VODA kao ANABOLICKI ELEMENT
Voda je najvazniji anabolicki element,medjutim mnogi
bodibilderi ne konzumiraju dovoljnu kolicinu vode.
Voda
je osnovna i od presudne vaznosti za bodibildere.Ne mozemo dovoljno da
naglasimo njeno znacenje.Ako postoji tajno oruzje u bodibildingu tada je to u
svakom slucaju voda.Mnogi bodibilderi ne piju dovoljno vode zato se ovom temom
bavimo prilicno cesto.Sem toga toplo preporucujemo
belancevine,vitamine,minerale,antioksidanse i ostale dopunske materije uporedo
sa punovazecim rezimom ishrane i sa visokim sadrzajem vlakana.Medjutim,pijenje
vode je od puno veceg znacaja.
Naravno,dopunska
sredstva imaju svoju relativno vaznu ulogu u pomaganju i stimulisanju promena
koje nastaju u sistemu tela.Ali usvajanje sustine-ovde mislimo na osnovni rezim
ishrane,na osnovne vezbe sa slobodnim tegovima-temelj su uspeha u bodibildingu.Voda
predstavlja temelj prehrambene piramide bodibildera.Uzimanje vode sa vise
strana deluje na regeneraciju i prilagodjavanje organizma treninzima(bilo da je
rec o maksimalnom povecanju misicne mase,bilo o maksimalnom skidanju masti).Ako
osetis ova delovanja/ucinke,shvatices zasto je voda toliko vazna.
Celije
i voda
Nas
organizam se sastoji od oko 60 trilijuna samostalnih cestica tzv. celija.S
obzirom da je imunitet jako vazan jedna trecina njih su imune celije.Sem
kostiju i veznog tkiva ostale treba da zamisljamo kao sitne vodene balone jer
su pune tecnosti i lebde u okeanu medjucelijske tecnosti.Svaka od njih je u
celijskoj membrani koja cuva njihovu celovitost.
Membrana
je osnovni „strazar na ulazu“ osnova svih zivih organizama na Zemlji.Membrana
oko celije upravlja svim ulaznim i izlaznim hranljivim
materijama,kiseonikom,hormonima,otrovima i elektrolitima.Sem toga,osiurava
sigurno okruzenje za zbivanje unutar celija,podrazumevajuci i regulisanje
kalcijuma,(omogucavajuci misicima zatezanje i opustanje) proteinsku sintezu i
stvaranje adenozin-trifosfata (ATP).
Voda
je glavno sredstvo kaje „ispira“ organizam i misice.Kruzi i stabilizuje
membrane a zahvaljujuci nivou elektrolita i delovanju na punjenje celija jaca
sposobnost celija za povecanje,za sta je potrebana brza i delotvorna prerada
hranljivih i razgradnja nepotrebnih materija.Voda otapa i pomaze pri
ostarnjivanju otrova i nekorisnih,bezvrednih materija koje inace sprecavaju
imunofunkcije,povecanje misica i njihovu regeneraciju.
Ako postoji carobno oruzje u bodibildingu, onda je to u svakom slucaju voda.
Ako postoji carobno oruzje u bodibildingu, onda je to u svakom slucaju voda.
Detoksikacija
organizma
Mnogi
bodibilderi se toliko koncentrisu na konzumiranje potrebnih hranljivih
materija(kada,koju vrstu,koju kolicinu itd.) da zaborave na drugu stranu
medalje,na uklanjanje nepotrebnih materija i otpada.
Nije
slucajno,dakle,sto najradije preporucujemo antioksidante i kalcijum-D-glukarat
(licenciran proizvod glikozne kiseline) pa glutamin,jer jacaju imuni sistem i
smanjuju kolicinu otrova i ostecenje tkiva.Za one bodibildere koji ozbiljno
treniraju,ova dopunska sredstva svrstavaju se medju osnovna.
Imuni
sistem ima kljucnu ulogu u regeneraciji tkiva.Prema nekom prirodnom redu kada
otrovne materije ostecuju imuni sistem i kad je organizam najvise zauzet
odstranjivanjem otrova regeneracija misica nije u prvom planu.Detoksikacija
postaje zadatak broj jedan.Ako organizam izlozis maksimalnom fizickom
opterecenji,ako se strogo hranis i treniras,pojacano moras da vodis brigu da se
znatan deo energije organizma posveti regeneraciji misica trupa i njihovom
rastu.
Mnogo
puta u nasim tekstovima naglasavamo vaznost „hranjenja“ imunog sistema,naime
treba ga zamisliti kao neki zajednivki deo zastite i sklanjanja otpadnih
materija,samo sto je u ovom slucaju rec o tvom organizmu.
Mada
je puno stvari sposobno da jaca imuni sistem,iak je voda prvorazradna
„hranljiva materija“ koja obavlja detoksikaciju,a ujedno je i anabolicna
(gradivana) dopuna.
Koliko
je kolicinski od toga potrebno?
Odnosno,koliko
je od toga potrebno da ostvaris prirast iscrpljujucim treninzima i uspesnim
planovima? Potrebna kolicina vode po kilogramu iznosi 0,02 L,sto za bodibildera
od 100kg znaci dnevno potrebnu kolicinu od 2 L.Nemoj da zaboravis da je to samo
voda(ili razredjeni caj).Sem nje,postoje vocni sokovi i napici sa visokim
kofeinskim sadrzajem.Naravno,0,02 L po kilogramu telesne tezine nije sveto
pismo,naime,sem od telesne tezine unos vode zavisi i od konstrukcije tela,od
toga koliko vode gubimo znojenjem,od kolicine proteina,ugljenih hidrata i masti
i njihove srazmere u ishrani,stavise cak i od tipa ugljenih hidrata(u tecnom
ili cvrstom stanju).S obzirom da se covekova potreba za vodom svaki dan
menja,vazno je da smo dosledni u pijenju vode,da puno pijemo i ne moramo voditi
brigu o odredjivanju tacne kolicine.
Ako
se toga pridrzavas i stalno pijes mnogo vode,nece biti potrebe da uzimas po
strogo utvrdjenom redu odredjene kolicine vode.
Voda otapa i pomaze da odstrani otrove i nekorisne, bezvredne
materije,koje inace sprecavaju imuno-funkcije,povecanje misica i njihovu
regeneraciju.
U dehidriranom stanju si?
Svi znaju da bez vode covek ne
moze dugo da zivi.Ali kako cemo znati da li smo dehidrirali ili ne? Navescemo
nekoliko simptoma.Nemoj da zaboravis da bodibilder koji ozbiljno trenira ne
moze da dodje u blago dehidrirano stanje.Ako se to ipak dogodi tada mora da
popije puno vode i tog dana vezbanje mora skratiti ili izostaviti.
Simptomi dehidriranosti su suva
usta.Suv osecaj u ustima ili slican ukus krede ili neceg drugog,neprijatnog,u
grlu osecaj grebanja,ispucale usne,promene na kapcima i/ili na
kozi,umor,vrtoglavica,razdrazljivost,nedostatak apetita i naravno zedj.
Jdan deo rezima ishrane bodibildera
i kupljenih proizvoda dovodi do smanjenja telesnih tecnosti,zato je potreban
dodatni povecan unos vode,odnosno napitaka i tecnosti.Ovde mislimo na rezim
ishrane sa visokim sadrzajem belancevina,niskim sadrzajem ugljenih
hidrata,posebno sa niskim sadrzajem vlakana i sa visokim sadrzajem masti.
Senm
toga,mozemo shvatiti da bodibilderi imaju svoja nacela na svakom podrucju.Dobar
je praktican savet da za povecanje unosa vode ujutru nakon ustajanja(jos pre
dorucka)odmah treba popiti vode.Takodje i posle,izmedju obroka,pre treninga i tokom
vezbanja.
Nemoj
da zaboravis da savrsenstva nema ni u bodibildingu.Puno vise se isplati
postaviti realne ciljeve npr. truditi se dnevno popiti 1 L vode umesto
izmisljanja strogih programa,koji nikako ne mogu da se prilagode stilu
zivota.Cilj bodibildinga je da uzivamo u zivotu da svesno konzumiranje vode
postane deo nase svakodnevnice,ali bez puno truda.Sve mora da bude jedan
prirodan proces,koji ce se mozda tesko pokrenuti,ali ce sa vremenom postati sve
laksi i na kraju ce postati navika,kao i pravilan nacin ishrane i dobar progarm
vezbanja,cemu cemo robocati jer nas napune energijom i donesu nam puno radosti.
Bogata potrosnja vode zajednicki je imenilac procesa
gradjenja
Optimalan hidratacije,odnosno
sabdevanje vodom,fizicko je stanje koje je najblize povezano sa gradivnim
procesima.Kreatin i glutamin su delotvorna dopunska sredstva na trzistu.Mada
oba dopunska sredstva na drugaciji nacin doprinose regeneraciji i
prirastu,nastalo poboljsanje energetskog stanja celija(preko toga stabilitet i
sposobnost regeneracije) u oba slucaja su povezana sa povecanjem kolicine
pedjucelijske vode(izmedju celija i vlakana) sto izaziva dopunska
sredstva.Povecana kolicina medjucelijske vode rezultira vecom izdrzljivoscu pa
i povecanjem otpora prema stresu.To mozemo i drugacije da kazemo,da za gradivne
procese stvori savrseno okruzenje,pomaze pri regeneraciji i proteinsku
sintezu,ustedu glikogena,stimulise ili jaca razmenu materija masti i povecanje
misicne mase.
Na
osnovu svoje telesne tezine proceni svoju idealnu potrosnju vode
Moguce
je da si se iz nekog razloga vec pre odvikao od toga da putem vage procenis
svoje napredovanje u bodibildingu,medjutim korisno je proceniti koliko si uspeo
da se regenerises od vezbanja predhodnog dana kako bi eventualno modifikovao dnevne
ciljeve vezbanja.
30 minuta pre vezbanja popij 4-7 dl tecnosti. Ta bogata
kolicina tecnosti izaziva bolju prokrvljenost misica.
U
vise istrazivanja doslo se do zakljucka da se prvi znakovi pretreniranosti koji
se mogu meriti najtacnije i najsigurnije mogu otkriti jutarnjim merenjem
telesne tezine.To je naime najbolji pokazatelj stanja
hidratacije.Predpostavljajuci da ti je prvenstveni cilj povecanje misicne
mase,danasnji trening ces imati manje uspesan ako u odnosu na jucerasnju
jutarnju tezinu imas 0,5-1% manje.To kod bodibildera koji ima 90kg iznosi samo 900g razlike.Pokusaj da postignes
svoju tezinu od juce ujutru do pocetka treninga.Ako pratis svoju tezinu,dobices
odgovor i na to kada se isplati povecati unos tecnosti.Sa malo
paznje,kvalitetno vezbanje i delovanje rezima ishrane moze jos da se poboljsa.
Nemoj
da zaboravis na unos tecnosti pre treninga
Savet za
konzumiranje vode pre vezbanja: pij toliko da ti prokrvljenost misica tokom
vezbanja bude maksimalna,i da se znojis kao da si u sauni.Pre vezbanja potreban
je poveci stepen hidratacije.Time unapred mozes da iskljucis pojavu nedostataka
tecnosti tokom vezbanja i u kriticnom periosu odmah nakon treninga.
30
minuta pre vezbanja popij 4-7 gl tecnosti.Tako bogata kolicina tecnosti izaziva
bolju prokrvljenost misica(tecnost iz krvotoka dospeva do medjuprostora tkiva
koji okruzuje misicne celije).
Sinergija hranljivih materija
Koja najvaznija hranljiva
materija nedostaje u tvom organizmu ili je ima poprilicno malo u nekom
odredjenom trenutku ili situaciji?Nema takve hranljive materije koja bi sama za
sebe mogla olaksati ostvarenje tvojih ciljeva vezano za tvoju konstrukciju
tela.Sem optimalnog zdravstvenog stanja za postizanje rezultata potrebna je
sinergija hranljivih materija.(Sinergija znaci zajednicko delovanje vise
materija,ono je vece nego kada pojedinacno izbrojis delovanje tih
materija.)Drugim recima,sinergija znaci da je 1+1=3,ili4,ili5,ili mozda 100.Ali
u svakom slucaju vise nego 2.O ovoj pojavi si sigurno vec cuo u vezi sa nekim
stimulativnim ili toksicnim materijama,jer je i za njih tipicno da medjusobno
pojacaju svoja toksicna delovanja.
Oraganizmu je potrebno trenutno
priznatih 50 esencijalnih hranljivih materija i jos 100 nepoznatih ili
nedovoljno ispitanih materija koje samo uz odgovarajucu dopunu ishrani
dospevaju u nas organizam.Tvom organizmu su u odgovarajuce verme i u optimalnoj
kolicini i srazmerama potrebne te materije kako bi sinergija hranljivih
materija bila optimalna.Voda ima vaznu ulogu,optimalna hidratacija kljuc je
sinergije hranljivih materija.
Znojenjem
se dolazi do detoksikacije(vecina materija se ostranjuje preko koze) sto u
vecoj meri pridonosi optimizaciji zdravlja i hemijskih elemenata tela a sto je
nuzno za velike fizicke napore.
Sem
toga,konzumiranje tecnosti pre vezbanja snazno pokrece proces regeneracije jer
potisne do minimuma hemijske procese razgardnje do kojih dolazi zbog reakcije
nervnog i srcanog sistema na nastali nedostatak vode tokom opterecujuceg
treninga.
Zakljucak
Mozda ti se
cini da je nas savet za konzumiranje vise tecnosti/vode pojednostavljen.U
stavrnosti ipak specijalna i prilicno komplikovana nacela govore o tome da
moramo piti vise tecnosti.Ako neko prihvati nas savet iskustva nece biti
„jednostavna“:postupto povecanje prokrvljenosti misica tokom treninga,ubrzana
regeneracija,manje razgradivih procesa i los osecaj nakon intenzivnih
treninga.S obzirom da ce imuni sistem povecanjem kolicine popijene vode jacati
smanjice se verovatnost od pojavljivanja bolesti.
Voda
je jeftina i delotvorna.Jedna od osnovnih elemenata zivota,pa i
bodibildinag.Pij je koliko god mozes.Delotvorno podpomaze proces izgradnje
misica i stavarno ubrzava proces razvoja bodibildera.
PRAVILO „TABLICE MNOZENJA“ KOD VODE
Ovo je jedan uopsten putokaz koliko vode treba
piti i kada.Mada je uputno pratiti dole navedeno nemoj da zaboravis da je
naglasak na tome da uopsteno trosis vise vode,a ne da kao neki fanatik pratis
vreme i odredjenu kolicinu vode.
Pre dorucka: oko 4 dl
Pre treninga: od 6dl do 1,2 L
Tokom treninga: od 8dl do 1,2 L
Izmedju obroka:uvek pored sebe imaj jednu
veliku flasu vode i tokom dana obilno pij iz nje.
Casopis MUSCLE SPORT, broj36.