ČUČANJ - KRALJ SVIH VEŽBI

Ili kako treba pravilno da se izvede vezba radi maksimalnog razvijanja bedara.

Cucnjevi se tretiraju kao osnovne vezbe i to strahovite vezbe,ne samo u krugu bodibildera ili profesionalnih sportista,nego i medju obicnim ljudima,svima nama.Dok se prisecamo casova fizicke kulture iz detinstva,naviru uspomene sa upalama misica.Mada milion ljudi radi cucnjeve tokom dnevnog vezbanja,malo njih posvecuje vereme za analizu ovog slozenog pokreta.Mnogi samo na slepo prate teoriju „radi cucnjeve ako zelis misicave noge“,a da pri tome ni ne znaju kako mogu ovom vezbom najdelotvornije razvijati svoje misice.Pogledajmo sada koje su prednosti i mane vezbi cucnjeva,koje su glavne varijante dizanja, i kako treba da ih izvodimo radi postizanja optimalnih rezultata.

Sta govori „za“,a sta „protiv“

O cucnjevima postoje razlicita gledista,sa velikim razlikama.Ima onih koji o cucnjevima imaju vrlo jednostavno misljenje,da su rezultati vezbanja velike zadnjice,bolna ledja i kolena.Dalje se tvrdi da vezbe za noge,kao sto su potisci i cucnjevi na Hack spravi,znace delotvornu i sigurnu alternativu ako se radi o povecanju misicne mase cetvoroglavog bedrenog misica.Istina je da su mnogi profesionalni bodibilderi zagovornici ove filozofije.

Drugi pak misle da cucnjevi nisu samo najbolje vezba za bedra,nego uopsteno da su najbolja vezba i kraj.Zagovornici cucnjeva tvrde da ta vezba jednostavno stimulise razmenu materija sto izaziva brzo povecanje misicne mase.Ne mozemo da zaboravimo ni da su velikani oblikovanja tela koji su imali legendarna bedra(mislimo na Toma Platza ili Paula DeMayora) cucnjevima stekli te pozamasne misice.Danasnji bodibilderi mogu da izbace cucnjeve,koje mnogi nazivaju „kraljem vezbe“,samo ako vec iza sebe imaju puno godina rada sa osnovnim vezbama kod stalka za cucnjeve.

Istina se nalazi negde na pola puta izmedju ovih dveju krajnjih teorija,ali vise toga govori za nego protiv.Nema dokaza da bi cucnjevi menjali metabolizam.Ali s obzirom da su oni jedna od najslozenijih vezbi,izazivaju rast tj. povecanje mase u vise vaznijih misica.Dizanje uglavnom deluje na cetvoroglavi misic i na misice zadnjice,ali kao stabilizator nesto opterecenja prelazi i na misice, npr. na bedreni pregibac,stabilozator kicme,listove i trbusne misice.Postoje vezbe kojima se opterecenje cetvoroglavog bedrenog misica udvostrucuje,ali u medjuvremenu vezba izgubi svoj kompleksni karakter,jer ne dolaze do izrazaja kao stabilizatori pre spomenutih misica.

Za vecinu ljudi cucnjevi su preporucljivi radi sveobuhvatnog razvijanja snage i misica donjeg dela tela.Medjutim,istina je da su cucnjevi jedna od najopasnijih vezbi.Kod vezbaca koji rade cucnjeve sa ozbiljnim opterecenjem,na zalost cesta je pojava da istegnu misice ledja ili kolena.Izvodjenje ove vezbe bez trening partnera jako je opasno,kao i pomeranje tereta sa stalka.

Cucnjevi u osam koraka

1.Zagrevanje je jako vazno pre pocetka cucnjeva.Napravi jenu seriju sa malim tegovima i stani na pravilnu „trasu“,proceni svoju snagu i pripremi svoje noge za opterecenje

2Sipka mora da miruje na trapeznom misicu,iza vrata,na najvisoj mogucoj tacki,(ali pozicija jos mora da bude udobna) jer na taj nacin mozes da izbegnes da tegove dizes rukama ili ramenima.

3Da bi sto bolje zategnuo cetvoroglavi bedreni misic,stopala moraju biti okrenuta blago prema spolja.Razmak izmedju peta neka bude oko 23 centimetra.Suprotno opstem verovanju,manji razmak od tog ne pomaze izolovanju cetvoroglavog bedrenog misica,samo povecava opterecenost ledja.

4.Mnogi osecaju da je lakse zadrzati ravnotezu i sto visu poziciju tega ako ispod stopala imaju postolje debljine 2,5cm.To je pitanje licnog ukusa i telesne mehanike.Eksperimentisuci sa manjim tegom isprobaj koja ti varijanta vise odgovara.

5.Tajna uspesne vezbe cucnjeva nalazi se u okomitom drzanju gornjeg dela tela u odnosu na tlo.Glava je podignuta,gledaj prema napred,nikako prema dole.Dok podizes tegove,zategni misice stabilizatore kicme i povuci ramena prema nazad.Kod donje pozicije je normalno da ces se malo nagnuti prema napred,ali to probaj da svedes na minimum.Modifikuj razmak medju petama.Pronadji onaj polozaj koji omogucuje pravilno izvodjenje vezbe.

6.Prilikom spustanja i dizanja neka kolena,slicno kao i stopala malo „gledaju“ prema spolja.Ako su kolena prilikom dizanja okrenuta prema unutra ,tada koristis preteske tegove i mozes da se povredis.

7.Pre pocetka dizanja moras doci do paralelne ili malo nize pozicije.Ako su bedra u odnosu na tlo ispod paralele tada moze da dodje do istegnuca ledja ili kolena.Ako ne postignes paralelnu poziciju to znaci da ili radis sa preteskim tegovima ili da izvodjenje nije besprekorno.Kao pomoc moze da iza ledja stavis jednu kutiju koja ce ti priliko spustanja „javiti“ postignutu zeljenu dubinu.Vazno je,medjutim,da ovu pomoc koristis kod lakih tegova i kada vec bez kutije mozes da radis pod odgovarajucim uglom,kod velikog tega nemoj da koristis takva pomagala.Naime, mora da se izbegne uloga zaleta kod izvodjenja vezbe.

8.Pokret mora da bude bez prekida i usmereno.Spustanje i dizanje treba raditi umereno,ujednacenom brzinom.Ako se vracas/spustas iz zaleta ili ako se moras jako naprezati da bi se uspravio tada na zalost neces povecati ni snagu ni masu misica.Ako si vec iskoracio s „trase“, bolje je vratiti tegove na stalak.

Bodibilderi moraju da nauce pravilno izvodjenje cucnjeva da bi cetvoroglavi bedreni misic bio pravilno izolovan,i da opasnost od povrede bude minimalna.Bodibilderi nizeg rasta lakse mogu savladati pravilnu tehniku izvodjenja vezbi nego visoke osobe.To je zato sto se oni visi od 180cm vise nagnu prema napred i lako mogu da se izbace iz idealno odgovarajuce pozicije(ledja moraju da zatvaraju zajedno sa tlom ugao od 90 stepeni)Vezbanjem se ovaj izvor greske moze eliminisati.Ali ako definitivno nisi u stanju pravilno da izvodis cucnjeve onda bolje izvodi nozne potiske i cucnjeve u Hack spravi.Bolje je ne raditi cucnjeve nego ih raditi nepravilno.

Pravilno izvodjenje cucnjeva

Mozda su upravo cucnjevi one vezbe bodibildinga kod koje ima forma ima najvecu ulogu i na zalost istina je da ih velika vecina nepravilno radiKod cucnjeva su odlucni pokreti gore-dole,covek radi gotovo u istoj trasi.U tome nema nista lose,jer pracenje istog motiva pruza mentalnu i fizicku sigurnost.Poznato ti je sta mozes da ocekujes,sposoban si da odrzis ravnotezu  bez povreda da izvedes dizanje.Problem nastaje kada ti se zalomi los pokret.

Za sve navike vazi sledece:ako ih mozak fiksira,tesko ih je promeniti.Tako je to i kod tehnike izvodjenja cucnjeva,sta vise ovde je zato teze uvrstiti neku promenu,jer onda moramo da vezbamo sa manjim tegom.Ako covek zeli da uvrsti ozbiljne promene,tada gotovo da sve mora da pocne iz pocetka,mora o svemu dobro da razmisli,obnovi sve sto zna o cucnjevima.Prihvati savete „cucnjevi u osam koraka“.Moras da savladas tehniku pravilnog izvodjenja sa sipkom bez tega.Vazno je da se radi sa puno manjim tegom nego inace,sve dok tehnika izvodjenja ne postane savrsena.Mozda ovo na prvi pogled i oduzima zelju da isprobas,ali veruj da ce na duzi rok tvoji misici(a da ne govorimo o zglobovima i tetivama) i te kako biti zahvalni za strpljenje.

Osmonedeljni program cucnjeva za snagu

             SERIJE                               BRO PONAVLJANJA

2                                                                                                              15+

1                                                                                                                10

1                                                                                                                8+

2                                                                                                                6+

1                                                                                                                4+

1                                                                                                                10+-

NAPOMENA:Ovaj program radi jednom nedeljno,tokom 8 nedelja.

+ raditi do iscrpljenosti misica

+-zavrsna serija sa ciljem da bi vise krvi i hranljivih materija dospelo do misica.Koristi tegove sa kojima si u stanju da sa lakocom napravis bar 10 ponavljanja.

OPREMA ZA CUCNJEVE

Mada mozemo odlicno da izgledamo u njima,sportska odeca kreirana specijalno za cucnjeve nije preporucljiva za bodibildere.Ako je nekom cilj da svoja bedra izlozi maksimalnom opterecenju tad ga najloska odeca sputava kada se sa donje pozicije zeli vratiti i zapoceti dizanje.Dakle,ne treba da se razmislja o takvoj odeci nego umesto nje preporucijemo:

Obuca:Kod cucnjeva sa teskim tegovima jako je vazno da stopala i pete imaju podrsku.Idealna obuca je ona koja je prikladna za dizanje tega,kosarku ili trcanje.

Remen:Kod cucnjeva sa teskim tegovima vrlo je vazno nositi jak remen radi zastite misica stabilizatora kicme.Mora biti cvrsto stavljenj,ali tako da njegovo nosenje ipak bude udobno.

Zavoji:Nosenje zavoja zavisi od toga koliko su necija kolena osetljiva.Ako si vec i ranije imao problem sa kolenima i nisi prihvatio nase savete i odmah krenuo sa znatno tezim tegovima(sa 3 ili manje ponavljanja),tada su zavoji jako potrebni.Ostale posebno odgovaramo od toga,jer zavoj moze da pridonese da koristis zalet prilikom izvodjenja vezbi.

Partneri:Ako radis cucnjeve,uvek imaj pored sebe trening- partnere,pogotovo tokom teskih serija.

Serije i ponavljanja

Cucnjeve koje radimo sa teskim tegovima(po serijama od 7 do 8 ponavljanja) vrlo su iscrpljujuce vezbe,zato ih uvrsti u svoj program treniranja samo jednom u toku nedelje. Cak i kada ti je cilj da maksimalno povecas misicnu masu ,predlazemo da nakon vezbanja misica sa vrlo teskim tegovima sledece vezbanje radis sa srednje teskim tegovima.Kod cucnjeva koje radis sa srednje teskim tegovima mozes da primenis teoriju piramidnih serija koristeci postupno vise tegova.Ja na primer pocinjem sa serijema zagrevanja od na primer 15 ponavljanja,zatim 10 pa 8 potom 2od6,pa serija od 4 ponavljanja.

Na kraju moze da se napravi serija od desetak ponavljanja.Maksimalna prokrvljenost je zagarantovana.Kod izvodjenja najtezih serija uvek pored sebe imaj pomagaca.Ispod cetiri ponavljanja ne isplati se ici ni kod jedne serije,osim ako vrlo retko zelis testirati svoju snagu.Sa gledista bodibildera inace je jako tesko izvesti pravilno vezbu,pogotovo ako radis sa maksimalno teskim tegom samo jedno ponavljanje,sto dodatno u sebi krije i veliku opasnost od moguce povrede.Kada radis cucnjeve sa unereno teskim ili lakim tegovima,najidealnije je napraviti 4 serije od 10 do 12 ponavljanja.

Bez obzira na veliku popularnost nisu samo cucnjevi jedina kljucna vezba za razvijanje bedara.Pogotovo oni koji nisu sposobni ili ne zele savladati pravilnu tehniku izvodjenja,bolje je da izaberu neke druge vezbe pomocu kojih se cetvoroglavi bedreni misic moze razvijati.Ipak,za pocetnike i napredne cucnjevi i dalje ostaju najdelotvornija vezba za razvijanje cetvoroglavog bedrenog misica,odnosno vezba koja i inace uopsteno povecava snagu donjeg dela tela.Mozda vezbanje cucnjeva nece biti tvoj omiljeni dan,ali jedno je sigurno,ako savladas pravilnu tehniku izvodjenja,rezultati ce ti sve nadoknaditi.

Casopis MUSCLE SPORT, broj 36.
www.ogistra-nutrition-shop.com

ONLINE PRODAJA SUPLEMENTACIJE i PRIRODNIH DODATAKA ISHRANI (klik ovde)

Plaćanje pouzećem, po prijemu pošilke. Pošiljka se šalje brzom poštom.Vreme dostave 2-3 radna dana . CENA paketa (ispod 6.000 RSD) će biti uvećana po ceni tarifiranja brze pošte.

Ako kupujete proizvode čija ukupna vrednost prelazi 6.000 RSD dostava je BESPLATNA. Troškove brze pošte snosimo Mi.
Za kupovinu preko 10.000 RSD uz besplatnu dostavu ostvarujete i popust od 10%