KAKO SPALITI 3000 KALORIJA
Razbijte monotoniju kardio programa koristeci
ove sportske vestine visokog intenziteta.
Posmatrajte
sve te kardio sprave u teretani i pokusajte da se pripremite za jos jedan
dosadan trening.Mora da postoji drugi nacin!
Zamislite
da se tako zabavljate dok radite kardio vezbe da uopste ne osecate kako vreme
prolazi.Tesko za poverovati?Pa dodajte malo sporta uz sve i otkricete
izvanredan novi nacin znojenja u teretani.
Ukljucite
u kardio serije boks,kosarku i fudbal.S obzirom da te vestine nisu direktno
stvorene kako bi poboljsale vase sportske vestine,definitivno ce vas izvuci iz
dosadne rutine i dovesti do izvanredne forme.Svaka rutina je izazovna traje 30
minuta i trebalo bi da spalite oko 300 kalorija-ako ih pravilno izvodite.
Boksovanje
Zahtevni
kardio trening dizajn je Carlosa Santane,MED,CSCS,koji je ovaj program u
intervalima stvorio za sportiste sa kojima radi zbog cilja postizanja
maksimalne kondicije.Ove vezbe radite jednu za drugom i odmarajte se najmanje
sto mozete izmedju njih.Jedan ciklus bi trebao trajati 8-10 minuta i ako zelite
tridesetominutni trening ukljucite u njega 3-4 serije.
1. 50
skokova preko teskog uzeta (1-1,5kg)
Rec
je o obicnom preskakanju uzeta.U svakoj ruci drzite rucku,prebacujte konopac
preko glave i preskacite ga kada dodje do stopala.Menjajte tehniku skakanja sa
spojenim nogama,jednom nogom,naizmenino ili u trku.
2. 20
obicnih udaraca s bucicama 2,5-5kg
Stanite
u iskorak.U svakoj ruci imate bucicu.Naizmenicno udarajte rukama direktno
ispred sebe.(udarci ne bi trebali biti punom snagom).
3.
10-15 dijagonalnih iskoraka ispod uzeta (napred-nazad)
Uze je na
visini ramena.Mozete da ga postavite u sobi ili na otvorenom.Stanite sa jedne
strane uzeta tako da je oslonjeno na levo rame.Dijagonalno zakoracite levim
stopalom i sagnite se ispod uzeta.Dijagonalni iskorak pratite desnim stopalom
dok se saginjete ispod konopca.Nastavite da radite dok ne napravite punih 10-15
ponavljanja(jednom u levu a jednom u desnu stranu).
4. 20
unakrsnih aperkarta tela s bucicama
Stanite
uspravno.Noge su malo razmaknute.Uzmite bucicu u svaku ruku.Laktovi su savijenu
pod 90 stepeni.Rotirajte gornji deo tela u levu stranu okrecuci se na levom
stopalu.Napravite apekart ispred levog ramena.Ponovite na drugoj strani.
5. 10
bacanja medicinske lopte (3-4kg)od zid u visini grudnog kosa
Stanite
uspravno.Noge su malo savijene okrenuti ste prema zidu i metr i po odaljeni od
njega.Uzmite 3-4kg tesku medicinku na grudi
i bacite je sto jace u zid.
6. 30
sekundi brzog boksanja sa senkom
Stanite
ispred ogledala u boksackom polozaju.Boksujte sa odrazom sto brze i pravilnije
mozete.
7.10
skokova iz cucnja
Ruke su
ispruzene uz telo.Spustajte se u cucanj dok vam ruke ne dodirnu pod.Noge
izbacite iza sebe –kao da cete da radite sklekove.Brzo se vratite u cucanj i
skocite u vis.
Kosarka
Ako
ste ikada igrali kosarku na pravom terenu,znate koliko sama igra zna da bude
naporna.To ne znaci da su vam potrebni suigraci da biste se oznojali.Evo jednog
saveta kako da se oznojite i bacite jednu loptu na kos.
Za
ovu vezbu vam je potreban prostor kao polovina kosarkaskog terena.Pocnite sa
linije slobodnih bacanja i bacajte loptu.Zatim stanite na poziciju 2 i pucajte
nakos.Nakon svakog kosa koji pogodite prelazite na drugu poziciju.Nakon svakog
promasenog kosa idite do pocetne pozicije i trceci gadjajte kos.Isto ucinite sa
svake linije.Tokom vezbe,kada god prelazite na drugu poziciju driblajte.
Cilj,je
naravno da dodjete do polozaja 12,bez zaustavljanja,tokom vezbe biste trebali
ili gadjati kos ili hvatati loptu ili driblati do sledece pozicije.Ako ste
dobar kosarkas doci cete do poslednje pozicije a ako niste mozda vase telo nece
biti u stanju zavrsiti igru.Sledi teza verzija za one malo zahtevnije:
VEZBE
ZA ZAGREVANJE
1) Veliki
krug
Pocnite
iz cucnja sa razmakom izmedju stopala sirine ramena.Drzite nogu izmedju nogu
ispruzenim rukama.Rukama se spustite u levu stranu i pocnite istezati
klena.Kada su ruke iznad glave trebalo bi da stojite uspravno.Nastavite da
kruzite rukama u desnu stranu sve dok se ne spustite u cucanj.Budite pazljivi
da se ne naginjete unazad ili da ne isturate kukove napred.Misici abdomena su
napeti.Ponovite pet puta u levu i pet puta u desnu stranu.
2)
Drvoseca
Pocnite iz
cucnja.Stopala su celom duzinom na podua razmak izmedju stopala je sirine
ramena.Ruke su ispruzene.Loptu drzite izmedju nogu.Rukama se ispruzite iznad
glave,ispruzite kolena i dopustite da vam se pete dignu u vazduh.Zatim spustite
loptu prema pocetnom polozaju,spustite pete i vratite se u cucanj.Ne smete se
naginjati u nazad a ni isturati kukove napred.Misici abdomena su
napeti.Ponovite deset puta.
3)Istezanje
u stranu iznad glave
Stojite
uspravno ruke su ispruzene iznad glave i drzite loptu.Nagnite se u levu stranu
zatim se vratite u centar,pa se vratite u desnu stranu.misici abdomena moraju
biti napeti.Napravie 10 ponavljanja.
VEZBE
TEMPO TRENINGA
Ovaj
drill radite na otvorenom ili zatvorenom.Mozete da radite sa partnerom ali i
sami.Napravite 20 ponavljanja vezbe zatim sprintujte,pa novih 20 ponavljanja pa
sprint,pa 20 ponavljanja trece vezbe.Trening je gotov kad napravite 10 serija
vezbi(odnosno od svake vezbe jednu seriju) i
deset sprinteva.
1.Bacanje u zid iznad glave
Satnite uspravno.U iskoraku ste i nalazite se
oko metar od zida.Ruke su ispruzene iznad glave.Misicima abdomena i donjim
delovima tela zapocnite bacanje tako sto cete prebaciti tezinu sa zadnjeg na
prednje stopalo dok bacate loptu.Pokusajte da ne upravljate loptom rukama
i nemojte da se naginjete unazad dok hvatate
loptu.Napravite deset ponavljanja sa svakim stopalom u iskoraku ispred tela.
2.Pass u zid na visini grudnog kosa
Stanite od prilike metar od zida.razmak
izmedju stopala je sirine ramena,a kolena su neznatno savijena.Loptu drzite
obema rukama na nivou grudnog kosa.Nogama generalizujte snagu i ruke ispruzite
brzo kako biste loptu bacili o zid.Uhvatite je na povratku.Ne naginjite se pri
tome u nazad.Uradite dvadeset ponavljanja.
3.Bocno bacanje
Stanite priblizno metar od zida.Razmak izmedju
stopala je sirine ramena.Kolena su neznatno savijena.Sa obe ruke drzite
loptu.Ruke su ispruzene u nivou izmedju ramena i struka.Misici abdomena su
napeti.Rotirajte torzo unazad u desnu stranu i vratite se napred i istovremeno
otpustite loptu da se odbije od zid.Uhvatite loptu i isto ucinite i sa drugom
stranom tela.Jedno ponavljanje je kada ste napravili rotaciju i u levu i u
desnu stranu.Napravite ukupno 20 bacanja.
4.Cekic bacanje
Stanite ledjima okrenuti prema zidu na
priblizno jedan metar udaljenosti.Razmak izmedju stopala je sirine
ramena.Kolena su neznatno savijena.Loptu drzite ispruzenim rukama izmedju
kolena.Ispruzite kolena i bacite loptu preko levog ramena.Uhvatite loptu sa
iste strane,cucnite,ispruzite se i bacite loptu preko desnog ramena.Jedno ponavljanje
je tek kada ste bacili loptu na obe strane.Napravite 20 ponavljanja.
5.Rocky solos
Sedite na pod.Kolena su savijena a na loptu se
naslanjajte ledjima.Rotirajte se u levu stranu,uzmite loptu,rotirajte se u
desnu stranu,prebacite loptu iza ledja kako biste napravili pun krug.Napravite
deset ponavljanja u oba smera.
6.bacanje iz trbusnjaka
Pocinjete u sedecem polozaju.Kolena su
savijena a stopala i ledja su na podu.Ruke su ispruzene iznad glave.Drzite
loptu.Bacite loptu od zid kako se dizete u trbusnjak.Uhvatite loptu dok se
polagano spustate prema podu.Napravite 20 ponavljanja.
7.V-up
Dok lezite na podu ispruzite ruke u
vazduh.Ruke ce vam biti ispruzene prema noznim prstima dok dizete
loptu.Napravite kosi trbusnjak u desnu stranu od nogu.Spustite se na pod pa
zatim napravite isto u sredini i na levu stranu.Ceo ciklus ponovite 10 puta.
8.Dijagonalni trbusnjaci
Lezite na pod.Kolena su neznatno savijena.Ruke
su vam ispruzene a loptu drzite iznad glave.Rotirajte trup u levu stranu,preko
levog ramena.Loptu rukama podignite iznad glave.Zatim se spustite u pretklon u
sredini i ispruzenim rukama podignite loptu iznad glave.Isto uradite i u desnu
stranu.Uradite 20 ponavljanja.
9.Drvoseca
Isto kao i kod zagrevanja.Uradite 20 punih
ponavljanja.
10.Bacanje iz cucnja
Pocnite u polucucnju a loptu drzite iznad
brade.Cucnite do kraja skocite i bacite loptu iznad glave.Uhvatite loptu dok
doskacete a rukama loptu vratite pod bradu.Uradite 20 ponavljanja.
Fudbal
Zelite
malo da se poigrate na fudbalskom igralistu.Sledi kardio program koji su
dizajnirali na Univerzitetu Florida za zenski fudbalski tim.Svaki sprint traje
1-1,5 minut u zavisnosti od kondicije i
od uponosti.Preporucuje se odnos 1:2 sprinta i odmora,odnosno ako sprint traje
jedan minut odmor bi trebao da traje dva minuta.
Mozete
da se pridrzavate navedenog ili da napravite svoj program.Mozete da radite
driblajuci-brzina nece biti makcimalna,ali cete poraditi na koordinaciji ociju
i stopala.
Ako
svaki sprint traje 1,5minuta i odmarate se 3 minuta ceo program ce trajati 15
minuta(otrcite ga dva puta kako biste napravili tridesetminutni
trening).Program je dizajniran za fudbalsko igraliste ali ako nemate igraliste
u blizini prostor bi trebao da bude priblizno 115m x 70m.
1.Sprint
- Pocinjete na tacki A.Sa pola maksimalne brzine otrcite do tacke B.
- Punom brzinom trcite nazad do tacke A.
- Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
2.Sprint
a.
Pocnite u tacki A.Dijagonalno sa
pola maksimalne brzine trcite do tacke C.
b.
Punom brzinom trcite do tacke D.
c.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
3.Sprint
a.
Pocnite u tacki A.Trcite do tacke
F sa pola brzine.
b.
Trcite punom brzinom do tacke E.
c.
Trcite sa pola brzine do tacke B.
d.
Punom brzinom trcite do tacke E.
e.
Sa pola brzine trcite do tacke F.
f.
Punom brzinom trcite do tacke A
Odmorite se.
4.Sprint
a.
Pocnite u tacki A.Sa pola brzine
trcite do tacke B.
b.
Punom brzinom trcite do tacke D.
c.
Sa pola brzine trcite do tacke E.
d.
Punom brzinom trcite do tacke C.
e.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
f.
Sa punom przinom trcite do tacke
C.
g.
Sa pola brzine trcite do tacke A.
Odmorite se.
C-----------------------------E------------------------------D
B-----------------------------F------------------------------A
Casopis
FITNESS,broj 33
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
