DIJETA SA MALO UGLJENIH HIDRATA..
DIJETE SA SIROMASNOM KOLICINOM UGLJENIH HIDRATA?
Delotvorno sagorevanje masti ne mozes samo tako
da izvuces iz malog prsta,moras da poznajes i cinjenice.
Dijeta koja ogranicava unos
ugljenjih hidrata u danasnje verme je jedna od najpopularnijih varijanti
mrsavljenja.
Narocito je toliko popularana-a to
dokazuju i naucna istrazivanja-jer garantuje brz i delotvoran uspeh i kod osoba
koje rade pretezno sedeci.Ta moderna dijeta je rasprostranjena i u svetu
bodibildera i sportista.U 1980-im godinama sportisti su se drzali dijeta sa
ekstremno niskim unosom masti.Ako se vratimo vremenski jos malo u nazad u
1970-e godine,videcemo das u I tada bile u modi dijete sa malim kolicinama
ugljenih hidrata.Mode mrsavljenja brzo prate jedna drugu; dobro je ako racunas
sa tom cinjenicom i ne zaboravi sta je zapravo temelj za skidanje kilograma.
Osnova za skidanje kilograma je
manji unos kalorija nego sto ces sagoreti.Ako sin a postupnoj dijeti pa dnevno
konzumiras dosta veliku kolicinu belancevina i vezbas sa tegovima,tad aces
uglavnom gubiti mason tkivo.Gubitak misica moze da se ogranici.
Osnova
dijete koja propisuje nizak unos ugljenih hidrata je da smanjeni unos ugljenih
hidrata smanjuje i nivo inzulina,a smanjenjem nivoa izulina oraganizam pocinje
da iskoristava zalihe masti.Prema mom iskustvu,dijeta koja smanjuje unos
ugljenih hidrata,bolja je za zene nego za muskarce(pogotovo za one krupnije
bodibildere).
Pojedini
bilderi lakse mogu da prihvate ovu dijetu jer je hrana koju konzumiraju ukusnija,i
zato sto dijeta ogranicava kolicinu unesenih ugljenih hidrata omogucuje
kolicinski malo vecu konzumaciju masti.
Pogledajmo
kako u praksi mozemo da zapocnemo dijetu siromasnu ugljenim hidratima. 16
nedelja ces biti na dijeti,taj period mozes da podelis na 4 faze,a svaka traje
4 nedelje.Zapamti da se preporucena kolicina ugljenih hidrata odnosi na
prosecnu dnevnu kolicinu tokom jedne nedelje.
Naime,unos ugljenih hidrata se odvija ciklicno i moze da se menja tokom nedelje.Oni dani u kojima je dozvoljen unos vece kolicine treba inace da predhode danima za vezbanje slabije razvijenih misica ili onih koje zelimo dalje da razvijamo ili se poklapaju sa tim danima.
Naime,unos ugljenih hidrata se odvija ciklicno i moze da se menja tokom nedelje.Oni dani u kojima je dozvoljen unos vece kolicine treba inace da predhode danima za vezbanje slabije razvijenih misica ili onih koje zelimo dalje da razvijamo ili se poklapaju sa tim danima.
1.faza
Priprema
dijete:smanji unos ugljenih hidrata za 25 %.Ta promena,koja je srazmerno mala,pomoci
ce da se bez teskoca prolagodis i pripremis za dijetu.Uzivaj u ovoj fazi jer je
stvarno laka.
2.faza
U ovoj
fazi,unos ugljenih hidrata moras da smanjis za jos 25%.Konzumiraj kompleksne
ugljene hidrate,npr. pirinac,testo,krompir i hleb,nakon vezbanja mozes da
pojedes nesto prostih ugljenih hidrata.Kao sto smo vec spomenuli,nemoj da
zaboravis da se unos ugljenih hidrata dogadja u ciklusima.
Unos ugljenih hidrata treba da bude stalan (2g po kilogramu telesne tezine) sve vreme do poslednje faze.Ako u ovoj fazi prebrzo mrsavis povecaj unos zdravih masnoca u rezim ishrane.Ako nisi dovoljno smrsao nemoj smanjivati ugljene hidrate,nego povecaj kolicinu aerobnih vezbi.Razlog tome moze biti sledeci:ako jos vise smanjis unos ugljenih hidrata,nivo glikogena ce prebrzo biti nizak,tako ces se prelako preforsirati i mozes da se iscrpis.
Unos ugljenih hidrata treba da bude stalan (2g po kilogramu telesne tezine) sve vreme do poslednje faze.Ako u ovoj fazi prebrzo mrsavis povecaj unos zdravih masnoca u rezim ishrane.Ako nisi dovoljno smrsao nemoj smanjivati ugljene hidrate,nego povecaj kolicinu aerobnih vezbi.Razlog tome moze biti sledeci:ako jos vise smanjis unos ugljenih hidrata,nivo glikogena ce prebrzo biti nizak,tako ces se prelako preforsirati i mozes da se iscrpis.
3.faza
Ova
faza je najzesca.Ovde treba unos ugljenih hidrata smanjiti za dodatnih 25%.(Od
pocetka dijete,dakle ukupno smanjenje uobicajnog unosa ugljenih hidrata iznosi
75%.).U ovoj fazi, konzumiranje belancevina se i dalje povecava-2,5g/kg telesne
tezine.
Ako je potrebno uskladi kolicinu aerobnog vezbanja i konzumiranje masti kako smo uskladili u 2.fazi.Nemoj da zaboravis i tokom nedelje da menjas kolicinu unosa ugljenih hidrata.Ova faza gotovo „struze“ masne naslage sa tela,tako da do kraja faze zaista neces imati nepotrebne kolicine masti na telu.Mozda ces se do kraja perioda osecati iscrpljeno,ali bez brige.Za vreme zadnje faze ponovo ces se napuniti energijom.
Ako je potrebno uskladi kolicinu aerobnog vezbanja i konzumiranje masti kako smo uskladili u 2.fazi.Nemoj da zaboravis i tokom nedelje da menjas kolicinu unosa ugljenih hidrata.Ova faza gotovo „struze“ masne naslage sa tela,tako da do kraja faze zaista neces imati nepotrebne kolicine masti na telu.Mozda ces se do kraja perioda osecati iscrpljeno,ali bez brige.Za vreme zadnje faze ponovo ces se napuniti energijom.
4. faza
Na
pocetku faze treba da se vrati unos belancevina na 2g/kg telesne tezine,a
konzumiranje ugljenih hidrata se mora povecati za 25%(50% unosa ugljenih
hidrata u odnosu na pocetak dijete).Kao i u predhodnim fazama, i ovde treba
menjati meru unosa ugljenih hidrata tokom nedelja i kolicinu aerobnih vezbi,a
unos masti treba uskladiti sa mrsavljenjem ako je potrebno.Ova faza te puni
energijom,ali ce nivo telesnih masti i dalje ostati nizak.Izgledaces odlicno.
Ako
se pripremas za takmicenje i imas jos nedelju-dve(posto je ova faza
zavrsena),mozes da biras izmedju dve mogucnosti mozes izabrati manipulaciju
ugljeni hidrati-natrijum-voda(ili popularno nazvano punjenje ugljenim
hidratima) ili pribeci necemu lezernijem (i sigurnijem).Mnogo srece i pocni sa
dijetom.
Casopis MUSCLE SPORT, broj 36