MASTI U IZGRADNJI MIŠIĆNE MASE
Oporavak je
važan iz prostog razloga što do hipertrofije dolazi usled obnavljanja oštećenih
mišićnih vlakana. Upravo zato su kvalitetan san, ishrana (pogotovu nakon
treninga) i suplementacija veoma bitne stavke kada govorimo o izgradnji mišićne
mase.
Ipak, ono
što se često previđa kada je oporavak tema rasprave jeste značaj koji masti
imaju u svemu tome. Oporavak se ne svodi samo na proteinsku sintezu i celularni
oporavak. U ovu jednačinu treba uvrstiti i telesne hormone, aerobni kapacitet,
imuni sistem, produkciju prostaglandina, kardiovaskularno zdravlje itd.
Realno
gledano, ukoliko jedna od ovih stavki izostaje ne može se govoriti o potpunom
oporavku. Upravo zato što pospešuju neke od ovih faktora, određene masti imaju
značajnu ulogu u oporavku tela od napora, a samim tim i u izgradnji mišićne
mase.
Naravno,
zasićene i trans masti treba izbegavati, s obzirom da ništa dobro ne mogu
uraditi za naše telo i zdravlje. Ali, to nikako ne važi za zdrave, esencijalne
masne kiseline (EMK).
Njihov
naziv dolazi iz okolnosti da dve glavne masne kiseline telo ne može da
sintetiše, pa ih moramo unositi kroz ishranu i/ili suplementaciju. Dodatno,
treba imati u vidu i samu kompoziciju ovih molekula koji predstavljaju lance
atoma ugljenika i vodonika vezanih za kiselu grupu, takođe sastavljenu od
ugljenikovih i vodonikovih atoma.
Dve EMK su
omega 3 (alfa linoleinska kiselina) koja je od velikog značaja za vežbače zbog
uticaja na regeneraciju zglobova i tkiva i omega 6 (linoleinska kiselina). Omega 3 se može naći u lanenom ulju, orahovom
ulju i masnoj ribi, dok omega 6 u soji, šafraniki, suncokretovom ulju itd.
Omega 3 i 6
se označavaju kao nezasićene masne kiseline. Njihova odlika jeste da će se
koristiti za brojne metaboličke procese u telu, kao i za funkcionisanje
telesnih hormona i neće se skladištiti kao višak (kao što je slučaj sa
zasićenim) sve dok se ne iskoriste za ove procese.
Zasićene
barabe se skladište kao rezerve energije. To su masti životinjskog porekla i treba
ih izbegavati. Najgore su svakako trans masti koje, između ostalog, veoma loše
utiču na kardiovaskularno zdravlje.
Nastaju dodavanjem vodonika u biljna ulja. Na ovaj način se produžava
rok hrane kao što je margarin. Za sve one kojima je izgradnja što čistije
mišićne mase cilj savet je da izbegavaju ove masti i da se umesto toga
skoncentrišu na konzumaciju EMK, posebno omega 3.
ZNAČAJ KOJI IMAJU ZA NAŠE TELO:
EMK se
zahvaljujući svojoj strukturi dobro bore protiv stranih tela u organizmu:
bakterija, gljiva, virusa i ostalih baraba. Dodatno, pomažu transport važnih
nutrijenata kroz svoje ćelijske membrane.
Evo nekih
od najvažnijnih funkcija EMK:
-regulišu upotrebu
kiseonika, transport elektrona
-potpomažu
procese bitne za rad nerava, mišića i ćelijskih membrana.
-pomažu
sintezu hemoglobina (krvnog pigmenta).
Hemoglobin ima značajnu ulogu u
transportu kiseonika kroz naše telo. Zdrav nivo hemoglobina je značajan za
vežbače, jer to istovremeno znači da kiseonik, ali i najvažniji nutrijenti
itekako dolaze do mišićnog tkiva. Takođe, na isti način će ugljen dioksid i
mlečna kiselina biti uklonjeni iz umorenih mišića.
-utiču na
rad endokrinih i egzokrinih žlezda. Egzokrine žlezde luče hemikalije koje se
transportuju do određenih organa ili tkiva (žučna bešika i znojne žlezde npr.).
lučenje žuči je veoma važno jer ona ima ulogu u razbijanju holesterola, koji se
tada transportuje u žučnu bešiku kako bi bio uklonjen.
Preko znojnih žlezda telo se oslobađa raznih toksina i reguliše temperaturu tokom treninga.
Preko znojnih žlezda telo se oslobađa raznih toksina i reguliše temperaturu tokom treninga.
Endokrine
žlezde luče hormone koji dospevaju u krvotok (pankreas, tiroidna žlezda,
hipofiza itd). pankreas je bitan kada je regulisanje šećera u krvi u pitanju.
Tirodina žlezda pomaže upravljanje sintezom proteina, varenjem masti, hidrata,
radom srca itd. Hipofiza centralnu ulogu ima u kontroli hormonskih procesa.
-pomažu
zdravlje zglobova. Zajedno sa kalcijumom, vitaminom C, D, K i borom EMK pospešuju mineralizaciju kostiju.
-prekursori
prostaglandina. Prostaglandin reguliše krvni pritisak, rad bubrega i lepljivost
trombocita.
Balans prostaglandina i
pobrojanih funkcija, koji se održava konzumacijom omega 3 i omega 6 znači u
krajnjoj meri zdravlje kardiovaskularnog sistema. Nema potrebe dodatno govoriti
koliko je to značajno za sve, a pogotovu za fizički aktivne ljude.
-pomažu
transport holesterola.
-jačaju
imuni sistem i antiupalne mehanizme.
-štite
genetski materijal od mutacija.
-pospešuju
varenje. Nekvalitetna, prerađena hrana mogu usporavati metabolizam i uzrokovati
razne upale i oboljenja. EMK čuvaju integritet celog digestivnog sistema.
EMK I EIKOSANOIDI:
Težinski
trening stvara potrebu za sintezom eikosanoida, supstanci sličnim hormonima.
Eikosanoidi mogu biti sintetisani jedino iz EMK (iz arahidonske kiseline).
Postoji više vrsta eikosanoida, prostaglandin je jedna od najpoznatijih.
IZVORI EMK:
Iako su EMK
po važnosti u rangu sa vitaminima, postoji velika razlika. Na dnevnom nivou,
postoji daleko veća potreba za unosom EMK, nego za vitaminima. Dalje, EMK brzo
propadaju ukoliko su izložene spoljašnjem vazduhu, toploti ili svetlu, pa ih
zato treba dobro čuvati. Upravo zato što su potrebe veće doze EMK,
suplementacija jeste odličan izbor. Među najboljim izvorima EMK jesu:
Riba:
losos, sardine, skuša i pastrmka su najbolji izvori omega 3. Za vežbače omega 3
su najvažnije jer pospešuju oporavak od mišićnih upala i gubitak masti. Dodatno, važnost ove EMK uvećana je i zbog
njenih ,,podvrsta’’ EPA i DHA.
Ove kiseline itekako imaju ulogu u svim pozitivnim ulogama omega 3, ali ponekad se ne sintetišu u dovoljnoj količini usled nedostatka alfa linoleinske kiseline u ishrani. Ukoliko je ovo slučaj, uvrstite ribu ili suplementaciju u vašu ishranu.
Ove kiseline itekako imaju ulogu u svim pozitivnim ulogama omega 3, ali ponekad se ne sintetišu u dovoljnoj količini usled nedostatka alfa linoleinske kiseline u ishrani. Ukoliko je ovo slučaj, uvrstite ribu ili suplementaciju u vašu ishranu.
Ulje
noćurka je dobar izvor omega 6. Ulje konoplje takođe sadrži značajnu količinu
omega 3, uz brojne vitamine i minerale.
ZAKLJUČAK:
EMK kao što
smo izneli u tekstu zaista su esencijalne za brojne procese u našem telu, ali
pogrešno bi bilo gledati na njih kao na centralni faktor u opštem oporavku.
Brojne pozitivne funkcije EMK će dati svoj doprinos opštem oporavku samo
ukoliko su i ostali faktori o kojima smo govorili u dobrom stanju: imuni
sistem, telesni hormoni, kardiovaskularni sistem itd. Bilo kroz neposrednu
ishranu ili suplementaciju EMK svakako treba da se nađu u vašoj svakodnevnoj
konzumaciji.
Izvor:
bodybuilding.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com