MASIVNA RAMENA sa OKOMITIM VESLANJEM
Tehnika izvodjenja vezbe
Stanite uspravno i uzmite dvorucni
teg(dlanovi su okrenuti prema dole).Razmak izmedju dlanova je nesto uzi od
sirine ramena.
Trup treba da bude uspravan a misici
napeti.Ruke su ispruzene, a pogled je usmeren prema napred.
Udahnite i zadrzite dah dok vucete
teg ravno prema gore.Teg drzite uz telo tokom cele vezbe.Usredsredite se na
vucenje laktova prema gore, a ne saka.
-Nastavite da vucete sve do polozaja
u kom su laktovi iznad ramena 20-30 stepeni.
-Nakon sto ste dosli do gornjeg
polozaja,zadrzite ga na tren i izdahnite.
-Teg vratite u pocetni polozaj I
ponovite vezbu.Radite umerenom brzinom.
Saveti
Torzo je uspravan tokom izvodjenja vezbe.Ako se
nagnete napred ili dopustite da vam ruke dodju ispred tela,opterecenje cete
usmeriti na srednje deltoide.Sto je sipka bliza telu to su ramena vise zabacena
u nazad i veci je naglasak na srednje deltoide.
Koristite uzi hvat od sirine ramena
ali ne jako uski.Ako su vam ruke preblizu jedna drugoj ogranicicete opseg pokreta i tako spreciti razvoj deltoida,trapezijusa i serratusa anteriora.
Zadrzavanje daha (poznato ka Valsalva
manevar) vazno je za odrzavanje torza uspravnim i za dizanje tega sto je vise
moguce.Sto je veci pritisak unutar abdomena i grudnog kosa, to cete bolje
stabilizovati kicmu i stvoriti vecu silu za dizanje tega.Iako izvodjenje
Valsalva manerva najcesce nije problematicno, povecan pritisak moze da
uzrokuje,nesvesticu, bruh pa cak i mozdani udar.Nikad ne zadrzavajte dah duze od
dve sekunde dok radite vezbu.
Koriscenje ekstremno velikih tezina
otezace odrzavanje ravnoteze tega dok ga dizete.Takodje ogranicava opseg
pokreta koji je vazan za potpuni razvoj deltoida I drugih misica.
Primarni misici
U ramenom zglobu,glavni misici
ukljuceni u ovu vezbu su srednji deltoidi i supraspinatus.Tri dela deltoida
prekrivaju prednji,srednji i zadnji deo ramena.Supraspinatus je mali,snazan
misic koji se nalazi ispod deltoida.Te misice pomaze anteriorni
deltoid, klavikularni deo pectoralisa majora (kada je rame iznad vodoravnog
polozaja) i dugacka glava bicepsa brachiija.
U ramenom pojasu,glavni misici
ukljuceni u vezbu su trapezius,serratus anterior i levator scapulae.Trapezius
pokriva ceo srednji deo gornjeg dela ledja i proteze se od baze vrata do
lopatica i skroz do kraja sirine grudi.Ima cetiri odvojena dela.Serratus
anterior je misic koji se nalazi sa strane grudnog kosa odmah ispod pazuha.Mali
levator scapulae nalazi se na zadnjoj i bocnim stranama vrata ispod sasvim
gornjeg dela trapezijusa.
Delovanje misica/zglobova
U ramenom zglobu dolazi do abdukcije unutar
koje se nadlaktice rotiraju prema gore i istovremeno ostaju u ravni ramena i gornjeg dela ledja.Supraspinatus je odgovoran za pocetno dizanje ruke,a deltoid
ulazi u igru sto se ruka vise dize.Deltoid je najjace u igri od polozaja u kom
je nadlaktica paralelna sa podom pa na vise.
Gornja dva dela trapezijusa dizu lopaticu,a pomaze im levator scapulae.Gornji i donji delovi trapezijusa zajedno sa serratusom anteriorom kontrahuju se kako bi rotirali lopaticu prama gore.
U lakatnom zglobu dogadja se uglavnom pasivna fleksija kako se podlaktica priblizava nadlaktici.Fleksori lakta (biceps brachii,brachialis i brachioradialis) prolaze snaznu kontrakciju ali ne dizu sipku.Delovanje ramenog zgloba dize sipku i kontrahuje fleksore lakta da zastite lakat i odrze teg na mestu.
Gornja dva dela trapezijusa dizu lopaticu,a pomaze im levator scapulae.Gornji i donji delovi trapezijusa zajedno sa serratusom anteriorom kontrahuju se kako bi rotirali lopaticu prama gore.
U lakatnom zglobu dogadja se uglavnom pasivna fleksija kako se podlaktica priblizava nadlaktici.Fleksori lakta (biceps brachii,brachialis i brachioradialis) prolaze snaznu kontrakciju ali ne dizu sipku.Delovanje ramenog zgloba dize sipku i kontrahuje fleksore lakta da zastite lakat i odrze teg na mestu.
Upotreba u sportu
Okomito
veslanje je od velike vrednosti za bodibilding
sobzirom da gradi masu i snagu misica gornjeg i srednjeg dela ledja i srednjeg dela ramena.Kao rezultat toga pomaze razvoj ramena.Delovanja i misici
koji su ukljuceni u ovu vezbu vide se u sportovima koji zahtevaju dizanje i vucenje.Medju njima je ragbi,dizanje tegova i gimnastika.Vecina drugih sportova
takodje zahteva razvoj ovih misica,ali ne na isti nacin.
Casopis FITNESS, broj 33