MASA I KAVALITET
Nije vazno da li trenirate za Mr Olympia
takmicenje,za neko lokalno takmicenje ili jednostavno da
ojacate i izgradite svoje telo.Pre ili kasnije suocicete se sa univerzalnim
konfliktom:Zelim biti veci.Ne,zelim da budem definisaniji.Zelim da izgradim
masu.Ali zelim da izgledam vitko i da imam dobru definiciju.
Vecina
ljudi ne moze zadrzati vitkost i istovremeno graditi masu.Za rast vam je
potreban dovoljan broj kalorija.Za definiciju morate na dijetu a ako je dijeta
teska necete graditi masu.Ako uzmete dovoljno namirnica kako bi metabolizam
imao dovoljno goriva za izgradnju dodatnih misica necete moci telesne masnoce
drzati na minimumu.
Telo
najbolje reaguje kada se usredsredite na jedan od dva cilja.Upravo zato
bodibilderi imaju vansezonski program izgadnje mase a zatim pripreme za
takmicenje tokom kojih rade na kvalitetuDa bismo objasnili razliku izmedju dva
programa,ifbb profesionalac George Farah govori o svom pristupu van sezone,a
amater Tito Raymond o taktici pre takmicenja.
George Farah
o masi
„Znam
vrlo dobro sta je to estecki lepo telo,ali sam da bih dobio status
profesionalca morao da poradim na masi,kada sam poceo da se takmici imao sam
nesto vise od 80 kg.Kada sam osvojio trece mesto na 2002 Southwest Pro takmicenju,Arlington,Texas imao sam vise
od 100kg.“
Kako
je uspeo povecati masu za 20kg?George izgradnju mase uporedjuje sa stavljanjem
novca u banku.“Ako imate stednju i stedite i ne trosite taj novac,na kraju
imate impresivno stanje na racunu.Medjutim,ako stalno iz ovog ili onog razloga
podizete novac na kraju usteda i nije znacajna.“
Misici
su energija u krutom obliku.Bas kao sto novac stavljate u banku energiju
pretavarate u misice.Isto tako,bas kao sto ne trosite ustedjevinu morate
konzervisati energiju za maksimalnu velicinu misica.
Evo kako:
*Trenirajte naporno,ali ogarnicite obim
treninga.
*Usredsredite se na osnovne vezbe i slobodne
tegove.
*Kardio vezbe moraju da budu minimalne.
*Jedite dovoljno kako biste mogli odrzavati
misicni rast,ali pri tome ne smete da unosite puno masnoca.
SERIJE
& PONAVLJANJA: „Najcesce radim 8-12 ponavljanja za
gornji deo tela a ponavljanja smanjujem kako povecavam tezinu.Za noge radim
veci broj ponavljanja sobzirom da se misici nogu sporije umaraju.“
Trening
za masu i plan ishrane
*Pet dana treninga tegovima nedeljno,svaki deo
tela jednom nedeljno.
*Kardio vezbe 2-3 puta nedeljno,20 minuta tek
toliko da odrzavate u kondiciji
kardiovaskularni sistem a da pri tome ne trosite previse energije.
*Jedite sest puta na dan.
Split
rutina za masu
DAN DEO TELA
1 grudni kos,abdomen
2 ledja,podlaktice
3 noge
4 ramena,listovi
5 tricepsi,bicepsi
Rutina
za masu
Noge cucnjevi,potisak
dvorucnim tegom i bucicama(kosi i na ravnoj klupi)
Grudni kos veslanje dvorucnim tegom,veslanje
T-sipkom
Ledja potisak dvorucnim tegom
Ramena potisak bucicama
Bicepsi curl dvorucnim tegom i
bucicama
Tricepsi zgib,potisak uskim hvatom
OPORAVAK:“Ne rastete dok trenirate nego dok se odmarate.I zato je najbolje
raditi nekoliko intenzivnih,ali kratkih treninga i puno se odmarati izmedju
njih.“
ISHRANA:George veruje da je potrebno striktno se pridrzavati dijete pet dana u
nedelji u ovoj fazi izgradnje.Vikendom uglavnom jede ono sto zeli ali svejedno
kontrolise kalorije.“Morate da jedete dovoljno da biste rasli ali sve masnoce
koje se zadze u telu moracete kad tad da potrosite.Najbolje je da ne povecavate
tezinu vise nego sto je potrebno.“
Tito
Raymond o kvalitetu
Tito
je srednjeteskas koji izgleda puno vece.To je zbog njegove prelepe
definicije.Kvalitet detalje njegove gradje i sudije vrlo dobro
primecuju.Pripreme za takmicenja i ishrana su sa paznjom planirani i ono sto je
za sebe otkrio pomoci ce svakom ko zeli postici isto.
Sobzirom
da treninzi kvaliteta zahtevaju nastavak treniranja na masi i puno vezbi za
detalje,radicete vise serija i ponavljanja i povecati ukupni obim
treninga.Takodje,striktana izolacija zahteva usredsredjenost na tehnike i zato
ih neprestano morate imati na pameti.“
Titova
split rutina pre takmicenja
„“Preporucujem
ciklus treninga pet dana nedeljno sa odmorom kad god je potreban tako da ne
morate svake nedelje raditi na istim delovima tela isti dan.“
Cesto
trenira tri dana uzastopce,jedan ili dvaa
dana se odmara,zatim dva dana trenira.Medjutim,kaze da se odmara svaki
put kada oseti potrebu za tim,a posebno nakon intenzivnoh treninga za
noge.“Morate da slusate svoje telo.Mozda zelite dobro da se napumpate i dobro
se osecate na samom pocetku ali ponekad vam telo salje poruku da mu je potreban
odmor i to morate da postujete.Sa iskustvom cete nauciti signale svog tela.“
Tito radi vise serija i ponavljanja od vecine bodibildera.Aktivan je i za vreme dana odmora.
Tito radi vise serija i ponavljanja od vecine bodibildera.Aktivan je i za vreme dana odmora.
Ponavljanja,serije
i obimi
Titovo telo
prirodno reaguje na veci obim treniranja u poredjenju sa vecinom drugih ljudi.Medjutim,njegov
pristup odgovara gotovo svakom-radite vise vezbi za kvalitet odnosno vise
izolacijskih vezbi.A s obzirom da te vezbe ukljucuju vise manjih misica i
relativno lagane tezine,najbolje je raditi vise serija i ponavljanja.
„Najbolji
primer mog pristupa jeste trening za noge.Nakon 3-4 serije noznog curla,radim 8
serija cucnjeva.Medjutim,prve 3-4 serije nisu teske.Radim 12-15 ponavljanja,zagrejem
kolena,pumpam krv u to podrucje i kvadricepsi su spremni za maksimalan
napor.Poslednjih nekoliko serija ce biti sa sve vecim teretima,a poslednju ce
ciniti samo sest ponavljanja.“
George,kad
radi na masi radi 3-4 serije,3-4 vezbe.Kratko vreme radi na nogama i onad se
odmara.
Saveti
za treninge kvaliteta
Trening
nogu Tita Raymonda moze da ukljuci i do 25 serija sa velikim brojem
ponavljanja-velik obim.Cak vecina profesionalaca ne radi toliko.
1.Kvalitet
ukljucuje vise vezbi za svaki deo tela i za manje misice u svakoj misicnoj
grupi.
2.Za
male misice morate da radite vise izolacijskih vezbi.
3.Izolacijske
vezbe zahtevaju pravilnu formu i veci broj ponavljanja.
4.Sprave
i sajle su korisnije za kvalitet nego za
masu.
5.Sobzirom
da treninzi za kvalitet stavljaju osnovne zahteve za telo,brze se oporavljate i
potrebni su vam kraci odmori.Medjutim morate biti u stanju da prepoznate kad
morate da stanete.
Kardio
vezbe
Kardio
vezbe su izvanredne za zdravlje ali nemaju toliko koristi kada je rec o
bodibildingu.Aktivnost izdrzljivosti trosi energiju koja bi vam mogla koristiti
za izgradnju misica.Medjutim,u stvarnom svetu morate da se pridrzavate stroge
dijete kako biste se resili masnih naslaga ako ne radite kardio treninge.
Tito
i svi drugi uspesniji bodibilderi znaju da nema prave definicije ako na telu
ima masnoca.I zato je jedini nacin da to postignete kombinacija ishrane i
kardio vezbi sto vas dovodi do negativne ravnoteze kalorija-trosite vise
energije nego sto je ishranom unosite.
„Kardio
vezbe-ukljucujuci trcanje,traku za hodanje ili steper,bicikl-iste su kao i sve
druge vezbe.Aerobnu kondiciju postizete na isti nacin kao sto gradite
telo:progresivno i tokom odredjenog vremenskog razdoblja.Kada ste u dobroj
kardio formi moci cete da radite 40-60 minuta kardio vezbi relativno visokim
intenzitetom.“
George
nastavlja da radi kardio vezbe i tokom faze izgradnje mase.Tako kad zeli
pojacati intenzitet kardio treninga pre takmicenja,vec ima odredjenu
izdrzljivost i ne mora poceti ispocetka.
Ishrana
Cak i ako
trenirate na ovaj dokazan nacin za kvalitet velika je verovatnoca da cete se
morati pridrzavati odredjene dijete.Mozete da odaberete jedan od mnogih
pristupa za maksimalan kvalitet i misicavost a Georgije i Tito bi se
najverovatnije slozili da je najbolje prihvatiti nekoliko osnovnih nacela za
uspesnu dijetu za gubitak masnoca.
*Odrzavajte unos proteina cak i kada ste na
dijeti.U suprotnom cete izgubiti previse misica uz masnocu.
*Smanjite unos masnoca sve do prakticnog
nivoa.Nije nuzno i jako je zdravo jesti hranu bez masnoca.Medjutim,masnoce
sadrze dvostruko vise kalorija nego proteini i ugljeni hidrati tako da je
smanjenje masnoca u ishrani idealno ako zelite da smanjite kalorije.
*Smanjite unos ugljenih hidrata ali ne do mere
da sebi uskracujete unos tog makronutrijenta(stanje poznato kao ketoza u kom
telo lose sagoreva masnoce nema energije
za osnovne funkcije ili odrzavanje intenziteta telesne vezbe.
*Jedite cisto,izbegavajte preradjene namirnice
i drzite se cistih izvora proteina;ugljenih hidrata kao sto je krompir,slatki
krompir i pirinac bez maslaca i masnoca i ukljucite puno zelenog i zutog povrca(sa
niskim glihemijskim indeksom i koje se polako vari)
*Jedite vise manjih obroka.
*Oslanjajte se na napitke i praskove koji ne
sadrze kalorije iz proteina kako biste osigurali dovoljnu kolicinu
aminokiselina.
„Ako
ste neuhranjeni odnosno nedostaje vam jedan od makronutrijenata,na sceni cete
lose izgledati“-naglasava Tito.“Srz dijete je gubitak masnoca a ne da se
razbolite i da nemate dovoljno energije za treninge.
Zapamtite da je vecina
uspesnih bodibildera na dijeti najmanje 12 nedelja...a to je veliki period za
strogu dijetu.Cak sampioni ne mogu preko noci da sagore visak masti i da
postanu super izdefinisani.Ako Mr olympia na moze to da uradi ,nema razloga da
mislite da vi mozete.“
TIPICAN
PROGRAM ISHRANE VAN SEZONE
1.Obrok
Omlet od 8 belanaca sa povrcem
Jedna soljica proteina(25gpo mogucnosti
surutke)
Jedna soljica zobne kase
Jedna banana
2.obraok
300-360g pecenog krompira
40g proteinskog praska
3.obrok
300g pilecih grudi bez kozice
Dve soljice pirinca
Brokuli
4.obrok(pre
treninga)
300g slatkog krompira
20g Bcaa ili glutamina
-PWM (40-50 gr proteinskog praska,5 gr kreatina,10 gr BCAA,35 gr vitargo)
5.obrok
(nakon treninga 45 min nakon PWM)
240-360g nemasnog odreska sa rostilja
300g pecenog krompira
6.obrok
40gproteinskog napitka pre spavanja (cassein)
Casopis FITNESS,broj 33
Plaćanje pouzećem,
po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana
. CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.
Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi
6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu
ostvarujete i popust od 10%
