PAUZE izmedju SERIJA

DUZINA INTERVALA ODMORA IZMEDJU SERIJA JE SAMO JEDAN OD CINILACA DOBRO OSMISLJENOG PROGRAMA TRENINGA SA OPTERECENJEM USMERENIH KA RAZLICITIM SPECIFICNIM CILJEVIMA.

Uz toliko razlicitih skola i sistema treninga koji imaju odane sledbenike,veoma je tesko dati nedvosmislen odgovor na pitanje koje je optimalno trajanje pauza izmedju dve serije vezbi.Iako razliciti sistemi zahtevaju i da se vrlo striktno drzite propisanih vremena,takvo uopstavanje ipak nije preporucljivo,jer medju pojedincima postoje izrazene razlike u pogledu sposobnosti za oporavak.U ovom tekstu pretstavicemo osnovne parametre u vezi sa duzinom pauza uzimajuci u obzir onaj krajnji cilj treninga koji pojedinac zeli da ostvari.

MAKSIMALNA SNAGA

Potrebno je uzeti u obzir uticaj individualnih razlika i pazljivom analizom i vrednovanjem treninga pronaci optimalnu individualnu duzinu trajanja odmora.Trening usmeren ka izgradnji maksimalne snage sastoji se od koriscenja velikih opterecenja izvedenih u malom broju ponavljanja.

Najveci broj programa usmeren ka razvoju snage stavlja primarni akcenat na odrzavanje intenziteta treninga(u ovom slucaju,definisanom kao procenat maksimalnog opterecenja kojim je moguce izvesti samo jedno ponavljanje)kroz nekoliko radnih serija.

U sustini,to znaci da je,ukoliko se tezi razvoju maksimalne snage,osnovni cilj koriscenje najveceg opterecenja u broju ponavljanja koje je planirano za izvodjenje u svakoj pojedinoj seriji.Ovo dalje znaci da treba izbeci postepeno nakupljanje zamora,sto se postize koriscenjem duzih intervala odmora.

MNOSTVO STUDIJA,ZAJEDNO SA TEORIJSKIM RADOVIMA USMERENIM NA PROCESE REGENERACIJE ATP-A I NERVNOG SISTEMA PREPORUCUJU INTERVALE ODMORA U TRAJANJU OD 3 DO 5 MINUTA AKO JE CILJ RAZVOJ MAKSIMALNE SNAGE.

To vam obezbedjuje vec pomenuto savladjivanje velikih opterecenja u radnim serijama i to bez nakupljanja znacajnog zamora.Studije,medjutim,ukazuju da se kad se intenzitet poveca na iznad 90% od maksimuma(sto obicno znaci 3 ili manje ponavljanja po seriji) ponekad mogu koristiti i karci intervali.

Razlog za to je sto serije sa veoma malim brojem ponavljanja ne stvaraju veliki metabolicki premor-serija od 5 ponavljanja izazvace mnogo veci metabolicki premor u odnosu na seriju izvedenu u 1-2 ponavljanja.

U vezi sa ovim,neka istrazivanja su pokazala da kraci intervali odmora mogu uspesno da se koriste prilikom testiranja maksimalnog opterecenja koje moze da se izvede u jednom ponavljanju.Medjutin,u stvarnosti osim metabolickog treba uzeti u obzir i cinioce neuroloskog premora,kao i psiholoske faktore.

Izazov koji predstavlja izvodjenje maksimalnog opterecenja u jednom ponavljanju zahteva izuzetan fokus zbog cega osobe koje osecaju potrebu za tim treba u tom slucaju neizostavno da koriste duze intervale odmora.Kod tehnicki zahtevnih vezbi posebno u slucajevima kad tehnika nije potpuno savladana predugi intervali odmora mogu da budu kontra produktivni.

Tada vezbaci ukoliko se predugo odmaraju izgube tacnost izvodjenja pokreta.Takodje,neki vezbaci se,ako je pauza preduga i ohlade izmedju serija.

Dakle,kao i u svemu i ovde treba uzeti u obzir uticaj individualnih razlika i pazljivom analizom i vrednovanjem treninga naci optimalnu individualnu duzinu trajanja odmora. 

EKSPLOZIVNOST

Trening koji je usmeren na povecanje eksplozivnosti primenjuje se kada je potrebno poboljsati brzinu kojom misic moze da stvara silu.On se sastoji od veoma brzog podizanja umerenog opterecenja.Razliciti vidovi bacanja medicinskih lopti,skokovi,olimpijska dizanja,pa cak i tradicionalne vezbe sa opterecenjem(cucanj,potisak sa ravne klupe,mrtvo dizanje) mogu da se izvode na ovaj nacin.

Posto je fokus kao i kod razvoja maksimalne snage,usmeren na sam kvalitet pokreta,kod ovog tipa treninga takodje treba izbegavati premor.S toga i ne cudi sto studije ukazuju na potrebu istovetnih intervala odmora u trajanju od 3 do 5 minuta,kako bi se obezbedio maksimalan kvalitet ponavljanja tokom svake serije,bez akumulacije zamora koji bi negativno uticao na brzinu pokreta.

Ovo se posebno odnosi na serije sa vecim brojem ponavljanja,jer neko ko izvodi 10 ili vise eksplozivnih ponavljanja po seriji mora da bude potpuno oporavljen za sledecu seriju da se brzina pokreta ne bi smanjivala.

U DISCIPLINAMA SNAGE,ISTO KAO I U DISCIPLINAMA OLIMPIJSKIH DIZANJA, U CILJU RAZVOJA EKSPLOZIVNOSTI PONEKAD SE KORISTE SERIJE SA NIZIM BROJEM PONAVLJANJA.TAKAV PRISTUP NE ZAHTEVA DUGE INTERVALE ODMORA,JER JE ZAMOR NAKON IZVODJENJA SVAKE SERIJE MANJI.

Na primer,Loui Simmons u svom „Westside Barbell“ pristupu prilazi dinamickom radu na eksplozivnosti kroz koriscenje velikog broja serija sa malim brojem ponavljanja(10-15 serija sa po 1 ponavljanjem za deadlift, 8-10 serija sa po 2 ponavljanja kod cucnjeva i 8-10 serija sa po 3 ponavljanja kod potiska sa ravne klupe) uz relativno kratke intervale odmora(45-60) sekundi i umereno opterecenje (izmedju 40-60% od maksimuma za jedno ponavljanje).

Ovako,posto je svaka serija vrlo kratka i ne stvara mnogo premora,mogu uspesno da se koriste kraci intervali odmora uz zadrzavanje visokog kvaliteta treninga.

HIPERTROFIJA

Kad trenirate iskljucivo u cilju rasta misica potrebno je da stalno nastojite da smanjujete duzinu pauza izmedju serija kako biste povecali „gustinu“ svog treninga.To je svojevrsni okidac za nekoliko hormonskih mehanizama koji podsticu rast i sagorevanje masnoca.Veliki broj studija ukazuje na snazno lucenje hormona rasta ako su intervali odmora izmedju serija dovoljno kratki a ritam vezbanja brz.Ipak pauze ne treba da budu toliko kratke da ste primorani da smanjujete iznos opterecenja.

KAD TRENIRATE RADI HIPERTROFIJE,POCNITE SA INTERVALIMA ODMORA U TRAJANJU OD 60 DO 120 SEKUNDI,POSTEPENO IH SMANJUJUCI NA 45 DO 60 SEKUNDI.

Ovde prakticno govorimo o pravim bodibilderskim metodama koje ukljucuju mnogo rada u vise serija sa umerenim opterecenjem.Cilj je angazovanje sto je moguce vise motornih jedinica u odredjenom misicu sto je poznato kao „kumulativni zamor“.Kako pojedine motorne jedinice/misicna vlakna postaju premorena da bi uspesno kontrolisala opterecenje angazuje se sve vise njih.Zato intervali odmora treba da budu kratki,da se spreci potpuni oporavak misica-tako se telo prosto primorava da za svaku sledecu seriju angazuje sve vise i vise motornih jedinica.

MISICNA IZDRZLJIVOST

Pojam „izdrzljivost misica“ odnosi se na sposobnost misica da se odupru zamoru.U opstem slucaju kod ovakvog treninga se koristi visok broj ponavljanja (15-25 ili vise)uz vrlo kratke intervale odmora (30-60sekundi i manje) i kruzni tip treninga(da bi se dobio zeljeni efekat podsticanja metabolizma).

Duzina intervala odmora izmedju serija je samo jedan od cinilaca dobro osmisljenog programa treninga sa opterecenjem usmerenim ka razlicitim specificnim ciljevima.Imajte na umu da odredjivanje optimalnog intervala odmora ne osigurava zeljene rezultate ako i ostali faktori,kao intenzitet i obim treninga nisu odredjeni na odgovarajuci nacin.

Casopis  (X)-FITNESS, broj 58,

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%