JEDNOSTAVAN NACIN GUBITKA MASNIH NASLAGA

Predpostavka da je jedini nacin da se resimo masnih naslaga kardio vezbanje je u potpunosti pogresna.

Otkrij kako ti slozen trening moze pomoci do sagorevanja masti i dovesti te do ciste misicne mase-brzo!

Sta je slozen trening?

Slozen trening je metod dizanja tegova koji povecava metabolicku zahtevnost teskih tegova.Slozen trening podrazumeva spoj pokreta u nizu.Telo ce se prilagoditi na poseban nacin izazovima i zahtevima koji ce mu se nametnuti.Primer,ako vezbate eksplozivnim pokretima,povecacete snagu.Koristite li istu vezbu sa tezim tegovima povecacete snagu.sa druge strane ako koristite iste pokrete sa manjim tegovima ali puno vise ponavljanja povecace vam se izdrzljivost.Slozenim treningom ustvari manipulisemo treningom tako da stavljamo ispred svojih misica mnogo vise nego sto su navikli i tada oni sagorevaju vise masti.Nakon tolikog sagorevanja masti nase telo postaje osetljivo cak i na najmanju redukciju unaosa kalorija a sagorevanje masti postaje sve brze i jednostavnije.

Slozeni trening vs. Kruzni trening

Slozen trening cesto uporedjuju sa kruznim treningom.Istina je da se oba sastje od nizanja raznih vezbi jedne za drugom ,ali se razlikuju u jednoj vrlo vaznoj stvari.Kruzni trening,kako mnogi misle se pojavio iz potrebe da se uspesno koriste Nautilus sprave.Za razliku od slobodnih tegova sprave imaju posve definisanu svrhu.Ako ih slozimo u krug ili niz korisnici jednostavno prelaze sa jedne na drugu,radeci na svakoj po jedan set.Za razliku od tradicionalnog kruznog treninga slozeni trening ne sluzi nicemu drugom vec da sagori sto vise kalorija.Jedino sto kruzni i slozeni trening imaju zajednicko jeste kolicina razlicitih vezbi u nizu a da je pri tome odmor na minimumu.Valja spomenuti da se termin „slozen trening“ koristi i za metod atletskog treninga koji kombinuje vezbe snage sa pliometricnim pokretima.Primer je serija cucnjeva na koju vezemo seriju skok cucnjeva.Cilj ovog treninga je da se razvije i snaga i izdrzljivost u istom treningu.Nastavljaju se rasprave i istrazivanja o najboljem pristupu i kombinaciji razlicitih modela treninga u jednoj sesiji.

Koje prednosti pruza slozen trening?

Uloga slozenog treninga je istovremeno povecati kondiciju i sastav tela.Normalan trening sa periodima odmora je stvoren kako bi omogucio oporavak izmedju serija u cilju povecanja snage.Slozen trening bez odmora je stvoren kako bi se pomakle granice izdrzljivosti i snage i u isto vreme zadrzati intenzitet vezbanja na vrlo visokom nivou.Mnogi ljudi ce uvrstiti kardio u nekom trenutku treninga,pre tegova ili nakon njih.To je naravno uredu i super je za one kojima nije tesko raditi kardio.Za one koji ne vole kardio a zele uspesno da sagore mast,tu je slozen trening pomocu kog ce postici iste ako ne i bolje rezultate a ujedno nikad nece morati stati na traku.

 

Kako funkcionise slozen trening?

Kljuc uspeha sagorevanja masti slozenim treningom lezi u intenzitetu telesne vezbe.“slozen“ je ekvivalent setu ali se odnosi na niz vezbi napravljenih u brzom sledu.Zbog slozenosti stvaran broj ponavljanja i vezbi moze biti znacajno veci nego sto si navikao raditi.Drugi mehanizam kom mozemo zahvaliti uspesnost sagorevanja masti i to pogotovo potkozne jeste visok nivo adrenalina koji dobijemo tokom telesne vezbe.Adrenalinu mozemo zahvaliti i na psiholoskoj promeni koja se dogodi kada krecete od odmora prema velikom naporu.Adrenalin je primaran i najsnazniji lipoliticki hormon vaseg tela:odgovoran je za osecaj uzbudjenja pomesanog sa strahom.Kako se kolicina adrenalina povecava u krvotoku ,jetra proizvede i oslobadja secer,i masne celije kidaju uskladistene trigliceride i ispustaju masne kiseline u krvotok.Ovaj proces stvara gorivo koje vas stiti od bilo kog izazova sa kojim ste suoceni.Potkozne masti su manje osetljive na preskakanje obroka ali su vrlo osetljive na nivo adrenalina.

Ne prevelik ali svakako vazan cinilac jeste efekat slozenog treninga na povisenu potrosnju kiseonika nakon treninga,to se dogadja nakon intenzivnog treninga.

Kako da napravim plan slozenog treninga?

Slozen trening se sastoji od grupe vezbi koje izvrsavamo u nizu bez odmora dok se ne izvrse sve serije/ponavljanja.Uobicajno je odraditi jednu grupu vezbi tokom treninga.Primer,prvo mozete da odradite vezbe koje zahtevaju upotrebu bucica.Nakon toga mozete nastaviti sa vezbama koje zahtevaju par vecih tegova.Vazno je napomenuti kako je potrebno da se izaberu bucice sa kojima je moguce odraditi ceo set.

Serija sa bucicama moze da izgleda ovako:

8 ponavljanja po vezbi i napravite 3 serije pre odmora.

*dead lift ravnih nogu

*cucnjevi

*veslanje u pretklonu

*push press

*power cleans

Ako imate hrabrosti i snage,uradite ove vezbe sa tezim tegovima.To bi izgledalo ovako:

Odradite 12 ponavljanja po vezbi u tri serije pre odmora.

*iskorak(6napred,6 unazad)

*sklekovi

*veslanje u pretklonu

*burpees

*stojeci pregib

Ako nemate na raspolaganju nikakvu opremu,mozete probati sa necim poput:

12 ponavljanja po vezbi u tri serije pre odmora.

*hindu cucnjevi

*sklekovi

*burpees

*skok-cucnjevi

*mountain climbers

Uzmite u obzir da su ovo samo primeri i bilo koji slozeni pokreti se mogu koristiti umesto gore navedenih.Isprobajte razlicite vezbe kako bi pronasli koja vam kombinacija najvise odgovara.Vazno je takodje da ne povecavate tezinu tega dok se ne priviknete u potpunosti na onu koju trenutno koristite.Slozeno vezbanje nije u svrhu snage i dobijanja misicne mase.Cilj mu je da provede vas metabolizam kroz intenzivnu telesnu vezbu celog tela.Cak i kada primetite da ste se navikli na tezinu tega,vrlo oprezno tu tezinu povecajte i fokusirajte se na pravilno izvodjenje vezbi u svakoj seriji.

SAGOREVANJE MASTI KOD KUCE

Problem je sledeci:zelis da zapocnes jedan program vezbanja sa kojim ces da izgubis suvisne naslage masti,ali odlazak u teretanu ti je komplikovan,preskup ili jednostavno nije tvoj stil.Resenje:sa nasim uputstvima sastavi jedan delotvoran program za sagorevanje masti koji u svojoj teretani kod kuce sa lakocom mozes da pratis.

Dizi tegove

Najvaznije je pravilo da ako ozbiljno zelis da sagoris masti tada ne smes da sve prepustas kardio vezbama-moras dizati i tegove.Za postizanje optimalnog sagorevanja masti uvrsti nedeljno bar triputa vezbe sa tegovima u trajanju od 30-40 minuta objasnjava Tom Marshall,licni trener u Los Angelesu:“Vezbanje sa tegovima je neosporno jedno od vrlo vaznih sredstava ubrzavanja metabolizma.“Sa rastom misica ubrzava se metabolizam tj. tokom dana ces sagoreti vise kalorija.Jedna od vrlo lako primecenih gresaka vezbanja kod kuce jeste da ti ne stoje na raspolaganju sprave i sajle kojih ima u teretanama.Ali to mozes da okrenes sebi u korist ako se vratis osnovama i vezbama sa slobodnim tegovima.Vezbe sa slobodnim tegovima su vrlo delotvorne i imaju samo jedan nedostatak:iskljucivo oslanjanje na njih lako moze dovesti do pretreniranosti gornjeg dela tela i do zanemarivanja nogu,jer mnogo vise vezbi postoji za vezbanje gornjeg dela tela.Vodi racuna o tome da nedeljno bar jednom vezbas noge koristeci se takvim vezbama kao sto su iskorak,dizanja,cucnjevi sa sipkom ili bucicama za oblikovanje bedara.

Neka ti srce tuce

Na duge staze vezbe sa tegovima vise vrede,bar sto se tice sagorevanja masti.Ali  i kardio vezbanje ima vaznu ulogu u sagorevanju masti a da ne spominjemo njegovo pozitivno delovanje na srce i krvotok.Preporucljivo je bar tri puta nedeljno svaki put oko 30-45minuta raditi kardio vezbe po mogucnosti rano ujutru kao prvu jutarnju aktivnost.

Za ubrzavanje sagorevanja Marshall preporucuje ubacivanje intervalnih treninga gde redovno mozes menati i brzinu i intenzitet tokom treninga kao i isprobavanje novih oblika pokreta svakih 6-7 nedelja (na primer,ako si do sada trcao umesto toga pokusaj da vozis biikl ili plivanje).Marshall veruje da sa ove dve metode mozes da osiguras da ti „telo kontrolisano pokusa odgovoriti novim izazovima i da se pokusa njima prilagoditi“.To bi u praksi znacilo da ces sagoreti vise masnoce i da ces misicne grupe razraditi na vise nacina.

Ako ti srce nije bas u najboljoj formi intervalnim treninzima pristupi postupno-upozorava Marshall.Po njemu jedan ozbiljan trening izazovnog karaktera u trajanju od 30 minuta sastoji se od vise kracih intenzivnih perioda(na 90% maksimalnog pulsa ili blizu toga) koji pojedinacno traju 30-60 sekundi izmedju njih sa duzim sporijim etapama(svaki oko 60-120sekundi).Ne morate misliti na velike stvari jedan intervalni trening moze da bude izrazito jednostavan kao na primer:u jedan prosecan program setnje uvrstimo povremeno brzo hodanje ili delom jogging.Mozete da nadjete nekoliko izvanrednih primera kardio vezi za treniranje kod kuce u tablici „Kardio-trening kod kuce“.

Ostani motivisan i zanesen

Dok teretana pruza mnogobrojne mogucnosti relaksacije,vezbanje kod kuce znaci vise mentalni neko fizicki izazov.Za vreme dok vezbas ostani isto tako motivisan kao da si u teretani.Zapisi svoj program sagorevanja masti koji planiras pratiti ukljucujuci i svoje ciljeve i obesi ga negde u prostoriju u kojoj vezbas.Tokom vezbanja probaj da se iskljucis od svih spoljnjih uticaja koji bi smatali,na primer,iskljuci telefon i reci svojoj porodici da postuju tvoje vreme vezbanja kako ti ne bi ometali koncentraciju.

Pokusaj da docaras teretanu u svojoj kuci koliko je god to moguce.Da bi povecao delotvornost vezbanja i da bi mogao da vezbas u prijatnom okruzenju povedi racuna da prostorija bude odgovarajuce osvetljena i dovoljno hladna.Opremi svoju kucnu teretanu televizijskim ili radijskom aparatom oba su pogodna sredstva za razonodu tokom vezbanja.Tokom vezbi sa tegovima adekvatno postavljeno ogledalo moze da pomogne u pravilnom obavljanju vezbi.

Ako zelis sagoreti masnoce a ne zelis da placas teretanu od kljucne vaznosti je da kod kuce napravis odgovarajuc prostor za vezbanje.Ako mozes da vezbas u udobnom okruzenju tada ces se mnogo lakse pridrzavati svog plana vezbanja i moci ces da ostvaris svoje postavljene ciljeve.

Casopis MUSCLE SPORT: broj54.

SUPLEMENTI  POVOLJNO

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . Cena paketa (ispod 5.000 rsd) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 rsd dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo mi.

Za kupovinu preko 10.000 rsd uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%