ISHRANA ZA MOZAK i MIŠIĆNU MASU

Vasi misici su samo misici, a mozak obavlja sav posao.

Delimicno je ova tvrdnja tacna:Mozak kontrolise misice.Medjutim,jos je vaznije reci da mozak kontrolise celo telo.Naravno,ne morate biti nuklearni fizicar kako bi to shvatili.I zato,ako provodite velik broj sati u teretani,predano vezbate i jedete nepogresivo kako biste maksimizirali rast misica,nemojte da zaboravite da imate pod kontrolom i kondiciju mozga.Da sami mozete da izvezbate mozak.A dodaci ishrani mogu da vam pomognu u toj nameri.

Nutricionisticki temelji

Dobra ishrana je temelj idealnog zdravlja i funkcije mozga.Naravno,pitanje je sta cini „dobru ishranu“ i o njemu se cesto raspravlja u razlicitim konferecijskim salama a i malim dvoranama za sastanke gde akademski strucnjaci raspravljaju o tome sta je bolje,40% ili 60% ugljenih hidrata.Kad smo vec kod tih strucnjaka moramo reci da moramo reci da oni vise vremena provode svadjajuci se nego savetujuci se.

Ako nemate vremena da jedete pravu hranu,isprobajte neki od proteinskih prahova.Jednostavno,zar ne?Ishrana,na kraju krajeva,nije deo aritmetike.Ne treba vam racunar kako biste izracunali dnevni unos kalorija iz ugljenih hidrata,proteina i masti.Ali sta drugo mozete da ucinite kako biste poboljsali svoje spoznaje,memoriju i mentalno zdravlje?Razmislite o uzimanju sledecih dodataka ishrani.(S obzirom da su u vecini slucajeva u istrazivanja ukljuceni stariji ljudi s nekakvim poremecajima,ono sto je dobro za osobe u starosti,najverovatnije je dobro i za mljadje ljude).

Ishrana za mozak

Acetil-l-carnitine(ALC),derivat molekula carnitinea prenosioce masnoca,pokazao se kao materija koja stitimozak od stetnog delovanja slobodnih radikala.Kada je davan pacijentima koji boluju od Alzheimerove bolesti,ALC je usporio propadanje mozdane funkcije.Jedno vece istrazivanje u vise klinika pokazalo je da je 1500mg ove materije dnevno kod“blagog poremecaja mozdane funkcije“ starijih ljudi poboljsalo memoriju i uopsteno njihove spoznajne funkcije.Uobicajna doza je 500-1000mg.

Docosahexanoicna kiselina(DHA) je jedna od najprisutnijih masnoca u mozgu.Takodje je poznata i kao omega-3 masna kiselina i derivat je esencijalne masne kiseline poznate kao alfalinolenska kiselina.Ta masnoca je od presudne vaznosti tokom razvojnog perioda;na primer,kod beba koje su do 9.meseca dobijale tu materiju otkrivena je veca sposobnost procesiranja informacija.Ako zelite da osigurate dovoljne kolicine ove materije,jedite ribu.Ako ste kontinentalac i najbolji plod mora koji vam je dostupan je tunjevina iz konzerve,uzimajte 200mg DHA u kapsulama ili kao deo ulja semenki lana.

Vitamin E je najimpresivniji vitamin koji topi masnoce.Uverljivi dokazi takodje pokazuju da nedovoljne kolicine tog vitamina negativno uticu na memoriju.Postoji istrazivanje tokom kojeg su 4-5 meseci pacovima davane injekcije alfa-tokoferola u medjicu,pokazalo se da se njihova memorija poboljsala,a funkcija memorije se testirala unutar razlicitih laboratorija.Sem toga,vitamin E moze da uspori propadanje funkcije mozga koja je obicno prisutna u starosti.Doze od 400-800 i.j. najverovatnije su dovoljne za zdrave nivoe tog vitamina u organizmu.Izbegavajte sintetske vitamine E koji su oznaceni sa D,L;Prirodni D oblik vitamina E je najsnazniji(biodostupan) oblik.

           

Ginkgo biloba je biljni dodatak koji se dobija iz drveta ginkgo.Neki strucnjaci preporucuju ovaj dodatak za optimalnu funkciju mozga.Istrazivanja na pacovima su takodje to pokazala.Sem toga davana je i ljudima koji boluju od Alzheimerove bolesti tokom 52 nedelje i otkriveni su pozitivni ucinci.Strucnjaci kazu da se to sredstvo pokazalo sigurnim i da je u vecem broju slucajeva otkriveno poboljsanje spoznajnih funkcija bolesnika koji pate od demencije.

Phosphatidylserine (PS) je jedna od najprisutnijih slozenih masnoca u mozgu kao i u telima vecine zivotinja i ljudi.Njegovo delovanje podrzava memoriju i sposobnost ucenja.Na primer,100mg ove materije svaki dan tokom 12 nedelja poboljsalo je „ucenje i memoriju u svakodnevnom zivotu“.Prema tvrdnjama nekih strucnjaka ova materija bi mogla biti jedna od vaznijih kandidata za lecenje gubitka memorije kasnije u zivotu.

Tirozin se dobija iz esencijalne amino kiseline fenilalanina i vazna je preteca kod nekoliko uticajnih neurotransmitera u mozguAko su nivoi noreipnrfrina niski nakon nekog stresnog dogadjaja,automatski dolazi do loseg fizickog stanja i dodatak tirozina tu moze da bude od pomoci.Na primer 100mg/kg tirozina kod 23 americka vojnika koji su 4.5 sati bili izlozeni hladnoci pomogla je da se nivo norepinefrina vrati na normalu i da se ublaze druge negativne pojave.Delujuci na mentalnu funkciju tirozin moze da omoguci bolje rezultate na mentalnom i fizickom nivou.

Vinpocetine(VP) biljni ekstrakt poboljsava cirkulaciju i iskoriscenje kiseonika u mozgu. 40mg tokom dva dana kod 12 zdarvih ispitanica znacajno je poboljsalo funkciju memorije.Najcesce koristena doza je 10 mg na dan.

Zakljucak

 Iako je vecina istrazivanja dodataka ishrani  koji poboljsavaju funkciju mozga izvrsena na starijim osobama i osobama koje pate od neuroloskih poremeceja,nije sasvim nerazumno verovati da bi ti dodaci mogli pomoci i baby boomer u buducnosti.Iz svega recenog lako mozemo da zakljucimo da bi uzimanje jednog ili vise takvih suplemenata moglo ublaziti poremecaje u memoriji i spoznajnoj funkciji koji su nezaobilazan deo starenja.Medjutim,pitanje je da li zelite na isti nacin da postupate sa svojim mozgom kao sto to radite sa misicima.

Dodatak                                          Sta je to?                                      Uobicajna dnevna

                                                                                                                Doza

Acetil-l-carnitine                        derivat carnitinea                                500-1000mg

Docosahexanoicna kiselina        omega-3 masna kiselina                     200mg     

Vitamin E                                   vitamin topiv u masnoci                     400-1000 i.j.

Ginkgo biloba                             biljni ekstrakt drveta ginkgo              80-100mg

Phosphatidylserine                     vrsta fosfolipida u mozgu                  100-800mg

Tirozin                                        amino kiselina                                   2-3g

Vinpocetin                                  biljni ekstrakt                                    10mg

RUTINA ISHRANE

Osudjeni ste na iste obroke svaki dan?Preduzmite neke mere kako biste se uverili da vase odluke u vezi sa ishranom ne zasluzuju vas razvoj.

Da ste upali u kolotecinu kada je rec o ishrani znacete kada svi oko vas budu u stanju napamet recitovati vase obroke.Za razliku tog misljnja,nema nista lose u koloteku ishrane-sve dok taj kolotek donosi zeljne rezultate.Kolotecina prerasta u dobru naviku kada pozitivno deluje na nekoga,bez obzira na to sadrzi li tu korist cena,prikladnost ili odgovarajuca kolicina belancevina.Sledi nekoliko izvanrdnih prehrambenih rutina koje sadrze odgovarajuce kolicine hranljivih materija,kalorija i sve to iz izvora kao sto su zitarice,cisti proteini i naravno voce i povrce.Takodje nudimo i savete kako poboljsati kvalitet odredjenih vrsta namirnica.

 Sobzirom da kvalitet obroka varira od osobe do osobe,svi koji su ukljuceni u ovaj clanak pridrzavaju se ovakve ishrane vec nedeljama pa cak i mesecima.Raznolikost mozda ozivljava zivot,ali cini se da su pravi obroci ipak sastavljeni od dobrih starih namirnica.

Kolotecina

iste namirnice svaki dan

1. obrok: 7:00 kajgana od belanaca
2.  obrok: 10:00 soljica kuvanioh zobenih pahuljica, 2 kasike proteinskog praha
3.  obrok: 13:30 piletina,pirinac i brokuli,konzerva tunjevine u vodi
4.  obrok 15:30 konzerva tunjevine,govedina ili neki drugi izvor proteina
5.  obrok: 18:30 tortilje sa crnim pasuljom,piletina i odrezak
6.  obrok: 22:00 proteinski napitak

Teziste ovog plana ishrane je na proteinima.Mnogi ljudi veruju da se goje ako unose previse ugljenih hidrata.Neki ljudi se takodje mogu dobro osecati ako unose hranu koja sadrzi malo ugljenih hidrata,medjutim,velika verovatnoca je da ce simptome takve strategije osetiti kasnije u zivotu.Mozak i nervni sistem zavise od glukoze koja im daje energiju za normalnu funkciju.Izvor glukoze su ugljeni hidrati i zato morate jesti taj nutrijent.

PROMENE:

Pauze izmedju obroka ne smeju da traju 3-4 sata i nemojte preskakati 2. obrok.Ako preskocite 2. obrok u jutarnjim satima cete imati samo 100kalorija za funkcionisanje.

Kod 5. obroka preporucuje se bolji balans izmedju proteina i ugljenih hidrata.

Umesto crnog pasulja preporucujemo povrce,a isto tako bi bilo bolje kada biste tortilje –izvor ugljenih hidrata-prebacili na obrok ranije u danu,npr. zajedno sa belancima.

U navedenom programu ishrane izrazito je malo celih zitarica i jedan jednostavan savet u tom slucaju jeste da napravite sendvic sa tunjevinom i integralnim pecivom sa malo senfa i integralnog majoneza.

Kolotecina:proteinske palacinke

Oboje smo praktikovali da jedemo proteinske palacinke,ali Craigove palacinke smo pravili sa deset belanaca i soljicom zobenih pahuljica.Dodali bi malo cimeta i nekog prirodnog zasladjivaca.“,objasnjava Kelly.Takav obrok sadrzi proteine i celokupne zitarice i lako se priprema.Na primer,probajte da ih jedete od ponedeljka do petka,a vikendom isprobajte druge recepte.“Mi smo poceli da ih jedemo stalno,tako da su mi izlazile na usi.“kaze Kelly.

Promene:tunjevina i krompir

Brz i lak obrok.Craig voli da pojede jedan srednje velik krompir,konzervu tunjevine,so,biber i priblizno tri supene kasike salse.To je obrok bogat belancevinama i slozenim ugljenim hidratima i izvanrdan je primer obroka koji bi trebao postati sastavni deo svake ishrane.

Kolotecina:Kasnovecernji obroci-devet belanjaca najmanje cetiri puta nedeljno tokom pet godina;jaja su ukrasena susenim vocem,namazom od maslina i drugim nadevima.

Promene:

Uravnotezite tu kolicinu belancevina sa ugljenim hidratima i mastima.Umesto jaja mozete da jedete i jogurt pomesan sa proteinskim prahom i mozda sa bananom.Ako ne unesete dovoljne kolicine ugljenih hidrata uvece postoji mogucnost da ujutru osetite simptome hipoglihemije.

Jos jedna opcija sa puno proteina jesu palacinke sa belancima i zobenim pahuljicama.Na njih mozete staviti javorov sirup bez secera i ako zelite ugljene hidrate cetvrtinu soljice smrznutog voca.

Kolotecina:dorucak pre treninga-dve prirodne energetske plocice,sok od narandze,banana

Ovo je izvanredan dorucak pre treninga i nudi vlakna,celokupne zitarice i dve porcije svezeg voca.Svaka plocica sadrzi i 10g belancevina.Pola sata pre treninga pojedite takav dorucak i imacete zaista energije za treniranje.Dorucak je bogat celokupnim zitaricama ali s obzirom da se te kalorije u organizmu unose na pocetku dana sigurno ce se do kraja dana potrositi.

Promene:

Proverite sadrzaj proteina u energetskim plocicama.Najbolje bi bilo da izaberete plocice cija je osnova soja.Isto tako,bilo bi dobro da birate plocice kod kojih manje od 50% ugljenih hidrata dolazi iz secera.

Kolotecina:
Belanca,tunjevina,povrcekmicarka

Neposredno pre takmicenja,Jennifer se pridrzava cetvorodnevne ishrane kako bi svoje telo dovela u najbolju mogucu formu. Kada dodjem do obroka koji zahteva belanca i povrce,jako mi je tesko.Cini mi se da povrce na mene deluje na poseban nacin.Belanca jedem od kada sam se pocela baviti fitnesom.Medjutim,bilo bi mi draze da ih ne moram jesti.“Sem belanjaca Jenny cesto jede i tunjevinu sa sparogama:ne voli zeleni pasulj i jednostavno ne moze da podnese brokuli.

Promene:
 Fleksibilnost - obzirom da ne voli mnoge namirnice koje su presudne za fitnes ishranu.“Ja jednostavno mrzim posebne rezime ishrane.Volim fitnes i volim da ucestvujem na takmicenju,ali ne mogu da smislim ishranu.“Dobra vest ovde je da unosi dovoljne kolicine proteina i povrca;kao sto je to i obicaj,pre takmicenja unosi malo ugljenih hidrata.S obzirom da bi mogla da bude malo kreativnija sa receptorima,za proteinski prah i nadevima,njoj je draze sve samo progutati.“Samo mi dajte to da pojedem i stavim to iza sebe.“

Kolotecina:

Takav izbor je brz i jednostavan za pripremu.Glavni nedostatak ove strategije jeste da takve namirnice ne sadrze dovoljne kolicine celovitih zitarica,zdravih masnoca i voca i povrca.Sem toga takvi obroci su uglavnom industrijski preradjeni.

Promene:

*Dodati svezu salatu.

*Sveze povrce pomesati sa namazom od boba ili nadenuti nekim nemasnim umakom.

*Dodati desert od svezeg voca,kao sto su borovnice sa malo slatke pavlake ili pojesti „pecenu“ jabuku sa grozdjicama i cimetom.

Sem toga,trebalo bi se naterati  i u trenucima kada imate vremena skuvati obrok.Na primer,uz smrznuta gotova jela,mozete kod kuce pojesti i ciniju sveze salate i neku ribu.S obzirom da su smrznuta jela niskokaloricna,dobro bi bilo dodati piletinu i veliku salatu sa dve supene kasike balzamicnog octa.

Kolotecina:

previse piletine

„Piletina mi ponekad dojadi“-kaze Beth. „Dobra mi je,ukusna iz dana u dan i onda,od jednom ne mogu da je smislim i moram mesec dana da apstiniram.“ Nedavno je pocela da koristi i ljuti umak od kog piletina ima bolji ukus,a to meso sada jede dva puta na dan umesto 3-4 puta.

Betch je na pravom putu time sto menja obroke piletine sa odrescima i ribom ali svejedno ima tendenciju da odredjenu namirnicu precesto jede i da joj se onda zgadi.“Ne mogu vise da jedem brokoli.Jela sam ga tako dugo.“

Promene:

Poput Jenny,Bethin izbor je donekle ogranicen zato sto su joj potrebne velike kolicine cistih belancevina.Trebala bi osvestiti svoju ishranu i ne preterivati sa odredjenom namirnicom,pa cak i ako joj je ona najbolja u tom periodu.Takodje bi mogla da proba jos neke etno kuhinje,kao na primer meksicku,kako bi otkrila nove recepte.Mora postaviti cilj da nauci nove recepte svake druge nedelje kako joj ne bi dojadilo odredjeno jelo.

ZACIN ZIVOTA

„Jedite raznovrsnu hranu“,to je sve sto strucnjaci za ishranu mogu i znaju da kazu.Medjutim,raznolikost moze da donese vise kalorija od broja koji je vasem telu potreban.

Neki strucnjaci za ishranu tvrde da je jedan razlog zasto ljudi mrsave kad se pridrzavaju striktnog rezima ishrane taj da je izbor namirnica izrazito suzen.Mozete da pojedete odredjenu kolicinu piletine ili tunjevine i to je to... samim tim na kraju cete unositi manje kalorija.

Medjutim,ako jedete iste namirnice svaku dan,necete u telo unositi dovoljne kolicine hranljivih materija.Prodje li ponekad i nekoliko dana da ne pojedete nikakvo voce?Jel moguce da retko jedete celovite zitarice?Ako upadnete u takvu kolotecinu razmotrite svoju ishranu i obavezno ukljucite celovite zitarice,ciste proteine,voce i povrce.Razlicite namirnice daju razlicite hranljive materije koje su dobre za zdravlje.Medjutim,jednostavnost je mozda ipak bolje za neke ljude.A mozda cete i manje pojesti ako se vas obrok sastoji od piletine i povrca,a ne od nekoliko razlicitih jela.

Casopis FITNESS broj26
www.ogistra-nutrition-shop.com

  

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 5.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 5.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.

Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%