KAKO SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA NA STOMAKU
KAKO SE RESITI POSLEDNJEG CENTIMETRA MASNIH NASLAGA
NA PODRUCJU ABDOMENA?
Jeste
li se ikada zapitali zasto su vas razocarale sve dijete kojih ste se
pridrzavali kako biste postigli onaj supervitki izgled trbusnjaka?Kod vecine je
odgovor u pristupu ishrani-odnosno onome sto bi radili kada bi prestali
mrsaviti.
Kao
prvo,svaka razumna dijeta postupno dovodi do gubitka tezine ali u jednom
trenutku ce se postupak gubljenja masnih naslaga usporavati i zatim ce se
ciniti kao da se potpuno zaustavio.Koji je tipican lek kog se hvataju bodibilderi
kada dodju do ove tecke?Vasa reakcija ce najverovatnije biti da smanjite unos
kalorija i povecate aerobne aktivnosti.Taj pristup ce vas najverovatnije
gurnuti preko tacke stagnacije ali dugorocno necete se dobro osecati i necete
postici zeljenu vitkost i definisanost misica.Sem toga smanjenje unosa kalorija
u tom trenutku stvorice podlogu za brzo vracanje izgubljenih kilograma.
Da
biste dobili punocu misica a pri tome izbegli visak masnih naslaga zaboravite
na pojacan intenzitet aerobnih vezbi i smanjen broj kalorija i pratite cetiri
koraka za gubljenje kilaze i iznenadicete se kako cete brzo postici zeljeni
cilj.A da bi taj napor zaista urodio plodom,zamislite svoje telo kao masinu
kojoj je zaista potrebno gorivo.
1.korak
Jedite
manje obroke cesce tokom dana
Masnih
naslaga mozete da se resite putem smanjenog unosa kalorija unutar tri obroka na
dan;za mnoge ljude ciji su zivoti i onako komplikovani,to je jedini prihvatljiv
nacin.Ali takav pristup nece pretvoriti vase telo u masinu za sagorevanje
masnoca,posebno kada je rec o poslednjim centimetrima masnoce na podrucju
abdomena.Da biste zaista ostali samo na misicima,jedite manje obroke cesce
tokom dana.Rasporedite obroke na svakih dva i po do tri sata kako biste na sledeci
nacin uticali na svoj metabolizam:
*Stvaranje
stabilnih nivoa secera u organizmu tokom dana.Program ishrane koji sacinjavaju
tri obroka dovodi do fluktuacije nivoa secera u krvi.Veci broj obroka odrzava
stabilnom nivo secera u krvi kao i proces oslobadjanja inzulina.Povecanje nivoa
insulina inhibira povecanje spaljivanja masnoca.
*Poboljsana
kontrola apetita.S obzirom da je nivo secera u krvi relativno stalan,necete
imati napad gladi koji cesto vodi do prejedanja kao sto je to slucaj kod tri
obroka na dan.
*Poboljsano
snabdevanje glikogenom u jetri i misicnim vlaknima.Poboljsano snabdevanje
glikogenom sprecava potrosnju misicnih vlakana kao izvora energije tokom
treniranja i maksimalno ubrzava oporavak misica.
*Primerne
zalihe hranljivih materija kako bi se zadovoljile trenutne potrebe tela.Bez
obzira na to da li ste zaposleni resavanjem problema na poslu ili se dodatno
naprezete za vreme treniranja optimalno delovanje zahteva odgovarajuce zalihe
hranljivih materija.
*Poboljsan
rad gastrointestinalnog trakta.Ugljenihidrati i proteini su prvi
makronutrijenti koje telo trosi.Najduze treje razgradnja masnoca.Kada se
pridrzavate programa prehrane koji sadrzi 5-6 obroka na dan vase telo brze i
efikasnije razgradjuje makronutrijente.Jedna od pozitivnih strana u tom slucaju
jeste da se masnoce krace zadrzavaju u vasem sistemu i samim tim se u manjoj
meri absorbuju i grade u organizam,a ostatak se eliminise putem probave.
Ako
vam se ucini da je takav nacin ishrane komplikovan ,razmislite o sledecem:Mali
obrok sastoji se od 100g vodom nabijenog belog mesa.tunjevine ili piletine,male
salete sa pecenim krompirima za koje priprema nije dugotrajna.Mozete hranu da
pripremate vece pre.Sem toga,takvi obroci mogu da se konzumiraju gotovo svuda.
Jos
jedna stvar koju je ovde vazno napomenuti jeste da morate da jedete bez obzira
na to da li ste gladni.Glad je znak nedostatka hranljivih materija,a na vama je
da uvek na vreme,odnosno pre takvog stanja reagujete.
2.korak
Svakodnevno
konzumirajte dovoljne kolicine proteina
Svaka
namirnica ubrzava metabolizam a proteini su najdelotvornija materija u tom
smislu.Jos jedan razlog konzumiranja dovoljne kolicine proteina povezan je sa
gubitkom misicnog tkiva koje je uzrokovano dijetom.Kao sto najverovatnije
znate,sto vise misica imate,to ce vase telo delotvornije sagorevati masti.Iz
toga proizilazi da ne zelite da se vase telo takodje resava misicnog
tkiva.Jedan od nacina da to postignete jeste da unosite dovoljne kolicine
proteina u relativno preciznim dozama tokom celig dana.
Koliko
je proteina dovoljno?Ako ste osoba cije se dnevne aktivnosti sastoje u uzimanju
daljinskog upravljaca i pritiska kaziprstom na odredjenu tipku,onda vam je
dovoljno da jedete tri uravnotezene obroka na dan.Medjutim,aki ste sportski tip
i zivite takvim zivotnim stilom-znaci,bavite se
tenisom,trcanjem,bodibildingom,ili nekim drugim sportom,onda morate da jedete
poput cudovista.U tom slucaju su kolicine proteina od presudne vaznosti
pogotovo ako se pridrzavate restriktivne dijete.
Da
biste odrzali intenzitet i delotvornost svojih treninga i ostali
vitki,povecajte unos proteina na doze vece od preporucenih. 1 g na svakih
kilogram telesne tezine dovoljan je ako ste pasivni,ali ako ste pravi sportski
zanesenjak onda su potrebne znatno vece kolicine tog makronutrijenta.A ako se
pokusavate resiti masnih naslaga onda jednostavno morate da unosite velike
kolicine proteina kako biste se pretvorili u masinu za spaljivanje masnoca.
Sportisti
koji ucestvuju u takmicenjima jedu izmedju
1.5 i 2g proteina na svakih pola kilograma telesne tezine.Vi
najverovatnije nemete takve potrebe ali bi bilo najsigurnije da zadrzite dozu
izmedju 0.8 i 1g na svakih pola kilograma misicne mase.
Upotrebite
telesnu tezinu za koju mislite da je idealna za vas(budite realni) zatim taj
broj pomnozite sa 1.6g.Ako je vasa idealna kilaza 85kg to znaci da na dan treba
da unesete 136g proteina,odnosno 27 g sa svakim obrokom.To znaci nesto vise
pilecih grudi bez kozice ili malo tunjevine.
To
je uputstvo koje treba da primenite nakon sto ste mesec dana posmatrali vas
unos proteina.Ako gubitak telesne tezine u vasem slucaju stagnira i sigurni ste
da nije problem u preteranom treniranju,povecajte unos proteina.Ako osecate da
dobijate masne naslage,smanjite unos proteina.(Nema potrebe da unos proteina
bude veci od 1g na svakih pola kilograma misicnog tkiva.)
Jos
jedan savet:naviknite da jedete ribu kao poslednji obrok u toku dana.Proteini
iz ribe su laksi za varenje,a dobar su izvor esencijalnih amino kiselina a
sadrze i esencijalne masne kiseline.
Ako
zelite da izgradite misice sledite sledeca uputstva koji se ticu unosa
proteina:
·
Uzimajte 0.8g proteina na svakih
pola kilograma telesne tezine kao osnovu u toku dana.Pokusajte da pratite nacin
unosa putem dnevnika.
·
Nemojte se previse zadrzavati na
vrsti proteina –kvalitet proteina je vazan,ali kada je rec o tako veikim dozama
taj faktor nije presudan.Ako ste vegeterijanac povecajte unos proteina za 10%.
·
Unosite protein pre i posle
treninga kada ga vase telo moze maksimalno iskoristiti.Uopsteno podelite dnevnu
kolicinu na obroke odnosno izbegavajte vece kolicine u manjem delu obroka.
·
Ako trosite manje od 1g na svakih
pola kilograma telesne tezine,oslanjajte se na izdasne namirnice kao izvor tog
makronutrijenta.Ako se pridrzavate dijete bogate proteinima(1.25g na svakih pola kilograma) uzimajte suplemente
kako biste ogranicili unos zasicenih masnoca i holesterola.
·
Nemojte smanjivati unos ugljenih
hidrata ako unosite velike kolicine proteinaSmanjen unos ugljenih hidrata ce da
prisili vas oragnizam da trosi BCAA aminokiseline kao izvor energije-a ne za
rast misica-posebno u vezbama kod kojih je vazna izdrzljivost.
·
Pijte puno vode.Sto vise proteina
trosite vise vam je tecnosti potrebno kako biste sprecili dehidrataciju.
·
Razmislite o dodatku kalcijuma-posebno
ako ste zenaa ako se oslanjate na proteinske praskove koji imaji tendenciju
povecane potrosnje kalcijuma.(Ne zaboravite da istrazivanja jos uvek trebaju da
odrede udeo kalcijuma koji se kod te strategije zadrzava u telu.)
·
Ishrana bogata proteinima ako
imate probleme sa bubrezima,ili se takvi problemi javljaju u anamnezi vase
porodice,nije nacin ishrane koji vam odgovara.
DNEVNIK
Pocevsi
sa osnovnom velicinom izrazenom u gramima proteina na svakih pola kilograma
telesne tezine,ispunite praznine kako biste mogli proceniti svoje dnevne
potrebe.Ne zaboravite stavke vase dnevne ishrane,desetine grama proteina su
vrlo mala kolicina.
3.korak
Poigravajte
se unosom ugljenih hidrata
Ako
se bilo koje formule ishrane pridrzavate fantasticno,vase napredovanje moze u
datom trenutku da stagnira,posebno kada je rec o unosu ugljenih hidrata.Kada
odredite dnevne potrebe za ugljenimhidratima trebalo bi da unosite indenticne
kolicine tog makronutrijenta ukljucene u pet obroka koje jedete na dan.U
ranijoj fazi mrsavljenje,ovaj pristup je delotvoran i uvezbava telo da ocekuje
odredjene kolicine esencijalnih materija u odredjeno doba dana.
Ali,sve
dobro ima i svoje negativne strane.Telo je lenjo kada se navikne na odredjeni
obrazac(postigne homeostazu)radice onoliko(ni vise ni manje)koliko je potrebno
da odrzi ravnotezu.A da biste i dalje spaljivali masne naslage,telo mora da
bude neprestano izlozeno izazovima.Morate neprestano da ga sokirate.Upravo je
zato program koji se neprestano menja ujedno i najdelotvorniji.Samim tim bi se
i vasa ishrana trebala menjati posebno kada je rec o glavnom izvoru
energije-ugljenimhidratima.Sledi nekoliko savete kako da odrzavate tu
promenljivost:
*Smanjite
unos ugljenih hidrata.Sveke dve do tri nedelje smanjite unos ugljenih hidrata(predpostavimo
da niste dijabeticar pa da niste skloni hipoglikemiji) na priblozno 125g na dan
dva dana za redom.Tokom te faze sa smanjenjem ugljenih hidrata vase telo
pocinje potragu za alternativnim izvorima energije i samim tim ubrzava
metabolizam i izbacuje telo iz homeostaticke ravnoteze.Zato,nakon sto se
vratite na uobicajni rezim ishrane telo ce poceti da trosi visak secera.S
obzirom da ce do tog trenutka organizam potrositi zalihe glikogena,cim se
domogne secera iz ugljenih hidrata,tu supstancu ce koristiti za proizvodnju
energije.
Nemojte
da unosite manje ugljenih hidrata vise od dva dana uzastopno a takodje nemojte
smanjivati unos na manje od 125g na dan.
Ugljenihidrati
su presudni za odrzavanje funkcije srca i mozga.Ako ne unosite dovoljne kolicine
ugljenih hidrata dovodite sebe u opasnost.Smanjena kolicina secera moze da
izazove osecaj letargicnosti i razdrazljivosti,usporiti proces razmisljanja.S
toga smanjene kolicine ugljenih hidrata jedite iskljucivo za vreme vikenda a ne
tokom radne nedelje.
*Nemojte
da ogranicavate izvor ugljenih hidrata na samo nekoliko vrsta namirnica.Nemojte
da se oslanjate samo na peceni krompir i pirinac.Jedite slatki krompir,smedji
pirinac i izabrane zotarice(one duze sagorevaju);i puno povrca i voca.Da bi vas
organizam nastavio da radi normalno nemojte da ugasite rutinu kada je rec o
ugljenimhidratima.
*Pocnite
sa pravim kolicinama.Vas prvi obrok u danu i prvi obrok nakon treninga trebao
bi da sadrzi najvece kolicine ugljenih hidrata.Vas organizam sadrzi male
kolicine glikogena ujutru,kada se probudite i zato je potrebno odmah
nadoknaditi te zalihe kako biste omogucili normalne mentalne funkcije i kako
biste pokrenuli metabolicku pec.Ozbiljni treninzi takodje trose zalihe
glikogena.Zamenite ih unutar 60 minuta nakon treninga kako biste nadoknadili
potrosenu energiju i osigurali dugorocan oporavak.
*Sokirajte
telo.S obzirom da telo ima tendenciju ka homeostazi,brzo se prilagodjava
jednakom broju ugljenih hidrata koje svakodnevno unosite.Zapamtite da je tu
resenje sok bez obzira na to trenirate li ili se pridrzavate restriktivne
dijete.Da biste odrzali svoje telo u radnom stanju i spremno za
izazove,uobicajnu kolicinu ugljenih hidrata uneti prvi dan,zatim sledeci dan
smanjite unos za 250kalorija(62.5g);treci dan povecajte unos kalorija za
250;cetvrti dan se vratite na uobicajni broj kalorija.Kao dodatno iznenadjenje
metabolizmu svakih nekoliko dana smanjite unos kalorija za 500.
4.korak
Pijte
vise vode
Misicno
tkivo 70% gradi voda.I zato,ako zelite da budete misicavi i tvrdi pijte puno
vode.Voda je presudna za razgradnju proteina i potrosnju ugljenih
hidrata;hemijsko pretvaranje ugljenih hidrata u energiju ne moze se odvijati
bez dovoljne kolicine vode.Bez tecnosti ne mozete da napunite svoje misice
glikogenom ili misicnom tkovu isporucivati aminokiseline.Kao prvo,ako ne pijete
dovoljno vode vasi napori u treniranju mogu da budu uzaludni.Sem toga,masnoca
koja se vecim delom ugradjuje pod kozom,mobilizuje se putem procesa koji se
naziva hidroliza.Kao sto i sama rec kaze i za to je potrebna voda.Znaci da ce
nedostatak vode u organizmu inhibirati razgradnju misica u organizmu.
Zedj
je prvi znaj dehidratacije.Morate neprestano biti hidrirani i izbegavati
zedj.Ako ste malo dehidrirali vasi napori u mrsavljenju su naruseni.Odmah
popijte vode.Medjutim,najbolje bi bilo da sprecite takva stanja,posebno pre
treninga.Popijte vise vode nego sto mislite da vam je potrebno pre svakog
treninga,a pijte vodu i nakon treninga.
Sobzirom
da cete nastaviti trenirati dok se resavate masnih naslaga pijte vodu da biste
nadoknadili ono sto pre treniranja potrosite.Tokom sat vremena intenzivnog
treniranja trosi se do tri litre tecnosti.Izmedju treniranja i pokusaja primene
restriktivne dijete,pijte minimalno sest litara vode na dan kako biste odrzali
adekvatne kolicine tecnosti u telu.
Nekoliko
korisnih cinjenica u vezi sa vodom!
*Voda
je presudna za rezultate treniranja.Voda je presudan cinilac pogotovo u vrucim
i vlaznim uslovima.Naporni treninzi za takva vremena mogu dovesti do gubitka 4
litre tecnosti sto za 10 %smanjuje delotvornost treninga.Dobro bi bilo da se
prisetite ove cinjenice kada osetite zedj.
*Voda
se bori protiv viska telesne tezine.Osecaji gladi i zedji istovremeno ukazuju
na potrebe mozga.Ne prepoznajete ta dva osecaja i pretpostavljate da se radi
iskljucivo o gladi i zato jedete umesto da pijete vodu.Smrsacete kada pocnete
da razlikujete ove dve pojave i obuzdali se od potrebe za prejedanjem kako
biste ugasili zedj.
*Kako
vase telo gubi vodu?Najocitiji nacin gubitka vode je putem urina.Cak i ako ne
vezbate svaki dan putem koze i plica gubite litru vode.Vezbanjem se ta kolicina
moze udvostruciti putem znoja i disanja.Isparavanje znoja je telesni nacin
borbe sa vrucinom.Tako se aktiviraju unutrasnji misici koji odrzavaju telesnu temperaturu.
*Dobar
nacin da znate da li pijete dosta vode jeste da proverite urin.Bled zut,gotovo
bezbojan urin moze da bude zdrava naznaka;tamno zut ili smedj urin kao i urin
sa jakim mirisom znaci da ne pijete dovoljno vode.
Casopis FITNESS, broj 22