TRENING ZA MASU - NE ROBUJTE JEDNOM PRINCIPU

Vecina bodibildera ima svoje omiljene vezbe i sprave.Ako neko pokusa da ih odgovori od njih tada se ponasaju kao deca kojim je oduzeta najdraza igracka.U vecini slucajeva te vezbe u mozaiku tela imaju toliko koristi,kao doslovno receno,najdraza igracka.Po zargonu teretane postoje „udobni“ i „omiljeni“ pokreti ili pak „misticne“ vezbe.

Istina je da ove vezbe bez obzira na to sto im se svidjaju,mogu da budu korisne ili manje korisne.

Dakle,da ne bismo lisili ove,inace vredne i savesne bildere,njihovih igracaka,zeleli bismo sa nekoliko saveta pomoci i na pravi put usmeriti njihove aktivnosti.Mozda cemo pravim rasporedom i isprobanim sledom vezbi uspeti povecati delotvornost razvijanja misica.

Prilikom obavljanja vezbi vazno je uzeti u obzir sledece:

Oblikovanje misica,njihovo formiranje tokom treninga,ne odredjuju okretanje ili savijanje udova,vec geneticka svojstva.Naravno,velicina svakog misica moze da se poveca i samo se moras nadati da si podaren prirodnim genetskim osobinama.

Variranje vezbi

Dizanje ramena

Drzanje i dizanje osiguravaju poprecnoprugasti trapezasti misici.Tokom vezbanja sipku drzi ispred sebe,pa dizanjem ramena pokusaj da dignes sipku jos vise.Ramena nije potrebno okretati.Dizanje ramenima mozes da radis jednorucnim tegom sedeci i stojeci podjednako.U slucaju jednorucnog tega ruke su u prirodnom polozaju pored tela.Kada vezbas sa sipkom znatno opterecenje dobiju i misici za ukrucivanje kicme.

Ako dizanje ramena izvodis sa malo nagnutim trupom (od 20-30 stepeni) onda ce poprecnoprugasti/trapezasti misici iz drugog ugla dobiti opterecenje.U slucaju vecig tegova radi rasterecenja kicme preporucuje se koriscenje grudnog naslona.

Dizanje iz vrata sedeci

Bez obzira na popularnost ove vezbe ne preporucuje se iz dva razloga.Prilikom spustanja sipke ledjne misice dovodimo u neprirodan polozaj.(napominjem,u slucaju dizanja sa jednorucnim tegovima,ovaj problem se ne javlja,makar osigurava slicne prednosti kao dizanja iz vrata).Dalji problem kod dizanja iz vrata je kada se sipka digne iznad glave,opterecenje sa delti prelazi na prednji deo misica lopatica pa na tricepse.To fakticki znaci da do visine glave moze da podigne veci teret nego iznad glave.To je razlog sto je sredisnji deo delte znatno jaci od tricepsa i misica lopatice zajedno,zato ces bolje uraditi ako sa vecim tegovima radis pokrete do visine glave,pa ce tako sredisnje delte biti pod jacim opterecenjem.

Prednje/ceono dizanje

Tradicionalan nacin razvijanja prednjih delti jednorucnim ili dvorucnim tegovima dizanjem sa ispruzenim rukama iznad tela.Jednorucnim tegovima vezba moze da se radi naizmenicnim rukama.

Ali od ovog ima bolje resenje.Kada desnom rukom dizes teg nagni se malo na desno,(oko 20-30 stepeni) a kada radis sa levom rukom nagni se malo na levu stranu.Taj pokret je potreban radi polozaja prednjih delti.Kada se nagnes na levu ili desnu stranu,opterecenje i skupljanje prednjih delti ce biti bolje.

Dizanje iz lezeceg stava

Osnovna vezba razvijanja grudnih misica je dizanje iz lezeceg stava.Potencijalno je opasna,obavezno pored tebe mora da bude tvoj partner,koji ce u slucaju potrebe pomoci da skine teg.Opterecenje grudnih misica ce biti vece ako su ti laktovi prilikom dizanja okrenuti spolja.Ako laktove okrenes prema unutra onda ce prednje delte da dobiju vece opterecenjeUpotrebom sprave rizik moze da se smanji pa hrabrije mozes da eksperimentises vecim tegovima.

Kod tradicionalnog dizanja iz lezeceg stava ucestali izvor opasnosti je da se sipka ne drzi pticijim hvatom.Zabluda je da se na taj nacin iz drugih uglova ne opterecuju grudni misici.Ne isplati se rizikovati.

Druga uobicajna greska dogadja se zbog gluposti.Mnogi misle da prilikom dizanja iz lezeceg stava sa nogama podignutim od zemlje(odnosno drzeci ih u vazduhu) grudni misici mogu da dobiju opterecenje pod drugim uglom.Istina je da prilikom dizanja noge od tla u akciju stupaju razni misici da bi osigurali ravnotezu tela,kako ne bi pali sa klupe.Ako slucajno izgubi ravnotezu dok iznad grudi ili vrata drzi 150-200kg,nezgoda moze lako da se desi.

Ovi tehnicki problemi medjutim daleko zaostaju za problema koji se javljaju zbog oblika klupe.Predpostavimo da lezis na jednoj ravnoj klupi sa 150kg iznad vrata i stisnutim lopaticama na klupu.Spustis teg ali se lopatice ne mogu pomaci jedna prema drugoj jer su stisnute na klupu.Ovo uopste nije dobro jer ce bicepsi da dobiju preveliko opterecenje.Zbog toga ces to da osetis vremenom,neces moci da dizes tegove,smanjice se tvoji sportski rezultati.

Povrh toga svaka klupa je visoka oko 40cm jer pravila tako propisuju.To je jako opasno za nize sportiste koji moraju svoje misice za ukrucivanje kicme potpuno rasteretiti da bi im stopala u potpunosti bila na podu.Iz toga pak proizilaze sledeci problemi:donji deo ledja moze se lako povrediti,stabilnost tela ce biti manja,sto vodi do povreda,smanjenja sportskih uspeha,odnosno-sto je jos gore ,zbog nepotrebne povrede do potpunog prekida bavljenja sportom.

Predpostavimo da radite na istoj klupi,sa istim tegovima,ali se jedan mali vilenjak uvukao u klupu,pa svojom carolijom omogucio da se lopatice dotaknu prilikom spustanja sipke,i da se udalje jedna od druge kada se podignu tegovi.Dakle,ako bi to nekim cudom bilo moguce tada se ne bi mogli povrediti zglobovi bicepsa,mozes da povecas tegove za 10%,dolazi do povecanja nivoa snage,kicma se nece povrediti,popravlja se sportski uspeh jer ce se izbeci nepotrebne povrede.

Dizanje iz lezeceg stava sa jednorucnim tegom

Dizanje sa jednorucnim tegovima ima svoje prednosti pred upotrebom dvorucnih tegova.Sa jednorucnim tegovima lakat se lakse okrene prema spolja.Sa dvorucnim tegovima svi okrecu laktove prema unutra jer je potrebna pomoc prednjih deltoida za podizanje teskih tegova.Medjutim,u tom slucaju grudni misici su pod manjim opterecenjem.

Ako upotrebljavas jednorucne tegove i malo rasiris ruke,tada se opterecenje u znatnoj meri povecava.Vece opterecenje znaci vece povecanje misicne mase.

Spustanje

U slucaju spustanja glavu moras da pomaknes prema nazad.Ako glavu kod svakog pokreta moras pomerati bez potrebe opterecujes ledjne i vratne misice.Mnogi ne spustaju teg na grudi vec na zadnji deo vrata.To nije bas pametno.Za obavljanje vezbe moras da napregnes i druge misice, npr. trapezaste/poprecnoprugaste misice,romboidne i zadnje delte.Ako sem radnog misica opterecujes i druge misice tada ce se smanjiti delotvornost ciljnog radnog misica.

Ako poprecnu sipku toliko spustis,da ce podlaktica biti paralelna sa tlom,onda ce misici ramena biti znatno optereceniji.Time ces rasterati samo siroke ledjne misice.

Zanimljiva vezba je za jacanje ledja-dizanje ramena u suprotnim smerovima.To znaci da prilikom dizanja ramena-pomocu kabla i tocka-ne prema gore,nego prema dole,treba pomaci teg.Slicno potisku moze da se vezba i na paralelnom razboju.Medjutim,kod vecih tegova vecu svrhu imaju upotrebe sprava.Tada noge treba da fiksiras kod tla.Prilikom vezbanja ruke ne rade.To je samo deo pokreta,ali radi mogucnosti upotrebe vecih tegova svakako se isplati pokusati.

            Ima jos jedna zanimljiva okolnost koja je mozda promakla pri konstruisanju tih sprava.Ako dobro pogledamo jednu spravu na njoj se mogu naci dve rucke.To bi bilo u redu jer svako ima dve ruke i dve noge.Ali dvorucne sprave za potezanje i veslanje ne omogucuju potpuno iskoristenje ukupnog podrucja kretanja jer se noge i ruke krecu rutom koju sprava odredjuje.Zato postoji potreba za specijalnim masinama sa dve rucke i dva stalka za tegove sa obe strane tela.

Rastezanje kicme

Prilikom rastezanja kicme podrska je gornji deo bedara, odnosno donji deo bokova.Kada se sagnes,pa se ispravis ne rade samo misici kicme,nego i misici bokova.Radi dobrog uvezbavanja misica za ukrucenje kicme ne treba podupirati bedra vec donji deo stomaka,kako se bokovi ne bi micali.Naravno,na tradicionalnoj klupi to nije moguce.Konstruktori sprava su napravili jednu takvu spravu,koja negde u predelu pupka podupire stomak,noge mogu da se saviju u kolenima i mogu da se oslone.Telo se nalazi gotovo u sedecem polozaju samo su ledja prema gore.Vezba moze da se radi sa tegovima iza vrata.

Sed

Stare isprobane/uspesne vezbe uopsteno su dobre,ali...

 Istrazivaci su vec u 50-tim godinama otkrili da tokom sedeceg polozaja savijena kolena smanjuju opasnost od povreda kicme.Od tada su razvili mnoge sprave i uredjaje za treniranje trbusnih misica.Na zalost,vecina tih sprava u znatnoj meri opterecuje misice bokova.Medjutim,totalno opterecenje trbusnih misica se moze resiti i bez sprava.Urolaj jedno cebe tako da mu debljina bude oko 20cm.Prilikom vezbanja seda ovu deku stavi iza ledja.Kada se savijes prema nazat napregnutost trbusnih misica poraste pa se podrucje kretanja misica povecava.

U vezi sa trbusnim misicima zeleli bismo da razbijemo nekoliko zabluda.Gornji i donji deo stomaka ne moze da se izoluje.Istrazivanja elektromiografom dokazuju da prilikom naprezanja rade obe misicne grupe.Druga zabluda je da za razvijanje trbusnih misica treba raditi na stotine vezbi u sedeem polozaju.Trbusni misici se mogu razvijati slicno drugim misicima tela.

„Ruska šrauba“

U odnovi sluzi za razvijanje unutrasnjih i spoljnih kosih trbusnjaka.Vezba se radi na specijalnoj klupi ali ako nema sprave na raspolaganju ,onda moze da se pokusa i na tlu.Lezi ledjima na pod,noge povuci gore(kolena su savijena) stopalo nasloni na pod.Drzeci manji rucni teg ispred sebe gornji deo ledja odvoj od tla,(samo struk dodiruje tlo) i okreni se prvo na desnu pa na levu stranu.Vezba je teska ali vrlo delotvorna.

Cucanj

Pogresno izveden cucanj moze da izazove teske povrede.Zbog izbegavanja povreda dobro je upotrebiti stalak odnosno spravu.Vezbanje cucnja sa slobodnim tegom preporucujemo samo vrlo iskusnim bodibilderima.

Dizanje sa savijenom nogom

S obzirom da su vezbe rastezanja kicme vrlo pogodne za razvijanje misica kicme,dizanje sa savijenim nogama radi treniranja misica za ukrucenje kicme-zbog skrivenih opasnosti-ne preporucujemo.Dizanje sa savijenim nogama-izvedeno ravnim drzanjem struka-licno opterecuje nozne bicepse.Ako se tokom vezbe nagnes previse napred tada lako mozes da povredis misice struka.Postoji medjutim dobar nacin za smanjenje rizika od povreda.Drzeci sipku ispred sebe malo savi kolena i pokusaj se uviti i malo nagnuti prema napred i gurnuti zadnjicu prema nazad.Nakon toga derzeci noge ukoceno i sagnuvsi se iz boka ,spusti teg,ali ne previse(sipka neka dodje nekoliko centimetara ispod kolena).Samo misici zadnjice i nozni bicepsi rade.Ledja neka ostanu uvijena.Na ovaj nacin mozes da upotrebis vece tegove od uobicajnih, i mozes da izbegnes eventualne povrede.Jako je vazno da ovu vezbu radis ritmicki i neeksplozivno u suprotnom mozes da istegnes nozne bicepse  i povrediti zglob.

Listovi

Razvijanje listova se moze znatno ubrzati ako upotrebis specijalnu obucu za razvijanje listova.Dnevnim koristenjem tih cipela(sat vremena) postize se znatno povecanje velicine listova.Cipela je napravljna na taj nacin da je djon ispod stopala deblji nego ispod peta,dakle ucinak je gotovo kao kad hodamo na prstima.

U prvim danima mozes da nosis samo vrlo kratko(5 minuta) pa postupno povecavat vreme do sata za oko mesec dana,jer u suprotnom mozes da preopteretis nogu.

Zadnjica-nozni biceps-listovi

Zajednicko vezbanje zadnjice,noznog bicepsa i listova nije nova stvar.Prvi je to radio Valerij Borzov,poznati sovjetski sprinter,olimpijski prvak 1972.godine.Kod primene ove vezbe,odnosno kod vezbanja misica zadnjice sledi savijanje nogu(vezba noznih bicepsa) i dizanje listova.Seriju vezbi trba raditi kontinuirano,a to zahteva specijalnu spravu.

Poslednji savet: Nikada ne treba slepo slediti stare „isprobane“ vezbe,nego uvek treba potraziti savet strucnjaka kako biste sa ulozenom energijom imali najveci ucinak.

Casopis MUSCLE SPORT,broj II, godina 

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%