OSNOVNI TRENING- FORMULA ZA MISICNU MASU

TEXT koji objavljujem sa velikim zadovoljstvom i nadam se da ce MNOGI da pronadju ono sto traze...

osnovni principi težinskog treninga

Prosto je zadivljujuće koliki broj ljudi tapka u mestu kada je u pitanju njihovo zdravlje i fizička forma. Sa druge strane, takođe je prilično zadivljujuće koliko mnogo i kojom brzinom se pojavljuju razni tekstovi sa programima i vežbama,kao i razno razni gurui kao i snimci na YT kanalu, koji će vaše telo provereno dovesti do vrhunske forme.  

Ukoliko pretpostavimo da imate neko osnovno znanje u vezi sa vežbanjem i tegovima, prilično vam je jasno da smo sarkastični u prethodnim rečenicama.  Izgleda da su oni čija je želja da nabace što kvalitetniju mišićnu masu (a ko to ne želi?) pobegli od osnovnih principa, možda zato što u današnje vreme niko ,,nema vremena’’ ili nije dovoljno strpljiv da vidi rezultate koji bi svakako došli.

Osnovni principi:

Dizanje tegova u cilju izgradnje mišićne mase svodi se (da uprostimo stvari) na adaptaciju. Drugim rečima, vašem telu je potreban razlog da se menja, a taj razlog upravo stvarate konstantnim dizanjem tegova, uz nekoliko postulata:

-uprošćenost i logičnost. Ovo jednostavno znači da sve što ima svoju primarnu svrhu za nju i treba da se koristi. Primera radi, ravni potisak bučicama primarno služi za stimulaciju pektoralisa. Koristite ga kako biste izgradili grudi.

-progresivno dizanje parametara treninga. Ovo znači da je za rast potreban konstantan napredak u parametrima treninga: težinama koje koristite u vežbama, broju serija i ponavljanja itd. Telo se vrlo brzo prilagođava stresu koji mu zadajete, pa ako želite da rastete i jačate taj stres mora da bude različit.

-vremenski period. Svako vežbanje, svaki trening se naslanja i nadograđuje na onaj prethodni. Iskustvo se prikuplja, telo se prilagođava. Nekom je potrebno više, nekom manje, ali ono što je sigurno jeste da će svako (ukoliko je pametan) osetiti napredak za određeni vremenski period.

Svi ovi principi na papiru izgledaju veoma, veoma prosto i logično, ali verujte da je ogroman broj ljudi koji ih u praksi uopšte ne primenjuje!

Trening:

U samom treningu postoji mnogo faktora koji mogu uticati na njegov krajnji efekat koji može imati na vaše telo i formu. Broj ponavljanja, serija, odmor između njih, obim treninga itekako utiče na to koji će energijski sistem vaše telo koristiti i kakve ćete koristi imati od toga.

Generalno, postoji nekoliko ciljeva koje bi svaki težinski trening trebalo da zadovolji: snaga, hipertrofija, izdržljivost. Cilj koji je vama primaran trebalo bi da određuje tip treninga, odnosno varijable u njemu. S obzirom da u ovom tekstu pričamo o osnovama, evo šta bi trebalo uzeti u obzir:

Br. Ponavljanja po seriji  8-15

Br. Serija po vežbi 3-5

Br. Serija po mišićnoj grupi 8-20

Odmor između serija: 60-90 sekundi

Ove smernice su generalno gledano dobre, pogotovu za početnike. Kako vreme prolazi i iskustvo se prikuplja naći ćete razmeru koja vama odgovara najbolje. 

Program na nedeljnom nivou:

Ovo prosto znači kako raspoređujete treniranje mišićnih grupa na nedenljnom nivou. Logika kojom na ovom mestu treba da se služite jeste vreme potrebno za oporavak mišićnoj grupi koju ste aktivirali na prošlom treningu. Mnogi programi uparuju dve mišićne grupe, uz odmor od 48-72h sata između istih treninga, što bi trebalo da bude dovoljno za kvalitetan oporavak.

Evo nekoliko tradicionalnih programa:

-jedna mišićna grupa po danu: grudi/leđa/ramena/ruke/noge. Isto tako možete sresti naprednije vežbače koji u jednom danu odrade dva treninga za istu mišićnu partiju, ali ga pametno podele:i ipak su oni sigurno iskusniji i iza sebe imaju godine treninga- npr. u treningu za leđa prvi put gađaju gornji, drugi put donji segment leđa. 

-potisci-povlačenja-noge: dan u kojem trenirate potiske za gornji deo tela (grudi, triceps i pojedine vežbe za ramena), zatim dan u kojem radite povlačenja za gornji deo tela (leđa, triceps i opet pojeidne vežbe za ramena) i na kraju dan za noge. 

-grudi/leđa-ramena/ruke-noge: split na svaka tri dana. Ovo nije ni blizu kraja, postoji stvarno mnogo treninga, ali ovo su neki od najčešćih. Slobodno budite kreativni i menjajte treninge svake nedelje. Kao što ćete videti i sami tokom vremena, kreiranje programa ne zahteva preterano mnogo znanja, ali kreativnost u tome je itekako važan faktor. 

Pred sam kraj, kada govorimo o izgradnji mišićne mase, postoji i dosta faktora koji na to utiču, van teretane. Prvo šta treba uraditi jeste odrediti ciljeve koji će vam biti smernice, merenje telesne težine, masnoće, rađenje krvne slike itd. Iz vida nikako ne smemo ispustiti ni kvalitetnu ishranu. Postoji dosta preporuka o tome koliko kalorija na dnevnom nivou, grama proteina, hidrata, masti, ali to bi trebalo ostaviti za drugi tekst. Ovde ćemo samo reći da je za rast potrebno da kroz ishranu unesete više nego što ste potrošili. 

Da zaključimo: Ukoliko ste novajlija, ovakvi tekstovi su vam prekopotrebni. Ukoliko ste iskusni ne škodi pročitati ovo, jer možda ste se negde u moru informacija pogubili. Možda ste previše zakomplikovali stvari, vodeći računa o previše stvari, pa ste izgubili iz vida osnovne principe. A osnove su u svemu prilično proste, proverene i efikasne. Sa njima nikada ne možete pogrešiti.

Cutandjacked.com

www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%