TRENING BEZ TRENING PARTNERA

Nemate partnera za treniranje?Pokrenite rast svojih misica pomocu sledecih 9 vrucih tehnika!

Vecina ljudi vezba sa licnim trenerom ili partnerom ili partnerom za treniranje,ali gotovo svi ljudi bar neko vreme u teretani rade sami.ema nista lose u licnim trenerima i partnerima za treniranje,ali ako ne zeliteda postignete neke dramaticne rezultate,ni solo treniranje ne mora da bude losa zamisao.Sve dok znate sta radite izolacija vam dopusta da se usredsredite na ciljeve a da pri tome ne morate nikog da slusate dok vam deli lose savete ili prepricava pricu o nekom dozivljaju sa nekom devojkom.

Izazov solo treniranja je najgori kada zelite da trenirate sa velikim tezinama,s obzirom da misicni rast zahteva od coveka da prekoraci vlastite granice.“Preliminarna istrazivanja usredsredjena na reakciju misica na umor ukazuju na to da su takva stanja neophodna za rast.“kaze Chad Benson,MS,CSCS,direktor sportskog preduzeca Twist Conditioning(Vancouver,British Columbia) i pomocni trener Vancouver Canucksa.“Ne zelite to da radite svaki dan,ali cesto su prisutni razlozi da idete iznad vlastitog maksimuma.“

Umetnost manipulacije

Predpostavivsi da ne trenirate sa partnerom,morate da pronadjete osobu koja ce vam asistirati dok radite veci deo vezbi kod kojih planirate da idete do totalne iznemoglosti.Mozda ce se ta osoba pokazati izvanrednim kontrolorom;medjutim,najverovatnije cete zakljuciti da nije sposobna da vam pruzi ispravnu tehnicku pomoc.

Zato je ipak bolje resenje da naucite da manipulisete sa intenzitetom serija i ponavljanja na sigurne nacine koji su jos uvek deo granicne zone.Sem razloga za zabrinutost koje smo vec spomenuli,istrazivanja govore i o prednostima prosirenja receptora tehnika visokog intenziteta kao dodatak forsiranim ponavljanjima sa partnerom.“Nema sumlje da ima koristi od mesanja tehnika s obzirom da sve te tehnike visokog intenziteta teziste stavljaju na razlicite komponente,odnosno misice.“ Objasnjava Benson.“Predhodno pomenuta istrazivanja su pokazala razlicite metabolicke i neuromuskulatorne reakcije na niz razlicitih tehnika sto osigurava jedinstven stimulans treniranja.“

Sem toga neke tehnike,ukljucujuci superserije,ustedece vam vreme.

Na isti nacin cemo i mi ovde skratiti pricu i preci na devet tehnika za delotvornu solo stimulaciju ciji redosled mozete sami da odredite.

1.STRIPTIZ

Ha-upecali ste se,priznajte

Sem u slucaju da neka neupoznata dama procita ovo,svima vama ce biti jasno da nije potrebno skinuti ili rastrgnuti majicu nego da se radi o standardnim strip ili drop serijama.To naci da sa odredjenom tezinom radite seriju sve do iznemoglosti,zatim brzo smanjite teret i nastavite sa novom serijom sve do iznemoglosti.Svaku seriju mozete da izvodite tako da samo jednom smanjite teret ili mozete da radite vise serija u nizu da nekoliko puta smanjite tezinu.

Benson kaze:“Jedna od glavnih prednosti ovde jeste da mozete poceti sa teretom veceg intenziteta sto ce izazvati odredjenu neuromuskulatornu reakciju.Zatim,smanjujuci teret za samo jednu plocicu,mozete da umorie drugu grupu motornih jedinica(alfa motorna jedinica zajedno sa misicnim tkivom koje ona inervira) i tako poraditi na maksimalnom broju alfa jedinica.Optimiziracete tako stimulans misica kaoko umorom tako i velikom tezinom/visokim intenzitetom.“

Napomene:Kod prvog smanjenjatezine vecina bodibildera smanji teret za 30-40%.Kada radite sa dvorucnim tegom koristite male tegove;a kada radite sa bucicama drzite ih u blizini,na spravama jednostavno smanjite tezinu pomocu igle.Radite najvise jednu do dve takve serije za vreme treninga.

Isprobajte ovu tehniku sa sledecim vezbama:rameni potisak na spravi,potisak za grudni kos sa bucicama,curl sa bucicama,nozna ekstenzija.

2.RADITE DELIMICNA PONAVLJANJA

Nakon sto uradite najveci broj celih ponavljanja,smanjite opseg ponavljanja na pola i nastavite sa vezbanjem.Zapamtite da je misic snazan onoliko koliko je snazan njegov najslabiji deo.Otkrijte koja je to slaba tacka i delimicnim ponavljanjem je ojacajte.

„Jedna delimicna vezba koja zaista moze da zapali vase bicepse jeste vezba 21.“,kaze pro-bodibilderAron Maddron.“Uradite 7 ponavljanja u donjem delu ponavljanja,zatim 7 ponavljanja gornjeg dela ponavljanja, i zatim 7 celokupnih ponavljanja.“

Napomene:Posebno dobra tehnika za listove i ruke.Kao alternativa delimicnim ponavljanjima,isprobajte delimicna ponavljanja sa vecim tezinama kod vezbi kao sto su zgibovi,na primer radeci 10 delimicnih ponavljanja prvog dela pokreta.

Isprobajte ovu tehniku sa sledecim vezbama: fly na pec spravi,nozna ekstenzija,preacher curl na spravi,nozna fleksija iz lezeceg polozaja.

3.VARAJTE

Najverovatnije kada radite serije koje su izvan granica vasih uobicajnih mogucnosti,pravilno izvodjenje vezbe pati.Kao sto je to sugerisano u delu o delimicnim ponavljanjima.Kada radite na najslabijem delu misica,mozete da radite samo sa tezinama koje vam taj misic dopusta.Naravno,ako zelite da se drzite striktne forme.

Kada je varanje u pitanju,moci cete da povecate teret ljuljanjem tela u fazama koje su vam najteze i na taj nacin omoguciti misicu da se noci sa tezinom koju stvarno moze da podnese u najizazovnijim stadijumima.S obzirom da su misici snazniji u ekcentricnom delu ponavljanja(negativnom delu),iskoristicete taj deo nakon sto ste malo varali tokom koncentricnog umora.

Napomene:kod serija sa vecim brojem ponavljanja,usredsredite se vise na stezanje,a ne na varanje.

      

4.SKRATITE INTERVAL ODMORA

 Ako se izmedju serija odmarate minut i po,skratite to na minut i radite sve dok vas misici ne pocnu moliti za milost.Joe Weider tu tehniku naziva kvalitetnim treniranjem i preporucuje je svim bodibilderima pre takmicenja.

To je daleko najdelotvorniji nacin da pojacate reskciju hormona rasta.Istrazivanje je pokazalo da su odmori duzi od dva minuta preveliki za postizanje rasta.

Napomena:To je posebno dobra tehnika za pripremu za takmicenje.

 Isprobajte ovu tehniku za sledece delove tela:Sve dok radite sa primerenim tezinama,ovu tehniku mozete da koristite kod svih delova tela.

5.ISPROBAJTE SLOZENE SERIJE

Uradite dve serije iste vezbe u nizu sa minimalnim odmorom izmedju.Odmorite se i ponovite vezbu.Slozene serije omogucavaju dublji nivo stimulacije i intenzivnije pumpanje od obicnih serija.

6.ISPROBAJTE TRI SERIJE

Radite tri serije za isti deo tela odmarajuci se minimalno izmedju serija.Odmorite se i ponovite tri seriju ako ste u stanju.

Napomena:Izvanredna tehnika za veliki broj trouglastih misica kao sto je rameni zglob.Za manje misice moze da bude presnazna.Ovo je tehnika za napredne bodibildere,a cak je i njihovim misicima nakon nje potreban duzi odmor.

Isprobajte ovu vezbu na sledecim delovima tela:ramena,ledja,misici,abdomena.

Napomene:Prvo radite deo ponavljanja kod kojeg ste slabiji,sem u slucaju da radite izolacijsku vezbu.U tom slucaju pocnite sa jacim delom.

7.ODMOR-PAUZA

 Kratke pauze tokom serije za odredjenu vezbu omogucavaju ponovni ulazak kiseonika u misicna vlakna;metabolicki nusprodukti se tako uklanjaju;a endogeno gorivo za misice,adenozin trifosfat,se ponovo sintetizuje.Sem toga,pauza ce vam omoguciti resetovanje i fokusiranje na poslednjih nekoliko ponavljanja i tako vam omoguciti duzu seriju nego inace.Tokom vremena ce se vasi misici prilagoditi i brze ce se oporaviti.Kvalitetno trenirajte sto vise mozete sa sto kracim odmorima i tako cete izazvati bolju reskciju hormona rasta.

Kod klasicne tehnike odmor-pauza,pocnite na primer sa 85-90% maksimuma jednog ponavljanja.Napravite 2-3 ponavljanja odmorite se 30tak sekundi,uradite ponovo 2-3 ponavljanja i jos jednom pauzu i tako dokle god izdrzite.Kada sami radite bench-press,nekoliko dodatnih ponavljanja moze da dovede do nesrece i zato izbegavajte ovu tehniku kod svih vezbi kod kojih se mozete povrediti.

 Napomena:Oprez!Iznenadice vas kako se brzo misici umaraju nakon sto nastavite sa dizanjem tereta.

Isprobajte ovu vezbu na sledecim vezbama:pec-deck fly,veslanje sa T-sipkom,nozna fleksija iz lezeceg polozaja.

8.SUPERSERIJE

Radite vezbe za razlicite delove tela-po mogucnosti misice antagoniste-i odmarajte se minimalno.Odmorite se i ponovite seriju.Superserije stede vreme istezu i zagrejavaju opozitne misicne grupe i gerisu pravo pumpanje.

Napomena:Piramidalno povecavajte tezinu kako biste u celini iskoristili zagrevanje.

Isprobajte ovu tehniku na sledecim delovima tela:bicepsi i tricepsi,grudi i ledja,kvadricepsi i bicepsi nogu.

9.USPORITE

Polaganim dizanjem tereta produzujete vreme napetosti misica i tako jace stimulisete misicna vlakna nego kada radite normalna ponavljanja.Ako radite sa velikim tezinama definitivno ce vam biti potreban partner.Sami mozete da radite sa manjim tezinama i prvo polako radite jednu pa drugu polovinu ponavljanja.Cak i sa manjim teretom aktivirate vise misicnog tkiva nego kada sa vecim tezinama radite normalna ponavljanja.

Napomene:Na nekim spravama mozete sa velikim tezinama polagano izvoditi negativna ponavljanja-na spravama kod kojih se koriste obe ruke ili noge.

Ovu tehniku probajte na sledecim vezbama:bench-press,cucnjevi.

Zakljucak:
Bez obzira na to sto se zna da su ove tehnike vrlo dobre,mnogi sportisti ih ne koriste.Ljudsko telo se brzo prilagodjava istoj vrsti tereta sa kojom neprestano radite i zato je vazno menjati intenzitet pomocu tehnika kako biste izbegli status quo kad je rec o rastu misica.

Casopis FITNESS,broj26

www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde) 

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%