FITNES STRANE
FANTASTICNA IZDRZLJIVOST I
LEPO OBLIKOVANI MISICI S KOMBINOVANIM KRUZNIM VEZBAMA.
Izmedju
muskaraca i zena u pogledu vezbanja postoje razlike ali i slicnosti.Evidentana
je razlika u strukturi tela.Zene raspolazu 20-30 puta manjim nivoom androgena,sto
znaci da su zbog pomankanja tog hormona manje sposobne za intenzivne treninge i
povecanje misicne mase.
U
misicnim celijama devojaka celijska jezgra su za 2/3 manja nego kod
muskaraca,tako da hormon androgen,koji cirkulise u organizmu,zensko telo
slabuje „ocitava“.
Svako
organizam u razlicitoj srazmeri sadrzi (kako po polu tako i po jedinkama)
razlicite tipove misicnih vlakana.Misicna vlakana „slabijeg pola“ u vecoj meri
su iz prve grupe misica.Ta vlakna su vise sposobna za opterecenje manjeg
intenziteta i nemaju znatne potencijale rasta,ali se brzo regenerisu zato su
potrebne ceste i iscrpljujuce vezbe za postizanje rezultata.
Zene
raspolazu biomehanickim razlikama,koje se ogledaju npr. u velicini ugla koji
zatvara podlaktica sa nadlakticom i u bokovima.
Po
broju i rasporedu receptora razlikujemo razlicite polne tipove.Receptori alfa-2
otezavaju razgradnju masti i zbog toga postoje znacajna problematicna podrucja
kod oba pola.To se mora i treba uzeti u obzir prilikom planiranja dijete i programa
dopune ishrani.
Gledajuci
relevantnu snagu dobra je strana to sto zene sa tim bolje stoje.To znaci da su
zene sposobne za veci broj ponavljanja nego muskarci,pri odredjenom
intenzitetu(pored istog postotka licne maksimalne tezine).Ako muskarac u jednoj
vezbi izvrsava 6-12 ponavljanja,upotrebljavajuci 70-80% maksimalne tezine za
svako ponavljanje,onda je zena sposobna cak i za 12-20 ponavljanja.
Neuromuskulatorno
zene se sporije zamaraju ,osnovni nivo hormona rasta im je veci,zato se brze
regenerisu.
Gledajuci ciljeve
oblikovanja tela namera oba pola je ista ali se formulisu drugacijim recima.
U oba slucaja je cilj smanjenje
masti i razvijanje misica.Od toga ce ljudsko telo biti lepo oblikovano i
seksi,gledajuci funkciju zdravo i velikog kapaciteta.Po uvazenom zenskom
misljenju njima je potrebno samo oblikovanje i povecanj tonusa ali to upravo
znaci da pored srazmerno manje masti treba im vise misica.Misic je taj koji je
napet i dobrog tonusa a to postaje vidljivo tek ako ga ne pokriva visak masnog
tkiva.Zbog toga sto sagorevanje masti i razvijanje misica zenama ide sporije i
teze,kako bi postigle postavljene ciljeve one isto tako intenzivno i dugo
moraju da treniraju kao muskarci ako zele da postignu velike misice.
Dakle,krajnji cilj moze da bude drugaciji,ako
to gledamo sa apsolutnog gledista,ali zbog brzine razvijanja prividno blizi
cilj lepo oblikovano cvrsto telo,zene mogu da steknu za isto toliko ako ne i
vise vremena i rada kao i muskarci.
Svakodnevno sirom sveta na hiljade
zena zapocinju sa treniranjem.Istarzivanja pokazuju da je 16% njih u stanju da
rade samo neredovno,a 12% njih vec nakon prve nedelje odustane.Jedno
istrazivanje iz 1993.godine,htelo je da dokaze karakteristike onih zena koaje
se drze programa treniranja sa tegovima.Ispitanici su bili obicne visine i
snage sa malo viska kilograma sa slabijim gornjim delom tela.One zene koje su
se bar 80% pridrazavale redovnog rasporeda treniranja imale su sledece
karakteristike:
-nize rastom
-manju telesnu masu
-lakse kosti
-vecu pocetnu snagu
gornjeg dela tela
One koje su
neredovno trenirale ili su prestale da vezbaju sa tegovima bile su :
-pusaci
-Pile su puno kafe
-nisu doruckovale
-pile su alkohol
Na one koje su
odustale nije uticao program intenzivnog treniranja,tempo razvijanja(promena
snage i kompozicije tela),jer su ti elementi u svim grupama bili isti.Ono sto
je bilo razlicito to je bio stil ili nacin zivota.One koje nisu bile dovoljno
motivisane da se bave sobom,naravno nisu bile sposobne za istrajano
pridrzavanje intenzivnog programa
treniranja.Pouka:kao glavni cilj treba postaviti promenu nacina zivota.One koje
redovno ne doruckuju-a znamo da je dorucak najvazniji obrok-pokusavaju da ga
zamene sa mnogo kafe.Cigarete i alkohol idu zajedno,to smanjuje nivo energije i
izdrzljivosti.Ako sredis svoj nacin,stil zivota,osecaces se bolje i bices
spremna za intenzivno i istrajno treniranje.
Uspesno oblikovanje
tela-sto kod zene obicno znaci skidanje kila-nije samo treniranje nego zahteva
i dijetu.Mada je treniranje jako korisno za delotvorno oblikovanje tela treba
smanjiti i telesnu masu uzimanjem manje kalorija.
Sada cemo pokazati
jedan moguc nacin treniranja koji spaja aerobni i anaerobni tip rada.Kada
sportisti cuju o sisitemu kruznog treniranja najprepomisle na sprave.Ali taj
sistem se moze i bez sprava vrlo uspesno primenjivatiSistem je pogodan za
povecanje izdrzljivosti ali ima i niz drugih povoljnih ucinaka.Jedan od njih je
stavise,vrlo vazan ucinak,krace vreme treniranja.
Malo zena misli da
vezbanje sa tegovima kod kuce moze da nadoknadi vezbanje u teretani.Kruzno
treniranje nije nista drugo vec gusca varijanta tradicionalnog
treniranjaZahteva svega pola sata i moze da se vazba kod kuce.Sastav treniranja
u ciklusima moze da se promeni vec kod tri vezbe.Prednost sistema je da su svi
misici podjednako optereceniTo je od velike vaznosti za pocetnike jer bi lako
mogli da preopterete misice koji intenzivno rade.
Sistem ciklicnog
vezbanja bez primene aerobnih vezbi omogucuje jacanje srca i krvnih sudova.Tome
prvenstveno moze da se zahvali sto su veci misici koji su razvijeni tegovima
sposobniji za bolje koriscenje aerobnih vezbi.
Radi boljeg
iskoriscenja aerobnog ucenka sistem kruznog vezbanja brzo treba preci s jedne
na drugu vezbu.Tokom izvrsavanja vezbi puls mora da vreti oko 60-90% maksimalne
vrednosti (220 manje broj godina starosti).Taj puls treba da se odrzava tokom
20-30 minuta.Sustina aerobnih vezbi je kontinuitet i stalnost.Te zahteve
ispunjava kruzni sistem vezbanja i upotreba slobodnih tegova.
Jedini problem je
sto sredstva u odgovarajuce vreme nisu na raspolaganju.U onim slucajevima gde
pojedincu sopstvena sala za vezbanje ili klupa kod kuce ili tegovi stoje na
raspolaganju,nema nikakvih problema;inace moze da se desi da neko mora da ceka
spravu.Postoje teretane gde je osiguran dovoljan broj sprava za brza
menjanja,ali to obicno nije tako.Cesto se javlja pitanje,koje je resenje
bolje,upotreba sprava ili rucnih tegova?U vecini slucajeva postojece mogucnosti
odlucuju sta cemo izabrati.Medjuti sprave
i rucni tegovi mogu da se kombinuji.Dakle,osnovne vezbe mozes da radis sa
slobodnim tegovima a dodatne vezbe pomocu sprava.Dodatne vezbe moraju da se
rade sa povecanim brojem ponavljanja.Predlozeni program treniranja nije
pozeljno prekoraciti,jer se lako mozes „pretrenirati“.
Nije potrebno
izvrsavati sve vezbe unutar kruznog sistema.Mozes prvo da odradis osnovne vezbe
pa tek nakon toga dodatne.Ako mislis da gornji deo tela treba vise da se
razvija onda osnovne vezbe mozes dopuniti vezbama bicepsa potiskom tricepsa ili
bocnim dizanjem.I sve vezbe mogu da se izvrsavaju ciklicno.Sistem kruznog
vezbanja moze da se iskoristi ne samo na isti deo tela.Moze da se ukljuci i
grupa misica.Bitno je da krv cirkulise od jednog dela tela do drugog neprkidno
a ne da pokrene samo jedan deo tela.
Sistem kruznog
vezbanja je najdelotvorniji ako se vezbe ne izvrsavaju previse brzo.Ta okolnost
se ne uzima dovoljno u obzir.Sistem kruznog vezbanja je kada se radi o svim
delovima tela,da osigura ravnomerno razvijanje.To u znatnoj meri zavisi od toga
kojom se brzinom rade vezbe.Pocetnici ne smeju brzo da vezbaju jer su jos
fizicki slab,ali nakon razvijanja najvaznijih misica,misicna snaga kao i
izdrzljivost u znatnoj se meri poboljsava zahvaljujuci razvijanju muskulature i
jacanju srca i krvnih sudova,i tek tada moze da se poveca brzina menjanja.
Dok je-po mom
misljenji-za pocetnike-upravo kruzni sistem najdelotvorniji i napredni ga mogu sa uspehom koristiti.Ne
treba ovo da se primenjuje na svakom treningu,ali nedeljno bar jednom valja
isprobati.Neki se vise zamore od ciklicnog vezbanja nego od uobicajne porcije
vezbi.
Promena tempa
podstice misice na brzi rast.Ako se misic navikne na neku vezbz razvoj se
uspori.Savako treba da menja program vezbanja,zato je dobro da sveko ima licni
program kruznog vezbanja koji mozes da koristis onim danima kada ne stignes u
teretanu.Moze da se dogodi da podjes na put,na letovanje,u tom slucaju je
intenzivni program vezbanja vrlo pogodan za osiguravanje kontinuiteta razvoja.
Kratak
intenzitet,ciklican program,uoci takmicenja moze da bude koristan.Tri serije sa
5-5 ponavljanja dovoljne su za odrzavanje nivoa napetosti misica.
Sistem kruznog
vezbanja delotvorno se moze primeniti kod onih sportista koji nakon duze pauze
opet pocinju sa treningom.Zahvaljujuci misicnoj memoriji slabije grupe misica
brzo ojacaju.U mnogim slucajevima upravo zato dolazi do preopterecenja i
povreda.Kada se svaka misicna grupa ravnomerno razvija smanjuje se opasnost od
povereda.Pre upotrebe naravno dobro bi
bilo isprobati.Radi sporije od normalnog tempa i uspeh nece izostati.
Prednosti ciklicnog vezbanja:
-brzo vezbanje
-pokrece sve
misicne grupe
-poboljsava aerobnu
kondiciju
-povecava fizicku
snagu
-moze da se koristi
bilo koja sprava
-mnogostrano
resenje
-delotvorno
vezbanje koje previse ne zamara
-sprecava preopterecenost
pocetnika
Ciklicni sistem-uzorak plana treniranja
Osnovne vezbe su
sledece:cucanj,dizanje u lezecem polozaju i potezanje na grudi.
Od svake vezbe se radi 5 serija sa 10-15
ponavljanja.Osim osnovnih vezbi treba izvoditi dodatne vezbe2-2 serije sa 20-20
ponavljanja.
Noge:
Cucanj,iakorak,ekstenzija nogu,nozni,mrtvo
dizanje na ravne noge,obdukcija,sedece dizanje na prste za listove.
Ledja:
Prednje vucenje na lat-spravi,zadnje podizanje
na vratilu,veslanje u pretklonu dvorucnim tegom,sleganje ramenima (s bucicama)
Grudi:
Bench-pres,koso razvlacenje bucicama,ravno
razvlacenje bucicama.
Ramena:
Rameni potisak iz vrata,uspravno letenje
bucicama,letenje bucicama u pretklonu,naizmenicno predrucenje bucicama(vezba za
prednju glavu ramena).
Ruke:
Stojeci biceps pregib,stojeci naizmenicni
pregib bucicama,lezeci triceps potisak s cela sa EZ sipkom,stojece triceps
opruzanje na lat spravi (uze),triceps opruzanje u pretklonu.
Trbuh:
Dizanje u sejed,lezece podizanje nogu do
okomice
U svakoj prilici prvo se rade osnovne vezbepa
se nakon toga moze pristupiti dodatnim vezbama.Npr. prilikom vezbanja nogu,prvi
je cucanj ili poskok,nakon toga mogu da se ukljuce vezbe opruzanja
nogu,savijanje noznih bicepsa,pa opet slede vezbe za listove.
Neki
izvode sve vrste i serije osnovnoh vezbi i tek nakon toga rade dodatne
vezbe.Obe varijante su prihvatljive-
Primeri:
Cucanj-
bench-pres –prednje vucenje na lat spravi 5 x 10
Nozni
pregib-sedece podizanje na prste-uspravno letenje bucicama-mrtvo dizanje na
ravne noge 3x 15
Stojeci
biceps pregib-lezece opruzanje sa cela sa EZ sipkom-naizmenicno predrucenje
bucicama-ravno razvlacenje bucicama 3 x 10
Podizanje
u sjed-lezece podizanje nogu do okomice 3x 20
Ili
Cucanj-iskorak
s opterecenjem-nozni pregib-sedece podizanje na prste- bench-pres – bench pres
na kosoj klupi,prednje vucenje na lat spravi-veslanje hiperekstenzija-odrucenje
bucicama stojeci-biceps potisak sa bucicama-triceps vezba na lat spravi,rimski
stolac 3x 12
Tokom treniranja bitna je raznovrsnost vezbi radi
izbegavanja tipicnih povreda.One se dogadjaju onda kada izvodimo stalno istu
vrstu vezbi,stalno iste pokrete.To je velik teret za zglobove i vezivna
tkiva.Dakle,treba stalno menjati vrstu i odnos vezbanja sa tegovima i aerobne
vezbe.U tvom repertoaru izvrsna stavka moze da bude takva vrsta vezbanja,sto
ujedinjuje aerobne i anaerobne prednosti i daje mogucnost menanja njihove vrste
i njihovog rasporeda.Svako moze da nadje odgovarajuce vezbe kako za svoju
konstrukciju tela tako i za svoje ciljevepa ce raditi one koje daju
najdelotvornije rezultate za utroseno vreme.
Casopis MUSCLE SPORT,broj II
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
