85-90% 1RM i niskim brojem ponavljanja od 1-5.Izmedju serija mora da bude dovoljno odmora.
1.Velika tezina razvija snagu.Cilj je povecanje mere misicne zategnutosti,a ne umaranje.Sto je podignuta tezina veca,toliko je zatezanje misica vece.
2.Vezbanje sa niskim brojem ponavljanja i trening koji se ne radi do iscrpljenosti donosi sa sobom minimalan umor i upalu misica.
3.Veliki broj ponavljanja gradi malo funkcionalnog tkiva.Vezbe sa velikim brojem ponavljanja koje se primenjuju u bodibildingu vise uzrokuju hipertrofiju sarkoplazme.Tokom povecanja sarkoplazme povecava se broj proteina nesposobnih za zatezanje/skuplanje,elemenata za razvijanje energije i za odstranjenje nus proizvoda,pa i kolicine tecnosti u misicnom tkivu.Ovaj tip povecanja moze da bude jeko brz i fascinantan ali manje trajan i uporedo sa tim nema povecanja snage.Prebrz rast sarkoplazme moze da dovede do smanjenja velicine kontraktilnih tkiva,koja su odgovorna za zatezanje.Zbog toga su pojedini strucnjaci uveli pojmove racionalne i iracionalne adaptacije.
Kod sarkomerne hipertrofije broj kontraktilnih proteina raste,zato to zovemo racionalnom adaptacijom.Ova vrsta adaptacije je sporija ali trajnija.To nastaje sa treninzima velikog intenziteta.
4.Treninzi sa manjim brojem ponavljanja su sigurniji (naravno,ovakve izjave podrazumevaju uvek pravilno izvodjenje vezbi uz tacno izabrano opterecenje).To nije pogresno iz dva razloga.Kao prvo,stabilizacijski misici se iz mnogobrojnog ponavljanja pre umeore nego glavni misici pokretaci.Tokom cucnjeva sa 20 ponavljanja donji deo ledja umori se brze nego bedra.Do 5 ponavljanja lakse je odrzati koncentraciju.Kao drugo,sa velikim tezinama se na super nacin moze povecati snaga bez pricanja o totalnom iscrpljenju.
5.Izdrzljivost snage koju donose vezbe sa visokim brojem ponavljanja,samo se u maloj meri moze spasiti za stvarnu borbu.ZA to su mnogo bolji specificni treninzi borilackih sportova i koriscenje vrece.
PROGRAM A
Od vezbi izaberi najslozenije vrste,kraljeve vezbi kao sto su cucnjevi,zgibovi i bench-press.Vezbe za gornji deo tela manje opterecuju organizam,zato se bench-press moze raditi dva puta nedeljno.Na kraju treninga uradi vezbe za trbusne misice sa malim brojem ponavljanja,ali sa vecim intenzitetom nego kod ostalih misica.
Broj serija i ponavljanja:
1x5(5 minuta odmora)
1x4(4 minuta odmora)
1x3(3 minuta odmora)
1x2(2 minuta odmora)
1x1(1 minut odmora)
Nakon svake serije povecaj tegove za 2,5-5 kilograma.Program zapocni sa takvim tegovima koje sa lakocom mozes da sastavis.Na svakom trecem treningu stavi malo vise tega na sipku.To radi sve dokle god mpzes da uradis propisan broj ponavljanja.Onada napravi pauzu od nedelju dana,a kada se vratis,kreni sa tegovima,sa kojima mozes da radis novi ciklus,to su malo manji od onih sa kojima si zavrsio predhodni ciklus.U slucaju neodgovarajuce ravnoteze kod antagonisticnih misicnih parova za delove tela koji su u zaostajanju moze da bude korisno specificno vezbanje po istim nacelima.Ovaj sistem nece oduzimati energiju i vreme za trening borilackog sporta,nego ce delotvorno povecati snagu sportiste.Sta vise mozete da ocekujete od jednog programa?!
TEMPIRANJE
Od tempiranja zavisi sve.Nedovoljno ili pretrenirano stanje na dan takmicenja moze da bude katastrofa za sportistu.Prevelika blizina treninga velikog intenziteta sa tegovima danu odmeravanja kod takmicarskih tacaka koji zahtevaju veliko tehnicko znanje,kakvi su borilacki sportovi,moze biti kobna.Ako sportista prebrzo prekine trening za povecanje snage,tada ce se nivo snage previse smanjiti,ali je ucestaliji problem pretreniranost.
Sobzirom da intenzivni treninzi za razvijanje snage zahtevaju velik napor za nervni sistem,tehnicki i takticki treninzi takodje opterecuju nervni sistem,zato treba satviti manji naglasak za vreme razvijanja snage.Nakon toga,kako se priblizava takmicenje,treba smanjiti treninge za razvijanje snage,pa i sasvim ih prekinuti.Sto je dan takmicenja blizi toliko specificniji treba da je trening a priprema treba da bude sto slicnija stvarnoj sportskoj delatnosti.
Casopis MUSCLE SPORT
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
