KOMPRESIJA ZA MIŠIĆNU MASU
Izgradite
vise misica i postanite snazniji vestim podesavanjem perioda za odmor.
Zamislite
na trenutak da je vase telo toliko snazno da mozete da uradite nekoliko setova
vezbi sa velikim tezinama,a da se odmarate svega nekoliko sekundi izmedju
njih.To bi bilo zaista fenomenalno,zar ne? Mogli biste da provedete u teretani
20 minuta a da ipak napredujete nakon mnogobrojnih setova i racunate na
izuzetan rast misica. Da,o ovome bi moglo da se sanja u nekom drugom idealnom
svetu.
Dobro,vratimo
se sad u realnost.Ocigledno je da se misici zamaraju (kao sto se i vi mentalno
zamarate) dok kaznjavate sebe iscrpnim setovima sa ogromnim tezinama. Ali da li
zaista morate da se pridrzavate standardnog pristupa od tri seta po vezbi,sa
pauzama od 2-3 minuta izmedju svakog od njih?
Naravno
da ne.U oblikovanju i gradnji tela nije sve u napornom radu i postovanju
konvencija.Ukoliko se ne bojite da se oslonite i na sopstveno rasudjivanje,onda
mozete pametno da adaptirate svoju rutinu treninga i manipulisete sposobnoscu
tela da se ptilagodjava. Ova sposobnost ne dolazi do izrazaja samo kada je rec o
snazi. Koristeci vrlo suptilne a pri tom vrlo progresivne promene u pravljenju
pauza tokom vezbanja mozete na kraju da radite 4 seta vezbi za isto vreme koje
vam je inace potrebno za 3. To je krajnji rezultat tehnike kompresije
(sazimanja) pod kojim se podrazumeva progresivno smanjenje u pauzama koje
pravite. Na taj nacin povecavate svoje kapacitete za izvodjenje dodatnog seta
vezbi.
Tehnika
kompresije predstavlja preokret u odnosu na tipicne principe pretvaranja kojih
se drze prilikom treninga.Kada preterujete bilo sa tezinama ili brojem
ponavljanja,vase telo reaguje na stimulaciju postajuci jace i vece.Ali,uprkos
uspehu takvog pristupa bodibideri nesumljivo dolaze do stupnja posle koga
izgleda da nenapreduju dalje.Tehnika kompresije manipulise drugim delom
jednacine(periodima odmora) pri tom neizbezno podsticuci telo da razvije vise
misica za isto vreme.
Kako
funkcionise?
Nakon
sto zapocnete trening sa par setova za zagrevanje,nastavite sa vezbama kao sto
su cucnjevi,na vas uobicajan nacin. Koristite stopericu i izmerite koliko vam je
potrebno vremena za tri seta,ukljucujuci i odmore.
Prosecno
vreme ce biti oko 5 i po minuta,sto je 30 sekundi za svaki od 3 seta i 2 minuta
za pauze izmedju njih.Ukupno vreme je pocetna tacka za tehniku kompresije.Cilj
je da na kraju povecate broj setova sa 3 na 4 u okviru istog vremenskog
perioda. Prirodno,jedini nacin kako da to postignete je redukovanje pauza za
odmor izmedju setova. Matematicki,ovo znaci da su pauze smanjene sa 120 na 70
sekundi(vise vremena za vece misicne grupe),ali ova tehnika donosi sjajne
rezultate.Prisiljavate misice da se adaptiraju tako sto postanu efikasniji u
skladistenju energije i neutralisanju mlecnih kiselina i toksina tokom kraceg
vremenskog perioda.
Iako
moze da vam se desi da pocnete set u kom ne mozete da zavrsite svih deset
ponavljanja,vase telo ce reagovati rastom,povecanjem snage i brzine oporavka.
I
na kraju,dobijate sjajan bonus kardio efekta jer ce kraci period odmora uticati
i na vase srce,kao i na misice.
Principi
kompresije
-KORISTITE
TEHNIKU KOMPRESIJE NAKON ZAGREVANJA,KOD PRVIH VEZBI KOJE RADITE ZA SVAKU GRUPU
MISICA. Nivo vase snage treba da bude maksimalan jer jos uvek niste opteretili
odredjenu grupu.Postoji nekoliko vezbi pogodnih za koriscenje ove
tehnike.(pogledaj meni vezbi za kompresiju)
-BIRANJE
IDEALNE TEZINE KOD KOMPRESIJE JE OD KLJUCNOG ZNACAJA.Svakako zelite da
koristite tezine sa kojima uspevate da odradite tri seta po deset
ponavljanja.Na primer,ako radite cucnjeve sa oko 140kg u tri seta po deset
ponavljanja,ovo je tezina koju cete pokusati da koristite i u cetvrtom
setu,tokom vremenskog perioda.
-VODITE
RACUNA O VREMENU KAD PRIMENJUJETE OVU TEHNIKU.Koristite stopericu i odredite
vreme koje vem je potrebno da izvedete tri seta(ukljucujuci vreme za
odmor),tokom vaseg regularnog treninga.Drzite se vasih uobicajnih pauza za
odmor i vodite evidenciju zapisujuci ih.
-POBRINITE
SE DA URADITE CETVRTI SET U VREMENU KOJE STE UTVRDILI ZA SVAKU ODREDJENU VEZBU.
-TOKOM
SLEDECIH VEZBI (I NAREDNIH NEDELJA PROGRAMA KOMPRESIJE)ZA ISTI DEO TELA URADITE
DODATNI SET U VREMENSKOM PERIODU KOJI STE PREDHODNO ODREDILI.Izracunajte
intervale odmora i koristite stopericu da biste ih se pridrzavali potpuno.
-MOZETE
DA PRIMETITE JASNO POVECANJE SNAGE TOKOM TRENINGA I OSETITE ISKUSENJE DA
URADITE JOS DODATNIH PONAVLJANJA,ALI OBAVEZNO PREKINITE KAD ISPUNITE
10PONAVLJANJA.Uskladite i periode odmora sa izracunatim vremenom i tokom
naredne cetiri nedelje bi trebalo da budete u mogucnosti da uradite cetvrti set
od 10 ponavljanja za vreme koje ste prvobitno odredili.
-AKO
NE MOZETE DA URADITE 10 PONAVLJANJA USPESNO NEMOJTE DA VARATE ILI RADITE
PONAVLJANJA NA SILU.Dajte sve od sebe kako biste se pridrzavali
programa.Odlozite tegove i povedite racuna o vasem sledecem intervalu.
-KORISTITE
OVU TEHNIKU DO OSAM NEDELJA. A zatim se vratite svojoj standardnoj rutini
vezbanja.Kao i kod mnogih drugih specijalizovanih rutina vase telo ce joj se
prilagoditi,sto vodi povecanju mase i snage.Ali nakon nekoliko meseci ne
oklevajte da upotrebite ovu tehniku i da uberete plodove njene uspesnosti
iznova.
Vise
ponavljanja za manje vremena
Imajuci
uvek uz sebe stopericu mozete da kombinujete tehniku kompresije kako biste
povecali svoju sposobnost podizanja tezina sa jednog do 10 ponavljanja tokom
perioda od nekoliko meseci.Strpljivost i tacno merenje vremena su od kriticne
vaznosti.Na klupi (bench press),na primer pocnite prvu nedelju radeci jedno
pomavljanje maksimalno 10 puta,praveci izmedju pauze od 90sekundi.Nakon prve
nedelje cete postepeno smanjivati vreme izmedju 10 setova prema prilozenoj
tabeli.
Konacno,koristeci
tezinu koju ste isprva mogli da podignete samo jednom moci cete da uradite 10
ponavljanja bez pravljenja pauza.
NEDELJA SETOVI PONAVLJANJA TEZINA ODMOR
1. 10 1 300 90s
2. 10 1 300 75s
3. 10 1 300 60s
4. 10 1 300 45s
5. 10 1 300 30s
6. 10 1 300 20s
7. 10 1 300 15s
8. 10 1 300 10s
9. 10 1 300 5s
10. 1 10 300 0s
RUTINA KOMPRESIJE
Ukupno
vreme ovde zasnovano je na cucnjevima. Trebalo bi da izmerite vreme koje je
vama potrebno da izvedete tri seta uz regularne pauze za odmor (vreme ce
naravno biti duze kod vecih misicnih grupa kao sto su noge, ledja i grudi).
Nakon prve nedelje radicete cetvrti set za tu misicnu grupu za isto vreme, pa ce vase pauze biti
redukovane (ovde, sa dva minuta izmedju setova na 75 sekundi). Zato necete biti
u stanju da izvedete u potpunosti isti broj ponavljanja koji inace radite (sto
se odrazava tokom druge nedelje, sa setovima od osam i sest ponavljanja, ali,
ako mozete, uradite deset).
S
obzirom da cete moci da uradite vise ponavljanja u drugom i trecem setu tokom
narednih nedelja ( jer se vase telo efikasnije oporavlja), moracete da smanjite
periode odmora na 70 sekundi, kako biste mogli da uradite citavu sekvencu od
cetiri seta u roku od 5 minuta.
NEDELJA SETOVI PONAVLJANJA UKUPNO VREME ODMOR
1 3 10 5 ½ 2 min
2 10
2 1 8 5 ½ 75 s
1 6
2 10 5 ½ 70 s
3
1 8
4 4 10 5 ½ 70 s
MENI VEZBI ZA TEHNIKU KOMPRESIJE
Tehnika
kompresije je najefikasnija kada je koristite tokom prvih vezbi za odredjeni
deo telam kada sre svezi i puni energije. Konsultujte ovaj izbor vezbi kada
odlucujete o tome koji deo tela da trenirate.
GRUDI
*ravni benc potisak (sipka ili bucica)
*kosi benc (sipka ili bucica)
LEDJA
*veslanje na lat masini
*veslanje u pretklonu
*podizanje T sipke
RAMENA
*potisak za prednje rame (sipka ili bucica)
KVADRICEPSI/ GLUTEUS
*cucnjevi
*nozni potisak
*hek cucanj
ZADNJA LOZA
*lezeci nozni pregib za zadnju lozu
*mrtvo dizanje ravnim nogama za zadnju lozu
BICEPSI
*stojeci biceps pregibi (sipka ili EZ-sipka)
*naizmenicni pregib bucicama
TRICEPSI
*potisak sa grudi uskim hvatom
*benc dip
*potisak sa cela EZ sipkom
WHEY PROTEIN