POTISAK za GRUDI SA BUCICAMA NA RAVNOJ KLUPI
Tehnika
izvodjenja vezbe
*Lezite na ledja na klupu.Glava,ramena i
gluteusi dodiruju klupu.Noge su neznatno rasirene a kolena savijena pod
devedeset stepeni.Stopala su celom duzinom na podu.
*Uhvatite bucice tako da su dlanovi okrenuti u
smeru prema nogamaRuke su u celini isprurene tako da se tegovi nalaze direkno
iznad grudnog kosa i dodiruju se.
*Udahnite i zadrzite dah dok spustate tegoveLaktovi
su okrenuti u stranu dok spustate teret prema donjem polozaju-bocnim stranama
grudnog kosa.
*Brzo u suprotnom smeru dizite tegove sve do
polozaja u kom su ruke u celini ispruzene,a tegovi ispravno iznad grudnog kosa.
*Izdahnite snazno u trenutku dok prolazite
najtezi deo uzlaznog dela vezbe.
*U gornjem polozaju napravite pauzu.Zatim
uradite sva ponavljanja.
Saveti
Kada ovu vezbu radite sa bucicama morate je
raditi sa nesto manjom tezinom,nego sa dvorucnim tegom zato sto je nesto teze
odrzavati ravnotezu sa njima,posebno ako je jedna ruka slabija.
*Ako radite sa vrlo malim tezinama nacin
disanja nije od presudne vaznosti.Medjutim,ako radite sa velikim tezinama,ili
su vam misici vec umorni,disanje postaje vazno.
*Udisaj i zadrzavanje daha pomaze pri
stabilizaciji grudnog kosa i torza jer se tako stvara cvrst temelj pomocu kog
se misici mogu kontrahovati.Kod izdisaja telo se opusta i gubi se napetost u
grudnom kosu.I zato je najbolje da izdisaj usledi u trenutku kada misici
grudnog kosa nisu maksimalno kontrahovani.
*Neki ljudi stopala guraju prema podu kako bi
podigli kukove prilikom potiska,posebno kada rade sa velikim
tezinama.Medjutim,dizanjem kukova menjate ugao torza iz kog radite
potisak.Takav nacin izvodjenja vezbe jace ukljucuje donji deo grudnog kosa koji
je obicno snazniji od gornjih pektoralnih misica.Dizanjem kukova takodje
stvarate veci luk u donjem delu kicme;ako takav nacin vezbanja ode u krajnost i
pri tome radite s velikim tezinama,moglo bi da dodje do povrede.
*Potisak sa bucicama mozete da radite i sa
neutralnim hvatom kod kog su dlanovi okrenuti prema trupu.Tako cete u vezbu
ukljuciti i gornji deo pektoralnih misica zajedno sa prednjim deltoidima i veci
stres cete prebaciti na tricepse.
*Ako zelite da pojacate tezinu vezbe:Dok
spustate tegove izdisite sve dok ne dodjete do donjeg polozaja,zatim napravite
pauzu i pri tom zadrzite napetost misica.Udahnite nesto dublje i zadrzite dah
sve dok ne prodjete najtezi deo uzlaznog dela vezbe.Zatim napravite kratku
pauzu u polozaju u kom su ruke u celosti ispruzene.Ponovo izdahnite,zadrzite
dah i pocnite da spustate tegove.Zatim postupno udisite kako se priblizavate
donjem polozaju.Napravite pauzu pre sledeceg ponavljanja.
Primarni misici ukljuceni u vezbu
U ramenom zglobu,prednji
deltoid,coracobrachialis i srednji pektoralni misic su glavni misici koji su
ukljuceni u vezbu.Troglavi deltoid pokriva prednji,gornji i zadnji deo
ramena:ova vezba uglavnom ukljucuje prednju i srednju glavu.Coracobrachialis je
mali misic koji se nalazi duboko ispod deltoida.Pectoralis major pokriva grudni
kos od kljucne kosti,celom duzinom grudne kosti sve do hrskavice prvih sest
rebara od grudne kosti.
Misicna vlakana se protezu i vezu na nadlaktnu kost.U
ramenom pojasu pectoralis minor i serratus anterior glavni su misici ukljuceni
u vezbu.Pectoralis minor nalazi se u gornjem delu grudnog kosa a poriva ga
pectoralis major.S vanjske strane rebara(na bocnoj strani,odmah ispod
pazuha),serratus anterior pokriva lopatica sa zadnje strane i pectoralis major
sa prednje strane.
U
laktu, triceps brachii,koji pokriva celu straznju stranu nadlaktice,jedini je
veci misic koji je ukljucen u vezbu.Sve tri glave-lateralna sa vanjske
strane,medijalna u sredini i dugacka glava sa straznje strane-zavrsavaju se u
jednoj tetivi koja se veze za podlakticu.
Delovanje misica/zglobova
U ramenom zglobu horizontalana fleksija(adukcija)
dopusta nadlakticama da se krecu okomito na torzo do polozaja ispred ili iznad
grudnog kosa.U ramenom pojasu dolazi do abdukcije lopatice kod koje misici vuku
lopaticu od kicme prema bocnoj strani rebara.Ekstenzija lakta pokrece
podlaktice od nadlaktica sve do polozaja u kom su ruke ispruzene.
Upotreba u sportovima
U bodibildingu je ova vezba izrazito vazna za
celokupan razvoj grudnog kosa,posebno srednjeg dela i prednjeg deltoida takodje
je i pomocna vezba za tricepse i serratus anterior.
Kombinacija
horizontalne fleksije ramena,abdukcije ramenog pojasa i ekstenzije lakta od
presudne je vaznosti za kretanje kao sto su ispruzanje prema napred,hvatanje i
guranje.Takvi pokreti se mogu videti u boksu ,u borilackim vestinama,gimnastici
posebno kod vezbi na parteru,ruckama i preckama,i u fudbalu.Potisak sa bucicama
na ravnoj klupi koristan je na treninzima baseballa i softballa kod udarca
palicom i bocnog bacanja loptice.
Casopis FITNESS, broj 26
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.
Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
