DO KVALITETNE MISICNE MASE.....

                                                    
KOLIKO BODIBILDERA TOLIKO NACINA I NAJMANJE TOLIKO RAZLOGA DA SE POCNES BAVITI BODIBILDINGOM. JEDNA STVAR, MEDJUTIM KOJA JE SVIMA ZAJEDNICKA TO JE SAN.I STA SVE NE URADIMO SAMO DA BISMO GA OSTVARILI.

Story by Mike

Sa 15 godina moj trener americkog fudbala u jednom iskrenom trenutku rekao mi je:“Bez dopinga neces nigde dospeti.“Bez obzira na takve njegove i slicne savet,on mozda nije ni znao da mi je puno pomogao. 

Mike je posebna licnost.Godine 1991 se poceo ozbiljno baviti bodibildingom.Pozvao ga je Joe Weider kao gosta na takmicenje Mr Olympia u Cikago.Mozda je upravo zbog ovog susreta Mike doneo veliku odluku,spakovao se i krenuo u Los Andjeles.

Na zalost,meni nije nista islo lako u zivotu,za sve sam morao dobro da se namucim.Ali znam da cenim ono sto sam postigao.Sada imam 29 godina i dalje naporno radim.Ustajem ujutru u 3 sata,odrzavam treninge za svoje klijente prepodne ili od ranog popodneva. Posle podne sam na snimanju fotografija o svom zivotu,posle toga obavim svoje poslovne telefonske razgovore i dopise.“

Mike O*Hearn ima visinu 187cm, takmicarska tezina 110kg ( u periodu van sezone 120kg)

366kg cucanj

340kg dizanje

Najslabiji deo tela su mu ramena.Radi ojacanja ramena preporucuje bocno dizanje,dizanje sa ramena i dizanje ramena.

Nakon poznanstav sa Joem Weiderom,dobio je vise predloga ugovora,npr. od kompanije Uncle Sam-Hot Skin.

Poznat je u Americi od 1995.godine.Na naslovnim stranama je visoko tiraznih romanticnih romana Topoz MAN.

Nedavno ga je licno Arnold Schwarzenegger zamolio da pozira za njegovu enciklopediju,ali zbog obaveza nije mogao da prihvati slikanje. Mike jako voli da radi sa decom. Zivotna filozofija mu glasi:nikada ne treba nekoga slepo slediti ili imitirati,vec svako mora ici svojim putem i upotrebljavati metode koje mu najvise odgovaraju. Tajna uspeha je odgovarajuci nacin zivota. Po njegovom misljenju svako mora sam da eksperimentise i da pronadje najpogodniji program treniranja i nacin ishrane.On bi najpre u tome zeleo da pruzi pomoc mladima.

 Nacin ishrane i program treniranja

„Ono si sta jedes“-kaze izreka.Ishrana je danas postala samostalna naukaOdredjivanje optimalne ishrane na zalost nije optimalna stvar.S tim vise sto licne karakteristike,sklonost prema gojenju,mrsavljenju,licni ukusi,obicaji itd u znatnoj meri uticu na formiranje stvarne ishrane.Dzabe je odluka o dijeti ako neko iz pristojnosti ,kod bake mora pojesti jednu porciju masnih sarmi i nakon toga tri parceta strudle.

Dakle,s obzirom da je ishrana postala nauka moze sa sigurnoscu da se kaze,ako se neko pridrzava prehrambenih pravila,ako se hrani uravnotezeno tada ni rezultati ne mogu izostati. Na duze vreme ce mu se povecati telesna masa zahvaljujuci smanjenju telesnih masti i povecanju ciste misicne mase.

Posle cemo se upoznati ne samo sa jednim od vise hiljada recepata za dijetu nago i sa 12-togodisnjim iskustvom uspesnog bodibildera. Ako neko ima odgovarajuci program ishrane,koji se smatra uspesnim,onda ga ne treba menjati.Medjutim ako neko misli da jos puno toga mora uraditi da bi uspeo,isplati se pokusati sa Mikeovim programom.

Osnovne hranljive materije

Ukupnost makronutrijenata iz konzumiranog jela i makronutrijenti koje je oragnizam iskoristio(masti,belancevine,ugljeni hidrati) i vise od 40 vrsta vitamina i mineralnih materija-zovemo osnovnim hranljivim materijama.A sada ostavimo tu naucnu definiciju.Hranljive materije,koje su svaki dan potrebne bodibilderima podelicemo u 6 grupa.To su:voda,proteini,ugljeni hidrati,masti,vitamini i minerali.

Voda u stvari ne sadrzi hranljive materije,ali zbog toga sto se bez vode ne moze ziveti,obavezno se mora o njoj govoriti.50-70% ljudskog tela cini voda.Postavlja se pitanje kakvu ulogu ima voda?Ona osigurava odgovarajuci oblik celija,dostavlja im hranljive materije,otprema sporedne materije metabolizma,regulise telesnu temperaturu.Bez vode nije moguca razmena materija i probava.Voda osigurava odgovarajuce podmazivanje u zglobovima,pomaze pri disanju.

Zato se javlja potreba za vodom nakon jednog izdasnog treninga ili teskog fizickog rada.Ako si zedan pij vodu.Ako si bodibilder onda pij vodu i onda kada si zedan.

Proteini su najbitnije hranljive materije jer su glavni konstruktivni elementi misica.Mnogo se moze govoriti o proteinima ali svi znamo da bez proteina nema bodibildinga.

O dnevnoj potrebi za proteinima misljenja su podeljena.Po meni,ovom formulom se moze odrediti dnevna potreba:

Mrsava telesna masa(kg) x 3=dnevna potreba proteina (g)

Zeleo bih da skrenem paznju amaterima u dijeti, da mrsava telesna masa nije jednaka pocetnoj tezini onih koji su na redukcionoj dijeti ili skidanju kilograma. Radi tacnog odredjivanja kolicine proteina od stvarne telesne tezine treba oduzeti oko 20% jer u suprotnom slucaju dolazi do gojenja.

Ako pak neko ima previse kilograma,prvo mora da se odredi kolicina telesne masti* po formuli,(ako je ta mera 20%):

Telesna masa x 0,2=kolicina telesne masnoce

Primer:90 x 0,2=18kg

Sada treba oduzeti kolicinu telesne masti od ukupne tezine.

Nas primer:90-18=72

Dakle,mrsava misicna masa je 72kg

Prema tome kolicina proteina je:72 x 3=216g

Napomena:Dnevnu kolicinu proteina treba raspodeliti na ceo dan.U nasem primeru 216g proteina treba podeliti na 6 obroka.To znaci,za svaki obrok 36g proteina,mala odstupanja su dopustena.

Ako ne znas procenat telesne masti u organizmu,onda se obrati lekaru ili zamoli trenera da ti on odredi.Gorivo misica su ugljeni hidrati.Secer,skrob,glikogen,biljna vlakna-od ugljenih hidrata.Ako te detaljno  zanimaju posluzi se mnostvom knjiga i casopisa koji pisu o njima.

Odredjivanje potrebne kolicine ugljenih hidrata dosta je opsirno,jer u znatnoj meri zavisi od brzine metabolizma.Kolicina ugljenih hidrata bolje da je manja jer se lako gojis od njih s obzirom da se ne mogu tacno izracunati.U pocetku trosi vise ugljenih hidrata od proteina pa eksperimentisuci odredi tacne kolicine.

Postoje dve vrste ugljenih hidrata:sa visokim indeksom krvnog secera i sa niskim indeksom krvnog secera.Ugljene hidrate sa visokim indeksom krvnog secera(krompir,testo,hleb) konzumiraj uvek nakon treninga,nikako pre.Ta vrsta ugljenih hidrata nakon treninga vraca potreban nivo inzulina.Ugljeni hidrati sa niskim nivoom krvnog secera jesu povrce,zobne pahuljice,voce i slatki krompir.


                                       VIKEND PROMOCIJA UKUSA (klik na sliku)

Masti daju snagu.Raznovrsna su misljenja u vezi sa potrebnom kolicinom masti.Ima onih koji su za uzimanje vrlo malo masti dok drugi zagovaraju trosenje do cak 40% pogotovo za bodibildere.Imaju li pravo obe grupe?Naravno da nemaju!NA zalost, u poslednjih nekoliko desetina godina previse ljudi ima previse kilograma,postali su preteski.Tome su doprinela i biljna ulja koja su bezrazlozno na vrlo lukav nacin,bila reklamirana.Naime,upotrebu biljnih ulja opravdava smanjenje holesterola u krvi,ali njihova preterana upotreba dovodi do gojenja.(Na zalost isto je i sa dijetalnim slatkisima jer i njih se ne sme jesti vise od normalne kolicine,ali zato izvanredno regulisu nivo secera u krvi.)

Znacaj masti moze da se uporedi sa znacajem vode.Masti,ili masne kiseline od zivotne su vaznosti,bez njih nema zivota,narusava se delotvornost mozga,sluha,vida,koze i unutrasnjih genitalija jer vitamini koji se rastapaju pomocu masti(A,D;beta-karoten),nece dospeti do odredista a dolazi do narusavanja i hormonske ravnoteze.

Uzimajuci u obzir to sto smo naveli i na osnovama visegodisnjeg iskustva,najvise se preporucuje konzumiranje 20% masti pri cemu srazmera zasicenih masti moze da bude maksimalno 10%.Izvanredni izvori masti jesu:lesnik,visestruko nezasicena ulja,ulje lanenog semena i morske ribe.Na zalost,nema takvog jela koje bi imalo negativne kalorije,odnosno cijim bismo konzumiranjem gubili telesnu masu.Ako bi i postojalo takvo jelo nije sigurno da li bi to koristilo
organizmu.Nezavisno od toga,postoje takvi nutrijenti,koji pomazu u sagorevanju masti a to su zacini.

Daju vam malo kalorija a ukus im je izvanredan.Njihov mehanizam delovanja ogleda se u prvom redu u ubrzanju metabolizma.Ako se hranis u restoranu,jesces meksicka,indijska i italijanska jela.Ako se hranis kuci upotrebi vise paprike,bibera,kima itd.

 Optimalna ucestalost uzimanja hrane je svaka 3 sata ali naravno to zavisi i od brzine metabolizma.Na duze staze ova ucestalost ce se pokazati optimalnom,samo mora da se pazi da se odjednom ne pojede puno.Ako covek jede cesce i mlo onda ce se nivo secera u krvi stabilizovati i ubrzace se regeneracija misica.

Ako ozbiljno zelis da se oslobodis viska masti,onda moras da izbegavas masna jela,pecena mesa,previse jela sa zasicenim mastima,previse secera i ostale slatkise.

Dijetalni rezim ishrane

Prilikom sastavljanja detaljnog rezima ishrane treba odgovoriti na pitanja:sta jesti,koliko jesti i kada jesti?

U opticaju su mnogi dijetalni rezimi ishrane ali na zalost vecina tih recepata je neupotrebljiva za bodibildere.Najbolje je ako eksperimentisanjem sam odredis sta ti je potrebno.Delotvorno je tokom cele godine pratiti isti rezim ishrane.

Sta jesti?

Primetices u tabeli da moja jela nisu bas raznovrsna.Moja zivotna filozofija je sto je nesto jednostavnije,tim je bolje.To se odnosi i na jela i na treninge i na sam zivot,po mom misljenju ima neceg genijalnog u jednostavnosti.A sada sledi lista jela.U levoj koloni su jela koja svakodnavno uzimam.Desna kolona sadrzi ona jela koja sluze radi raznovrsnosti i koja zamenjuju jela iz leve kolone.

Jela                                                            zamenska jela

Pilece grudi                                                suv komad govedine,curetina,tunjevina,morske ribe

                                                                   proteinska mesavina

zelena jabuka                                             voca koja sadrze malo secera

zobene pahuljice                                        sladak krompir,povrce

maslac od kikirikija                                   semenje,ulje semena lana

mesana salata                                            karfiol,sparoge

pirinac                                                         krompir,testo,hleb

Koliko jesti?

Neki bodibilderi u zavisnosti od potrebe za treniranjem,modifikuju dnevnu potrebu kalorija,npr. ako se radi o povecanju mase i u slucaju definisanja misica.Eksperimentisanjem odredi sta ti je najbolje i u pocetku pokusaj da se pridrzavas istog rezima ishrane. Kakva da bude srazmera makronutrijenata, dakle srazmera osnovnih hranljivih matrija? Koliko masti,proteina,i ugljenih hidrata treba uzimati?

U pocetku moze da se krene od ovih vrednosti:

Ugljeni hidrati: 45%

Proteini: 35%

Masti: 20%

U zavisnosti od brzine metabolizma od gore navedenih srazmera se moze odstupati.To se naravno najvise odnosi na kolicinu ugljenih hidrata.Kolicinu masti nije preporucljivo povecati.

Kada jesti?

Onda kada si gladan? Ne bas.Ali ne budi tuzan mozes da se naviknes.Umesto 2-3 veca obroka dnevno,jedi bar 6 puta,ali manje kolicine,manje obroke.Zahvaljujuci manjim obrocima nivo secera u krvi ce se ustaliti tokom dana i umorni misici ce se brze regenerisati, odnosno telesne masti ce se brze smanjivati.

Dnevni rezim ishrane 

            :

Prvi obrok: 3:00 sat (u ranu zoru)

-2 merice proteinskog praska(50g proteina)

-3/4 soljice zobenih pahuljica (mereno na suvo)

-1 zelena jabuka

-2 supene kasike maslaca od kikirikija

-1 tableta multivitamina

-50mg DHEa dopune jelima

-15mg vanadija

-5g kreatin-monohidrata

3:30 sati u ranu zoru,samo dopuna ishrani

-1 obrok za podrzavanje termogenih tokova u organizmu

-10 zrna BCAA,koncentrat razgranatih aminokiselina

-4 tbl amino tableta

-3 zrna l-karnitin kapsule

4:00-4:50 sati treniranje

Ujutru u 5:00 sati samo dopuna ishrani –PWD Turmiks

-3 zrna Bcaa koncentrata razgranatih aminokiselina

-4 tbl aminotableta

-5g kreatin-monohidrata

-3 zrna l-karnitin kapsule

Drugi obrok:ujutru u 6:00 casova

-1 obrok dopuna ishrani

-2 supena kasika maslaca od kikirikija

-1/2 soljice pirinca

-15mg vandija

-1 tableta multivitamina

Treci obrok.ujutru u 9:00sati

-200g pilecih grudi ili dve merice proteinskog praska

-3/4 soljice zobenih pahuljica

-1 kasika maslaca od kikirikija

-1 zelena jabuka

-15mg vanadija

-1 tblo multivitaminske tablete

-4zrna aminotableta

-4-5g kreatin-monohidrata

Pre podne u 10:30 sati samo dopuna ishrani

-4 zrna aminotableta

Cetvrti obrok:12:00 sati

-200g pilecih grudi ili 2 merice proteinskog praska

-mesana salata

-3/4 soljice zobnih pahuljica

-1 kasika maslaca od kikirikija

-1 tbl multivitamina

-5g kreatin-monohidrata

Peti obrok:15:00sati

-1 obrok turmiks praska za miksanje umesto obroka

-1 kasika maslaca od kikirikija

-1 ztbl multivitamina

-5g kreatin-monohidrata

-1 obrok dopune termogena

Poslepodne u 16:30 samo dopuna ishrani

-4tbl aminotableta

Sesti obrok:18:00 sati

-2 kasike proteinskog praska

-1 kasike maslaca od kikirikija

-1 zrno tablete multivitamina

Uvece u 20:00 sati samo dopuna ishrani

-10 tbl OKG

-3 ztbl BCAA

-3 tbl tablete kalcijum/magnezijum

-8 tbla aminotableta

-3 tbl Melatonina

Gasenje svetla i spavanje

Ako sve ide kako trebe onda mogu da spavam dnevno 7 sati ali to mi ne uspeva uvek.Ili se probudim zato sto sam gladan ili zato sto me zove sef. Ako se probudim popijrm jednuu casu proteinskog miksa.Pre nego sto zaspim razmisljam o zadacima za sledeci dan.

Program treniranja

Svakako ste vec culi da je praksa „ostvarenje teorije“.Ta izreka nigde nije toliko tacna kao u bodibildingu.U vezi sa teorijom razvijanja misica mnoge teorije su ugledale svetlost dana i dobre i lose podjednako. Najvaznije je skoncentrisati se na razvijanje misica i ocuvanje definicije.Pre izlaganja programa treniranja zeleo bih da upozorim na jednu popularnu ali cesto pogresno tumacenu teoriju o bodibildingu. Rec je o izreci“manje je nekada vise.“Dobro zvuci ali nije na odmet razmotriti sta to tacno znaci. Prvo bih zeleo da kazem sta ne znaci.“Manje“ ne znaci manje misicne mase,ne znaci manje vezbanja i ne znaci manje napora.Manje ce tek tada biti vise ako budes manje vremena provodio u teretani ali ces zato delotvorno raditi. Dakle,nakon sto se odlucis za naporne treninge moras napraviti plan.Svaki plan se sastoji od dva dela,streteskog i taktickog.U strateskom delu treba odrediti koji deo tela zelimo da razvijamo,a u taktickom kako to postici. U bodibildingu strategija znaci odredjivanje delova tela i misica,takticki pak vezbanje delove tela i nacine vezbanja.

Muskulatura ljudskog tela sastoji se u osnovama od snaznih misicnih grupa i od slabijih misica.Skladno tome,misice delimo na dve grupe:snazne(grudi,bedra,ledja) i manje snazne(ruka,ramena,stomak i listovi).Prema tome,i vezbe mogu da se grupisu na osnovne,koje osiguravaju opste povecanje mase i na dopunske vezbe,koje sluze definisanju misica,odnosno vezbanje manjih misica i onih koji se tesko razvijaju.

 program treniranja

1.dan:grudi

Osnovne vezbe:bench-press na kosoj klupi

Dopunske vezbe:razvlacenje na ravnoj klupi,razvlacenje bucica lezeci,razvlacenje na kros spravi

2.dan:ledja

Osnovna vezba:zgibovi

Dopunske vezbe:veslanje u pretklonu,veskanje sa „T“ siplom,sedece veslanje na lat spravi,vucenje na lat spravi ispred glave(siroko)

3.dan:ramena

Dopunske vezbe:letenje u pretklonu lezeci na klupi,letenje u pretklonu-sedeci,uspravno letenje s bucicama

Sleganje ramenima,vucenje od butine do bedara

4.dan:ruke

Dopunske vezbe:uspravno triceps opruzanje sajlom(kratka sipka),lezece triceps.opruzanje sa cela sa EZ sipkom

Uspravno biceps opruzanje sajlom(uze)

Naizmenicni biceps pregib bucicama,stojeci biceps pregib sipkom na Scottovoj klupi

Biceps s naizmenicnim rukama,biceps sa ravnom sipkom,vezbe bicepsa na Scottovoj klupi

5.dan:noge

Osnovne vezbe:cucanj

Dopunske vezbe:rastezanje nogu,leg press 45 stepeni,nozni pregib,nozni pregib stojeci na jednoj nozi

Pored gore navedenog potrebne su vezbe trbusnih misica,vezbe listova i aerobik.

Casopis MUSCLE SPORT
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%