UBRZAJTE VAS RAST,MANIPULACIJOM BRZINE PONAVLJANJA
Vi ste bez sumnje pokušali različite programe u potrazi za većom masom i boljom definicijom.Išli ste visok broj ponavljanja, probali ste nizak, radili ste piramide, obrnute piramide, igrali bi mice svaki dan ukoliko bi pročitali negde da neka studija tvrdi da to nabacuje mišiće.
Jedan zaboravljen faktor za mnoge bodibildere,je međutim, brzina ponavljanja.Standardna mantra je polako i kontrolisano, kontrahovanje mišića što je više moguće na vrhu ponavljanja.Dobar savet,da...ali vi možete uraditi bolje.Zapravo ,koristeći ceo spektar brzine ponavljanja, od brzog do sporog,u vašem celokupnom programu, vi možete optimizirati vaš rast.Zar to nije u stvari ono na čemu se sve zasniva?
Brzo i besno
Trening sa ponavljanjima koja su brža nego standardne tri do četiri sekunde može biti koristan zbog mnogo razloga.
Eksplozivna ponavljanja
Ostale glavne vrste vlakana koja mogu da se nađu u vašem telu su kratko-trzajna,koja proizvode manje sile i manja su nego vaša brzo-trzajna vlakna,ali imaju veći kapacitet izdržljivosti.
Ciljanje mišića
Na primer, jedna studija je zaključila da rađenje biceps pregiba brzo,prvenstveno koristi mišić biceps brachii,umesto brachialisa,mišića koji obično asistira u pregibu bicepsa.Sporiji tempo treninga,je međutim,stavio veći stres na brachialis,i malo manje na biceps brachii.Iako je malo istraživanja urađeno u ovoj oblasti, razumno je pretpostaviti da ovo važi i za druge vežbe pored biceps pregiba.
Moć brzine
Istraživanja pokazuju da je najbolji način treniranja sa visokim brojem ponavljanja kada izaberete teret koji je oko 50% od vašeg maksimuma,ili težinu koju možete podići 25-30 puta.Trik je da uradite samo tri do pet ponavljanja sa tom težinom za svaki set.Ovo može da vam deluje previše lako da bi uradilo nešto dobro, ali je jako bitno da bi sprečilo zamor.
Rađenje prevelikog broja ponavljanja kada radite sa brzim tempom će samo kompromitovati vašu brzinu i dovesti do povrede,ukoliko vaša forma padne.Radite svako ponavljanje eksplozivnom snagom,završavajući pozitivan deo pokreta što pre.Vratite teret u početnu poziciju u sporom i kontrolisanom maniru.
Trening brzih ponavljanja obično traži višezglobne vežbe, kao što su benč pres,čučnjevi,potisci za ramena, veslanja, i propadanja.Uradite samo 3 serije po vežbi i samo jednu do dve vežbe za grupu.Trenirajte svaki mišić dva puta nedeljno,kao u ''Fast Gains''
Kao što trening sa brzim ponavljanjima ima svoje prednosti, trening sa sporim ponavljanjima je takođe koristan.
Usporite
Na početku serije sa sporim ponavljanjima,sporo-trzajna vlakna se primarno koriste.Kako se zamor pojavljuje, više brzo-trzajnih vlakana je pozvano u pomoć.
Kada dođete do otkaza,vi ste uspešno pogodili sva mišićna vlakna koja možete u toj vežbi.
Vreme pod tenzijom
U dodatak tome,istraživanja su pronašla da trening sa sporim ponavljanjima povećava dobitke u snazi bolje nego trening sa normalnim ponavljanjima.
Beleške o treningu
Trebaće vam oko 10 sekundi da završite samo pozitivni deo.Zadržite teret u položaju kontrakcije oko dve sekunde.Spuštanje tereta će biti još bolnije,jer će vam trebati 10 sekundi da se vratite u početni položaj.Trebalo bi da dođete do otkaza oko petog ponavljanja.Ako možete da uradite šest ili više ,povećajte teret za sledeću seriju. Ako ne možete da uradite bar četiri ponavljanja, smanjite teret.
Živite u brzo/sporo/brzo nizu
Onda se vratite na normalnu brzinu za još dve nedelje pre nego što počnete sa dve nedelje treninga sa sporim ponavljanjima (oko 20-25 sekundi po ponavljanju).Posle toga,opet se vratite na normalnu brzinu dve nedelje.
Možete nastaviti ovim ciklusom bez kraja ukoliko vam se sviđa.Mi savetujemo da ga pokušate na bar osam nedelja,da vidite dokle će vas dovesti.
Beleške
Koristite vaš trenutni program i split za vreme nedelja sa
normalnim tempom ponavljanja.Pogledajte na ''fast'' i ''slow'' (brzo i sporo) tabele za vežbe
i splitove koji se koriste za vreme ovih nedelja.Možda će biti sa malim
br.ponavljanja ali sa visokim intezitetom,kao što ćete videti posle dve nedelje
''Fast Gains''
ciklusa.
Izvor simplyshredded.com