ISTOPITE TELESNE MASTI i URADITE REKOMPOZICIJU TELA

POJAM  - p srazmere

Mnogo godina,tokom vise desetina,bio je prihvacen pristup da se pre dijete isplati uvrstiti jedan ciklus za povecanje mase (vezbanje sa tegovima i sa izdasnim obrocima).Dobronamerni ljudi,predlozili su da 3-4 nedelje,eventualno vise,uz dobru ishrahu i intenzivne treninge treba povecati misicnu masu kako bi se brzina metabolizma povecala i dijeta bolje isla.

Po trenutno raspolozivim naucnim podacima 1kg viska misica sagoreva samo oko 13 ekstra kalorija nasuprot prethodnim verovanjima koja su smatrala verodostojnim podatak od 55-90 kcal ili mozda vise.Dakle,predlozena teorija vise nije odrziva.Povecanje razmene materija zahtevalo bi neverovatno povecanje misicne mase koje nije ostvarivo za nekoliko nedelja.

Cak i ako nabacis 5kg ciste misicne mase,tada ces tokom jednog dana svariti 65 kalorija,sto stvarno nije vredno tolikog truda i nikako nece uticati na predstojecu dijetu.A to sve pak ne znaci da dijeta nece biti bolja nakon kratkotrajnog ili srednje dugotrajnog razdoblja pojacane ishrane,samo sasvim jednostavno nece biti bolja od povecanja misicne mase.

Najnovija teorija u bodibildingu je da pre povecanja misicne mase treba primeniti dijetu.Argumenti za takvu teoriju temelje se na istrazivanjima koja su pratila procese koji se javljaju kod prehranjenosti mrsavih i debelih ljudi.(sto je opisao Gilbert Forbes).Prehranjenost ovde treba da se tumaci kao veci unos hranljivih materija od kolicine koja je potrebna za odrzavanje nivoa.

Uvod u pojam P-Srazmere

Gornja preporuka se temelji na podacima koji poticu iz istrazivanja tzv. P-srazmere (eng. P-ratio ili Partitioning ratio=particijski* srazmerno).

Pojednostavljno receno to zapravo pokazuje kolika je srazmera bezmasne mase od dobijene tezine (P-srazmera je srazmera oslobodjene energije koja je uskladistena kao protein u odnosu na kolicinu cele ili oslobodjene energije.Payne & Dugdale,1977.)Na P-srazmeru deluje mnogo cinilaca,medju njima genetika,hormoni,ishrana i vezbanje(u manjoj meri nego sto mislite).Ali na P-srazmeru najvise deluje pocetni postotak telesnih masti,koji pre svega odredjuje sta ces izgubiti,ili dobiti,tokom dijete ili povecanja misicne mase.

Dakle,kada si na dijeti i pocnes sa vise masti,tada ces da izgubis manje misica a vise masti.Suprotno,ako si mrsav tada ces tokom dijete da izgubis vise misica a manje masti.To je sa gledista evolucije sasvim razumljivo.Ako imas mnogo masti,tada organizam moze sebi dopustiti da je  i vise izgubi.Ali oni koji su dijetom naturalnim puten dosli ispod 10 %,znaju koliko se povecava opasnost od gubitka misica.

A sta je za vreme izdasne ishrane? Uopsteno je sve isto,samo na obrnut nacin:ljudi sa definisanim misicima tendeciozno dobiju vise bezmasne mase i manje masti,odnosno deblji dobijaju vise masti uz manje misica. Iz toga vidimo da se P-srazmera cini stalnom za datu osobu na primer,debeli gube mnogo masti,ali i mnogo dobiju,u zavisnosti od toga u kom pravcu se krece njihova telesna tezina.

Tipicno,kod izdasne ishrane,tanji,mrsavi ljudi skladiste 60-70% dobijene mase kao bezmasnumasu,dok debeli to cine u srazmeri 30-40%.Ovi postoci su registrovani kod prehranjenosti bez treniranja.Do sada bi sve bilo u redu,dakle sto si definisaniji ,kompozicija tela ce biti bolja tokom prehranjenosti.Dakle,budi na dijeti,nakon toga intenzivno treniraj,jedi puno,i misici ce stizati kao u prici?Zar ne?

Problem su prirodno mrsavi odnosno ljudi nakon dijete

Sa dosadasnjom analizom ima samo jedan problem:moze da se primeti velika razlika kod ljudi prirodno tanje konstrukcije(na kojima su radjena istrazivanja) i medju onima koji su pomocu dijete postigli svoju izdefinisanost.

Obratimo paznju na fizioloske karakteristike prirodno tanjih osoba.Prema „hipotezi Geneticss“verovatno raspolazu dobrim hormonskim statusom sto se tice nivoa hormona stitnjace,imaju nizak ili normalan nivo kortizola,a sigurno su im u redu i nivoi testosterona,hormona rasta (GH) i faktora rasta slicnog inzulinu (IGF-1).Neosporno dobro funkcionise njihov nervni sistem,pa na pojacanje kalorija njihov organizam odgovara pojacanom oksidacijom masti. 

Pregledajuci ih ocekivali smo „rastrosni“  metabolizam koji na uticaj prehranjenosti u znatnoj meri sagoreva ekstrakalorije. Kod njih nalazimo termogene aktivnosti koje nisu vezane za telesne aktivnosti(eng. NEAT=non-exercise activitythermogenesis) sto omogucuje sagorevanje kalorija u obliku topline kako ne bi doslo do talozenja masti.Sveukupnost tih cinilaca uzrokuje da se tokom prehranjenosti kod prirodno mrsavih ljudi samo u maloj meri taloze masti.A ako se samo malo masti moze nataloziti-tada ce kako je i P-srazmera na to ukazivala-velik deo dobijene mase biti misici.

Problem je u tome sto dati fizioloski profil uopste ne odgovara onima koji su morali na dijetu zbog postizanja mrsavog stanja.Sasvim suprotno,ove osobe su tada u takvom stanju koji pogoduje procesu maksimalnog mascenja.(Nakon dijete sa oduzimanjem kalorija i ugljenih hidrata osoba je 48 sati zasticena dok se skladista ugljenih hidrata u potpunosti ne napune i nakon toga nastaju problemi koje smo pre naveli).

„.. P-srazmera se cini stalnom za datu osobu npr. debeli gube mnogo masti,ali i mnogo dobijaju u zavisnosti od toga u kom pravcu se krece njihova telesna tezina.“

Koren greske je u tome sto se tokom dijete brzina metabolizma smanjuje,pada i mera oksidacije masti,smanjuje se aktivnost lipaza osetljivih na hormone(HSL) povecava se delovanje lipoprotein-lipaza(LPL),hormonski status se kompromituje(snizio se testosteron povecao se kortizol),termogeneza sepa delom zbog promenjenog funkcionisanja stitnjace.Svi pomenuti su pozvani da smanje gubitak masti tokom dijete i garantovati vracanje masti kod ponovnog uzimanja vece kolicine hrane.

Npr. tokom jednog klasicnog istrazivanja gladovanja(Minnesota-Semi-Starvation Study) muskarci su bili 6 meseci na dijeti dok im postotak telesnih masti na kraju nije iznosio 4-5%.Nakon toga su se ponovo poceli hraniti i pratili su nastale promene.Temeljem pocetne-lazne-teorije trebalo je da dobijaju misicnu masu u fantasticnom ritmu jer su bili na pocetku super tanki.Ali to se nije dogodilo.Temeljem cinjenicno nastaloh negativnih procesa tokom dijete bili su izvanredno pripremljeni za mrsavljenje.Njihov organizam nije ni normalizovao rad hormona i metabolizma sve dok prakticno nisu dobili nazad svu kolicinu izgubljenih masti.

To nije za cudo,jer znakovi iz masnih tkiva pokrecu spomenute fizioloske procese.Sumirajuci,kod osoba koje su bile na dijeti telo je nakon toga sklino vratiti kolicinu izgubljene masnoce na stetu bezmasnog tkiva kada dobijaju kile.U sustini to je drugacija situacija nego kod prirodno mrsavih ljudi,kod kojih postizanje niskog nivoa telesne msti i odrzavanje tog nivoa predstavlja problem.

I bez ovih naucnih podataka svi oni koji su jednom bili na kraju dijete sa niskim nivoom masnoca znaju da nakon tog vremenskog perioda najlakse postanu masni.

Sada gledajte kako cu skociti sebi u usta

Sobzirom da samnadam se ,dosta pregledno pokazao kak pre povecanja mase djeta nikako ne pomaze da na magican nacin steknes samo bezmasnu masu sada cu ipak reci kako najpre biti na dijeti i nije bas losa zamisao.Sta vise,ima smisla resiti se masnih naslaga pre povecanja mase,samo nemoj da ocekujes cudo.

Razlog zasto ipak predlazem dijetu pre gradjenja misica delimicno je iz prakticnih razloga,naime ako zelis da se takmicis tada na pocetku dijete ne mozes biti masniji od odredjenog nivoa,kako bi mogao da budes spreman na vreme tj. za takmicenje(10-12% kod muskaraca)Za to bi trebalo biti potrebno neprekidno regulisanje pre svakog povecanja misicne mase.

Razmisli malo,ako zapocnes sa gojenjem na nivou od oko 12-15% tada ce procenat masti uz sigurno nadolazece salo biti kod  visoke  desetke,ako  ne  i  dvadesetke.To  neverovatno  otezava  ,a  mozda  i  cini  nemogucim,ponovno  skidanje   slaufa  oko  pasa.Bolje  je  ako  kontrolises  masnocu naizmenicno sa s  dijetom  i  razdobljima povecanja  misicne mase.Osim  toga  cini  nam  se  da  kod muskarca,kad  dostignu  nivo od 15%,povecanje  telesnih masti  ubrza i za  vreme  povecanja misicne  mase.Slutim da je to zbog pojave sistematske rezistencije inzulina.kada  kalorije bolje  struje u  masno  tkivo.

Spemenuo bih i to da je uvek postojalo jedno anegdodsko pravilo,da se najbolje povecanje misica postize kod nivoa postotka masti od 10-12% (kod zena je to 9-12% vise).Ja sam uvek bio protiv ove zamisli jer je dobar izgovor da covek ostane debeo,ali sada mislim da bi mogao biti stub istine.Uzimajuci u obzir kakvi se fizioloski,hormaonalni procesi pokrecu kod nizih ili visih vrednosti to stvarno moze biti „slatka tacka“ kod povecanja mase.Tada si jos dobro hranjen i zdarv da bi intenzivno trenirao i razvijao se,ali nisi toliko mastan da bi se pojavili problemi.

Prakticni saveti

Dosta teorije.Temeljem spomenutih podataka,bodibilderima i atletama koji zele povecati misicnu masu predlazem sledece (odnosno svima).

1.Ako si preko 15% ili 24-27% kod zena tada se podvrgni dijeti.Bices u punoboljem opstem stanju ako te vrednosti smanjis na 10-12%(19-24%) kod zena.Na super nizak nivo se ne isplati ici,jer ces na duze vreme proci losije-samo ces pokrenuti mehanizme za skladistenje masti.(Prema mom a i misljenju ostalih strucnjaka proces povecanja misicne mase najbolje je pokrenuti sa 8%).

2.Nakon zavrsetka dijete,bez obzira na to koliko si to snizio,isplati se dve nedelje uzimati hranu za odrzavanje nivoa kako bi normalizovao stvari pre pocetka gojenja.Mada to nece biti u potpunosti dovoljno za okretanje negativnih procesa(za to bi trebalo vratiti veliki deo skinute masnoce ili okrenuti se medikamentima) ishrana za odrzavanje nivoa je korisna,jer je ipak kolicinski malo veca od dijetalnog obroka.Poboljsace se funkcionisanje leptina,stitnjace i simpatickog nervnog sistema zajedno sa nivoom ostalih hormaona i zato ce se smanjiti opasnost od skupljanja masnih naslaga tokom povecanja misicne mase.Tada treba u jelovniku da bude bar 100g ugljenih hidrata.

3.Povecaj masu samo toliko dok se ne dostignu u 1. tacki opisane granice,sto je kod muskarca 15%,a kod zena 24-27%.Nakon toga dolazi novi ciklus dijete.Pomocu ove tehnike mozes da se razvijas a da ipak drzis masti pod kontrolom.

Literatura:

1.McClave SA,Sinder HL:Dissecting the energy needs of the bidy.Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2001 mar; 4(2): 143-7

2.Forbes GB. Body fat contenc influences the body composition response to nutrition and exercise.Ann N Y Acad Sci.(2000) 904:359-65

3.Bray GA.GENETICSS hypothesis of nutrient partitioning.Progress in Obesity Research:7 (1996) 43-38

4.Dulloo AG,Jacquet J. The control of partitioning betwen protein and fat during human starvation:its  internal determinants and biological significance .Br J Nutr.(1999) 82:339-56

5.Dullo AG,Partitioning betwen protein  and fat during starvation and refeeding: is the assumptio of intra-individual constancy of P-ratio valid? Br J Nutr. 1998 Jan; 79(1):107-13

6.Weyer C et.al. Changes in energy metabolism in response  to 48h of overfeeding and fasting in Caucasians and Pima Indians.Int J Obes Relat Metab Disord. 2001. May;25(5):593:600

7.Levine JA. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans.Science. 1999 Jan 8:283(5399):212-4

8.Dulloo Ag et.al. Autoregulation of body composition during weight recovery in human:the Minnesota Experiment revisited. Nt J Obes Relat Metab Disord. 1996 May; 20(5):393-405

9.Dullo AG,jacquet J,Adaptivereduction in basal etabolic rate in response to food deprivation in humans:a role for feedback signals ferom fat stores.Am J Clin Nutr. 1998 sep; 68(3):599-606

Casopis MUSCLE SPORT ; broj 30
www.ogistra-nutrition-shop.com

 GDE KUPITI SUPLEMENTE

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%