MISICNA MASA - sprecite KISELOST ORGANIZMA
Uticaj
jelovnika na ravnotezu kiselinskih baza
Ako
kazemo pH-vrednost,verovatno ce nas malo asocirati na porodicu Kremenko,a mnogo
vise ce nas setiti na reklamne slogane za zubne paste,zvakace gume garantovano
bez secera i za sapune koji ne nadrazuju kozu.Ovog puta medjutim govoricemo o
jednoj temi koja ce promeniti tvoj stav o pH-vrednosti,konkretno o ravnotezi
kiselinskih baza.Kakve veze ima pH sa likovima iz crtanog filma,sa porodicom
Kremenko iz kamenog doba?Saznaces u nastavku.
Ravnoteza
kiselinske baze naseg organizma
Govoreci
o regulisanju ravnoteze kiselinskih baza naseg organizma,govorimo zapravo o
koncentarciji vodonikovih jona(H+) u tecnostima u organizmu.U raznim celijama
pH-vrednost je razlicita ali u datoj celiji i prostoru tecnost pH-se moze
kretati izmedju odredjenih vrednosti bez ostecenja organizma.Normalna
pH-vrednost krvi je izmedju 7,38 i 7,42 sto razni uticaji(koji rezultiraju
stvaranjem kiselina,baza)lako mogu povecati iznad ili smanjiti ispod podnosljive
granice,kad to sistem za regulisanje ne bi sprecio.Takvi su procesi regulisanja
izmene vazduha,funkcionisanje puferskog sistema u prostorima
tecnosti(bikarbonat fosfat) i modifikovanje lucenja vodonikovih jona u
bubrezima,kod cega praznjenje kisele ili alkalne mokrace kompezuje promene
pH-vrednosti.
Bubrezi
podpomazu praznjenje vodonikovih jona na vise nacina jedan od vaznijih je u
distalnim bubreznim tubulima pomocu enzima glutaminaze odvajenjem amino-grupe
od glutamina i formiranje NH3 sto se u spoju sa vodonikovim jonom u obliku NH4
izlucuje kroz mokracu.Zdrav bubreg izlucuje mokracu cija je pH-vrednost izmedju
5,5 i 9,u zavisnosti od ishrane.Ako se pH-vrednost krvi spusti ispod 7,35 tada
govorimo o acidozi,a ako se popne iznad 7,45 o alkalozi.
Ishrana
i pH
Sastavni
delovi konzumirane,svarene i apsorbovane hrane pojave se u celom organizmu i u
bubrezima kao komponente proizvodjaca kiselina ili se pojave komponente
alkalizacije.Ako tokom jednog obroka ili tokom jednog dana,zbrojimo konzumiranu
kolicinu i delovanje materija koje izazivaju kiselost i bazicnost mozemo da
izracunamo srazmeru unosa kiselina i baza.Ako jelo daje vise kiseline nego
baze,tada se to javlja kao netto-opterecenje kiselosti,a ako vise baze,tada je
rec o baznom opterecenju,o pomicanju u alkalnom pravcu.
Pre se kod odredjivanja uticaja jelovnika na ravnotezu kiselosti radila analiza pepela,sto je veoma netacna metoda.Bolja metoda je koriscenje vrednosti PRAL(Potential Renal Acid Load=Potencijalno renalno opterecenje kiselosti ren=bubreg) i NEA (Net Acid Excretion = Netto-izlucivanje kiseline).NEA se neposredno moze odrediti merenjem kiselog sadrzaja i amonijaka mokrace i kolicinom bikarbonata koja se dobije iz merene mokrace.Ovaj metod pokazuje delovanje dnevnog mesovitog unosa hranljivih materija,a ne vrednosti pojedinih jela i hranljivih materija..PRAL iskazuje brojkama kiselo ili alkalno delovanje pojedinih jela.Negativne vrednosti PRAL-a znace da je jelo alkalno,a pozitivne pokazuju da jelo povecava kiselost celija.Vrednost nula znaci da je jelo neutralno.
Pre se kod odredjivanja uticaja jelovnika na ravnotezu kiselosti radila analiza pepela,sto je veoma netacna metoda.Bolja metoda je koriscenje vrednosti PRAL(Potential Renal Acid Load=Potencijalno renalno opterecenje kiselosti ren=bubreg) i NEA (Net Acid Excretion = Netto-izlucivanje kiseline).NEA se neposredno moze odrediti merenjem kiselog sadrzaja i amonijaka mokrace i kolicinom bikarbonata koja se dobije iz merene mokrace.Ovaj metod pokazuje delovanje dnevnog mesovitog unosa hranljivih materija,a ne vrednosti pojedinih jela i hranljivih materija..PRAL iskazuje brojkama kiselo ili alkalno delovanje pojedinih jela.Negativne vrednosti PRAL-a znace da je jelo alkalno,a pozitivne pokazuju da jelo povecava kiselost celija.Vrednost nula znaci da je jelo neutralno.
Stetni
uticaji kiselosti
Celije
organizm su sposobne da funkcionisu samo uz odredjenu pH-vrednost organizma.Ta
pH-vrednost se u osnovi ne menja pod uticajem ishrane,jer u organizmu
funkcionise mehanizam izjednacavanja,kako bi mogao da odrzi zivotne funkcije.Ako
nase telo ipak izbaci neki uticaj iz stanja dinamicke ravnoteze promenjvog pH
tada se funkcionisanje tela ostecuje i dolazi do metabolickne acidoze ili
metabolicne alkaloze.Mozemo da se zastitimo od uticaja ishrane na pH-vrednost
ali ne u potpunosti.Iz toga proizilazi da moze da dodje do povecanja kiselosti
i alkaloze,sto odmah ne daje za rezultat primecivanje bolesti,pa tako ni mi ni
nas doktor necemo primetiti problem.
Zbog
posebnosti nase ishrane dolazi ponajpre do niskog stepena hronicne (dugotrajne)
metabolicne acidoze.Istrazivanja delimicno dokazuju da ovo stanje takodje moze
imati stetno delovanje,do kojeg,medjutim dolazi vrlo sporo-mesecima,godinama.
Stetan
uticaj kiselosti na kompleksan nacin steti nasem organizmu,tako na primer
povecva gubitak kalcijuma.Telo neutralise kiseli pH razlicitim procesima
stvaranja baza,a s obzirom da je kalcijum jaka baza metabolicna acidoza moze da
rezultira oslobadjanjem kalcijumaiz kostiju.Procesi stvaranja kostiju(strukture
kosti) tada dobijaju sporednu vaznost,a povecava se razgradnja.Ako te napadne
jos nekoliko nekorisnih cinilaca nacina ishrane i zivota(nizak unos
kalcijuma,neaktivnost) tad ce to lako dovesti do slabljenje kostiju.
Visok
unos belancevina takodje se ubraja medju uticaje koji jacaju gubitak kalcijuma
i dosta jela koja su bogata belancevinama obicno imaju jaku kiselost,njihova
tack PRAL-a je visoka.Po opstem misljenju protein povecava kiselost ali u
istrazivanjima nije pokazan negativan ucinak na gubitak kostane strukture.Sta
vise,vise konzumiranja belancevina preko obuke IGF-1 moglo bi da ima ulogu u
ocuvanju kostane mase.
Drugi
zanimljiv i nekoristan proces jeste upotreba glutamina za neutralisanje pH:od
njega dobijeni NH3 moze da veze kisele vodonikove jone tako se brani od stetnog
delovanja acidoze.Glutamin je u velikoj kolicini pohranjen u nasim
misicima,zato se upotreba glutamina moze odraziti na stetu skeletnih
misica,tada dolazi do gubitka misica.Nivo kortizola moze da se poveca pod
uticajem zapadnjackih dijeta,sto izaziva katabolizam belancevina,a nivo
anabolickog hormona IGF-1 moze da se smanji u metabolickoj acidozi.
Uloga
umerene honicne metabolicne acidoze u gubitku kostane i misicne mase ne moze da
se iskljuci mada je i dalje predmet istrazivanja.Dosadasnja istrazivanja su
redom potvrdila gubitak azota zbog nastale acidoze,povecanje nivoa
kortizola,pojacano praznjenje kalcijuma,a na taj nacin izazvani katabolicki
procesi uopste ne mogu da se nazovu povoljnima ni za neaktivne,ni za aktivne
ljude.
Starenjem
situacija oko kiselosti organizma moze postati jos gora,jer se smanjuje
funkcija izlucivanja bubrega..Verovatno kiselist,uzrkovana dijetom utice na
gubitak misicne i kostane mase vec u maladosti,tako kod neodgovarajuce ishrane
vec ranije i sa tezim posledicama mogu javiti promene koje dolaze sa
starenjem.Nije iskljuceno da bismo se ipak mogli odbraniti od velike vecine
neprijatnih promena sto dolaze sa starenjem uz pomoc adekvatno sastavljenog
jelovnika i nacina zivota,koji bi to dopunio.
Jedno istrazivanje koje je objavljeno 2003.godine (Marc Maurer,Walter Riesen,Juergen Muser,Henry N. Hulter i Reto Krapf:“Neutralization of Western diet ihibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans.“ Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F-40,2003)dosta jasno potvrdjuje rezultate predhodnih istrazivanja:zapadnjacki jelovnik koji izaziva umerenu acidozu poveca nivo kortizola i oslabi kosti.Vestacko neutralizovanje (ne pomocu dijete) pokrece pak suprotne procese.Druga ispitivanja pokazuju da se povecanim konzumiranjem voca (poboljsava bazicnost)podstice i zadrzava kostana masa.
Jedno istrazivanje koje je objavljeno 2003.godine (Marc Maurer,Walter Riesen,Juergen Muser,Henry N. Hulter i Reto Krapf:“Neutralization of Western diet ihibits bone resorption independently of K intake and reduces cortisol secretion in humans.“ Am J Physiol Renal Physiol 284: F32-F-40,2003)dosta jasno potvrdjuje rezultate predhodnih istrazivanja:zapadnjacki jelovnik koji izaziva umerenu acidozu poveca nivo kortizola i oslabi kosti.Vestacko neutralizovanje (ne pomocu dijete) pokrece pak suprotne procese.Druga ispitivanja pokazuju da se povecanim konzumiranjem voca (poboljsava bazicnost)podstice i zadrzava kostana masa.
Svi mi
smo iz kamenog doba?
I u tvojoj
glavi mnostvo pitanja?Nisi jedini,jela koja povecavaju kiselost i bazicnost ni
kod nas ne cine naglasen deo nastavnog sadrzaja jedino iz magle mog
vega-perioda javlja mi se, do duse na klimavim nogama,uspomena na bazicnu
dijetu.Sve je velika glupost,zar ne?Zivimo,disemo,jedemo pizze,hamburgere ili
dnevno kilogram mesa i proteinski napitak,a povrce i voce se priblizava
vrednosti nule.Pa gde je onda greska?Multivitamin je progutan,takodje i vlakna
u smedjem pirincu,nama problema!Uopsteno,nekako se razvijamo i bez baza i bez
kiselina pa zasto da se sada oko toga brinemo?
Imam
iznenadjujucu vest:prema istrazivanjima naucnika i njihovoj racunici,svi mi smo
iz kamenog doba.Ne mislim na film,niti na igru jedenja torte,nego na cinjenicu
da se genetski ne razlikujemo puno od nasih predaka,koji su se bavili lovom i
skupljanjem voca,pa tako ni nase potrebe za hranom nisu mnogo drugacije od
njihovih.Predpostavka je posebno zanimljiva jer po teoriji koja se razvija dug
niz godina(PaleoDiet),ishranu tog doba karakterise visok unos vitamina
C,kalijuma i proteina,kao i raznog voca i povrca i kvalitetnih masti,uz
nedostatak zitarica i mlecnih proizvoda sto bi bilo slicno nacinu ishrane
bodibildera.Ne mogu da kazem da je u skoli ishrana ljudi nakon kamenog doba
bila jedna od specijalnih tema proucavanja,ali mnogobrojni casopisi i strucan
literatura bave se ovom temom i tvrdnje su dosta logicne.
Necu odavati veliku tajnu,do sada si sigurni vec pogodio da ishrana porodice Kremenko nije povecala kiselost nego bazicnost tokom milion godina.Njihov organizam,kao i nas je tome prilagodjen i vrlo verovatno nije pripremljen na udar kakav je npr. paprikas od piletine sa knedlama,ili sendvic sa sirom u zemicki ispecenoj od integralnog brasna.Jednom recju,geslo glasi:“Nazad u proslost!“-bar sto se tice ishrane.A konzumiranje insekata bih rado izostavio!
Necu odavati veliku tajnu,do sada si sigurni vec pogodio da ishrana porodice Kremenko nije povecala kiselost nego bazicnost tokom milion godina.Njihov organizam,kao i nas je tome prilagodjen i vrlo verovatno nije pripremljen na udar kakav je npr. paprikas od piletine sa knedlama,ili sendvic sa sirom u zemicki ispecenoj od integralnog brasna.Jednom recju,geslo glasi:“Nazad u proslost!“-bar sto se tice ishrane.A konzumiranje insekata bih rado izostavio!
Jela i
njihova PRAL-vrdnost
Prilozena
tablica sadrzi PRAL-vrednosti cesto konzumiranih jela.Negativna PRAL-vrednost
znaci da su jela alkalna,a pozitivna predznak upozorenja da jelo utice na
kiselost.Vrednost nula znaci da je jelo neutralno.U grupama redosled upucuje na
kiselost.Ova tablica ispod pomaze kod izracunavanja PRAL-vrednosti jela.
Da bi to izracunao zapamti konzumiranu kolicinu jela u gramima pa pomnozi sa brojem koliko puta si konzumirao 100grama hrane iz tabele (npr.250grama mnozis sa brojem 2,5).Ako budes to radio kod svakog konzumiranog jela prilikom ishrane ili dnevno i te vrednosti zbrojis jasno ce se videti da li si pretezno u kiselom ili baznom polju.Ako konzumiras vise povrca ili voca a manje zitarica,mesa,sira tada lako mozes da postignes baznu dominaciju.Naravno,moraju da se uzimaju u obzir i ostali faktori(kolicinamakrohranljivih i mikrohranljivih materija,kolicina tecnosti) kod sastavljanja jelovnika.Ono sto je ocigledno iz siroke palete podataka,treba da se jede mnogo belanaca i spanata jer oni smanjuju odn. Popravljaju kiselost.Zanimljivo je da sa tog gledista zob i smedji pirinac nisu favoriti,dok beli pirinac i krompir jesu(ugljeni hidrati koji se brzo absorbuju).Resenje je u njihovoj konzumaciji kombinovanoj sa povrcem koje ima visok sadrzaj vlakana(usporava apsorpciju).
Da bi to izracunao zapamti konzumiranu kolicinu jela u gramima pa pomnozi sa brojem koliko puta si konzumirao 100grama hrane iz tabele (npr.250grama mnozis sa brojem 2,5).Ako budes to radio kod svakog konzumiranog jela prilikom ishrane ili dnevno i te vrednosti zbrojis jasno ce se videti da li si pretezno u kiselom ili baznom polju.Ako konzumiras vise povrca ili voca a manje zitarica,mesa,sira tada lako mozes da postignes baznu dominaciju.Naravno,moraju da se uzimaju u obzir i ostali faktori(kolicinamakrohranljivih i mikrohranljivih materija,kolicina tecnosti) kod sastavljanja jelovnika.Ono sto je ocigledno iz siroke palete podataka,treba da se jede mnogo belanaca i spanata jer oni smanjuju odn. Popravljaju kiselost.Zanimljivo je da sa tog gledista zob i smedji pirinac nisu favoriti,dok beli pirinac i krompir jesu(ugljeni hidrati koji se brzo absorbuju).Resenje je u njihovoj konzumaciji kombinovanoj sa povrcem koje ima visok sadrzaj vlakana(usporava apsorpciju).
Dopunsko
uzimanje glutamina moze da pomogne u neutralizaciji ako ne zelis da vise uzimas
neutralizirajuca jela.I druge materije mogu da se koriste u tu svrhu,ali
najbolja metaoda je adekvatno planiranje jelovnika.
PRAL-VREDNOSTI
POJEDINIH JELA I GRUPE JELA
PRAL
mEq (milliequivalents)
Meso
i mlecni proizvodi prosecno 9,5
Virsle
6,7
Posna govedina 7,8
Posna svinjetina 7,9
Piletina 8,7
Teleci file
9,0
Curetina
9,9
Salama
11,6
Ribe
prosecno
7,9
Pegavi bakalar 6,8
Haringa
7,0
File bakalara 7,1
Pastrmka
10,8
MLEKO,MLECNI
PROIZVODI I JAJA
Mleko
i mlecni proizvodi prosecno 1,0
Sirevi
sa niskim sadrzajem
belancevina
8,0
Sirevi
sa visokim sadrzajem
belancevina
23,6
Surutka -1,6
Mlacenica
0,5
Sladoled
0,6
Pasterizovano punomasno mleko 0,7
Belance
1,1
Punomasno mleko 1,1
Kiselo mleko
1,2
Vocni jogurt od punomasnog mleka 1,5
Jaja(cela)
8,2
Sir 8,7
Sir gouda
18,6
Tvrdi sir
19,2
Zumance
23,4
Sir cheddar sa malo masnoce 26,4
Parmezan
34,2
Secer
i slatkisi 4,3
Pekmez
-1,5
Med -0,3
Beli secer
-0,1
Mlecna cokolada 2,4
Torte
3,7
Povrce -2,8
Spanat
-14,0
Celer
-5,2
Repa
-4,9
Karfiol -4,0
Krompir
-4,0
Rotkvice
-3,7
Patlidzan
-3,4
Paradajz -3,1
Sok od paradajza -2,8
Tikvice
-2,6
Zelena salata
-2,5
Radic -2,0
Praziluk
-1.8
Luk
-1.5
Pecurke
-1,4
Papar -1,4
Brokuli
-1.2
Krastavac
-0,8
Sparoge
-0,4
|
PRAL mE (milliequivalents)
Voce,semenke
i sokovi uopste -3,1
Grozdjice
-21,0
Crni ribiz
-6,5
Banana
-5,5
Marelica -4,8
Kivi
-4,1
Tresnje
-3,6
Sok od narandze -2,9
Kruska -2,9
Lesnici
-2,8
Narandza
-2,7
Ananas
-2,7
Sok od limuna -2,5
Breskve
-2,4
Sok od jabuke
-2,2
Jabuke
-2,2
Jagode -2,2
Lubenica
-1,9
Sok od grozdja -1,0
Orasi
6,8
Kikiriki 8,3
PROIZVODI
OD ZITARICA
Prosecni
hleb
3,5
Testenine
prosecno
6,7
Brasno
prosecno
7,0
Beli pirinac 1,7
Psenicni hleb
1,8
Razeni keks
3,3
Beli hleb
3,7
Mesani hleb od zitarica 3,8
Razeni hleb
4,1
Razeno brasno
5,9
Kukuruzne pahuljice 6,0
Testenina sa jajima 6,4
Bele spagete
6,5
Spagete od integralnih zitarica 7,3
Psenicno brasno 8,2
Zob
10,7
Smedji pirinac 12,5
Maunasto
povrce prosecno 1,2
Boranija
-3,1
Grasak
1,2
Socivo 3,5
Masti
i ulja prosecno
0,0
Margarin
-0,5
Maslinovo ulje 0,0
Suncokretovo ulje 0,0
Maslac
0,6
PICA
Crno vino
-2,4
Gazirana voda
-1,8
Kafa
-1,4
Belo vino
-1,2
Kakao
-0,4
Caj
-0,3
Toceno pivo -0,2
Coca-cola
0,4
Svetlo pivo
0,9
|
Svaki PRAL-bod odnosi se na 100g obroka-Po
Remeru i Manzu
EPILOG
Sa kiselim i
baznim delovanjem jela znanost o
ishrani trenutno se malo bavi,barem na
ovim prostorima.Iz toga
proizilazi da gore pomenutu
teoriju strucnjaci nisu uopteno
prihvatili,ona nije u
skladu sa sluzbenim preporukama ishrane,pa odluka
o tome hoces li
je pokusati primeniti ili neces ovisi samo o tebi.U ishrani sportista vrlo malen broj ljudi obraca paznju
na ravnotezu kiselosti i baze,ali se
moze dogoditi da u skoroj
buducnosti,radi izbegavanja
gubitka misica i kostane mase,te
radi odrzavanja hormonalne ravnoteze kao
obranu od metabolicke
acidoze,alkalna dijeta bude vrlo
popularna medju spotristima.
CASOPIS
MUSCLE SPORT,br 30
www.ogistra-nutrition-shop.com
www.ogistra-nutrition-shop.com